探索初中生正念冥想練習(xí)

【摘要】如今，初中生面臨眾多壓力，不僅有升學(xué)壓力，還有同伴、教師、家長施加的壓力，需要有效的措施來緩解其壓力。正念冥想能夠幫助學(xué)生重新認識壓力，提升學(xué)生的自控力，使學(xué)生能夠管理情緒。文章分析了正念冥想的訓(xùn)練方法及作用。

【關(guān)鍵詞】壓力;中學(xué)生;正念冥想

作者簡介：韓艷華（1982—），女，江蘇省蘇州市昆山市昆山開發(fā)區(qū)實驗學(xué)校。

隨著社會的不斷進步，家長的教育觀念和意識逐步轉(zhuǎn)變，對子女有了更高的要求和期望，這必然會給學(xué)生帶來壓力。壓力過大會導(dǎo)致學(xué)生產(chǎn)生緊張不安、焦慮煩躁的情緒，出現(xiàn)記憶力減退等問題。學(xué)生如果長期處于壓力過大的狀態(tài)，會導(dǎo)致注意力不集中，心不在焉，對考試擔心過度。從歷年中考情況來看，總有許多有學(xué)習(xí)能力的學(xué)生因為心理壓力過大、情緒不穩(wěn)定而在考試過程中狀態(tài)不佳，導(dǎo)致發(fā)揮失常。怎樣能夠減輕學(xué)生學(xué)習(xí)和生活中的壓力，是現(xiàn)階段非常值得探討的問題。

一、正確認識壓力

（一）壓力的概念

壓力簡單的定義是在面對具有挑戰(zhàn)性或威脅性的特定事件或壓力源時，人們的大腦產(chǎn)生的一種反應(yīng)。很多心理學(xué)者對壓力有不同的解釋，Cannon首先引用了“壓力”這一概念，他認為壓力就是外部因素影響下的一種體內(nèi)平衡紊亂，在危險未減弱的情況下，機體處于持續(xù)的喚醒狀態(tài)，最終會損壞健康[1]。真正深入研究壓力的是Selye，他把壓力定義為“軀體為了適應(yīng)施加于它身上的任何需求而產(chǎn)生的非特定性反應(yīng)”，并且將壓力分為負性壓力和正性壓力。負性壓力會使個體產(chǎn)生一種不愉快、消極痛苦的情緒，具有阻礙性;正性壓力會使個體產(chǎn)生一種愉快、滿意的情緒，具有挑戰(zhàn)性，可以促進個體的成長和職業(yè)的發(fā)展。他還認為，心理壓力是人對環(huán)境刺激的一種反應(yīng)，為了適應(yīng)壓力源的刺激，軀體會產(chǎn)生一系列反應(yīng)，而引起壓力的刺激都伴有一系列非特異性的生理學(xué)變化，人若完全脫離壓力就等于死亡，過高或過低的壓力對個體都是不利的。

壓力是有礙健康還是會帶來健康呢？斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授凱利·麥格尼格爾在《壓力的好處》中寫到，只要改變我們對壓力的看法，就能把壓力轉(zhuǎn)化為動力。在《和壓力做朋友》中，凱利·麥格尼格爾教授指出，化壓力為動力的第一步，就是要意識到壓力的正面作用，不再把它看成是唯恐避之而不及的東西?；叵胍幌履憬?jīng)歷過的壓力很大的場景，你會感覺心跳加速、呼吸急促、渾身出汗……通常，我們會把這些癥狀視為緊張，或者不能很好地處理壓力。但是如果我們改變自己的想法呢？我們可以把這些感覺理解為身體在給我們補充能量，幫助我們迎接即將到來的挑戰(zhàn)。

哈佛大學(xué)曾做過一個實驗，把一些大學(xué)生分成兩組，讓兩組學(xué)生在各領(lǐng)域?qū)＜颐媲把葜v。對第一組學(xué)生，不管學(xué)生講得如何，這些專家都對他們表示不滿意;而在第二組學(xué)生演講前對他們進行一些將壓力當作助力的教育。研究團隊觀察這一過程中學(xué)生的生理數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，當學(xué)生壓力過大的時候，血管會收縮;當學(xué)生感到放松的時候，血管會擴張。

這一關(guān)于壓力的實驗證明了，人們?nèi)绻J為壓力是對身體不好的，壓力就會給自己帶來負面影響;如果人們認為壓力是好的，壓力就變?yōu)閯恿?。這是因為當人們壓力大時，人體會分泌兩種荷爾蒙：一種是皮質(zhì)醇，還有一種是DHEA，這兩種荷爾蒙的比例決定了壓力的效果。如果皮質(zhì)醇更多，則壓力會產(chǎn)生負面效果，如果DHEA更多，壓力就產(chǎn)生正面效果。增加DHEA最好的方法就是改變自己面對壓力的思維模式。

（二）改變面對壓力的思維模式

凱利·麥格尼格爾發(fā)現(xiàn)，我們面對壓力的思維模式才是影響壓力結(jié)果的主要因素。換句話說，壓力只有在我們認為它有害的時候才是有害的，真正有害的不是壓力，而是認為壓力有害的思維。如果你認為壓力是有害的，那么它就會給你帶來害處;如果你認為壓力是有好處的，那么壓力就會給你帶來好處。在中考前，筆者在進行“擁抱壓力，笑對中考”的主題演講時，給學(xué)生講了一個真實的研究案例：一位心理學(xué)家隨機找了幾位心臟病患者，讓他們寫下患心臟病對他們的影響。部分患者寫到，患病之后感受到了家人的溫暖、關(guān)懷和理解等。心理學(xué)家研究后發(fā)現(xiàn)，認為影響是正面的患者，再次發(fā)病的概率比認為影響是負面的患者更低，而且這些患者的壽命平均延長了8年。這個研究表明，面對壓力的思維模式可以影響壓力結(jié)果。

為了改變學(xué)生面對壓力的思維模式，筆者讓初三學(xué)生寫下自己的壓力，以及這些壓力的益處，讓他們重新定義壓力，尋找壓力帶來的好處。學(xué)生寫好后，筆者讓他們分享這些壓力給自己帶來的感受。很多學(xué)生說到，自己認為的壓力其實不算什么，應(yīng)勇于面對挫折，讓自己變得更強大等。通過分享自己的壓力，學(xué)生能夠在生活、學(xué)習(xí)和考試中保持良好的心態(tài)，以積極的態(tài)度和思維方式去面對壓力，讓自己的生活變得越來越好。

二、練習(xí)正念冥想緩解壓力

（一）讓學(xué)生形成對正念冥想的初步認識

正念冥想對學(xué)生的身心發(fā)展有積極的作用，練習(xí)正念冥想可以幫助學(xué)生緩解緊張感和焦慮感，提高專注力，讓學(xué)生形成積極心態(tài)。

“正念”這個概念源于佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發(fā)展而來的，是一種自我調(diào)節(jié)的方法?？ò徒饘⑵涠x為一種精神訓(xùn)練的方法。這種精神訓(xùn)練強調(diào)有意識地覺察，將注意力集中于當下，對當下的一切觀念都不作評判。正念療法并不是某種心理療法的特稱，而是一系列心理療法的合稱，這一系列心理療法都有一個共同的特征，那就是以“正念”為方法基礎(chǔ)[2]。

（二）讓學(xué)生嘗試正念冥想

為了緩解學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力，筆者在心理健康課上讓學(xué)生觀看《Headspace 冥想正念指南》，進行正念呼吸練習(xí)和聆聽身體練習(xí)。以下是筆者和學(xué)生一起學(xué)習(xí)的幾種正念冥想。

1.正念呼吸練習(xí)

正念呼吸練習(xí)要求學(xué)生不去評價，主動指揮自己的心，觀察自己的心理活動過程。正念是注意力的表現(xiàn)，要求學(xué)生非常專注，保持注意力。學(xué)生先對自己的行為、情緒和想法進行正念覺察，進而將自己從負面情緒中釋放出來。

正念冥想練習(xí)最常見的形式就是呼吸冥想，也就是讓學(xué)生把注意力放在呼吸上，專注于自己的呼吸，感受呼吸時身體的變化。當學(xué)生發(fā)現(xiàn)自己走神了，發(fā)現(xiàn)注意力開始迷失在各種各樣的想法中時，就把注意力再次拉回呼吸上。假如過了一會兒，學(xué)生發(fā)現(xiàn)注意力又跑了，那么就再一次把注意力拉回呼吸上。之所以要讓學(xué)生把注意力集中在呼吸上，是因為學(xué)生沒有辦法控制大腦不去想事情，只要學(xué)生的注意力沒有聚焦在某件事情上，大腦的默認模式就會被激活，就會胡思亂想，從一個想法跳到另一個想法上。要想讓大腦停止胡思亂想，唯一的辦法就是讓注意力聚焦在一件事情上，比如聚焦在呼吸上。

筆者讓學(xué)生先找到身體哪個部位的呼吸是最明顯的。如果是鼻端，就感受氣息的流進流出;如果是胸部，就感受氣息進出時胸部的起伏變化;如果是腹部，就感受腹部隨著氣息進出而產(chǎn)生的脹縮感……學(xué)生確定這個部位后，就去覺察呼吸給這個部位帶來的感覺，不要變換部位。

2.聆聽身體的正念冥想

筆者讓學(xué)生先進行五分鐘的正念呼吸練習(xí)，在學(xué)生把注意力專注在呼吸上后，再讓學(xué)生把注意力集中到耳朵，聆聽身體的聲音，要求學(xué)生聽聲音的本質(zhì)、音調(diào)、音質(zhì)、大小、持續(xù)時間長短。學(xué)生不用去分析這是什么聲音，也不需要了解這些聲音的意義和各種暗示，如果注意力分散，就把注意力拉回來。

一開始學(xué)生可能會在想法中迷失很長一段時間，才能意識到自己走神了，但隨著練習(xí)次數(shù)的增加，學(xué)生從開始走神到意識到自己走神的時間會越來越短，走神的時間越短，專注的時間自然就越長。正念冥想練習(xí)是為了讓學(xué)生找回情緒的掌控權(quán)，成為自己情緒的主人。當情緒出現(xiàn)的時候，如果學(xué)生能立馬覺察到，就擁有了選擇的權(quán)利，可以不受情緒控制，不讓自己陷入無止境的想法中。

三、正念冥想的作用

（一）我校開展正念冥想體驗活動的收獲

我校開展正念冥想體驗活動不到一年的時間，大部分學(xué)生都比較喜歡參加正念冥想活動。筆者以初一5班為實驗班，在心理健康課上向?qū)W生傳授正念冥想練習(xí)的內(nèi)容，讓學(xué)生每天睡覺之前做2分鐘正念冥想練習(xí)，以打卡的方式堅持一學(xué)期。大部分學(xué)生堅持一學(xué)期的正念冥想練習(xí)后，筆者請學(xué)生談一談自己的感受，有的學(xué)生認為通過正念冥想可以讓緊張的身體回到原來放松的狀態(tài)，很喜歡身體的各個部位都很輕松的感覺;有的學(xué)生認為自己上課時比以前更專注;還有的學(xué)生認為正念冥想練習(xí)對調(diào)節(jié)情緒有幫助。練習(xí)正念冥想能夠帶給學(xué)生諸多益處。

（二）練習(xí)正念冥想可以提升自控力

凱利·麥格尼格爾教授在《自控力》中提到，如果經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得更加擅長冥想，還能夠提升自控力，提高集中注意力、管理壓力、控制沖動的情緒以及認識自我的能力[3]。

曾有研究團隊對在醫(yī)院精神科門診治療抑郁癥、焦慮、睡眠困難和不自信的青少年進行了一項研究，隨機選取一些人參加正念減壓輔助治療，讓其他人參加常規(guī)治療。3個月后，研究者發(fā)現(xiàn)，與參加常規(guī)治療的青少年相比，參加正念減壓治療的青少年的焦慮、壓力大和不自信情況有顯著改善，精神病理學(xué)指標顯著降低，一般心理水平和社會功能水平提高。

正念冥想可以改變?nèi)说拇竽X結(jié)構(gòu)，提高人的專注力，強化自我意識，并使其更好地發(fā)揮作用。

例如，臺北市立石牌國民小學(xué)五年級11班的張世杰老師讓學(xué)生每天上課鈴響時，全班靜坐2分鐘。“2分鐘覺察”是五年級11班學(xué)生上課前或早自修時必須完成的準備動作，已經(jīng)練習(xí)快一年了。張老師讓學(xué)生每天回家做功課前，先靜坐并觀察自己5分鐘，如果覺得很煩，就感覺一下自己的煩，5分鐘后再去寫作業(yè)。其目的是要通過覺察讓學(xué)生專心，提高學(xué)生的學(xué)習(xí)效率。張世杰老師讓學(xué)生做了一個實驗：在數(shù)學(xué)考試前先做覺察，寫完試卷后，再覺察一次，之后再檢查。學(xué)生表示這樣做后發(fā)現(xiàn)不少看錯題目、抄錯數(shù)字、漏寫的錯誤，成績有所提高。張世杰老師在接觸覺察后體悟到，覺察是人人本有的潛能，通過覺察當下，學(xué)會接納、面對并與情緒共處，才能由內(nèi)自然生成自制力，不讓自我情緒受外在事件掌控，心靈才能真正得到安頓。他強調(diào)，要讓學(xué)生長期練習(xí)正念冥想覺察，慢慢地培養(yǎng)學(xué)生掌控行為的能力。

卡巴金博士在《正念，此刻是一枝花》中提到，冥想是這樣一種過程：我們可以借由它深化我們的專注力，深化自我意識，使它們變得更純粹，并使它們在我們的人生中發(fā)揮更大的現(xiàn)實作用。

總而言之，正念冥想練習(xí)能夠促進學(xué)生額葉結(jié)構(gòu)的發(fā)展，緩解學(xué)生的壓力，讓學(xué)生心平氣和地解決問題，使學(xué)生能夠管理損害記憶和注意力的消極情緒，產(chǎn)生積極情緒，提高學(xué)習(xí)成績。

【參考文獻】

[1]張志峰，桑青松.279名科技工作者壓力狀況與應(yīng)對方式的調(diào)查研究[J].大眾科技，2010（03）：180-181，164.

[2]喬·卡巴金，正念，此刻是一枝花[M].王俊蘭，譯.北京：機械工業(yè)出版社，2015.

[3]凱利·麥格尼格爾，自控力[M].王岑卉，譯.北京：文化發(fā)展出版社，2012.