營(yíng)養(yǎng)“小偷”知多少

蘭政文

金女士一向講究營(yíng)養(yǎng)，近來(lái)卻出現(xiàn)了貧血癥狀，如突然站立時(shí)眼前發(fā)黑，指甲、嘴唇也缺少血色，經(jīng)檢查被醫(yī)生診斷為缺鐵性貧血。原來(lái)，金女士有“飯后一杯茶”的習(xí)慣，且茶水泡得較濃。茶葉中潛伏的營(yíng)養(yǎng)“小偷”鞣酸，其下手目標(biāo)便是造血物質(zhì)之一的鐵元素。鞣酸與食物中的鐵元素結(jié)合，生成難以溶解的鐵鹽，使人體無(wú)法吸收。防“偷”建議：茶水不宜泡得太濃，此外應(yīng)將喝茶安排在進(jìn)餐1小時(shí)之后，因?yàn)槭澄镏械蔫F質(zhì)在飯后1小時(shí)左右基本吸收完畢。其實(shí)，營(yíng)養(yǎng)“小偷”遠(yuǎn)不止?jié)獠杷环N。

蔬菜先切后洗，會(huì)使蔬菜所含的維生素B、維生素C等水溶性維生素、礦物質(zhì)以及多酚類(lèi)物質(zhì)流失到水中，如切開(kāi)后的番茄、黃瓜、生菜和辣椒等中的維生素C可反復(fù)沖洗流失70%左右。此外，蔬菜長(zhǎng)時(shí)間浸泡、淘米時(shí)反復(fù)搓洗、焯燙時(shí)食材切得太小等，都會(huì)導(dǎo)致水溶性營(yíng)養(yǎng)素大量流失。

防“偷”建議：蔬菜先洗后切，切后馬上烹調(diào);淘米時(shí)在盆里用手?jǐn)噭?dòng)清洗1遍，除去較為明顯的灰塵，再用手輕輕搓洗1遍即可;焯燙時(shí)盡量保持食材完整，且時(shí)間不要太久。

維生素B、維生素C，飽和脂肪酸以及黃酮類(lèi)植物化學(xué)元素容易在煎、炸等高溫烹調(diào)方式下流失，且溫度越高，加熱時(shí)間越長(zhǎng)，流失越多。

防“偷”建議：盡量少用煎、炸等高溫烹調(diào)方式，不妨大火快炒縮短菜肴的成熟時(shí)間，進(jìn)而降低營(yíng)養(yǎng)素流失。

烹調(diào)蔬菜時(shí)放鹽過(guò)多可使維生素C流失，且放鹽越早維生素C流失越多。放鹽后形成的高滲溶液，可促使蔬菜中的維生素C浸析出來(lái)，接觸氧化酶而發(fā)生氧化。

防“偷”建議：做菜少放鹽、晚放鹽，對(duì)保留維生素最為有利。

煮粥加堿可使粥黏稠，炒肉加堿可使肉嫩滑。但B族維生素、維生素C等在堿性環(huán)境中卻容易流失，黃酮類(lèi)、茶多酚、花青素等多酚類(lèi)物質(zhì)在堿性條件下也會(huì)改變結(jié)構(gòu)，降低抗氧化活性。

防“偷”建議：煮粥時(shí)放一小把糯米或一勺燕麥，同樣可增加粥的黏稠度;烹調(diào)肉類(lèi)時(shí)加入木瓜、獼猴桃、菠蘿等的汁液，也能使肉變嫩;烹調(diào)新鮮蔬菜時(shí)加一點(diǎn)醋、番茄汁或檸檬汁，可在增滋添味的同時(shí)保護(hù)維生素。

人要防曬，不少營(yíng)養(yǎng)素也一樣，如維生素B2、維生素K等。有研究資料顯示，存放于透明玻璃瓶中的牛奶，經(jīng)日光照射90分鐘后，所含的維生素B2損失可達(dá)一半。裝在透明杯子里的菜籽油，日曬10天左右，其中維生素K的含量可損失90%以上。

防“偷”建議：對(duì)于富含怕光養(yǎng)分的食物，如牛奶、油類(lèi)、蔬果最好現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃，需要存儲(chǔ)時(shí)應(yīng)用深色器皿（如植物油）、不透明塑料袋或紙盒包裝（如牛奶），在冰箱中冷藏，盡量避光保存。

氧氣會(huì)通過(guò)氧化反應(yīng)造成食物中養(yǎng)分流失，如蔬果切開(kāi)或切碎暴露在空氣中，維生素C等營(yíng)養(yǎng)素容易被氧化破壞;食用油開(kāi)封后較長(zhǎng)時(shí)間暴露在空氣中，脂肪容易氧化變質(zhì)，產(chǎn)生哈喇味;薏米、糙米等粗糧中的不飽和脂肪含量高，比大米更容易氧化變質(zhì)。

防“偷”建議：蔬果現(xiàn)吃現(xiàn)切。食用油選擇小瓶裝，每次用完及時(shí)封緊，減少油脂與空氣接觸的機(jī)會(huì)。選購(gòu)粗糧時(shí)最好買(mǎi)真空小包裝的，儲(chǔ)存時(shí)務(wù)必避光避潮。

酒類(lèi)飲品中所含的酒精要完成體內(nèi)代謝，必須有足量的維生素B1參與，所以飲酒可造成維生素B1的大量消耗，酒量越大消耗越多，這也是酗酒者普遍缺乏B族維生素的原因。

防“偷”建議：不飲酒或少飲酒，飲酒后服用復(fù)合維生素。

咖啡因可溶解骨骼里的鈣質(zhì)，使其隨尿液排出體外，長(zhǎng)期如此，會(huì)導(dǎo)致骨密度降低。

防“偷”建議：每天咖啡的飲用數(shù)量限定在2杯之內(nèi)，并要多吃含鈣豐富的食物，如豆類(lèi)、奶類(lèi)、綠葉蔬菜等食品。

研究表明，在電腦前連續(xù)工作3小時(shí)以上，視神經(jīng)細(xì)胞就會(huì)缺乏營(yíng)養(yǎng)，其中維生素A缺乏尤為突出。這是因?yàn)榫S生素A與視網(wǎng)膜的感光功能直接相關(guān)。

防“偷”建議：適當(dāng)縮短與電腦、電視機(jī)等電子產(chǎn)品接觸的時(shí)間，并多吃奶、蛋、黃綠色蔬菜、柑橘等富含維生素A的食物，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素A。

某些養(yǎng)分之間有“相克”作用：一種養(yǎng)分?jǐn)z入過(guò)多，則可減低另一種養(yǎng)分的吸收量，或者排擠另一種養(yǎng)分，使其流失量增多。如攝入蛋白質(zhì)的數(shù)量過(guò)多，可導(dǎo)致鈣流失。

防“偷”建議：堅(jiān)持膳食平衡原則，適度食用魚(yú)、肉等高蛋白食物，將每天的蛋白質(zhì)攝入量限制在正常范圍內(nèi)（每公斤體重食用1克蛋白質(zhì)即可）。

人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要更多能量，對(duì)氧的攝取量和消耗量均增加，進(jìn)而導(dǎo)致體內(nèi)自由基生成增多，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高自由基生成越多，最多時(shí)可達(dá)到平時(shí)的4倍。人體不得不動(dòng)用大量抗氧化物質(zhì)如維生素E等來(lái)清除自由基，凈化體內(nèi)環(huán)境，于是導(dǎo)致維生素E的過(guò)多耗損。

防“偷”建議：根據(jù)自身體質(zhì)特點(diǎn)，合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量。此外，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素E補(bǔ)充劑，以補(bǔ)償過(guò)多的消耗。