頸椎病日常如何防護(hù)

郭仲華

坐姿要端正。長(zhǎng)時(shí)間低頭，頸椎受力會(huì)非常大。據(jù)測(cè)算，正常抬頭時(shí)，頸椎壓力只有4～5公斤，低頭15°時(shí)受力12公斤，30°時(shí)18公斤，45°度為22公斤，60°則達(dá)27公斤。長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)或埋頭工作，不僅頸椎肌肉韌帶勞損，曲度變直或反曲，酸困疼痛，頭痛眼花，還容易造成駝背。

建議

1.拿高手機(jī)，讓頭抬起來(lái)?？词謾C(jī)最好拿到和視線相平行的位置，可減少頸椎長(zhǎng)時(shí)間彎曲，放松肌肉。

2.抬高電腦。對(duì)伏案工作者而言，可將電腦顯示屏下放置一個(gè)20厘米左右的木質(zhì)托架（網(wǎng)上可購(gòu)），使雙眼與顯示器屏幕處于同一個(gè)高度或略高，可減緩頸部勞損，是預(yù)防頸椎病方法之一。

3.注意抬頭。當(dāng)埋頭工作20～30分鐘，就應(yīng)將頭高抬起來(lái)，挺起胸膛，讓頸椎做幾次向后的有益運(yùn)動(dòng)，或左右叩幾下頸肩部，有利于經(jīng)絡(luò)氣血通暢。

4.切忌久坐。中醫(yī)就有“久坐傷肉”之說(shuō)。辦公一族坐上50～60分鐘，應(yīng)起身站立一會(huì)，做幾個(gè)左顧右盼、搖頭晃腦、東張西望、抱頭后伸的小動(dòng)作。

睡姿有講究。首先要選擇正確的睡眠體位，睡眠應(yīng)使頭頸部保持自然仰伸位，胸部及腰部保持自然曲度，雙髖及雙膝略呈屈曲狀。其次要選擇合適的枕頭。

建議

1.仰臥位時(shí)頸部應(yīng)枕在枕頭上，不能懸空，使頭部保持略后仰，高度依據(jù)個(gè)人情況而定，一般為12～16厘米。這樣，枕頭的支點(diǎn)與頸背部弧度相適應(yīng)，才能襯托頸曲，保持正常的生理曲線狀態(tài)。

2.側(cè)臥位時(shí)，應(yīng)使枕頭的支點(diǎn)位于頸側(cè)部的中央處。整個(gè)枕頭的高度，應(yīng)使枕頭與肩同高為宜。

3.可選擇蕎麥枕、羽絨枕等，對(duì)于頸椎不好者亦可選擇使用頸椎枕。頸椎枕按照人體的頸椎生理曲度設(shè)計(jì)，有放松肌肉、恢復(fù)頸椎曲度的輔助作用。材質(zhì)以具有回彈作用的天然乳膠為原料的乳膠枕較好。此外，還可適當(dāng)選用有活血化瘀、祛風(fēng)通絡(luò)保健功效的中藥枕。

站立講究從正面觀看，全身筆直，兩眼正視，兩肩平齊，身體重心落于兩腿正中;從側(cè)面看，兩眼平視，下頜微收，挺胸收腹，腰背挺直，整個(gè)身體莊重挺拔。人們常說(shuō)要“立如松”，意思是站立像松樹(shù)一樣挺拔，才是一個(gè)人行動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)。

建議

工作閑暇之余，不妨起立抬起頭背靠在墻邊直立5～10分鐘，雙手臂自然下垂，抬頭伸長(zhǎng)脖頸，挺胸收腹，不時(shí)踮起腳尖，自然平靜呼吸，保持頸、胸、腰椎呈一條直線。常做此簡(jiǎn)單動(dòng)作可矯正不良低頭屈頸姿勢(shì)，對(duì)改善頸椎反曲頗有益處。

行走莫低頭。不少人平時(shí)低頭或探頭走路、散步。走路姿勢(shì)不正也是一種不良生活習(xí)慣，不僅會(huì)引起駝背彎腰，還會(huì)引起頸椎重心前傾，加重頸椎反曲，甚至容易形成所謂的“富貴包”。

建議

1.要講究行走正確姿勢(shì)。首先，要抬起頭來(lái)，挺直身體，不宜彎腰低頭。其次，重心微向前，雙足微向外并指向前方。另外，雙臂自然擺動(dòng)，每步都要運(yùn)用大腿的力量輕抬膝蓋，輕輕踏前，運(yùn)用整個(gè)腿部由腳跟至腳掌與地面接觸，腳尖最后離開(kāi)地面，形成一個(gè)循環(huán)。只有行走時(shí)上身挺直，昂首挺胸，才有利于頸椎生理曲度自然恢復(fù)。

2.注意頸部保暖。頸部出汗時(shí)須避免吹冷風(fēng)或空調(diào);天氣寒冷時(shí)外出，頸部圍條圍巾或圍脖，避免頸部遭受風(fēng)寒侵襲，阻遏經(jīng)絡(luò)，氣血瘀阻，不通則痛。

3.進(jìn)行全身鍛煉。低頭族或辦公一族要每天適當(dāng)抽點(diǎn)時(shí)間走出戶外，參與健身活動(dòng)，如散步、慢跑、騎行、游泳、健身操等，或登高望遠(yuǎn)。全身鍛煉有助于頸部保健和功能康復(fù)。