李娜

能讓中國胃吃飽、吃好的健康早餐并不一定是冰冷的蔬菜沙拉、三明治。

1.選擇以蒸、煮、燉等方式制作的中式早餐，避免游離糖和油炸食物。

符合前兩點的中式早餐有包子、云吞、蒸餃、綠豆煎餅、少放辣椒油的擔擔面、少放芝麻醬等調(diào)料的熱干面、豆腐腦、豆?jié){、粥、肉龍……有的讀者可能會不滿：合著說了半天不讓吃油條、炸糕、春卷??？的確，能讓中國胃滿意的健康早餐不代表沒有任何限制。您需要做的是避免高油和游離糖。

游離糖包括白糖、蜂蜜、古方紅糖、楓糖等。要強調(diào)的是，饅頭、蒸餃、紅棗發(fā)糕不屬于純糖食物。谷物、豆類、薯類等主食和游離糖雖然同屬碳水化合物，但是因為化學形式不同，且所含的膳食纖維、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素不同，在供能方式，對人體健康影響等方面都有所不同。

2.在原有飲食習慣的基礎上，增加蛋白質(zhì)類食物。

蛋白質(zhì)攝入缺乏，人的飽腹感差，會攝入更多碳水化合物類食物讓自己不挨餓。換句話說，我們會因為蛋白質(zhì)攝入較少，而吃更多的主食和甜食。而過多的精制米面類主食和甜食容易造成腹部脂肪堆積。早餐的蛋白質(zhì)類食物選擇其實很多，比如牛奶、酸奶、脫脂芝士、煮雞蛋、茶葉蛋、豆腐腦、豆?jié){、拌豆腐絲、五香豆干、皮蛋瘦肉粥、雞絲粥、蝦仁腸粉、鮮蝦云吞等。

生活中，大多數(shù)人的早餐內(nèi)容以主食為主。主食可以快速提供熱量，為大腦供能，讓人有力氣干活兒，有腦力讀書。但缺乏蛋白質(zhì)的話，人餓的速度快，機體修復和再生也缺乏必要的營養(yǎng)素。所以，您原來早餐吃兩個肉包子，現(xiàn)在可以吃一個肉包子，一個茶雞蛋，一杯原味豆?jié){。如果，您原來的早餐是一份熱干面，現(xiàn)在可以少要醬料，只點半份再吃一個煮雞蛋一包原味牛奶。如果，您原來的早餐是快餐店的漢堡，可以告知服務人員不要醬，不要芝士（一般來說市售漢堡中夾的是全脂高鈉芝士），飲品換成熱牛奶。

您看，沒那么難吧？不用計算熱量，不用吃生冷的，只要參考上面兩點，就可以吃到能讓中國胃滿意的健康早餐。