“看完這本小說，我再寫作業(yè)”“刷幾分鐘搞笑視頻就行動”“現(xiàn)在太晚了，休息一下”“今天狀態(tài)不好，明天開始完成”……初三年級的小禮“拖延癥”越來越嚴(yán)重，她無法將注意力集中，一會兒做做這個(gè)，一會兒看看那個(gè)，總是習(xí)慣性地把事情往后推，自己想要做的事經(jīng)常不能夠按時(shí)完成。把立的flag“日日清、周周清”拋諸腦后。一開始拖延還能讓她感覺到一時(shí)的輕松，可現(xiàn)在每天都被任務(wù)推著走，她感覺很疲憊、很著急，甚至很懊惱，但好像又無法控制自己的拖延。

“我為什么總是想要拖延”“拖延的習(xí)慣應(yīng)該怎樣改變”，針對小禮的問題，放學(xué)君邀請湖南師大附中博才實(shí)驗(yàn)中學(xué)心理健康教育教師尹嘉杰進(jìn)行解答。

其實(shí)，“拖延”可以說是普遍現(xiàn)象。但拖延變成了習(xí)慣，將會影響學(xué)習(xí)和生活的效率與質(zhì)量。我們?yōu)槭裁磿涎幽兀?/p>

（1）目標(biāo)模糊，行動無頭緒。隨著成長，我們每天要應(yīng)對的事件會越來越多，越來越復(fù)雜。如果缺少對自己學(xué)習(xí)與生活的規(guī)劃，就容易“眉毛胡子一把抓”，可能忙碌了一整天，卻沒有任何收獲，重要的事情遲遲沒有進(jìn)展。

（2）信心匱乏，自然能拖則拖。很多同學(xué)之所以愛拖延，可能是感覺目標(biāo)太難完成或者對自己的要求過高。當(dāng)人缺乏信心時(shí)，就很容易對需要完成的事情產(chǎn)生畏難情緒。或是在行動的過程中缺乏及時(shí)的、積極的反饋，感覺看不到希望而難以堅(jiān)持，從而通過拖延來回避可能出現(xiàn)的失敗。

（3）自身意志力不強(qiáng)。很多時(shí)候，我們知道需要專注于眼前的事情，在完成的過程中卻因?yàn)槠渌母蓴_因素而難以保持專注，導(dǎo)致不能按時(shí)完成任務(wù)。

對付“拖延癥”有妙招

不少學(xué)生因?yàn)榇嬖谕涎蝇F(xiàn)象而深深地自責(zé)，也變得特別焦慮，從而導(dǎo)致無法完成學(xué)習(xí)任務(wù)，這就形成了一個(gè)惡性循環(huán)。正在被“拖延癥”折磨的你，一定想戰(zhàn)勝它吧？對付“拖延癥”有很多辦法，一起來看看這些小妙招吧！

一、目標(biāo)拆解，行動優(yōu)先

被拖延所困擾時(shí)，不要一開始就制定很難完成的目標(biāo)，可以先從簡單的任務(wù)開始，然后再慢慢提升難度。這個(gè)做法，不僅可以讓你在完成任務(wù)時(shí)更有動力，還可以潛移默化地培養(yǎng)高效的做事習(xí)慣。比如，背下一篇英文課文有難度，我們可以把目標(biāo)進(jìn)行分解，先掌握陌生的單詞和短語，然后再熟讀課文、分段落背誦課文，最后再背誦全文。像這樣把一個(gè)目標(biāo)拆分成不同的小目標(biāo)，逐個(gè)擊破，就可以幫助你減少畏懼心理，立即付諸行動。

二、自我獎(jiǎng)勵(lì)，找回控制感

努力不一定馬上就能夠得到回報(bào)，我們可以聚焦于已經(jīng)完成的每一小步，肯定自己的投入與進(jìn)步。先完成，再完美，每一個(gè)小小的“已完成”的成就感都可以釋緩你的焦慮，提高你的控制感。除此之外，也可以通過自我獎(jiǎng)勵(lì)改善拖延問題。比如，完成一個(gè)階段任務(wù)以后，獎(jiǎng)勵(lì)自己一塊巧克力，休息一會，或者看場電影等。

三、學(xué)會專注，一次只做一件事情。

怎樣提升自制力、專注力？或許每個(gè)人的答案都不一樣，但有一個(gè)比較通用的方法可以嘗試一下：明確告訴自己，一次只做一件事情，然后將注意力轉(zhuǎn)移到接下來要做的“最小事情”上，比如下一筆寫什么，或者下一個(gè)動作做什么。如此具體的任務(wù)，會讓人進(jìn)入狀態(tài)——當(dāng)認(rèn)真思考接下來要做什么事情時(shí)，就不容易受到其他東西干擾。

一個(gè)人最大的對手是自己。不管是誰，在某些時(shí)刻總會有一些拖延，“拖延癥”沒有想象中可怕，只要我們了解它，學(xué)會與其共舞，我們就能戰(zhàn)勝它。