初中體育引體向上訓(xùn)練方法研究

王濱

摘要：引體向上是依靠自身力量克服自身重量并向上運(yùn)動(dòng)的懸掛練習(xí)。近年來(lái)，引體向上成為中考體育的考試項(xiàng)目之一，同時(shí)也是國(guó)家體質(zhì)健康達(dá)標(biāo)的測(cè)試項(xiàng)目?，F(xiàn)如今，學(xué)生獨(dú)立完成引體向上能力缺乏，需要一線體育教師給予極大的關(guān)注和重視。根據(jù)引體向上項(xiàng)目特征的要求，通過(guò)大量的輔助練習(xí)和組合練習(xí)，借助多種器械和教具，從而促成學(xué)生的引體向上從“0”到“1”，再?gòu)摹?”到“1+”，最后達(dá)到滿(mǎn)分甚至滿(mǎn)分+的目的。

關(guān)鍵詞：輔助練習(xí);引體向上;組合練習(xí);方法

引體向上是練習(xí)上肢、背部骨骼肌和肌耐力的一種較好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此對(duì)手臂、腰腹部和背部等肢體部位有很高的要求，否則就無(wú)法順利完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上動(dòng)作。如何才能夠有效的提升學(xué)生的引體向上水平，提升學(xué)生的成績(jī)，需要我們提升教學(xué)方法，引導(dǎo)學(xué)生掌握引體向上的方法和技巧。

一、引體向上訓(xùn)練的現(xiàn)狀

手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的結(jié)合是引體向上是美與力量的綜合體現(xiàn)。在體育課堂教學(xué)中發(fā)現(xiàn)學(xué)生學(xué)習(xí)引體向上項(xiàng)目的過(guò)程中存在以下現(xiàn)狀問(wèn)題：①大部分學(xué)生身體素質(zhì)一般，缺乏引體向上所需的肌肉力量和耐力，很少有學(xué)生能夠獨(dú)立完成引體向上這個(gè)動(dòng)作，還有部分學(xué)生身材肥胖，體重過(guò)大，無(wú)法克服自身重力完成引體向上;②引體向上這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有著它的特殊性，整個(gè)練習(xí)過(guò)程比較單一枯燥，很難激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，再加上在體育課堂中，學(xué)生沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的上肢力量和腰背肌力量的鍛煉，所以水平有限;③在進(jìn)行引體向上練習(xí)過(guò)程中，因?yàn)槭峙c單杠面的摩擦導(dǎo)致疼痛感，如果在沒(méi)有借助外力的情況下，一個(gè)毫無(wú)基礎(chǔ)的人很少能夠通過(guò)自己的能力完成“0”的突破，更談不上滿(mǎn)分了，導(dǎo)致學(xué)生興趣點(diǎn)越來(lái)越低，效果也會(huì)越來(lái)越差。

二、引體向上訓(xùn)練技巧

如何教會(huì)學(xué)生掌握引體向上的動(dòng)作學(xué)習(xí)，并在動(dòng)作學(xué)習(xí)過(guò)程中搭配相應(yīng)體能的鍛煉，解決學(xué)生技術(shù)和體能問(wèn)題，使學(xué)生的引體向上成績(jī)得到大幅度的提高。這就要求教師在設(shè)置練習(xí)中，根據(jù)引體向上項(xiàng)目的特點(diǎn)，進(jìn)行技術(shù)與技術(shù)的組合，體能與技術(shù)的組合，使我們的練習(xí)從單一技術(shù)變得多樣，從個(gè)人練習(xí)到團(tuán)隊(duì)練習(xí)，從一個(gè)項(xiàng)目到多個(gè)項(xiàng)目，從而達(dá)到內(nèi)容的多樣性和有趣性，大大提高學(xué)生的積極性，從而達(dá)到有效的體育課堂教學(xué)。

（一）分析引體向上動(dòng)作技術(shù)

引體向上動(dòng)作原理：用雙手握住杠桿，將身體懸垂在空中，擺動(dòng)身體;通過(guò)擺動(dòng)身體突然停止產(chǎn)生的力，用雙手拉起拉杠，抬起下巴高于杠面，雙臂緩慢彎曲下杠，讓身體緩慢回到起始狀態(tài)，然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。在開(kāi)展引體向上訓(xùn)練期間，可以為學(xué)生展示關(guān)于肌肉分解的分析，讓學(xué)生更好地把握這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)和特征：

正手引體向上，雙臂伸直，雙手比肩膀稍寬，手掌向前，雙腳離地，腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌和其他骨骼肌做等長(zhǎng)收縮，以確保脊柱處于中立位置。當(dāng)肢體軀干向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，肱二頭肌和肱肌做遠(yuǎn)固定向心收縮以使肘關(guān)節(jié)彎屈;同時(shí)，背闊肌、三角肌后束做近固定向心收縮以使大臂在肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，背闊肌的收縮為引體向上動(dòng)作提供主要?jiǎng)恿ΑＥc軀干向上運(yùn)動(dòng)不同的是，所有參與運(yùn)動(dòng)的骨骼肌都通過(guò)離心收縮控制軀干下降的速度，而斜方肌的中、下束和菱形肌在固定的向心收縮，使肩胛骨下回旋。

（二）引體向上技術(shù)遞進(jìn)訓(xùn)練

引體向上是上肢力量的綜合表現(xiàn)，大部分同學(xué)在這之前的引體向上成績(jī)都是“0”，連“1”的個(gè)數(shù)都很少，這就要求教師在訓(xùn)練中要先練習(xí)各個(gè)部位的肌肉，達(dá)到力量的儲(chǔ)備，從手指關(guān)節(jié)力量到手臂力量到肩胛骨再到背部肌肉等。

在練習(xí)中，首先可以采用指臥撐和握力器來(lái)提高手指的力量，每組15 次，組數(shù)3 組，間歇30 秒，交替循環(huán);其次可以采用啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作、與肩同寬屈臂俯臥撐、背起、彈力帶屈臂背后拉伸等練習(xí)方式來(lái)提高背部肌肉力量，在訓(xùn)練時(shí)可以由20 次、25 次、30 次慢慢增加，做3 組，間歇30 秒，交替循環(huán);最后還可以采用靜力性懸垂，包括直臂懸垂和屈臂懸垂、利用啞鈴進(jìn)行啞鈴交替上舉，兩人一組推小車(chē)三種方式來(lái)練習(xí)。懸垂時(shí)間從5 秒慢慢增加到10 秒、20 秒、30 秒……啞鈴交替上舉每組30 次，推小車(chē)距離 10 米、15 米、20 米……組數(shù)3 組，間歇30 秒，交替循環(huán)。在通過(guò)分解練習(xí)各個(gè)肌肉群達(dá)到各肌肉群力量的提高后還可以通過(guò)啞鈴、單臂訓(xùn)練、撐啞鈴劃船等增加訓(xùn)練量，加深訓(xùn)練難度[6]。

三、對(duì)核心概念的界定

（一）引體向上

跳起雙手正握杠，兩手與同寬成直臂懸垂。靜止后，兩臂同時(shí)用力引體（身體不能有附加動(dòng)作），上拉到下頦超過(guò)橫杠上緣為完成。

動(dòng)作技術(shù)分析：首先要依靠胸大肌、背闊肌的收縮發(fā)力，拉引軀干向上臂靠攏;其次靠肱二頭肌、肱肌和肱橈肌的收縮發(fā)力，繼續(xù)拉引軀干向前上，使頭頸引至超越單杠杠面上，下頜過(guò)杠，完成引體向上動(dòng)作。

（二）晉級(jí)式教學(xué)

晉級(jí)的含義是“晉升到高的一個(gè)等級(jí)”。“晉級(jí)”寓意：讓我們的學(xué)生不斷晉升成績(jī);晉級(jí)式教學(xué)是一種有效的激勵(lì)教學(xué)機(jī)制。引體向上晉級(jí)式教學(xué)是按學(xué)習(xí)進(jìn)展提供級(jí)別晉級(jí)機(jī)制，引發(fā)學(xué)生在自主激勵(lì)的學(xué)習(xí)氣氛中完成學(xué)習(xí)任務(wù)。

四、總結(jié)

引體向上雖說(shuō)是一種比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)訓(xùn)練者的身體素質(zhì)要求很高。針對(duì)學(xué)生引體向上能力缺乏的狀況，在練習(xí)中通過(guò)大量的組合練習(xí)和輔助練習(xí)，借助器材，同伴互助從而達(dá)成引體向上從“0”到“1”，再?gòu)摹?”到“1+”，最后達(dá)到滿(mǎn)分甚至滿(mǎn)分+的目的。在這個(gè)過(guò)程中，教師制定科學(xué)的練習(xí)方案，在促進(jìn)學(xué)生掌握運(yùn)動(dòng)技能的同時(shí)，也能讓學(xué)生改正對(duì)于引體向上動(dòng)作的錯(cuò)誤理解，運(yùn)用合理的練習(xí)方法，使學(xué)生肱二頭肌和核心力量更加有利地訓(xùn)練，促進(jìn)學(xué)生思維的發(fā)展，加強(qiáng)同伴之間的合作交流能力。

參考文獻(xiàn)

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