營養(yǎng)加持運(yùn)動(dòng)，如虎添翼

許志生 陳倩怡

北京冬奧會(huì)上，奧運(yùn)健兒身姿矯健，為國爭光，而對普通大眾來說，運(yùn)動(dòng)也是健康生活中不可或缺的部分。畢竟，生命在于運(yùn)動(dòng)，而科學(xué)的運(yùn)動(dòng)是健康生活的有力保障。那么，你是否知道科學(xué)運(yùn)動(dòng)的一個(gè)關(guān)鍵因素還在于營養(yǎng)？

營養(yǎng)對于運(yùn)動(dòng)有哪些促進(jìn)作用？該如何通過合理的膳食計(jì)劃配合科學(xué)的運(yùn)動(dòng)來改善體質(zhì)、促進(jìn)健康？下面這些你在運(yùn)動(dòng)中常常遇到的營養(yǎng)問題，今天就跟大家好好聊一聊。

以前網(wǎng)絡(luò)上流行一句話，“每逢佳節(jié)胖三斤”，到現(xiàn)在，即便是春節(jié)期間，聚餐也逐漸簡約了起來，大家都會(huì)刻意避免頓頓大魚大肉。但是，為了好的身材，像米飯、面條之類的碳水化合物是不是也要盡量少吃呢？

從營養(yǎng)學(xué)的角度，營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水六大類。人們熟知的膳食纖維，本質(zhì)上也是屬于碳水化合物的。我們每天工作、生活需要的能量，就是源自蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物這三種營養(yǎng)素在體內(nèi)的氧化代謝過程。在人體內(nèi)，碳水化合物基本上先以葡萄糖的形式存在，不僅是機(jī)體主要的能量來源，更是你運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要供能物質(zhì)。在充足的情況下，它會(huì)進(jìn)一步合成運(yùn)動(dòng)所需的糖原，貯存在肌肉及肝臟中。但如果充足之外還有多余的葡萄糖，就會(huì)合成脂肪貯存在體內(nèi)。

換一個(gè)角度來說，碳水類食物攝入過少，就會(huì)影響糖原生成，進(jìn)而限制你的運(yùn)動(dòng)能力。所以，與運(yùn)動(dòng)相匹配的所謂合理營養(yǎng)，重點(diǎn)在于碳水類食物的適宜種類選擇和攝入量的控制。

機(jī)體的能量消耗主要包括維持基礎(chǔ)代謝、從事體力活動(dòng)（包括體育鍛煉）及食物熱效應(yīng)三個(gè)方面。能量攝入不足，會(huì)引起饑餓感，導(dǎo)致體力和工作效率下降;攝入過多，則容易引發(fā)肥胖及相關(guān)慢性疾病的發(fā)生。因此，基于能量平衡的原則，若你運(yùn)動(dòng)的目的之一是減重，就應(yīng)該避免短期快速升高血糖水平的單純能量糖類（如白砂糖、紅糖、冰糖、果葡糖漿、蜂蜜等），而要盡量選擇維持穩(wěn)定血糖水平的復(fù)合碳水食物（如粗糧、薯類等），并配合均衡飲食。推薦運(yùn)動(dòng)達(dá)人每日的碳水類食物，應(yīng)占到能量供給的50%～65%。

事實(shí)上，肌肉的增長是多種因素共同作用的結(jié)果，單純依靠飲食，并不能獲得很好的效果。如果你每天只是坐在沙發(fā)上看電視，那么攝入更多蛋白質(zhì)并不能幫你長肌肉，只會(huì)讓脂肪堆積起來。長肌肉的前提是一定強(qiáng)度的抗阻力鍛煉，配合合理飲食，才能協(xié)同作用，刺激肌肉增長。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，低強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（≤50%1RM，1RM表示僅能完成一次的最大負(fù)荷）就足以維持或增強(qiáng)肌肉力量、增長肌肉，但高強(qiáng)度抗阻力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（80%1RM）可以實(shí)現(xiàn)最大的力量增長。時(shí)間過短通常不會(huì)增加瘦體重，只有高總量的抗阻力運(yùn)動(dòng)才有效，而且應(yīng)該持續(xù)至少3個(gè)月。

那么，普通人的運(yùn)動(dòng)量增加了，要不要更多地補(bǔ)充蛋白質(zhì)？這主要取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及機(jī)體合成代謝的能力，攝入更多蛋白質(zhì)并不能無限制地用于肌肉合成。

從上表可以知道，即便在較高強(qiáng)度的專業(yè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練條件下，推薦的蛋白質(zhì)攝入量也不會(huì)超過普通人日常飲食的兩倍。除非是極高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，普通運(yùn)動(dòng)鍛煉只需在日常飲食的基礎(chǔ)上，增加少量蛋白質(zhì)即可，比如運(yùn)動(dòng)后加一杯低脂牛奶或豆?jié){，就是比較好的選擇了。

還要注意的是，過量攝入蛋白質(zhì)可能會(huì)加重腎臟的代謝負(fù)擔(dān)。建議僅在日常飲食無法滿足需求的情況下，才考慮使用蛋白補(bǔ)充劑（如存在多種蛋白食物過敏等情況），且需詳細(xì)咨詢專業(yè)營養(yǎng)師后，根據(jù)推薦劑量來補(bǔ)充。

如果你在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)經(jīng)常覺得困難或吃力，那么除了需要檢查運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否過大，也要檢查一下你的飲食模式：你是否做到了定時(shí)進(jìn)餐？是否會(huì)在空腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)？你的飲食計(jì)劃中是否包含了充足的碳水類食物？

根據(jù)我國居民膳食指南的推薦，每日合理的飲食搭配都應(yīng)該包含主食類、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水產(chǎn)、奶蛋豆制品、適宜油脂，并保證足夠的飲水量。簡單來說，就是每餐有葷有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果飲水都充分;每周吃少量堅(jiān)果，三餐規(guī)律。這樣一來，就是健康的、適合進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的飲食。

此外還有一個(gè)小訣竅。如果你將要進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，可以在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)左右，補(bǔ)充一次總能量為200～300千卡、富含復(fù)合碳水類食物的加餐，并增加補(bǔ)充水分，以保證充足的糖原合成。注意，別忘了在當(dāng)日正餐中減去這部分能量，以控制總能量的攝入。