對常見的運動損傷與恢復(fù)性練習的探討

張志利

運動損傷就是在運動過程中造成的表皮擦傷、肌肉拉傷、韌帶肌腱扭傷、脫臼、挫傷等，按照損傷程度有輕度、中度和重度之分，輕度損傷對生活和運動影響不大，如表皮擦傷，傷者仍然可以活動自如，中度損傷則會造成部分運動能力的喪失，需要停止運動以減少對損傷部位的傷害，如肌肉拉傷，重度損傷則完全不能運動，需要進行專業(yè)的治療和恢復(fù)，如骨折等。

1 足踝損傷及恢復(fù)性練習

足部損傷是較為常見的運動損傷，在體操運動、球類運動、田徑運動、武術(shù)運動等運動中較為常見，常見的損傷類型是踝部損傷和跟腱損傷。踝部損傷主要由非正常扭曲導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟組織撕裂，腳踝出現(xiàn)疼痛和腫脹，周圍的軟組織也會因為受傷而充血，嚴重的會發(fā)生踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻和外翻。造成腳踝損傷的原因有很多，身體疲勞、場地原因、跳落時身體失衡等，都會造成踝關(guān)節(jié)的損傷，主要表現(xiàn)是壓痛明顯，腫脹并伴有皮下瘀血，如果內(nèi)翻或者外翻較為嚴重，還會導(dǎo)致韌帶受到強烈的牽扯，發(fā)生韌帶斷裂的現(xiàn)象，跟腓韌帶、距前韌帶、三角韌帶斷裂都會受到牽連，出現(xiàn)跛行或者功能喪失，嚴重的還會發(fā)生踝關(guān)節(jié)的脫位，這樣就造成了重度損傷，需要去到骨科進行治療。跟腱損傷主要表現(xiàn)為跟腱腱圍炎或者跟腱斷裂等，由于運動過程中肌肉的局部勞損性收縮，或者突然的劇烈收縮，造成的跟腱纖維組織受損，嚴重的直接發(fā)生跟腱斷裂，無法行走，而跟腱圍炎也會導(dǎo)致運動供血不足。

對于足部損傷的預(yù)防是確保場地設(shè)施的完善，提高自我防護意識，在運動前做足熱身活動，尤其是加強對足部協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性的練習，一旦出現(xiàn)了損傷，要去到醫(yī)院進行冷敷、加壓包扎、按摩、針灸、手術(shù)治療等，并及時進行功能訓練。恢復(fù)性練習的方法有：（1）對受傷的腳進行靈活性練習，以保持和恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的功能，可以通過用腳趾寫字的方式來實現(xiàn)，懸空受傷的腳，用腳趾在空中練習寫阿拉伯數(shù)字或者大寫字母。（2）對受傷的腳進行活動幅度保持練習，長期的處于休息狀態(tài)，會致使踝關(guān)節(jié)活動幅度受到影響，為了保持踝關(guān)節(jié)的活動幅度，可以通過腳趾的伸展和彎曲訓練來完成，站姿或者坐姿都可以，讓腳趾盡量卷曲，然后盡量伸展，來實現(xiàn)恢復(fù)功能的目的，具體的鍛煉強度需要結(jié)合損傷程度來設(shè)定。（3）抬腳跟訓練，可以在臺階上，用前腳掌站立，讓后腳跟懸空，雙手向前伸直或者放在髖骨處，腳跟緩慢抬起或者下落，也可以在地板上緩慢的抬起腳跟，或兩腳平行，或者呈外八字，或呈內(nèi)八字的站立，用腳趾站立，具體的訓練強度都需要視情況而定。（4）綜合拉橡膠帶訓練法，這種訓練可以起到綜合的訓練效果，不但訓練了力量，也訓練了靈活性，訓練方式就是固定橡膠帶的一端，采用坐姿，用受傷的腳，拉橡膠帶的另一端，向外拉，向內(nèi)放松，向前拉，向后放松，通過反復(fù)的練習來達到恢復(fù)功能的目的，也是根據(jù)具體的受損傷程度來決定訓練的強度。

2 膝關(guān)節(jié)的損傷和恢復(fù)訓練

膝關(guān)節(jié)損傷在運動損傷中占比較高，在田徑運動、騎行運動、游泳運動、球類運動中較為常見，膝關(guān)節(jié)的損傷，通常表現(xiàn)為半月板撕裂、交叉韌帶損傷、膝部側(cè)副韌帶撕裂、髕骨勞損等，如果表現(xiàn)為關(guān)節(jié)急性血腫，那么很有可能是韌帶受損，如果次日才出現(xiàn)腫痛感，慢性的反復(fù)，那么就可能是運動導(dǎo)致的滑膜炎。

恢復(fù)方法主要是通過力量練習，促進血液循環(huán)，從而實現(xiàn)活血化瘀的效果，促進組織的恢復(fù)，具體的方法主要有：（1）直推升降法，可以通過仰臥直腿上舉的方式，來對膝關(guān)節(jié)的力量進行恢復(fù)，上舉要超過臀部位置，緩慢放下，兩腿交替練習，也可以仰臥通過跳馬式的動作，雙腿直膝同時向外側(cè)打開，然后再同時收回，還可以采用側(cè)臥的姿勢，兩腿伸直，外面的腿緩慢上舉，緩慢放下，兩腿交替訓練，具體的訓練強度視受損情況而定。（2）伸屈髖訓練，可以采取仰臥的姿勢，一條腿保持伸直狀態(tài)，另一條腿緩慢向后彎曲，并保持5-10秒，練習30次左右，再換另一條腿，也可以坐在凳子上，緩慢抬起一條腿向胸部靠攏，再緩慢放下，兩腿交替訓練，還可以直腿緩慢抬起至髖骨，保持幾秒鐘再緩慢放下，兩腿交替練習，具體練習次數(shù)和強度，視具體情況而定。（3）膝關(guān)節(jié)伸展練習，膝關(guān)節(jié)呈90度而坐，然后一條腿緩慢抬起并伸直，保持10秒鐘，再緩慢放下，交替練習。（4）屈膝練習，采用俯臥姿勢，兩腿處于伸直狀態(tài)，然后使一條腿彎曲90度，保持10秒鐘，緩慢放下，重復(fù)20次左右，換另一條腿練習。

3 結(jié)束語

運動損傷較為常見，恢復(fù)的速度也因人而異，重大損傷需要結(jié)合專業(yè)的恢復(fù)指導(dǎo)來完成，在平時的運動過程中，還是要加強安全意識，做好運動前的防護工作，注意運動的強度，避免強度過大，導(dǎo)致肌能性的損傷。

（作者單位：天津市東麗區(qū)青少年業(yè)余體育學校）