中長跑訓(xùn)練方法探究

朱秋雅

現(xiàn)代中長跑的訓(xùn)練內(nèi)容很多，凡是能夠決定和影響運(yùn)動(dòng)員競技運(yùn)動(dòng)能力及專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的因素（除先天因素外），都應(yīng)列為訓(xùn)練的內(nèi)容。這些主要內(nèi)容有：專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練、智能訓(xùn)練、恢復(fù)訓(xùn)練、思想政治教育等。

1 專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練

中長跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和無氧訓(xùn)練水平是中長跑運(yùn)動(dòng)努力的方向。中長跑各個(gè)項(xiàng)目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓(xùn)練的比例就越大，而無氧訓(xùn)練與之相反。

發(fā)展有氧耐力的方法研究結(jié)果表明：中長跑運(yùn)動(dòng)員的血乳酸值在4摩爾/毫升左右時(shí)的跑速可確定為無氧閾速度。用無氧以下的跑速進(jìn)行不間斷持續(xù)跑是發(fā)展有氧能力的主要訓(xùn)練手段。無氧閾確定以后，可采用兩種訓(xùn)練手段來發(fā)展有氧能力：分別取無氧閾速度的70%或80%-90%作為練習(xí)手段。例如某長跑運(yùn)動(dòng)員的無氧閾速度為5.2米/秒即每公里4'34"，這種速度的不間斷勻速跑占跑量的30%，心率在20-24次/10秒時(shí)間不超過120分鐘。采用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創(chuàng)造必要的條件。有時(shí)在大強(qiáng)度訓(xùn)練或病愈后也采用這種強(qiáng)度的恢復(fù)性跑。間歇訓(xùn)練時(shí)的間歇慢跑也屬于這種類型的跑。

在采用第二種訓(xùn)練手段時(shí)，取無氧閾的80%-85%-90%即每公里3'05"-2'45"，這種訓(xùn)練手段占問題的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率為27-28次/10秒。這種訓(xùn)練手段也可應(yīng)用間歇訓(xùn)練負(fù)荷法。在跑每一個(gè)快跑段落（200米至1000米）結(jié)束時(shí)心率為27-28次/10秒，而慢跑段落時(shí)心率為24-25次/10秒，快跑段的時(shí)間、長度及其反復(fù)的數(shù)量取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和該訓(xùn)練階段的任務(wù)。這種訓(xùn)練手段對(duì)提高耐力項(xiàng)目的最大有氧能力非常有效。

2 速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是徑賽運(yùn)動(dòng)員的最基本素質(zhì)。800米運(yùn)動(dòng)員的速度與耐力素質(zhì)可視為該項(xiàng)的法定性素質(zhì)。例如：800米男子世界紀(jì)錄為1'41"73，全程平均速度為6.75米/秒。由此可知，800米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)建立在速度（無氧）訓(xùn)練的基礎(chǔ)上。

在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現(xiàn)形式種是絕對(duì)速度，表現(xiàn)為10-60米行進(jìn)跑的成績?？赏ㄟ^行進(jìn)間計(jì)時(shí)取后30米的速度來計(jì)算。另一種是基礎(chǔ)速度，可采用站立式起跑100米計(jì)時(shí)來計(jì)取。這個(gè)速度對(duì)運(yùn)動(dòng)員是很重要的。還有一種是相對(duì)速度，即短于專項(xiàng)距離的段落速度，如：800米運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)速度就是100米到600米的成績。各項(xiàng)目計(jì)取相對(duì)速度的段落如下：

專項(xiàng)計(jì)取段落：800米400-600米;1500米800-1200米;5000米3000米;10000米5000米。

發(fā)展速度的主要方法有：

跑的專門練習(xí)：30-100米的加速跑;接力跑和多人破紀(jì)接力跑;行進(jìn)間跑;60-200米重復(fù)跑;快速跑;變速跑;階梯跑練習(xí);借助外力短距離跑（如順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、在活動(dòng)跑道上跑等）;其他各種速度練習(xí)和素質(zhì)性游戲，力量、彈跳力的練習(xí)及比賽訓(xùn)練法等。

上述所談速度訓(xùn)練的方法和手段在運(yùn)動(dòng)員青年和成年期都應(yīng)采用。我們應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員的青少年時(shí)期就抓緊速度訓(xùn)練，這種速度訓(xùn)練應(yīng)在整個(gè)訓(xùn)練過程中進(jìn)行。

速度訓(xùn)練課的安排，應(yīng)在冬天每周安排1次，冬天到夏天的過渡期每周安排2次，在比賽季節(jié)每個(gè)周期（2個(gè)星期）安排3次。

3 耐力訓(xùn)練

耐力是運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備的重要素質(zhì)。耐力一般理解為在一定時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員能發(fā)揮最好的持續(xù)跑的能力。

耐力可分為一般耐力與專項(xiàng)耐力。一般耐力就是有氧訓(xùn)練能力，即時(shí)間長，速度慢，強(qiáng)度小的跑的能力，有氧訓(xùn)練是通過、走跑以及伴隨著其他條件來進(jìn)行。時(shí)間與速度有一定比例關(guān)系。如跑兩小時(shí)，要求1千米/5分鐘，而跑1小時(shí)則要求1千米/4分鐘。一般耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度要求通常為小于等于79%，而專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度要求為小于等于80%-90%。

專項(xiàng)耐力是指運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑程中保持始終如一高速度的能力，專項(xiàng)耐力對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，專項(xiàng)耐力訓(xùn)練可稱為無氧訓(xùn)練。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行。特別是在準(zhǔn)備期訓(xùn)練中，成績的好壞可影響正式比賽的成績，在訓(xùn)練中，基礎(chǔ)訓(xùn)練是最根本的。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練幾乎每天都要進(jìn)行，不能中斷，訓(xùn)練強(qiáng)度取80%-94%（發(fā)展一般耐力的強(qiáng)度為小于等天79%），（發(fā)展速度時(shí)的為95%-100%）一般耐力與專項(xiàng)耐力訓(xùn)練采用的手段和訓(xùn)練形式是一樣的，其不同之處在于跑的時(shí)間、間歇時(shí)間、重復(fù)次數(shù)以及運(yùn)動(dòng)員的情況和強(qiáng)度等。例如：發(fā)展速度，用6×50米，強(qiáng)度為95%-100%，休息3'。發(fā)展一般耐力，用20×400米，強(qiáng)度為79%以下，休息慢跑200米。發(fā)展專項(xiàng)耐力，用2×（2×400米），強(qiáng)度80%-94%，慢跑200米，每組之間休息7'。

發(fā)展耐力訓(xùn)練主要可以采用以下手段：

待續(xù)跑、重復(fù)跑、間歇跑、法特萊克跑、缺氧跑、等距離跑或不等距離的變速跑、較長距離的大強(qiáng)度越野跑、長時(shí)間或較長時(shí)間的專門練習(xí)以及各種段落的計(jì)時(shí)跑;檢查跑測(cè)驗(yàn)、比賽等。

（1）持續(xù)跑的方法

這種方法的基本特點(diǎn)是距離長、勻速的公路跑。

（2）間歇跑的方法

間歇跑的方法很重要，特別是400米、800米的作用較好。間歇訓(xùn)練法的實(shí)施是較為困難的，教練員只有真正地掌握了這種方法，并對(duì)運(yùn)動(dòng)員有了清楚的了解之后才能得以實(shí)施。該方法的特點(diǎn)是：第一，有節(jié)奏的交替，有相對(duì)的間歇。此方法雖可使運(yùn)動(dòng)員身體得到一定的恢復(fù)，但不能完全恢復(fù)。第二，訓(xùn)練強(qiáng)度不同。有與比賽速度相同的，也有大于或小于比賽速度的。第三，運(yùn)動(dòng)量大。間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇訓(xùn)練的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)，而且間歇時(shí)間相同，也不允許完全恢復(fù)。

間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練。

間歇訓(xùn)練的內(nèi)容包括：A距離、B強(qiáng)度、C重復(fù)的次數(shù)、D間歇的時(shí)間與內(nèi)容。

在傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法中，強(qiáng)度要逐步提高。

（作者單位：陸軍裝甲兵學(xué)院）