“全谷物”這樣吃,健康又美味

張昕

專(zhuān)家支持/杜冬梅（國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師）

專(zhuān)家簡(jiǎn)介

杜冬梅，公共衛(wèi)生碩士，遼寧省營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)理事，中國(guó)藥膳協(xié)會(huì)會(huì)員，高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師。

全谷物有哪些

“《中國(guó)居民膳食指南》中最基本的建議是食物多樣，谷類(lèi)為主。這里面說(shuō)的谷類(lèi)，指的就是全谷類(lèi)食物。以谷類(lèi)食物作為主食，是維持膳食結(jié)構(gòu)平衡的基礎(chǔ)，也滿足了營(yíng)養(yǎng)學(xué)建議人體碳水化合物的供能比應(yīng)達(dá)到每日能量供給的50%～65%的要求?！眹?guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師杜冬梅講解道，全谷物是相對(duì)精細(xì)類(lèi)谷物來(lái)說(shuō)的，主要是指沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的、能夠保留谷物全營(yíng)養(yǎng)的一類(lèi)谷物物質(zhì)，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。常見(jiàn)的全谷物有燕麥、蕎麥、大麥、青稞、裸麥、黑麥、高粱、玉米、糙米、小米、莜麥、糜子、薏米、全麥粉等。

全谷物健康吃，掌握三要點(diǎn)

杜冬梅指出，《中國(guó)居民膳食指南》建議：普通健康人每天吃50-150克的全谷物和雜豆類(lèi)。然而，據(jù)2018年中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)超過(guò)80%的成年居民全谷物攝入嚴(yán)重不足，成年男性每日全谷物攝入量為13.9克，女性為14.6克，遠(yuǎn)低于推薦攝入量，因此，攝入量達(dá)標(biāo)是健康吃全谷物的前提。

其次，要比例得當(dāng)。每天吃的全谷物宜占谷物的1/3，例如，1份糙米+2份精米做成糙米飯;1份小米+2份精米煮成小米粥;1份全麥面粉+2份白面粉制成面包。

最后，還應(yīng)注意頻率適宜，循序漸進(jìn)。建議一日三餐中至少有一餐吃全谷物和雜豆類(lèi)，早餐可以是燕麥粥、小米粥、八寶粥、五谷豆?jié){等;午餐或晚餐可以吃糙米飯、玉米面饅頭、蕎麥面條等。如果難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多，逐漸增加主食中全谷物的比例。也可以先從一些黏糯的全谷物（如燕麥、大黃米）開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到一些比較粗硬的種類(lèi)（如糙米、玉米），或者兩者搭配食用。

特殊人群須酌情

全谷物雖然有營(yíng)養(yǎng)，但對(duì)于特殊人群來(lái)說(shuō)，食用時(shí)仍需十分注意。比如，腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、腸胃術(shù)后患者等特殊人群，要適當(dāng)少吃。在消化性潰瘍、炎性腸病、腹瀉等疾病的急性發(fā)作期，應(yīng)減少或者是避免進(jìn)食全谷類(lèi)食物，并盡量以精細(xì)的米面作為主食。

杜冬梅特別強(qiáng)調(diào)，對(duì)于不明原因的便秘人群，臨床最好能在排除器質(zhì)性疾病之后，再適當(dāng)增加全谷類(lèi)食物的攝入量。這樣做的原因在于，如果患者是阻塞性便秘，那么祛除病因就是最重要的治療手段;如果沒(méi)有查明患者便秘的原因，臨床僅一味地增加全谷類(lèi)食物的攝入量，致使患者體內(nèi)的膳食纖維攝入量過(guò)多，從而導(dǎo)致糞便體積增加的話，也有可能會(huì)加重便秘的癥狀。

【 專(zhuān)家支招 】

全谷物烹飪小技巧

1.烤：全麥的食物沒(méi)有經(jīng)過(guò)精加工，保留了小麥的原始營(yíng)養(yǎng)，它的口感比較粗糙，所以難以下咽。但是經(jīng)過(guò)烘烤之后，就會(huì)變得更香、更脆。我們可以將全麥吐司片表面涂上橄欖油或者是黃油，再用面包機(jī)烤一下，可以使它的口感更好。

2.花樣混搭：將玉米、小米等全谷物與紅薯或各種雜糧豆放在一起，熬制煮粥食用，不但能增加口感，營(yíng)養(yǎng)也更加豐富。

3.利用廚具：利用廚房炊具可以讓全谷物食物口感變?nèi)彳?。比如，用豆?jié){機(jī)制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒等。