蔬菜是平衡膳食中的重要組成部分，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等的重要來(lái)源;蔬菜有助于保持人體腸道的正常功能，可以降低慢性病和癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。那么，我們一天要吃多少蔬菜呢？《中國(guó)居民膳食指南》推薦我國(guó)居民（一個(gè)正常成年人）蔬菜的攝入量是每天300～500克。那么攝入蔬菜時(shí)，要如何搭配呢？本文推薦大家依據(jù)“彩虹原則”來(lái)搭配。

“彩虹原則”倡導(dǎo)在攝入足量蔬菜的同時(shí)，還要搭配綠色蔬菜、紅色蔬菜、橙黃色蔬菜、紫黑色蔬菜、白色蔬菜等五種顏色的蔬菜。盡量保證每天都能攝入以上五種顏色的蔬菜，以及人體所需的微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入合理且充足。其中：綠色蔬菜如青菜、菠菜等，紅色蔬菜如番茄、紅辣椒等，橙黃色蔬菜如南瓜、胡蘿卜等，紫黑色蔬菜如紫甘藍(lán)、洋蔥等。這些蔬菜均為深色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。綠色蔬菜富含葉酸、維生素K、葉黃素、鈣、鎂等;紅色蔬菜富含維生素C，具有非常強(qiáng)的抗氧化能力，有助于控制人體炎癥的發(fā)生;橙黃色蔬菜富含β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素對(duì)眼睛、皮膚和生殖系統(tǒng)的健康都有好處;紫黑色蔬菜富含花青素和異硫氰酸鹽，花青素是強(qiáng)效的抗氧化劑和自由基清除劑，具備抗炎的作用，異硫氰酸鹽可以降低氧化應(yīng)激，有降低癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的作用?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議深色蔬菜每日的攝入量應(yīng)占每日蔬菜總攝入量的1/2以上。

（北京? ?路童）

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