◎蘭政文

亮出你的臂膀稍稍用力，那些隆起于皮下的條塊狀物便是肌肉，因附著于骨骼而稱為骨骼肌，全身共有600 多塊，約占體重的40%。所以，肌肉一少體重就會(huì)減低，人們會(huì)說你瘦了。

肌肉的功能

肌肉干啥用？聽聽它的幾個(gè)雅號(hào)你就明白了。一個(gè)叫“動(dòng)力裝置”，肌肉在你的意志驅(qū)使下牽拉、收縮骨骼，你就動(dòng)起來了（比如肌肉牽拉、收縮兩下肢骨骼，你就能起坐走跑等）；另一個(gè)叫“人體能量?jī)?chǔ)藏庫(kù)”，即把蛋白質(zhì)、肌糖原等營(yíng)養(yǎng)與能量物質(zhì)儲(chǔ)藏起來，以備人體急需；還有一個(gè)叫“器官保護(hù)神”，如包裹并保護(hù)骨骼與心腦血管等，前者可防止骨質(zhì)疏松與骨折，后者可減緩血管硬化。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉多、脂肪少的中老年人患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比肌肉少、脂肪多的同齡人降低68%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低62%。

另外，肌肉尚可促進(jìn)葡萄糖的利用與脂肪消耗，避免肥胖并降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。即便是那些不太起眼的小肌肉也能為你的大健康出力，如咬?。ㄡt(yī)學(xué)謂之咀嚼肌）強(qiáng)者癡呆癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)減少；胸肌強(qiáng)者肺活量較大，心肺功能較強(qiáng)；腰肌強(qiáng)者少患腰椎??；盆底肌強(qiáng)者可少患尿失禁、肛門松弛與性功能減退等難言之疾；腿肌強(qiáng)者可防跌倒和骨折等。瞧瞧，筆者欲再將一個(gè)雅號(hào)“防病神器”賜予它，不過分吧。

當(dāng)然，肌肉要履行好上述職責(zé)與使命，需要足夠的量（肌量）與質(zhì)（肌力）來支撐，如果量少了，力弱了，諸多病癥將會(huì)接踵而至，包括體重減輕（此為部分人“老來瘦”的原因之一）、行走緩慢（大腿肌力下降，導(dǎo)致走路每秒速度不到0.8 米）、行動(dòng)不便（下肢肌肉無法支撐全身重量，須靠別人攙扶，或是撐扶手才能站起，且難以上下樓梯）、握力下降（拿東西變難，如提不動(dòng)水壺、打不開罐頭、擰不干毛巾）、反復(fù)跌倒（平地走路都會(huì)摔跤）等。如果你真到了這一步，醫(yī)生會(huì)給你戴上“肌肉減少癥”的帽子。

什么是肌少癥

“肌肉減少癥”簡(jiǎn)稱“肌少癥”，是一種疾病，近10 余年才被醫(yī)學(xué)界確認(rèn)，定義為“漸進(jìn)性和普遍性的骨骼肌容積丟失、力量下降伴隨軀體失能、生活質(zhì)量下降和死亡等不良事件風(fēng)險(xiǎn)增加的綜合征”（中醫(yī)謂之“肉痿”），中老年人高發(fā)，也可見于部分年輕人。國(guó)際上對(duì)肌少癥有不同的診斷標(biāo)準(zhǔn)，以雙能X 線吸收法(DXA)測(cè)定的ASMI［四肢帶肌的質(zhì)量(公斤)/身高2(平方米)］為肌量指標(biāo)，握力為肌力指標(biāo)，日常步速為體能指標(biāo)。其中亞洲肌少癥工作組的判定標(biāo)準(zhǔn)是：

1.肌量指標(biāo)減低：男性小于每平米7.26 公斤，女性小于每平米5.45 公斤。

2.小腿圍變?。耗行孕∮?4厘米，女性小于33 厘米。

3.步速減慢：每秒鐘不到0.8 米（30 歲左右的健康人，走路速度為每秒鐘1.1～1.5 米，每小時(shí)可行走4～5 公里）。

4.握力減弱：男性小于25 公斤，女性小于18 公斤。

5.軀體功能下降：5 次起坐時(shí)間超過12 秒。

肌少癥的原因

說到這里，你可能會(huì)滿頭霧水：好端端的肌肉咋會(huì)減少？或者說被誰(shuí)偷走了？

首推衰老。一般而言，一個(gè)人的肌肉會(huì)隨著老化有所減少（肌肉的分解速度大于合成速度），但減速很慢，大約每10 年減少6%（例如：一個(gè)85 歲老人，肌肉重量約為45 歲時(shí)的3/4），屬于自然衰老過程的一部分，不會(huì)對(duì)健康帶來很大影響。如果明顯超過了這個(gè)比例，6 個(gè)月內(nèi)體重下降5%以上（如70 公斤重的老人在6 個(gè)月內(nèi)瘦了3.5 公斤以上），又沒有刻意減肥，就得警惕了。醫(yī)學(xué)研究資料顯示，70 歲以下人群的“肌少癥”發(fā)生率不到20%，70～80 歲間可升到30%，超過80 歲更是飆升到近一半的比例。說明人到中老年別忘了關(guān)注體重變化，因?yàn)樗恰凹∩侔Y”是否臨身的一個(gè)重要警示信號(hào)。

比較起來，疾病才是肌肉的最大“竊賊”。其中首推糖尿?。ㄔ?0～90 歲糖尿病患者中，合并“肌少癥”者接近30%），乃因肌肉的糖代謝過程受到影響，失去了正常的能量供應(yīng)，加上胰島素抵抗導(dǎo)致肌肉中的蛋白質(zhì)降解，雙管齊下引起肌量減少，肌力降低。排位其后的有類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎（簡(jiǎn)稱“類風(fēng)關(guān)”）、慢性阻塞性肺?。ê?jiǎn)稱“慢阻肺”）等，迫使患者或減少活動(dòng)（引起肌蛋白合成與葡萄糖攝入減少），或食欲減低（蛋白質(zhì)攝入不足），或體內(nèi)炎癥因子增加，導(dǎo)致肌肉在不知不覺中流失。另外，骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥、癡呆癥等也是“幫兇”。至于青壯年期，肥胖和“三高”癥等難辭其咎。就說肥胖，以往總歸咎于吃得太多、運(yùn)動(dòng)不足，其實(shí)肌肉減少、基礎(chǔ)代謝率降低才是癥結(jié)所在。

肌少癥的危害

肌肉減少導(dǎo)致形體瘦削及憔悴感還在其次，更糟糕的是可引發(fā)多種多系統(tǒng)健康損害或疾病臨身，包括保護(hù)作用削弱所致的骨折、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等發(fā)病率增加；代謝紊亂引發(fā)肥胖癥、糖尿病、高血壓、高脂血癥等臨身；吞咽、消化能力以及排泄功能衰退引起免疫力下降、增加患癌幾率等，迫使你與長(zhǎng)壽無緣。由此可見，肌肉減少不僅是病，且影響深遠(yuǎn)，積極防治勢(shì)在必行。

改善肌少癥——吃、動(dòng)、睡

首要舉措是設(shè)法多長(zhǎng)肌肉（注意，不是長(zhǎng)脂肪），抵消來自衰老的生理性少肌，可概括為吃、動(dòng)、睡三字。

吃的要訣在于用好蛋白質(zhì)（通過提高體內(nèi)一種稱為胰島素樣生長(zhǎng)因子的激素水平為肌肉生長(zhǎng)出力），一是量要足，應(yīng)按每天每公斤體重2 克左右安排；二是以蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換率高的食物為主，首推乳酪（蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換率高于普通牛奶6 倍）、豆干（蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換率高于豆?jié){），次為雞肉（胸部肉最佳，脂肪少）、豬瘦肉（豬腿尤其是后腿肉為優(yōu)）、雞蛋、牛肉、魚類等；三是三餐平均提供，每餐攝入蛋白質(zhì)約20～25 克，不宜用晚餐大吃一頓來解決。

舉例來說，早上在100 克主食基礎(chǔ)上多吃雞蛋1 個(gè)，再飲牛奶1 杯，中餐和晚餐分別吃純瘦肉100 克。同時(shí)增加碳水化合物（按每天每公斤體重5～7 克的標(biāo)準(zhǔn)安排，以米飯、土豆、面食等復(fù)合碳水化合物食品為主，糖果等簡(jiǎn)單碳水化合物食品應(yīng)限制）與鈣（每天的攝入量為1000毫克，如300 毫升牛奶加上15 克大豆或35 克豆腐干或45 克北豆腐，或11 克內(nèi)酯豆腐或220 克豆?jié){等搭配）、鎂（每天為350 毫克，早餐喝1 碗麥片粥并吃1 個(gè)雞蛋，可供給每日鎂需要量的70%；綠葉食物、堅(jiān)果、海產(chǎn)品中也含鎂豐富）、鉻（每天需要50～200 微克，魚蝦等海產(chǎn)品、葡萄、啤酒酵母與粗糧等為最佳來源）等礦物元素的攝取量。

動(dòng)的要訣在于做好兩個(gè)結(jié)合。一個(gè)是有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合，前者如散步、慢跑、健身舞、游泳等可加快呼吸心跳，滿足肌肉對(duì)氧氣的需求，增加肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性，以游泳最佳；后者如伏地挺身、俯臥撐、坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，對(duì)肌肉量的恢復(fù)很有效（即便是80 歲老人，堅(jiān)持2 個(gè)月的抗阻運(yùn)動(dòng)鍛煉，肌肉也可恢復(fù)30%）。

再者是全身運(yùn)動(dòng)與局部鍛煉結(jié)合。全身運(yùn)動(dòng)如前所述，局部則有胸肌鍛煉（如擴(kuò)胸法，取坐姿，兩手置于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推手至最高點(diǎn)，合并，雙手按原路線緩慢還原）、手肌鍛煉（如握拳法，雙腿下蹲成馬步，雙手握拳，拇指在內(nèi)，其余四指握攏，放在腰兩側(cè)。左拳緩慢用力向前揮出，同時(shí)右拳向后拉，兩臂形成一股掙力，然后左臂內(nèi)旋，左拳變掌，手腕順勢(shì)旋繞，掌指尖由上繞到下再攢握成拳，收回左拳至腰側(cè)。右拳動(dòng)作相同，方向相反，左右兩手可重復(fù)做6～8 次）、腿肌鍛煉（如深蹲法，兩腳自然開立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側(cè)。屈膝緩緩半蹲，呈馬步狀，然后大腿用力收縮蹲起還原）、肛肌鍛煉（如撮谷道法，站立，先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像是把肛門和會(huì)陰吸到肚子里，堅(jiān)持3～5 秒，然后緩緩呼氣，放松。反復(fù)練習(xí)30 次）、肩背和上肢肌肉鍛煉（如舉啞鈴法、蹬車法或負(fù)重走路法）、腹肌鍛煉（如仰臥卷腹法，平躺，前臂交叉于胸前，膝蓋彎曲，利用上腹肌肉力量使肩胛骨稍微離開地面，并停留一會(huì)，再恢復(fù)平躺，類似“慢動(dòng)作”的仰臥起坐）等。時(shí)間要做足，要想延緩肌肉流失，每天應(yīng)進(jìn)行1～3 次10 分鐘以上的輕到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑）；如果想促進(jìn)健康，每天須進(jìn)行30 分鐘的中等強(qiáng)度健身運(yùn)動(dòng)；若想增強(qiáng)身體的抵抗力，應(yīng)每周至少進(jìn)行中等或以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)3 次，每次持續(xù)20 分鐘以上。

睡的要訣在于確保時(shí)間與質(zhì)量，最好保證每天7 小時(shí)以上的睡眠（研究顯示，與睡眠充足的參試者相比，缺乏睡眠者多流失了60%的肌肉，少減了50%的脂肪），尤其要提防失眠等睡眠障礙臨身。

另外，要注意拒糖尿病、類風(fēng)關(guān)、慢阻肺等最大肌肉“竊賊”于體外，如果不慎患病，則應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下積極進(jìn)行藥物干預(yù)，并做好飲食調(diào)整與運(yùn)動(dòng)、睡眠等事宜，力爭(zhēng)將肌肉流失減到最低程度。