高中體育短跑力量與速度的訓練方法

山東省濱州市濱州行知中學 張海燕

短跑更考驗學生的耐力、速度與力量，要想切實提升學生的短跑訓練效果，教師要在日常教學過程中，在遵循高中生身心發(fā)展規(guī)律的同時，循序漸進地加強相關訓練，既不能過于急躁，也不能忽視基礎的訓練教學。此外，短跑訓練的效果也是因人而異的，有些教師在進行短跑教學時，往往容易忽略學生的個體實際情況而盲目地進行訓練，由于訓練內容和方式的不合理，導致學生的短跑訓練效果不佳。此外，由于教師教學方式的落后和陳舊，學生的短跑成績很難得到實質性的提升。對此，如何提升學生的短跑訓練效果，筆者想談談自己的看法。

一、短跑技術基本內容和特點

短跑訓練屬于任務量與相關技巧的結合，教師不僅要在訓練量方面對學生進行嚴格的要求，還要使其掌握一定的短跑技巧。高中階段的體育短跑教學要將訓練的難度、節(jié)奏與強度相融合，挖掘學生在跑步領域的潛力和天賦。在以往的短跑教學中，很多教師都會把控學生的訓練任務量，想要通過變量來提高學生的短跑成績，但這一方法弊端頗多，不利于學生長遠發(fā)展。雖然訓練量的提高可以使學生一直處于高強度的訓練中，形成短跑感覺，可他們并沒有將相關的技巧運用其中，也沒有合理放松和舒緩身心的疲憊，導致他們很難取得最佳的訓練效果。

教師要從訓練的任務難度與訓練的內容出發(fā)設置訓練強度，為學生探索有效的訓練方式。另外，教師還要從學生的身體適應性與潛力著手，尋找不同學生在訓練時的規(guī)律，科學合理地制訂適合他們的訓練任務，促使學生可以超越自身。當學生一個時期的訓練任務結束后，教師要為他們預留出充足的休息時間，促使學生能保持良好的狀態(tài)順利完成下一次的練習。高中階段的體育生背負著繁多的短跑任務與文化知識的學習任務，因此教師要讓他們有效平衡二者的關系，在不耽誤學生學習的同時提高短跑訓練效果。

二、提高高中生短跑成績的訓練方法

（一）加強耐力訓練

為提升學生的短跑效果，教師首先應從耐力訓練的角度提升學生的身體素質。從客觀的角度來看，短跑更考驗學生的爆發(fā)力和技巧，而他們的呼吸節(jié)奏、身體素質等都是提升短跑訓練效果的前提。其中，耐力訓練作為長跑的主要內容，同時是短跑的主要訓練。因此，教師在日常教學中除了要開展相應的短跑訓練之外，還要適當增加耐力訓練，如在訓練前后增加1000米的耐力跑，培養(yǎng)學生的耐力。之后，在訓練結束后，教師要嚴格記錄學生的脈搏、心率等，通過對數(shù)據(jù)的分析了解學生的身體狀況和訓練效果，以此制訂后續(xù)的訓練項目。在短跑訓練中，教師還應從速度、力量、技巧等各方面對學生進行綜合訓練，如蛙跳、高抬腿、舉杠鈴等，讓他們更好地調整呼吸節(jié)奏，提升他們的身體代謝和耐力，這樣也能讓不同身體素質的學生在不同的訓練項目中得到切實的鍛煉，提升其訓練效果。

（二）加強速度和力量訓練

1.加強速度訓練

在整個短跑過程中，途中跑的段落最長、占比最多，超越了沖刺跑和疾跑的占比，換言之，這也是決定短跑成敗的關鍵。短跑基本上是在絕對速度的前提下完成的，而動作速率是絕對速度的前提和保障。因此，教師可以綜合考慮動作速率和速度，提高訓練的力度，提升學生的絕對速度，兼顧耐力訓練，在三者的有效結合中，切實提升學生的短片訓練效果。

2.加強力量訓練

力量訓練在提升短跑訓練效果上也發(fā)揮著重要的作用，其中最重要的是腿部力量的訓練。教師要將訓練的重點放在學生的下肢群體上，以與短跑訓練方式相近的方式在動作和用力方式上兼顧發(fā)遠端肌群，幫助學生提升腿部力量。例如，筆者在教學時常采用短跑距離的反復跑，鍛煉學生的腿部力量，收效良好。

（三）嚴格規(guī)范要求訓練技術

1.短跑動作訓練

在短跑訓練中，跑步的動作在很大程度上影響著學生的運動效果。正確的跑步姿勢可以讓學生找對最省力的跑步方式，幫助學生保存體力，提升訓練效果和成績。因此，教師在訓練過程中要注意多觀察學生，糾正他們不正確的跑步姿勢，盡量減少姿勢不正確帶來的弊端。在后蹬跑和小步跑中訓練學生的跑步動作和技巧，幫助學生逐步形成正確的跑步姿勢，提升短跑能力。

2.短跑途中跑訓練

途中跑是鍛煉學生跑步技術的重要訓練方式，它更要求學生的速度、耐力等，因此在開展相關訓練時，教師要在動作頻率、穩(wěn)定性和動作幅度等這三個主要方面培養(yǎng)學生的跑步技巧。利用跳繩、原地跳等方式鍛煉學生的下肢力量和身體的擺動頻率。穩(wěn)定性決定了學生在跑步過程中對身體的維持能力。學生在短跑訓練中要盡量控制身體的重心，避免重心發(fā)生偏移。另外，對動作幅度的訓練，教師可以運用立定跳遠、滑沖跳遠等方式，幫助學生打開四肢，訓練其動作幅度。

3.折疊跑

在小步跑的訓練中，教師要加大折疊練習程度，區(qū)別于小步跑的折疊跑，將其改成前腳掌趴地的形式，使其在動作上形成與跑相似的樣式，做加速跑，這樣一來，不僅有利于訓練學生跑的技術，還能有效提高學生的跑步速率。

4.高抬腿跑

在高抬腿練習時，教師讓學生將大腿下壓前將小腿隨意擺動，之后下壓大腿，前腳掌趴地，以此形成車輪跑。這一訓練內容綜合了跑的各項主要技術，在加速跑的自然過渡中，學生可以靈活發(fā)展跑的技巧，同時這對學生的肌肉群力量訓練有很大的促進作用。

5.跨步跑

教師可以將后蹬跑轉變?yōu)榭绮脚?，讓短跑始終處于積極狀態(tài)，要求學生在快速蹬地后，由自然彎曲到大腿下壓時，讓小腿和腳自然后趴，讓前腳落地，手的擺動幅度要加大。這一連貫性的動作對學生的跑步有很大的加強作用，只要頻率增加，學生就能自然而然地過渡到加速跑的環(huán)節(jié)。

（四）合理調整訓練節(jié)奏

1.不同時期訓練計劃不同

對于正處于生長發(fā)育的高中生，教師要依據(jù)學生的身體素質狀況和接受程度，創(chuàng)新訓練方法，全面培養(yǎng)學生的身體素質。明確訓練目標，在不同時期對訓練量、訓練強度和訓練內容進行合理規(guī)劃，圍繞階段性教學內容，制訂不同的訓練計劃。另外，教師要綜合考慮學生的特點，采取更符合學生實際的訓練方式，這樣才能提升訓練效果。

2.處理好訓練量和訓練強度的關系

訓練強度和訓練量不可兼得。雖然訓練強度和訓練量均能在一定程度上幫助學生提升短跑效果，但是教師不能長時間要求量大和高強度的訓練，超過了學生的身體承受能力，就會適得其反。教師既要抓體能又要抓強度，培養(yǎng)學生的身體承受力。處理好強度和量的關系，在基礎訓練時期，要看訓練量，讓學生掌握相應的技巧，這時就需要量來滿足；在考試、比賽時，則要以強度為中心，在量、技術和耐力等的綜合訓練中強化，在短時間內幫助學生提高成績。

3.注意好速度、耐力和力量三者間的關系

在訓練過程中，教師要注意速度、耐力和力量的關系，科學安排訓練內容。教師不僅要考慮到學生的身體素質、訓練強度，還要及時反饋學生的各項信息，以此做好教學與訓練后的恢復工作，防止學生出現(xiàn)任何不適，教會學生相應的體能恢復方法，培養(yǎng)學生的適應能力。在訓練時，如果教師發(fā)現(xiàn)學生出現(xiàn)了疲勞、不適等情況，要注意改善自身的訓練方法和內容，及時調整，幫助學生消解疲勞，完成訓練，實現(xiàn)訓練目標。

短跑訓練作為高中體育教學的重點訓練內容，也是提升學生身體素質的有效方式。短跑作為部分地區(qū)高考體育的重點考查內容，創(chuàng)新訓練方法和內容、提升學生的訓練成效可以在很大程度上提升學生的總成績。教師在設計短跑教學方法時，不僅要根據(jù)學校的實際情況，還要結合高中生的身體素質，立足實際，才能取得良好的訓練效果。同時，教師要讓學生掌握一定的技巧和方法，從而讓他們在不斷的練習中逐步摸索出一套真正適合自己的訓練方法，提高身體的協(xié)調性和身體素質，實現(xiàn)教學目標。