心率控制法在賽艇訓(xùn)練中的應(yīng)用

隋國鳳

中圖分類號：G861.4? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-221-02

摘? 要? 隨著近年來競技運(yùn)動(dòng)的發(fā)展壯大，賽艇項(xiàng)目也逐漸引起了社會(huì)各界的廣泛關(guān)注。作為一項(xiàng)綜合性較強(qiáng)的周期性運(yùn)動(dòng)，賽艇運(yùn)動(dòng)員不僅需要具備專業(yè)的技能水平，同時(shí)也要擁有較好的有氧能力，使其能夠在比賽當(dāng)中獲得較為滿意的成績。在比賽過程中，賽艇運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力通常占據(jù)了整個(gè)比賽的七八成以上，而無氧耐力只占了兩成左右。由此可見，有氧訓(xùn)練對于賽艇項(xiàng)目的重要作用。經(jīng)研究表明，心率是生理學(xué)中最簡單的無創(chuàng)造性指標(biāo)之一，它能夠迅速判斷運(yùn)動(dòng)時(shí)循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能以及運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，因此在訓(xùn)練當(dāng)中廣為應(yīng)用。本文針對這一特征，分析了心率控制法在賽艇訓(xùn)練中的應(yīng)用效果，并介紹了賽艇運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中運(yùn)用心率控制強(qiáng)度的方法。

關(guān)鍵詞? 心率控制法? 賽艇訓(xùn)練? 應(yīng)用

賽艇是一項(xiàng)以有氧訓(xùn)練為主的水上體能項(xiàng)目，在訓(xùn)練過程中，如何能夠合理地掌控運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，使其能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的成績則成為了項(xiàng)目訓(xùn)練的關(guān)鍵。通過大量的研究表明，心率控制法是目前在賽艇訓(xùn)練當(dāng)中最為有效且科學(xué)的辦法。心率是在一定外力的刺激下作用于人體所反映的生理負(fù)荷，它是人體機(jī)能的內(nèi)在反映，能夠客觀呈現(xiàn)出賽艇運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，為其調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃或是加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度提供了有效依據(jù)。心率會(huì)隨著人們不同的年齡以及體能狀態(tài)的變化而發(fā)生不同的變化，因此逐漸成為了能夠體現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度的重要標(biāo)志。心率控制法在當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中占據(jù)了重要地位，我們應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)對心率控制法的重視程度，從而有效地促進(jìn)訓(xùn)練效果的提升，使得運(yùn)動(dòng)員在比賽當(dāng)中可以取得優(yōu)異的成績。

一、賽艇運(yùn)動(dòng)員控制訓(xùn)練強(qiáng)度的原則

（一）循序漸進(jìn)

訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)當(dāng)因人而異。由于每名青少年的身體素質(zhì)以及心理承受能力的不同，在訓(xùn)練過程中需要根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)來制定合理的負(fù)荷強(qiáng)度，使之能夠適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員的生理和心理特點(diǎn)，有效促進(jìn)其專業(yè)技能的提升。青少年目前正處在生長發(fā)育的重要階段，身體內(nèi)部各系統(tǒng)之間的發(fā)展尚不均衡，如果訓(xùn)練控制不當(dāng)，很容易會(huì)造成相應(yīng)的傷害，形成不可逆的損傷，這對于青少年的成長來講是得不償失的。所以在訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)適應(yīng)身體規(guī)律，有序開展訓(xùn)練。例如，當(dāng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮時(shí)會(huì)降低機(jī)體對傷害的保護(hù)性，導(dǎo)致身體傷害加重。另外，負(fù)荷強(qiáng)度過大會(huì)導(dǎo)致骨骼肌變形，使得關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍變大，容易造成扭傷等情況，這些都是在訓(xùn)練當(dāng)中需要格外注意的。

（二）克服自身重量

基于青少年的體能特征，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，不應(yīng)當(dāng)為其制定較多的大力量訓(xùn)練，而應(yīng)致力于力量素質(zhì)的全面發(fā)展。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，國際優(yōu)秀賽艇運(yùn)動(dòng)員的最大力量基本處于自身體重的10%左右，而男子賽艇運(yùn)動(dòng)員的最大力量相對較高，因此在開展青少年體能訓(xùn)練時(shí)，通常是以克服其自身的體重為原則。在此標(biāo)準(zhǔn)下，同時(shí)開展多種形式的力量訓(xùn)練，將最大力量訓(xùn)練轉(zhuǎn)為耐力與速度的訓(xùn)練，從而逐漸實(shí)現(xiàn)力量素質(zhì)的綜合提升。這種克服自身重量的小肌肉群訓(xùn)練，能夠提高賽艇運(yùn)動(dòng)員的核心力量與協(xié)調(diào)能力，提高訓(xùn)練效率，促進(jìn)其專業(yè)能力的增加。

（三）開展低強(qiáng)度耐力訓(xùn)練

體能改造是需要長期發(fā)展的過程，對于青少年的循環(huán)系統(tǒng)以及肌肉微循環(huán)的改造而言，更加需要日積月累的訓(xùn)練來穩(wěn)固體能基礎(chǔ)，提高青少年的身體素質(zhì)。通過大量的實(shí)踐我們可以發(fā)現(xiàn)，低強(qiáng)度的長時(shí)間訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員身體的有氧能力，使其心輸出量增加、毛細(xì)血管會(huì)變得更加豐富。達(dá)到這種狀態(tài)對于運(yùn)動(dòng)員后續(xù)的訓(xùn)練是相當(dāng)有利的，因此在賽艇的實(shí)踐教學(xué)過程中，通常會(huì)安排運(yùn)動(dòng)員在無氧閾強(qiáng)度下進(jìn)行耐力訓(xùn)練，而這種強(qiáng)度能夠順應(yīng)機(jī)體特點(diǎn)，不會(huì)產(chǎn)生酸血癥等現(xiàn)象，因而可以開展長期訓(xùn)練。

（四）大強(qiáng)度實(shí)施多次刺激

經(jīng)常關(guān)注賽艇項(xiàng)目可以得知，在比賽的起始與最后沖刺階段都屬于高強(qiáng)度負(fù)荷的運(yùn)作過程，因此在日常訓(xùn)練當(dāng)中需要通過大強(qiáng)度的訓(xùn)練來支撐該階段的體能消耗。而大強(qiáng)度的訓(xùn)練也是賽艇訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)之一，如果缺少了對大強(qiáng)度的訓(xùn)練，就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員無法適應(yīng)大強(qiáng)度負(fù)荷，容易造成比賽失誤，白白浪費(fèi)了長期訓(xùn)練的效果。對于青少年運(yùn)動(dòng)員而言，由于其本身的承受能力相對較低，在訓(xùn)練時(shí)可以適當(dāng)降低大強(qiáng)度訓(xùn)練的負(fù)荷量，尤其每次強(qiáng)度刺激的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)當(dāng)安排太久，否則會(huì)造成骨骼肌損傷，更有甚者會(huì)持續(xù)傷病，嚴(yán)重危害青少年的身體健康。

二、心率對于訓(xùn)練強(qiáng)度控制的意義

（一）是合理安排休息時(shí)間的衡量標(biāo)準(zhǔn)

通過眾多的實(shí)踐表明，心率能夠?qū)愅н\(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果做出最為直觀的呈現(xiàn)，同時(shí)也能夠?yàn)槠溆?xùn)練計(jì)劃的調(diào)整以及訓(xùn)練強(qiáng)度的改善提供有效依據(jù)，它是體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度的重要標(biāo)志。由此可見，利用心率控制訓(xùn)練強(qiáng)度成為了運(yùn)動(dòng)員科學(xué)調(diào)控休息時(shí)間的衡量標(biāo)準(zhǔn)。訓(xùn)練過程最重要的就是合理安排運(yùn)動(dòng)與休息的時(shí)間，使之得以完美的契合機(jī)體特點(diǎn)，在提高訓(xùn)練質(zhì)量的同時(shí)，對身體有一個(gè)適當(dāng)?shù)幕謴?fù)間歇，從而能夠更好地投入到接下來的訓(xùn)練當(dāng)中。無論是有氧代謝亦或是無氧代謝的訓(xùn)練，對于機(jī)體內(nèi)的功能系統(tǒng)都需要有恢復(fù)調(diào)整的過程，用以提高機(jī)體的適應(yīng)能力，提高訓(xùn)練成效。

通過適當(dāng)?shù)卣{(diào)整，身體內(nèi)的各項(xiàng)機(jī)能開始重新恢復(fù)活力，進(jìn)而提供運(yùn)動(dòng)所需的能量，用以維持系統(tǒng)平衡，所以在訓(xùn)練過程中安排的休息時(shí)間太長或者太短都并不合理，只有依據(jù)心率狀況科學(xué)地安排休息時(shí)間才能夠達(dá)到積極的訓(xùn)練效果。在進(jìn)行耐力速度訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)將兩者有機(jī)結(jié)合，從而促進(jìn)賽艇運(yùn)動(dòng)員綜合能力的提升。由于賽艇之初與最后沖刺能力的提高主要取決于運(yùn)動(dòng)員的短距離無氧能力的優(yōu)劣程度，因此在訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)注重強(qiáng)度與密度的短、中距離反復(fù)訓(xùn)練，以此增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員起航與沖刺的專項(xiàng)能力。

（二）是合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度的客觀依據(jù)

通過心率控制法來調(diào)整各項(xiàng)訓(xùn)練之間的間歇時(shí)間，能夠使得運(yùn)動(dòng)員在保持訓(xùn)練狀態(tài)的同時(shí)，對身體系統(tǒng)得以有效恢復(fù)。這種方式不僅能夠讓賽艇運(yùn)動(dòng)的教練員科學(xué)把控訓(xùn)練的數(shù)量與質(zhì)量，更能夠有效呈現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的身體恢復(fù)情況，從而對其后續(xù)訓(xùn)練計(jì)劃作出有效的判斷。在訓(xùn)練周期內(nèi)，如果都按照相同的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，這樣經(jīng)過一個(gè)循環(huán)之后，運(yùn)動(dòng)員的心率會(huì)出現(xiàn)下降跡象。而前期的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度隨著訓(xùn)練周期的延長，使得身體的各項(xiàng)機(jī)能已經(jīng)由不適應(yīng)轉(zhuǎn)為了適應(yīng)狀態(tài)，這便是訓(xùn)練不當(dāng)所產(chǎn)生的由不適應(yīng)到適應(yīng)階段循環(huán)往復(fù)的過程。只有在這種狀態(tài)形成時(shí)及時(shí)調(diào)整對運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃，合理增加強(qiáng)度才是保障運(yùn)動(dòng)成績提高的關(guān)鍵。

三、心率控制法在賽艇訓(xùn)練中的應(yīng)用：

在進(jìn)行賽艇項(xiàng)目的訓(xùn)練時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)首要考慮如何確立運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能夠保證訓(xùn)練效果與運(yùn)動(dòng)量相統(tǒng)一。為了回答這一問題，我們采用了科學(xué)的計(jì)量方式，根據(jù)運(yùn)動(dòng)過程中適應(yīng)心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）*60%這一公式來計(jì)算準(zhǔn)確地心率變化特征，從而科學(xué)地制定訓(xùn)練強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量，使之適應(yīng)機(jī)體的特點(diǎn)，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。通過結(jié)合賽艇運(yùn)動(dòng)員的體能特征，將其心率達(dá)到180次/分以上的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劃分為大強(qiáng)度的訓(xùn)練內(nèi)容，在這一訓(xùn)練過后需要進(jìn)行10分鐘左右的休息時(shí)間，此時(shí)的即刻心率仍比課程訓(xùn)練之前還快6～9次/10秒。同樣的，將能夠使其心率達(dá)到150次/分劃分為中等的訓(xùn)練強(qiáng)度，在這一訓(xùn)練過后，經(jīng)由10分鐘休息的即刻心率仍比課前快5次/秒。將引起心率值達(dá)到140次/分以下的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劃分為小強(qiáng)度訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)在訓(xùn)練課后經(jīng)過10分鐘的休息之后，此時(shí)的心率已經(jīng)能夠恢復(fù)到訓(xùn)練課開始之前的水平。需要注意的是，在訓(xùn)練時(shí)如果運(yùn)動(dòng)員的心率超過了180次/分或是比這更快且恢復(fù)的時(shí)間也比正常時(shí)期要慢，則表明此時(shí)運(yùn)動(dòng)員的身體已經(jīng)出現(xiàn)了疲勞狀態(tài)，需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹⒄{(diào)整，不能再繼續(xù)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，否則會(huì)造成更為嚴(yán)重的后果。

通過上述數(shù)據(jù)，我們可以對運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度獲得一個(gè)較為直觀的印象，但同樣的，這些數(shù)據(jù)也只能夠作為參考。我們需要根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別以及訓(xùn)練狀況等的高、中、小強(qiáng)度所對應(yīng)的心率值對其作出科學(xué)的判斷，從而進(jìn)一步反映出該名運(yùn)動(dòng)員是否需要對訓(xùn)練的強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)量作出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。以及能夠更加適應(yīng)其身體機(jī)能的特點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效果的最優(yōu)化。在這過程當(dāng)中并不存在共同的絕對平均值，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)當(dāng)因人而異，有效推進(jìn)。除此之外，任何運(yùn)動(dòng)員只要是采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式，通過幾個(gè)月的訓(xùn)練再進(jìn)行同一強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，其心率值也會(huì)相應(yīng)減少，這屬于訓(xùn)練得當(dāng)使得運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生適應(yīng)的良好反映。由此可見，運(yùn)用心率控制法對訓(xùn)練強(qiáng)度加以控制的方法是存在動(dòng)態(tài)變化的過程，這需要教練在平時(shí)的訓(xùn)練中重點(diǎn)觀察，逐一掌握自身隊(duì)員的心率變化情況，從而進(jìn)行科學(xué)有效地安排，使得運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度與密度三者能夠有效結(jié)合，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練成績的提升，同樣應(yīng)當(dāng)針對不同運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃并加以落實(shí)。

四、結(jié)語

綜上所述，心率控制法在當(dāng)前的賽艇訓(xùn)練過程中是相當(dāng)廣泛且具有重要意義的方法。作為一項(xiàng)以有氧訓(xùn)練為主的水上體能運(yùn)動(dòng)，賽艇訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)更加注重對運(yùn)動(dòng)員體能適應(yīng)性的調(diào)整。通過循序漸進(jìn)的方式制定出適合不同運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)以及心理承受能力的訓(xùn)練計(jì)劃，保護(hù)青少年的健康發(fā)展，同時(shí)應(yīng)當(dāng)克服自身的體重特點(diǎn)，開展多種形式的力量訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員的綜合能力。需要注意的是，訓(xùn)練是一個(gè)長期積累的過程，切忌急于求成，進(jìn)行強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)，這樣極易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體受損，造成不可逆的后果。因此，無論是對于沖刺階段的專項(xiàng)訓(xùn)練亦或是對于耐力訓(xùn)練，都應(yīng)當(dāng)遵循機(jī)體適應(yīng)規(guī)律，有序開展運(yùn)動(dòng)，利用心率控制訓(xùn)練強(qiáng)度，有效提升訓(xùn)練成績。

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