功能性訓(xùn)練在高?；@球運(yùn)動隊(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練中的應(yīng)用與研究

謝名楊

（北方工業(yè)大學(xué) 北京 100043）

前言

培養(yǎng)高素質(zhì)的籃球運(yùn)動人才和團(tuán)隊(duì)，是高?；@球運(yùn)動隊(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練中主要追求實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。然而，運(yùn)動員個體在體能、技能等方面的差異，使得運(yùn)動隊(duì)的專項(xiàng)訓(xùn)練要因人而異、因時而異，這對運(yùn)動隊(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練工作提出了更高的要求。相較于其他訓(xùn)練方式而言，功能性訓(xùn)練主要聚焦于籃球運(yùn)動過程中的速度、力量和耐力等素質(zhì)進(jìn)行功能性的評估和訓(xùn)練，進(jìn)而幫助運(yùn)動員在短時間內(nèi)迅速補(bǔ)足自己的短板，并發(fā)揮每個隊(duì)員在運(yùn)動隊(duì)中的最大價值。當(dāng)然，作為一種科學(xué)方法，功能性訓(xùn)練對高校和運(yùn)動隊(duì)教練的運(yùn)動教學(xué)與指導(dǎo)也有較高的要求，需要根據(jù)運(yùn)動員的身體素質(zhì)和運(yùn)動技能進(jìn)行綜合的評估、科學(xué)的規(guī)劃和有力的實(shí)施。

1、功能性訓(xùn)練概述

功能性訓(xùn)練源于運(yùn)動康復(fù)學(xué)。在進(jìn)行體育運(yùn)動過程中，運(yùn)動員會因?yàn)樾袨槭д`或者運(yùn)動過量等原因而出現(xiàn)運(yùn)動損傷的現(xiàn)象，為避免運(yùn)動員在損傷恢復(fù)期受傷部位無法正常運(yùn)動而導(dǎo)致的運(yùn)動技能和體能下降情況，就需要借助一些專項(xiàng)、簡單的功能性訓(xùn)練來對受傷部門及相關(guān)部位進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練，保證個體運(yùn)動行為和能力的完整性和連續(xù)性。一般而言，功能性訓(xùn)練主要包括功能性動作質(zhì)量篩查、姿勢控制訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練、本體感覺訓(xùn)練、動力鏈訓(xùn)練、矯正性訓(xùn)練、損傷預(yù)防訓(xùn)練、恢復(fù)與再生訓(xùn)練等內(nèi)容，訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)主要在于局部和整體的身體運(yùn)動部位。

相較于其他訓(xùn)練方式而言，功能性具有三方面的特點(diǎn)。第一，綜合性。即功能性訓(xùn)練不是針對肌肉或者身體的特定部位進(jìn)行的單一訓(xùn)練，而對身體運(yùn)動的協(xié)同性進(jìn)行的綜合練習(xí)，即使對受傷部位的訓(xùn)練，也是通過受傷部位與其他部位協(xié)同練習(xí)進(jìn)行；第二，針對性。即功能性訓(xùn)練是針對運(yùn)動員的運(yùn)動強(qiáng)項(xiàng)或者短板進(jìn)行的身體功能訓(xùn)練，其既注意運(yùn)動員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)運(yùn)行效率的提高，也注意運(yùn)動員運(yùn)動核心力量的加強(qiáng)，是對運(yùn)動員運(yùn)動體能和技能進(jìn)行的針對性、專項(xiàng)性訓(xùn)練與提升；第三，控制性。即功能性訓(xùn)練是對運(yùn)動員如何在運(yùn)動過程中有效和調(diào)整自己的身體，以達(dá)到運(yùn)動狀態(tài)和效果最佳化而進(jìn)行的訓(xùn)練與提升；第四，協(xié)調(diào)性。功能性訓(xùn)練是對運(yùn)動員進(jìn)行有重點(diǎn)的訓(xùn)練，是通過強(qiáng)化遠(yuǎn)動員運(yùn)動過程中的多關(guān)節(jié)肌群間的協(xié)調(diào)，加強(qiáng)神經(jīng)對肌肉的控制力，完善運(yùn)動員的“運(yùn)動鏈”，強(qiáng)化運(yùn)動中的“強(qiáng)鏈”，修正運(yùn)動中的“弱鏈”，提高運(yùn)動員運(yùn)動過程中的協(xié)調(diào)性，降低運(yùn)動損傷發(fā)生的風(fēng)險。

2、功能性訓(xùn)練在運(yùn)動隊(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練中應(yīng)用的價值

功能性訓(xùn)練是在傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，結(jié)合運(yùn)動康復(fù)學(xué)的相關(guān)原理，提出的一種科學(xué)訓(xùn)練方法。與傳統(tǒng)體能訓(xùn)練以單關(guān)節(jié)、四肢大肌群的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練為主的方式不同，功能性訓(xùn)練更加注重運(yùn)動員身體中各個關(guān)節(jié)和肌群的協(xié)同鏈接性訓(xùn)練，這也使得該訓(xùn)練方式成為高?；@球運(yùn)動隊(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練中重點(diǎn)使用的訓(xùn)練方法。從籃球運(yùn)動隊(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練的角度看，功能性訓(xùn)練的價值主要體現(xiàn)在以下幾方面。

2.1、提高籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)

籃球?qū)儆谕瑘龈偧碱愡\(yùn)動，不僅對運(yùn)動員個體的運(yùn)動技能有較高的要求，而且由于具有明顯的對抗性而需要運(yùn)動員掌握相應(yīng)的攻防技能。換而言之，運(yùn)動員不僅要使自己的身體運(yùn)動狀態(tài)處于最佳的狀態(tài)，還要根據(jù)對方的運(yùn)動狀況及時、靈活地調(diào)整自己的身體狀況，以適應(yīng)復(fù)雜的競技場景。在專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練方面，功能性訓(xùn)練可以根據(jù)籃球進(jìn)攻技術(shù)的特點(diǎn)，通過對運(yùn)動員的籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)進(jìn)行針對性的動作訓(xùn)練，來提高運(yùn)動員的籃球運(yùn)動專項(xiàng)技術(shù)。例如，在半場折返運(yùn)球中，功能性訓(xùn)練主要針對運(yùn)動中的運(yùn)球、快速急停、轉(zhuǎn)身加速等專項(xiàng)技術(shù)，開展包括上肢運(yùn)動鏈、下肢運(yùn)動鏈、軀干肌群等方面的功能訓(xùn)練，提高這些運(yùn)動部位和方式的穩(wěn)定性，保證半場折返運(yùn)球技術(shù)的提高；在投籃訓(xùn)練中，功能性訓(xùn)練主張采用雙臂交叉瑞士球支撐俯橋、跪姿快走、兩腿交叉向前跳等動作進(jìn)行訓(xùn)練，以保證運(yùn)動員起跳投籃后軀干的穩(wěn)定性，提高起跳的效果。

2.2、增強(qiáng)籃球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)

與專項(xiàng)技術(shù)強(qiáng)調(diào)運(yùn)動的技術(shù)性不同，專項(xiàng)素質(zhì)是一種綜合性的內(nèi)容，對應(yīng)的是運(yùn)動員在運(yùn)動中對各項(xiàng)技術(shù)使用情況的調(diào)整和控制。對于運(yùn)動隊(duì)的專項(xiàng)訓(xùn)練來說，除了關(guān)注運(yùn)動員的專項(xiàng)技術(shù)以外，還要對其素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，使運(yùn)動員能夠在激烈的攻防環(huán)境下進(jìn)行靈活的動作調(diào)整與控制。例如，在搶籃板和投籃訓(xùn)練中，功能性訓(xùn)練要求運(yùn)動員既要卡好位置和洞察成功率高的空隙，也要盡可能跳的高且保持在身體在空中階段的軀干穩(wěn)定性，而這種身體保持練習(xí)多是通過手撐兩個籃球進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練等方式進(jìn)行；在對運(yùn)動員的見線折返跑素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練中，通過負(fù)重弓箭步走等練習(xí)，來提高運(yùn)動員髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)以及相關(guān)肌群的靈活性，使諸如反向加速等運(yùn)動更加靈活有效。

2.3、強(qiáng)化身體平衡力

雖然在長期的練習(xí)和訓(xùn)練中，運(yùn)動員擁有了一定的保持身體穩(wěn)定性的意識和能力，但在復(fù)雜的球場上，穩(wěn)定性仍然是運(yùn)動的短板。在進(jìn)行功能性訓(xùn)練中，運(yùn)動員會通過手撐俯橋、單腳非穩(wěn)定支撐背橋動態(tài)練習(xí)等動作練習(xí)，來提高運(yùn)動員調(diào)整和維持身體平衡的能力，使運(yùn)動員在籃球競技中遇到急停急起、快速運(yùn)動等狀況時能夠迅速調(diào)整自己的平衡能力。并且，觀察發(fā)現(xiàn)，通過這些功能性訓(xùn)練措施，可以有效提高運(yùn)動員投籃的命中率和投籃時的穩(wěn)定性，使籃球運(yùn)動的身體平衡力優(yōu)勢得到持續(xù)性的發(fā)揮。

3、運(yùn)動隊(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練中應(yīng)用功能性訓(xùn)練的原則

雖然功能性訓(xùn)練的內(nèi)容與傳統(tǒng)訓(xùn)練方式有相同或者相似之處，但其所強(qiáng)調(diào)的“功能性”具有相應(yīng)的針對性，故而，籃球運(yùn)動隊(duì)在進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)確定和堅(jiān)持相應(yīng)的功能性訓(xùn)練原則，為運(yùn)動員和運(yùn)動隊(duì)整體確定功能訓(xùn)練的整體原則。結(jié)合功能性訓(xùn)練的實(shí)施情況來看，專項(xiàng)訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持以下幾方面的原則。

3.1、以動作訓(xùn)練為主

與其他體能訓(xùn)練一樣，功能性訓(xùn)練也是以動作訓(xùn)練為主的。在專項(xiàng)訓(xùn)練中，通過各類動作的訓(xùn)練，來促使運(yùn)動員的動作負(fù)荷及強(qiáng)度，使運(yùn)動員的運(yùn)動功能得到提高。當(dāng)然，功能性訓(xùn)練中以動作訓(xùn)練為主是通過引導(dǎo)和督促運(yùn)動員按照肌肉協(xié)同發(fā)力和收縮的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練，促使身體肌肉系統(tǒng)運(yùn)行更加高效，且使各肌群之間在發(fā)力順序和配比等方面更加協(xié)調(diào)，既實(shí)現(xiàn)了肌肉力量和耐力的不斷增強(qiáng)，也實(shí)現(xiàn)了肌肉適應(yīng)運(yùn)動變化情況要求的目的，使運(yùn)動員的動作實(shí)施更加靈活、協(xié)調(diào)。

3.2、以彌補(bǔ)運(yùn)動鏈弱項(xiàng)為重心

雖然籃球運(yùn)動隊(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練講解取長補(bǔ)短，但對于運(yùn)動隊(duì)中的個體運(yùn)動員來說，更為重要的是彌補(bǔ)自己的運(yùn)動鏈弱項(xiàng)，使自己在運(yùn)動方面達(dá)到均衡、穩(wěn)定。所謂的運(yùn)動鏈實(shí)際上是指人體肌肉、關(guān)節(jié)、骨骼以及人體其他系統(tǒng)的運(yùn)動功能和關(guān)系。對于籃球運(yùn)動員來說，運(yùn)動鏈為自己的運(yùn)動部位、運(yùn)動環(huán)節(jié)等明晰和劃分提供了重要的學(xué)理參考。在實(shí)際的籃球運(yùn)動隊(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練中，教練要按照動力鏈、神經(jīng)鏈、內(nèi)分泌鏈、能量鏈等將運(yùn)動鏈進(jìn)行劃分，并根據(jù)籃球運(yùn)動中的各個環(huán)節(jié)明確運(yùn)動鏈中的重點(diǎn)，使運(yùn)動員能夠?qū)φ障鄳?yīng)的標(biāo)準(zhǔn)明確自己在運(yùn)動鏈方面的強(qiáng)項(xiàng)和弱項(xiàng)。在功能性訓(xùn)練中，運(yùn)動員更多地關(guān)注自己在運(yùn)動鏈方面的弱項(xiàng)，通過弱項(xiàng)對應(yīng)的肌肉、關(guān)節(jié)、骨骼及其他系統(tǒng)，對弱項(xiàng)短板進(jìn)行加強(qiáng)性練習(xí)，以達(dá)到彌補(bǔ)運(yùn)動鏈弱項(xiàng)的目的。

3.3、講究循序漸進(jìn)

近年來，高校組織或者參加的相關(guān)籃球賽事明顯增加，這雖然為籃球隊(duì)在實(shí)戰(zhàn)中進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練提供了機(jī)會，但也增加了運(yùn)動隊(duì)參加籃球比賽的頻率，導(dǎo)致運(yùn)動員參加比賽的密度持續(xù)增加。這種情況一方面減少了運(yùn)動員進(jìn)行專門訓(xùn)練的時間，另一方面也增加了運(yùn)動員的運(yùn)動疲勞，導(dǎo)致運(yùn)動員身體中的肌肉出現(xiàn)因過度疲勞而變得乏力的情況。顯然，這不利于運(yùn)動員技術(shù)動作的提升和穩(wěn)定，且容易造成運(yùn)動員骨骼應(yīng)力和身體抵抗力的下降。因此，在功能訓(xùn)練過程中，要注意講究循序漸進(jìn)，按照每個運(yùn)動員的實(shí)際情況，為其制定相應(yīng)的功能訓(xùn)練計(jì)劃和方案，使運(yùn)動員既有充分的時間進(jìn)行功能性訓(xùn)練，也有時間和精力通過比賽的方式檢驗(yàn)自己訓(xùn)練的效果。并且，考慮到運(yùn)動員訓(xùn)練過程中技能和素質(zhì)的持續(xù)提升，要定期對訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整優(yōu)化，使訓(xùn)練的頻率、難度、持續(xù)的時間、動作重復(fù)的次數(shù)等訓(xùn)練的難度能夠更好地契合運(yùn)動員運(yùn)動訓(xùn)練的實(shí)際。

3.4、重視訓(xùn)練質(zhì)量

在功能性訓(xùn)練中，雖然運(yùn)動隊(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練活動是按照整體進(jìn)行設(shè)計(jì)和開展的，但不同運(yùn)動員會因?yàn)閭€人的技術(shù)和素質(zhì)的差異，而表現(xiàn)出有側(cè)重點(diǎn)的訓(xùn)練內(nèi)容和行為。但是，在實(shí)施這種差異化的訓(xùn)練過程中，教練和運(yùn)動員要充分重視訓(xùn)練中動作的質(zhì)量，要把動作質(zhì)量放在訓(xùn)練的第一位，如果運(yùn)動員一味地按照教練明確的內(nèi)容進(jìn)行機(jī)械性、重復(fù)性的訓(xùn)練，忽視對動作標(biāo)準(zhǔn)性、規(guī)范性和有效性的關(guān)注，勢必會出現(xiàn)事倍功半的情況。當(dāng)然，衡量訓(xùn)練質(zhì)量的指標(biāo)既可以是教練通過測試給予的綜合評價，也可以是借助相應(yīng)的測試工具進(jìn)行的科學(xué)測試，而質(zhì)量評價只是功能性訓(xùn)練中的一項(xiàng)內(nèi)容，其目的在于明確訓(xùn)練質(zhì)量的狀況，為后續(xù)功能性訓(xùn)練提供相應(yīng)的內(nèi)容參考。

4、運(yùn)動隊(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練中應(yīng)用功能性訓(xùn)練的具體策略

高校在籃球隊(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練方面通常采取的是模塊化的訓(xùn)練方式，即在特定的時間段內(nèi)主要針對某一運(yùn)動技能和素質(zhì)進(jìn)行專門性的訓(xùn)練，通過密集和不同難度的訓(xùn)練來促使運(yùn)動員在短時間內(nèi)掌握運(yùn)動的基本技術(shù)和能力。同樣，功能性訓(xùn)練在專項(xiàng)訓(xùn)練中的應(yīng)用也應(yīng)當(dāng)根據(jù)籃球運(yùn)動的不同模塊進(jìn)行相應(yīng)的設(shè)置和開展。具體來說，在功能訓(xùn)練過程中，應(yīng)按照以下4個模塊進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。

4.1、熱身訓(xùn)練的策略

在熱身訓(xùn)練中，功能性訓(xùn)練應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注運(yùn)動員運(yùn)動前的狀態(tài)和身體運(yùn)動的協(xié)調(diào)性狀況。在實(shí)際的訓(xùn)練中，教練多會按照諸如泡沫軸、靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸等項(xiàng)目。其中，泡沫軸練習(xí)主要是引導(dǎo)運(yùn)動員調(diào)整自己的筋膜，提高肌肉的溫度，降低肌肉的粘滯性，使肌肉運(yùn)動的靈性和系統(tǒng)的協(xié)同性得到提高；靜態(tài)拉伸練習(xí)是通過讓運(yùn)動員在相對靜止的狀態(tài)下通過前弓步轉(zhuǎn)體等動作練習(xí)對關(guān)節(jié)和韌帶進(jìn)行拉長性，調(diào)整身體的運(yùn)動狀況；動態(tài)拉伸練習(xí)是通過高抬腿跑、搖籃抱腿等動作練習(xí)來增加運(yùn)動員肌肉的負(fù)荷，使關(guān)節(jié)的活動力得到提高，肌肉得到進(jìn)一步拉長。

4.2、速度訓(xùn)練的策略

速度訓(xùn)練，是功能性訓(xùn)練中較為綜合性的訓(xùn)練內(nèi)容，其訓(xùn)練的內(nèi)容包括反應(yīng)速度、動作速度、移動速度等。在反應(yīng)速度訓(xùn)練中，教練應(yīng)當(dāng)主要通過增加運(yùn)球、投球、傳球等環(huán)節(jié)中的干擾性因素，使運(yùn)動員在不同環(huán)境和刺激狀態(tài)下進(jìn)行主動的適應(yīng)和控制，確保運(yùn)動員的運(yùn)動速度能夠根據(jù)運(yùn)動場景進(jìn)行靈活的調(diào)整。在動作速度訓(xùn)練中，教練應(yīng)當(dāng)主要通過落球沖刺、側(cè)前滑步等動作練習(xí)，來提高運(yùn)動員動作的反應(yīng)和實(shí)施速度。在移動速度訓(xùn)練中，教練應(yīng)當(dāng)重視運(yùn)動員加速度方面的訓(xùn)練，通過20m沖刺跑、30m行進(jìn)間跑、順風(fēng)跑、逆風(fēng)跑、上坡跑等速度訓(xùn)練來提高運(yùn)動員的沖刺抗阻加速度。

4.3、力量訓(xùn)練的策略

力量，是籃球運(yùn)動技能中的重要內(nèi)容，也是運(yùn)動員進(jìn)行籃球運(yùn)動的本質(zhì)性能力。相關(guān)研究表明，影響力量的因素主要有肌肉纖維的初長度、生理橫斷面積以及肌肉纖維類型等。在實(shí)際的功能訓(xùn)練中，宜按照上肢力量、下肢力量分別進(jìn)行練習(xí)。其中，上肢力量練習(xí)主要應(yīng)從多關(guān)節(jié)、多平面和多角度的“三多”角度進(jìn)行。例如，可以進(jìn)行負(fù)重斜上推和負(fù)重上推的練習(xí)，使運(yùn)動員的上肢力量得到充分的提高。當(dāng)然，也可以通過俯臥撐的練習(xí)來實(shí)現(xiàn)力量收縮的練習(xí)，使上肢力量在由近端向遠(yuǎn)端收縮的模式更加穩(wěn)定。下肢力量練習(xí)應(yīng)適當(dāng)增加有關(guān)拉的動作練習(xí)，以平衡和補(bǔ)償運(yùn)動員存在的股后肌群練習(xí)不足的問題。例如，可以通過杠鈴深蹲、相撲式深蹲、左右交替弓步蹲等下蹲方式進(jìn)行訓(xùn)練。同時，要通過仰臥兩頭起、卷腹、懸垂多向舉腿等練習(xí)來提高下肢核心力量的穩(wěn)定性，保證下肢發(fā)力的穩(wěn)定。

4.4、耐力訓(xùn)練的策略

耐力，是影響運(yùn)動員運(yùn)動能力持續(xù)時間的重要因素。在功能性訓(xùn)練中，除了通過增加訓(xùn)練時長來磨合和提高運(yùn)動員的運(yùn)動耐力以外，還要通過系統(tǒng)性的耐力訓(xùn)練來提高運(yùn)動員的綜合運(yùn)動耐力素質(zhì)。例如，教練可以按照表1列舉的耐力訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行相應(yīng)的項(xiàng)目訓(xùn)練，以提高運(yùn)動員運(yùn)動的耐力素質(zhì)。

5、結(jié)語

綜上所述，功能性訓(xùn)練是對籃球運(yùn)動員運(yùn)動過程中可能發(fā)生或者已經(jīng)發(fā)生的功能損失進(jìn)行分析后，確定的專項(xiàng)性訓(xùn)練方式，旨在提高運(yùn)動員身體運(yùn)動的技能和素質(zhì)。在籃球運(yùn)動隊(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練中引入功能性訓(xùn)練，可以提高籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)，增強(qiáng)籃球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)，強(qiáng)化運(yùn)動員的身體平衡力。當(dāng)然，功能性訓(xùn)練的專項(xiàng)性和科學(xué)性要求訓(xùn)練主體在專項(xiàng)訓(xùn)練中要以動作訓(xùn)練為主，以彌補(bǔ)運(yùn)動鏈弱項(xiàng)為重心，并講究循序漸進(jìn)和重視訓(xùn)練質(zhì)量?；诖?，在實(shí)際的功能性訓(xùn)練活動中，要重點(diǎn)圍繞熱身、速度、力量、耐力等幾個重點(diǎn)模塊分別設(shè)計(jì)和實(shí)施相應(yīng)的訓(xùn)練措施，使功能性訓(xùn)練的目的得以充分而有效的發(fā)揮。