隋萍

研究青少年舉重運動員爆發(fā)力訓(xùn)練方法，為教練員提供訓(xùn)練方法、經(jīng)驗參考和理論支持，能夠促進體育訓(xùn)練的科學(xué)發(fā)展，對于現(xiàn)代體育的科學(xué)發(fā)展有著重要的意義。本文首先分析了舉重運動的技術(shù)特征，探究舉重運動對運動員的素質(zhì)要求;其次使用肌電分析的方法，研究運動員在舉重過程中的肌肉群內(nèi)部特征，以觀察舉重過程中運動員的內(nèi)部機體活動，為策略提供線索;最后針對青少年舉重運動員的特點，提出上肢訓(xùn)練、下肢訓(xùn)練、軀干訓(xùn)練和強化訓(xùn)練的方法。

舉重技術(shù)中包含挺舉和抓舉兩個技術(shù)類型，挺舉主要為階段性的力量爆發(fā)，而抓舉是一次性的力量爆發(fā)。在青少年舉重訓(xùn)練中，由于抓舉的難度較大，且青少年身體正處于發(fā)育時期，不易進行最大力量負荷，因此，舉重訓(xùn)練內(nèi)容通常為挺舉技術(shù)。挺舉技術(shù)的構(gòu)成主要有幾個步驟：伸膝、伸髖、聳肩、提肘、轉(zhuǎn)肘等動作，將杠鈴上翻至胸前支撐，隨后雙腿預(yù)蹲，采用下蹲式或箭步式姿勢，將杠鈴從胸部上挺至頭部杠鈴支撐，再依靠腿部力量起身?；诖耍εe技術(shù)動作也可以分為高翻和上挺兩個部分。

1 爆發(fā)力訓(xùn)練的相關(guān)概述

當(dāng)前，我國學(xué)者仍然沒有對“爆發(fā)力”作出明確的概念解釋，它是一種抽象的描述方法，用來表示人在短時間內(nèi)產(chǎn)生巨大力量的發(fā)力形式，筆者認為，“爆發(fā)力”是人體的力量特質(zhì)和速度特質(zhì)的有機結(jié)合而產(chǎn)生的一種發(fā)力方法，其中力量是基礎(chǔ)、速度是核心。作為人體的快速力量的表現(xiàn)，爆發(fā)力在舉重運動中運動員的爆發(fā)力起到?jīng)Q定成績的作用，因此，在舉重運動項目中，教練員必須將運動員爆發(fā)力訓(xùn)練作為力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練的重點環(huán)節(jié)。通過大量的實踐研究證明，舉重訓(xùn)練30min以后，身體的ATP-cP明顯下降，并且存在大量的乳酸堆積，說明舉重運動是典型的無氧運動項目，發(fā)揮作用的是磷酸原，因此，必須保證能量供應(yīng)過程與管徑因素相結(jié)合，才能提升舉重力量訓(xùn)練的效率。

2 優(yōu)秀舉重運動員的技術(shù)特征分析

筆者采用定點攝像測量法，在舉重臺的兩側(cè)分別假設(shè)一臺SONYDCR-HC52E攝影機，使通過運動平面的主光軸夾角約90°，從運動學(xué)角度研究舉重運動員挺舉的技術(shù)特點，并分成三個階段來研究青少年舉重運動員的訓(xùn)練重心，即預(yù)蹲階段（至膝關(guān)節(jié)最大彎曲角度）、上挺發(fā)力階段（至杠鈴慣性上升至最高點）和起立階段（至杠鈴經(jīng)過起立階段后的最高點）。

2.1 預(yù)備階段

預(yù)蹲的目的是確立運動員發(fā)力的方向和效果，在發(fā)力前將發(fā)力所需肌肉群適度拉長，積攢彈性勢能，使運動員在發(fā)力的過程中能夠最大效率地利用牽張反射作用，快速收縮肌肉，產(chǎn)生更加強大的爆發(fā)力。在本次的預(yù)蹲階段測試中，運動員的膝關(guān)節(jié)從預(yù)蹲時刻的158.6°到發(fā)力時刻的106.7°，其間的減少幅度為51.9°，根據(jù)優(yōu)秀舉重運動員發(fā)力的最小角度在115°左右的數(shù)值標準來看，預(yù)蹲較深，其關(guān)節(jié)柔韌性較好，下肢肌肉得到充分募集，因此腿部力量的爆發(fā)力較強。另外從杠鈴的距離變化下可知，預(yù)蹲階段中杠鈴與人的前后距離變化在5cm之內(nèi)，變化幅度較小，最大減少了阻力臂，為上挺發(fā)力創(chuàng)造了更良好的條件。

2.2 上挺階段

在上挺階段中，運動員需要在短時間內(nèi)爆發(fā)出最大身體力量，推動杠鈴上升至必要高度，為后續(xù)的支撐動作奠定基礎(chǔ)。采用下蹲式的支撐方式，有效降低了身體的重心和杠鈴的支撐高度，使身體的力量使用更具經(jīng)濟性。同時，下蹲式挺舉方式與箭步式挺舉方式在杠鈴回降距離上略有不同，采用下蹲式上挺方式的回降距離較大，無用功增多，且對運動員的腰背力量和柔韌性的要求更高。

2.3 起立階段

支撐和起立是挺舉動作完成的最后階段，由于人體的下肢力量經(jīng)過長時間的鍛煉，要大于上肢力量和核心力量，因此，下蹲的目的是為了降低杠鈴和身體的中心高度，使身體下肢獲得最大肌肉力量，憑借下肢力量撐起杠鈴。如呂小軍在158kg的挺舉起立動作當(dāng)中，曾多次采用下蹲式的挺舉方式。與箭步式相比，下蹲式的前后穩(wěn)定的區(qū)域面積更大，身體能量消耗更多，且由于下肢支撐導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的角度變小，所以起立過程的動作幅度更大，動作的失敗風(fēng)險更高。但是，下蹲式能夠運動員的最大潛能力量，更加要求運動員的柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡性的身體素質(zhì)與感知能力。

下蹲式挺舉技術(shù)動作，對運動員的下肢肌肉的延展性、關(guān)節(jié)與身體肌肉的柔韌性、身體的協(xié)調(diào)性和身體的平衡性的要求較高，在爆發(fā)力訓(xùn)練當(dāng)中，首要任務(wù)是針對身體特定部位的訓(xùn)練，提升關(guān)節(jié)與肌肉的力量和柔韌性，以獲得力量快速爆發(fā)的最大身體條件。

3 優(yōu)秀舉重運動員的肌電特征分析

表面肌電是一種無創(chuàng)傷的檢測方法，記錄生物電信號。利用表面肌電測試舉重運動員，記錄相關(guān)的生物電信號數(shù)據(jù)，能夠較好地觀察運動員的肌肉內(nèi)部活動和肌肉功能狀態(tài)，用以探究優(yōu)秀運動員成功試舉的技術(shù)動作的生物力學(xué)規(guī)律，研究舉重運動的專項訓(xùn)練手段和舉重成績之間的關(guān)系，根據(jù)生物力學(xué)測試方法對比分析專項訓(xùn)練手段的實際作用和效果，為青少年舉重運動員的爆發(fā)力訓(xùn)練提供支持。筆者對挺舉動作中人體的肌電活動進行研究，主要測試以下內(nèi)容：

（1）下肢肌肉：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、半腱半膜肌、脛骨前肌、腓腸肌;

（2）上肢肌肉：斜方肌上束、三角肌中束、肱二頭肌、肱三頭肌、橈側(cè)腕伸肌;

（3）軀干肌肉：豎脊肌、腹直肌、背闊肌、胸大肌。

3.1 軀干肌群工作特征

為保持身體的平衡和穩(wěn)定，豎脊肌的肌電活動明顯，保持著高強度靜力性收縮，同時由于重力矩的作用，豎脊肌的肌電活動更加強烈，從這一點上看，豎脊肌的工作是以靜力性支持性為主;腹直肌在下蹲階段和起立階段的肌電活動不明顯，有微弱的肌電活動，與舉重技術(shù)動作的關(guān)聯(lián)性不大;背闊肌在高翻的提鈴階段肌電活動明顯;胸大肌在測試中幾乎沒有肌電活動現(xiàn)象。

3.2 上肢肌群工作特征

斜方肌在發(fā)力結(jié)束后以及高翻動作完成后的肌電活動明顯，其后在運動員支撐起立的過程中活躍強烈，因此，斜方肌的工作是以克制性為主;三角肌在下蹲支撐的過程中肌電活躍明顯，肌肉呈現(xiàn)近固定的內(nèi)向收縮形式，其后在起立階段，肌肉處于緊繃狀態(tài)，肌電活動強烈，其工作是以克制性為主;肱二頭肌和肱三頭肌在運動員發(fā)力后下蹲時極端活躍明顯，是幫助運動員提肘、屈肘和轉(zhuǎn)肘等關(guān)節(jié)活動的重要肌群，并且起到杠鈴的支撐作用;腕伸肌在下蹲支撐階段的肌電活動強烈，其收縮形式為固定的向心收縮，工作性質(zhì)為克制性工作，其他時間無肌電活動。

3.3 下肢肌群工作特征

雙側(cè)脛骨前肌在運動員上挺發(fā)力階段呈現(xiàn)明顯的肌電活動，當(dāng)下蹲速度減慢、屈膝達到最大程度至發(fā)力前的制動階段，脛骨前肌的肌電活動非常強烈;在發(fā)力階段，裸關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)化為趾屈狀態(tài)，脛骨前側(cè)肌電活動逐漸減弱;在雙腳著地支撐后，脛骨前肌肌電活動更加強烈。雙側(cè)腓腸肌在上挺階段的肌電表現(xiàn)明顯，在預(yù)蹲、下蹲過程中的大部分活動中肌電活動不明顯;在與敦厚的發(fā)力階段，腓腸肌肌電活動非常強烈;在支撐腿落地時，肌電活動強烈。雙側(cè)臀大肌在挺舉上挺階段中肌電活動具有階段性特征，即預(yù)蹲階段前期、預(yù)蹲動作結(jié)束后的上挺發(fā)力階段、發(fā)力過后的分腿支撐階段、收腿起立階段等階段中肌電活動強烈。雙側(cè)股四頭肌在整個上挺動作中均有強烈的肌電活動。雙側(cè)股二頭肌和半腱半膜肌的肌電活動相似，且具有明顯的階段性特征，即雙膝下蹲至預(yù)蹲結(jié)束、進入發(fā)力階段前、發(fā)力結(jié)束后、分腿支撐后的起立等階段中肌電活動強烈。

通過本次研究發(fā)現(xiàn)，在舉重專項中以下肌肉群的訓(xùn)練更加重要：下肢肌群中的雙側(cè)脛骨前肌、雙側(cè)腓腸肌、雙側(cè)臀大肌、雙側(cè)股四頭肌、雙側(cè)股二頭肌、半腱半膜肌;上肢肌肉群中的斜方肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腕伸肌;軀干肌肉群中的豎脊肌、背闊肌。因此，在青少年舉重運動員的爆發(fā)力訓(xùn)練中，應(yīng)該針對這些肌群進行訓(xùn)練內(nèi)容的布置，以強化運動員的力量速度素質(zhì)。

4 青少年舉重運動員爆發(fā)力訓(xùn)練的相關(guān)策略

4.1 舉重專項爆發(fā)力訓(xùn)練

力量和速度是舉重運動員獲得最大爆發(fā)力的基礎(chǔ)，也是進行舉重項目比賽競技的首要素質(zhì)，通過科學(xué)訓(xùn)練方法能夠使運動員產(chǎn)生生理、生化和形態(tài)結(jié)構(gòu)的變化，如肌肉的生理橫斷面增大、肌肉的收縮能力提高、神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機能增強等變化效果。青少年運動員和專業(yè)的成人運動員相比，身體和心理正處于快速的成長發(fā)展階段，因此，在力量訓(xùn)練的負荷訓(xùn)練中，需要防止青少年運動員的大腦中樞神經(jīng)過度興奮，且力量訓(xùn)練需要階段性的提升，防止對大力量負荷對身體產(chǎn)生不良傷害。另外，舉重是以舉起重量的大小作為評定的，也對運動員的體重進行限制和比對，因此，在重視上肢、腰部、下肢的力量和速度能力的訓(xùn)練過程中，也要重視運動員的營養(yǎng)均衡控制，防止脂肪過度堆積，必要時應(yīng)該配合短跑訓(xùn)練來消耗身體的多余脂肪。

4.1.1 上肢力量訓(xùn)練

在舉重的上拉和上挺中，上肢肌群和背闊肌是主要的參加活動肌肉群，而青少年運動員的力量和支撐能力較差，因此需要特定的上肢肌群的特定方法，例如實力推、架上推、坐推、臥推和撐雙杠等。通過參考上肢肌群的發(fā)力關(guān)鍵肌肉部位，筆者認為實力推配合撐雙杠最適合青少年運動員進行專項力量訓(xùn)練，能夠有效斜方肌、三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌，配合撐雙杠能夠有效刺激肱三頭肌、腕伸肌和軀干背闊肌。另外，為發(fā)展青少年運動員的最大力量負荷能力，需要布置臥拋推等技術(shù)動作，通過大力量的臥推拋來強化運動員的爆發(fā)力，再以杠鈴的下降重量來提升肌肉的抗阻力能力。此外，在力量訓(xùn)練結(jié)束以后，教練員需要指導(dǎo)運動員進行相應(yīng)部位的肌肉拉伸訓(xùn)練，來強化關(guān)節(jié)與肌肉的柔韌性。

4.1.2 腰部力量訓(xùn)練

軀干肌肉中的豎脊肌與背闊肌在舉重訓(xùn)練中尤為重要，尤其是在挺舉下蹲翻的動作中，如果運動員的腰腹力量過小，克制阻力的能力薄弱，就容易產(chǎn)生一定的身體傷害。采用硬拉等動作作為青少年舉重運動員的腰背肌群力量訓(xùn)練方法，能夠在提升腰背支撐力量和牽引力量的同時，提升靜力性對抗性克制性的對抗力量。針對腰背肌肉力量的訓(xùn)練方法主要有寬硬拉、窄硬拉、直腿硬拉、躬身等。在青少年運動員的爆發(fā)力訓(xùn)練過程中，應(yīng)該重視寬硬拉和窄硬拉的動作使用，能夠發(fā)展運動員的軀干和伸髖的肌肉力量，但是由于硬拉的強度較大、速度較慢。所以對于提升挺舉和抓舉的上下肢配合的技術(shù)發(fā)力速度不利，因此也需要配合俯臥撐挺身、仰臥起坐、拉伸等技術(shù)動作練習(xí)，來提升腰背肌肉和關(guān)節(jié)的延展性，使腰背肌群獲得更多的彈性勢能，以強化身體的爆發(fā)力。

4.1.3 下肢力量訓(xùn)練

采用深蹲等動作作為提高青少年舉重運動員的腿部肌肉群力量訓(xùn)練方法，能夠快速消耗皮下脂肪，強化肌肉纖維的強度，提升腿部的爆發(fā)力。深蹲動作能夠?qū)ν炔康碾p側(cè)脛骨前肌、雙側(cè)臀大肌、雙側(cè)股四頭肌進行強烈刺激，發(fā)展伸膝、伸髖等肌肉能力和軀干的支撐力量，使臀大肌、股四頭肌等肌肉群的生理橫截面增大、肌肉纖維增粗。另外，在青少年運動員舉重力量訓(xùn)練中布置大力量的負重蹲起訓(xùn)練內(nèi)容，還能夠鍛煉運動員身體的平衡能力。但是由于大力量負重訓(xùn)練對于青少年運動員的身體發(fā)展有著一定的損害作用，因此，負重訓(xùn)練需要周期性進行，例如在第一周進行力量突破，可以采用60公斤杠鈴進行負重訓(xùn)練，而在第二周進行力量鞏固訓(xùn)練，以55公斤杠鈴進行負重訓(xùn)練，隨后在未來的兩周內(nèi)不斷提升到60公斤，來給予身體一定的力量適應(yīng)過程，降低負荷訓(xùn)練的危害。另外，腿部爆發(fā)力訓(xùn)練還有深蹲、半蹲、箭步跨等動作，在進行大力量的負荷訓(xùn)練的同時，也要重視速度素質(zhì)的提升，利用深蹲跳、半蹲跳、橫向跨越跳來強化肌肉群的力量爆發(fā)能力。

4.2 舉重的肌肉強化訓(xùn)練

在控制訓(xùn)練強度和負荷的同時，教練員也要重視結(jié)合短跑訓(xùn)練和長跑訓(xùn)練，來提升運動員的速度素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)和柔韌素質(zhì)。中長跑訓(xùn)練中，幫助青少年運動員尋找伸髖感覺，可以從高抬腿、跨步跳和車輪跑中感受髖關(guān)節(jié)和胯關(guān)節(jié)的放松與變化，分為三個階段進行，具體訓(xùn)練方法為：第一階段，尋找下坡路面，進行跨步跳訓(xùn)練，來尋找承重腿發(fā)力感覺、后腿蹬地感覺和發(fā)力節(jié)奏感覺，鍛煉身體平衡性;第二階段從高抬腿變?yōu)檐囕喤?，體驗前腳掌的扒地的感覺，在車輪跑的過程中逐漸進行伸髖訓(xùn)練;第三階段是在車輪跑中進行疊腿練習(xí)，在打開步幅的同時，來獲得頻率的提升能力，以此鍛煉身體柔韌性和下肢發(fā)力能力。在進行高強度的負荷訓(xùn)練以后，需要進行半小時左右的放松訓(xùn)練;在放松訓(xùn)練結(jié)束以后，需要布置短跑沖刺訓(xùn)練，使身體中的乳酸快速排出，強化肌肉韌性。

5 結(jié)束語

總結(jié)來說，舉重力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練之間的關(guān)系的密不可分的，在青少年運動員的舉重訓(xùn)練需要集合其身體與心理發(fā)展的特點進行，布置大周期的訓(xùn)練計劃。在舉重爆發(fā)力訓(xùn)練的同時，也要重視肌肉強度訓(xùn)練和身體放松訓(xùn)練。筆者通過對舉重項目技術(shù)動作的分析研究發(fā)現(xiàn)，運動員的爆發(fā)能力與肌肉延展性與柔韌性、關(guān)節(jié)的活動范圍、身體的平衡素質(zhì)、身體的協(xié)調(diào)素質(zhì)等身體素質(zhì)息息相關(guān)，且這些素質(zhì)條件是運動員參與舉重項目的前提，因此，青少年舉重運動員需要針對上述要求布置相應(yīng)的協(xié)調(diào)訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練。另外，在舉重項目中要對上肢肌肉、腰部肌肉和下肢肌肉的特定部分進行訓(xùn)練，把握住舉重運動的特征，針對性地開展大力量負荷訓(xùn)練。此外，結(jié)合筆者的實踐經(jīng)驗來看，在負荷訓(xùn)練結(jié)束以后運動員的肌肉已經(jīng)疲憊，肌肉內(nèi)的乳酸堆積較多，這時的訓(xùn)練只要求數(shù)量，而不能重視強度以忽視青少年身體發(fā)展規(guī)律，導(dǎo)致身體在疲勞中形成傷病。

（作者單位：海南省?？谑畜w育工作隊）