安旻
要說一個人強壯,你腦海里的形象可能是個健美運動員,肌肉特別飽滿。但對大部分人來說,并不需要那樣的體態(tài)。這里所說的“強壯”,是一種“強壯感”。
我們看一個人的體態(tài),比如男演員鄧超、女演員劉濤,他們都不像健美運動員那樣有大塊的肌肉,但站在那挺拔有力,就讓人感覺很強壯。
強壯感體現(xiàn)在體態(tài)上,也體現(xiàn)在行為上。它至少和三個方面有關(guān):一是骨骼,骨骼支撐不住,體態(tài)就不好;二是肌肉量,它決定了你力量的大小;三是心肺功能,心肺功能涉及能量的輸出,輸出不夠,自然就不強壯。
該怎樣讓自己更強壯呢?思考這個問題之前,首先應(yīng)該看看,如果自己不強壯了,是不是吃藥導(dǎo)致的。
藥師視角下的禁忌
比如說糖皮質(zhì)激素,可能就會讓人不強壯。
有人因為得了類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,一直遵醫(yī)囑吃著糖皮質(zhì)激素。剛吃沒什么感覺,但一段時間之后,就感覺腰酸背痛,睡覺的時候翻個身都困難。這就是因為糖皮質(zhì)激素導(dǎo)致了骨質(zhì)疏松。所以,如果要長時間服用糖皮質(zhì)激素的話,要特別留意補鈣。
藥物帶來的這些“不強壯”的感覺,或許和藥物本身沒關(guān)系,而是服用方法不對帶來的。如果你胃潰瘍了,醫(yī)生可能會給你開那些名字里帶“拉唑”的胃藥。但要是你同時又特別愛喝咖啡,這就有點兒麻煩。因為喝咖啡并不會影響胃藥的效果,卻會延長胃潰瘍愈合的時間,從而讓人不得不吃更長時間的胃藥。而長時間吃胃藥,大概率會影響鈣的吸收,讓人缺鈣。這種程度的缺鈣雖然不至于導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,但會讓你整個人病懨懨的,平時沒怎么動,也會覺得自己特別累。
吃藥導(dǎo)致的不強壯,還不止這些。就算吃藥的方法都對了,還有一種情況會導(dǎo)致不強壯,就是你可能同時需要吃兩種或者更多種的藥,單獨吃本來沒有問題,但合在一起吃,人就感覺肌肉酸疼、沒力氣了。比如,醫(yī)生會給高血脂的患者一起開兩種藥,一種是用來降低血脂里的甘油三酯的,名字里經(jīng)常有“貝特”兩個字;一種是用來降低血液里的膽固醇的,名字里會有“他汀”兩個字。這兩種藥合在一起吃,很可能會讓患者感覺肌肉酸痛,還經(jīng)常抽筋。所以服用的時候要特別注意,兩種藥要分開服用,早上用貝特,晚上用他汀,這樣組合可以降低不良反應(yīng)的發(fā)生概率。
像前面提到的這種情況,你因為知道自己在吃藥,不自覺地會更注意一些。但最后一種情況,很多人都注意不到,那就是食物其實也是藥物。
比如說咖啡。每天喝一兩杯咖啡用來提神,咖啡就只是個提神的飲料。但如果你喝咖啡成癮,每天都得喝3杯以上,咖啡因攝入量太大,我們就必須把咖啡當(dāng)成能影響人體代謝的藥物,而過量的咖啡因可能會導(dǎo)致骨骼中的鈣流失加快,進而引發(fā)骨質(zhì)疏松。所以如果你特別喜歡喝咖啡,那必須同時補鈣。
這些情況,都是吃藥導(dǎo)致的不夠強壯。如果有人問,我本來很健康,我想更進一步讓自己更強壯一點兒,有沒有什么藥物能幫忙呢?當(dāng)然有。
喝牛奶和曬太陽
要強壯,你能想到的第一種藥,可能就是鈣片——骨頭要堅韌,就得補鈣。但事實是,大部分人補鈣不是補得不夠,而是補得太多了。需要補鈣的,是2歲以前的小朋友,和上了年紀(jì)、骨質(zhì)疏松的老年人。對普通成年人來說,日常的飲食已經(jīng)可以吃到足夠的鈣了,并不需要額外吃鈣片。
需要提醒的是,要注意補充維生素D。維生素D是促進人體吸收鈣質(zhì)的藥,維生素D不足,就算吃了再多的鈣也不容易吸收,白白浪費掉了。
第二種能讓人變得強壯的藥叫肌酸,這種物質(zhì)可以幫助我們增加肌肉量。肌酸這種物質(zhì)人體本身也能合成,它可以快速給人體提供能量。它在兩種情況下特別能顯示威力,一種是你需要瞬間爆發(fā)能量的時候,比如要把水一下抬到飲水機上;一種是你累了一整天,需要擺脫疲憊感的時候。這兩種情況,只要你體內(nèi)的肌酸充足,就能輕松做到。
從長達幾十年的研究來看,目前人們還沒發(fā)現(xiàn)肌酸對人體有什么損害。不過,用藥的事情不能太絕對,肌酸這種成分,在原本腎臟就有問題的人身上,相關(guān)研究還比較少。如果你要服用,還是必須提前咨詢醫(yī)生,別自己輕易嘗試。
還有一些藥,從藥理上來說,也能讓我們更強壯,那就是那些能增強心、肺及肌肉功能的藥。不過,它們大部分都是興奮劑,從獲益風(fēng)險比來看,很多都是短期獲益多,但長期危害大。
我們拿一種藥來舉例子,比如說睪酮,這是一種雄性激素。在興奮劑泛濫的年代,男女運動員都有使用。如果有機會看看20世紀(jì)八九十年代各種體育賽事的紀(jì)錄片,很多體型變態(tài)強壯、臉上長滿青春痘的女性運動員,多半都在使用這種雄性激素。她們在獲得短期利益的同時,不可避免地為自己日后的女性生活種下惡果,比如多毛、喉結(jié)、攻擊性、影響生育等。所以說,在日常場景里,因為想變強壯而吃這種藥,承擔(dān)的風(fēng)險遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于獲益。
總的來說,藥物在強化骨骼韌性、提高肌肉量方面,都可以幫上忙。但想要提高心肺功能,醫(yī)生建議最好不要通過吃藥來解決。而不吃藥的辦法,最有效的就是運動:不管是骨頭的韌性、肌肉的強度,還是心肺功能,適當(dāng)?shù)倪\動是能從整體上提高它們的一攬子解決方案。
對很多上班族來說,要抽時間和朋友出去打球、去健身房,總感覺是個很難完成的任務(wù),也可以嘗試一些“食補”的辦法,注重飲食,也能讓人變強壯。比如多吃高蛋白的食物,比如牛奶、雞蛋、蝦、瘦肉,就能增加肌肉量。但需要提醒的是,蛋白質(zhì)吃多了也是會胖的。高蛋白飲食,能讓人更強壯,但如果你還有其他的需求,想減肥、想塑身,這些需求光靠高蛋白飲食是解決不了的。
還有一個日常生活的誤區(qū),需要提醒各位讀者。可能有人聽說過,喝骨頭湯能補鈣。其實一碗骨頭湯里面的鈣,只有同樣一碗牛奶的1.6%。所以要想補鈣,還是喝牛奶比較有效。
另外,我們重點提到的是,補鈣的同時需要補維生素D。補充維生素D,也有不用藥的辦法,就是曬太陽??汕f別覺得曬太陽這事兒很簡單,需要特別注意兩點:一是不能隔著玻璃曬太陽,必須去戶外才管用;二是每天曬太陽的時間不能少于30分鐘,時間短了也達不到效果。