巧借體育訓(xùn)練提升初中生身體素質(zhì)

張富路

（山東省威海市經(jīng)濟(jì)技術(shù)開(kāi)發(fā)區(qū)新都中學(xué) 山東 威海 264200）

引言

如今，初中生的身體素質(zhì)情況已經(jīng)成為社會(huì)大眾關(guān)注的重點(diǎn)，特別是隨著網(wǎng)絡(luò)越來(lái)越發(fā)達(dá)，人們從網(wǎng)絡(luò)上了解到初中生因身體素質(zhì)不好導(dǎo)致出現(xiàn)一些身體損傷，這也讓社會(huì)對(duì)初中生的體育訓(xùn)練越來(lái)越重視。教師在體育教學(xué)中對(duì)初中生的訓(xùn)練方式有著直觀的決策性，教師對(duì)初中生體育訓(xùn)練的安排也影響到初中生的身體素質(zhì)情況，對(duì)此，本文將對(duì)體育訓(xùn)練設(shè)置進(jìn)行深入化探索，從而為其他教師的體育訓(xùn)練開(kāi)展提供相關(guān)參考。

1、學(xué)生參與體育訓(xùn)練的重要性

初中生身體素質(zhì)提升后不僅有利于自身的健康，還會(huì)對(duì)初中生日后的體育成績(jī)產(chǎn)生重要作用，進(jìn)而影響到初中生的綜合素質(zhì)發(fā)展。初中生在身體素質(zhì)良好的情況下才能保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，這種心態(tài)也會(huì)有助于初中生學(xué)習(xí)成績(jī)的發(fā)展，讓學(xué)生在之后的學(xué)習(xí)生活中能夠勇于面對(duì)挑戰(zhàn)。初中生想要保持身體素質(zhì)發(fā)展就要從自身的基礎(chǔ)素質(zhì)進(jìn)行提升，當(dāng)基礎(chǔ)素質(zhì)提升后，學(xué)生的綜合能力才會(huì)得到增強(qiáng)，從而保證學(xué)生能夠提高自身能力。學(xué)生根據(jù)教師指導(dǎo)來(lái)完成安排的訓(xùn)練內(nèi)容后，學(xué)生才能保持身心舒暢，促進(jìn)學(xué)生未來(lái)生活學(xué)習(xí)發(fā)展。

2、學(xué)生提升身體素質(zhì)的訓(xùn)練方式

2.1、進(jìn)行力量訓(xùn)練

初中生進(jìn)行耐力訓(xùn)練主要是對(duì)自身肌肉進(jìn)行鍛練，在鍛煉的過(guò)程中，教師會(huì)讓學(xué)生有計(jì)劃地對(duì)手臂肌肉、腿部肌肉、肩部肌肉以及腰部肌肉進(jìn)行鍛煉。鍛練學(xué)生肌肉力量的原因在于，一是為了讓學(xué)生在日常的訓(xùn)練中能發(fā)揮出更好的水平；二是讓學(xué)生在肌肉的保護(hù)下，保證學(xué)生在訓(xùn)練中不受損傷。教師在安排學(xué)生鍛練不同部位的肌肉時(shí)需要設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練計(jì)劃。比如，教師在讓學(xué)生訓(xùn)練手臂和肩部肌肉力量時(shí)，教師就要為學(xué)生設(shè)計(jì)引體向上、俯臥撐、啞鈴等運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，當(dāng)教師讓學(xué)生訓(xùn)練腰部肌肉力量時(shí)，教師就可以讓學(xué)生采取仰臥起坐等訓(xùn)練方式；最后，教師讓學(xué)生練習(xí)腿部肌肉力量時(shí)，教師就可以讓學(xué)生根據(jù)蹲起、蛙跳等練習(xí)方式去訓(xùn)練，這樣教師才能有效增強(qiáng)學(xué)生力量素質(zhì)。教師在引導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練的過(guò)程中，還應(yīng)注重學(xué)生訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，只有在合理的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，才能確保學(xué)生不會(huì)受到運(yùn)動(dòng)損傷，進(jìn)而有效提升學(xué)生身體素質(zhì)。

2.2、進(jìn)行速度訓(xùn)練

教師引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行速度練習(xí)，可以有效增強(qiáng)學(xué)生日常反應(yīng)力和對(duì)身體的協(xié)調(diào)掌握能力。教師花費(fèi)大量時(shí)間安排學(xué)生進(jìn)行速度練習(xí)，也有助于學(xué)生在平時(shí)的學(xué)習(xí)生活中反應(yīng)更加靈活，學(xué)生身體反應(yīng)靈活在一定情況上也能影響到思維，這也會(huì)讓學(xué)生在日常學(xué)習(xí)中思維反應(yīng)更加便捷，從而提升學(xué)習(xí)能力。教師引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，往往需要讓學(xué)生在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行大強(qiáng)度練習(xí)，要讓學(xué)生將注意力都集中在訓(xùn)練當(dāng)中，加強(qiáng)學(xué)生速度訓(xùn)練能力。教師在為學(xué)生安排速度訓(xùn)練時(shí)，可以為學(xué)生安排多樣化訓(xùn)練內(nèi)容，如，加速跑、單腳跳等，教師還可以讓學(xué)生在同樣的距離內(nèi)，不斷提高學(xué)生的跑步速度，以此加強(qiáng)學(xué)生的速度能力。

2.3、進(jìn)行耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練能幫助學(xué)生提高自身的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能，有效促進(jìn)學(xué)生體內(nèi)新陳代謝。耐力訓(xùn)練除了對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)有良好的提升外，對(duì)學(xué)生的心理意志能力培養(yǎng)也有很好的作用。教師對(duì)學(xué)生的耐力訓(xùn)練進(jìn)行引導(dǎo)時(shí)，應(yīng)選擇讓學(xué)生進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，在選擇訓(xùn)練項(xiàng)目上，教師可以讓學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑，這樣既能鍛練學(xué)生體育考試項(xiàng)目，也能有效增強(qiáng)學(xué)生自身能力。教師還可以讓學(xué)生在課余時(shí)間選擇攀巖或游泳等項(xiàng)目，在進(jìn)行這些訓(xùn)練項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)以自身安全為主，然后再提升耐力素質(zhì)。

2.4、進(jìn)行柔韌訓(xùn)練

柔韌訓(xùn)練會(huì)關(guān)系到學(xué)生的肢體柔韌度，這在運(yùn)動(dòng)中將會(huì)保證學(xué)生韌帶不受損傷，增加學(xué)生訓(xùn)練中的安全情況。教師在培養(yǎng)學(xué)生柔韌訓(xùn)練時(shí)，要由淺至深的進(jìn)行訓(xùn)練安排，這樣才能保證學(xué)生在不受損傷的情況下進(jìn)行練習(xí)，進(jìn)而提高學(xué)生的身體柔韌度。學(xué)生練習(xí)時(shí)可以采用踢腿練習(xí)和各種壓腿拉伸練習(xí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)將能有效提升學(xué)生身體柔韌度。

2.5、進(jìn)行敏捷訓(xùn)練

敏捷訓(xùn)練能讓學(xué)生增強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)突發(fā)事件的處理，學(xué)會(huì)能夠在“一瞬間”做出最合理的解決，學(xué)生參與敏捷訓(xùn)練將會(huì)提升學(xué)生的觀察能力和應(yīng)急能力，增強(qiáng)學(xué)生對(duì)身體的把控能力，加強(qiáng)學(xué)生身體協(xié)調(diào)性發(fā)展。教師在引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以讓學(xué)生采用蛇形跑或躲閃跑來(lái)增加學(xué)生的反應(yīng)能力和觀察能力，教師還可以設(shè)置相應(yīng)的游戲競(jìng)賽來(lái)加強(qiáng)學(xué)生對(duì)相對(duì)信號(hào)的反應(yīng)程度，進(jìn)而提高學(xué)生思維的反應(yīng)程度。

3、引導(dǎo)初中生參與體育訓(xùn)練項(xiàng)目

3.1、力量訓(xùn)練

（1）引體向上。

學(xué)生練習(xí)引體向上時(shí)，需要將兩手作為發(fā)力點(diǎn)，然后將整個(gè)身體提起來(lái)，在這個(gè)過(guò)程中，學(xué)生需要依靠手臂肌肉和肩部肌肉去帶動(dòng)自身的力量，這樣才能完成引體向上。學(xué)生在練習(xí)的過(guò)程中，身體要做半蹲狀，然后兩臂張開(kāi)，五指處于伸直并攏的形態(tài)，掌心相對(duì)。學(xué)生起跳抓杠桿時(shí)，還應(yīng)將手臂做垂懸狀，要讓雙手用力拉伸杠桿，讓身體根據(jù)慣性向上，當(dāng)下頜高過(guò)杠桿后在轉(zhuǎn)變?yōu)榇箲覡顟B(tài)，以此反復(fù)。當(dāng)學(xué)生還不夠熟練引體向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，教師可在學(xué)生后方或側(cè)方進(jìn)行保護(hù)和幫助，當(dāng)學(xué)生出現(xiàn)體力不濟(jì)時(shí)，教師可以適當(dāng)?shù)赝信e學(xué)生，以此來(lái)保證學(xué)生的安全。學(xué)生在練習(xí)引體向上項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)在訓(xùn)練中完成最大指標(biāo)，之后，學(xué)生可以休息10min左右，然后在進(jìn)行下一次練習(xí)，如果學(xué)生每次只能做一個(gè)引體向上，那么學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)練習(xí)6-10次，以此來(lái)保證訓(xùn)練量，從而加強(qiáng)學(xué)生力量訓(xùn)練。

（2）俯臥撐。

俯臥撐有多種練習(xí)方式，學(xué)生在練習(xí)俯臥撐項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身情況去選擇俯臥撐項(xiàng)目形式，要在保證自身安全情況下，根據(jù)自身習(xí)慣或是自身能力進(jìn)行訓(xùn)練。常見(jiàn)的俯臥撐訓(xùn)練形式有3種，分別是：普通練習(xí)法、負(fù)重練習(xí)法和擊掌練習(xí)法。俯臥撐普通練習(xí)法則是將雙手放到肩膀正下方，讓雙手接觸到地面，然后通過(guò)手指發(fā)力來(lái)減輕手腕的負(fù)重，之后足部支撐起下半身，將核心力量收緊，在下移過(guò)程中要保持吸氣狀態(tài)，這個(gè)過(guò)程不應(yīng)放松核心力量，學(xué)生頸部應(yīng)保持自然，手肘應(yīng)保持在45°的方向打開(kāi)，學(xué)生向上移動(dòng)時(shí)，要及進(jìn)行呼氣，同時(shí)前臂要適當(dāng)發(fā)力并旋轉(zhuǎn)，慢慢將身體推回原始位置。負(fù)重練習(xí)法主要是在學(xué)生的腰部、腿部等位置合理放置負(fù)重，當(dāng)學(xué)生捆綁上負(fù)重后，再根據(jù)普通練習(xí)法的形式去進(jìn)行訓(xùn)練，這樣能提高學(xué)生對(duì)力量的訓(xùn)練。而擊掌練習(xí)法則是在學(xué)生推起身體后，快速在空中擊掌，然后再繼續(xù)進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，這對(duì)手臂力量練習(xí)將會(huì)有較大幫助，保證了學(xué)生的練習(xí)效果。學(xué)生在進(jìn)行俯臥撐練習(xí)時(shí)，練習(xí)次數(shù)可以按照每天2組、每組10個(gè)的要求去進(jìn)行練習(xí)，逐漸有效增強(qiáng)學(xué)生對(duì)力量的掌控。

（3）啞鈴。

通過(guò)啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，將會(huì)增強(qiáng)學(xué)生多個(gè)部位的肌肉力量，同時(shí)，啞鈴的訓(xùn)練方式也是屬于多種多樣的，學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)可以根據(jù)自身需求去進(jìn)行選擇。啞鈴?fù)婆e這種方式能夠很好的鍛練學(xué)生的胸部肌肉和手臂肌肉，這種訓(xùn)練方式需要學(xué)生平躺，然后將雙手握住啞鈴之后向上推舉，推舉的過(guò)程中將會(huì)帶動(dòng)學(xué)生多方面力量，從而提升學(xué)生力量訓(xùn)練。學(xué)生通過(guò)啞鈴進(jìn)行鍛煉時(shí)，還可以采用側(cè)平舉的方式去進(jìn)行鍛練，鍛煉過(guò)程中，學(xué)生需要雙手握住啞鈴，然后向身體兩側(cè)張開(kāi)，進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，這種鍛練方法將能保證學(xué)生肩部力量增加。學(xué)生還可采用啞鈴肩回縮的方式去進(jìn)行訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式需要學(xué)生趴在長(zhǎng)凳上，然后雙手握住啞鈴，手臂向上提拉，這能鍛煉學(xué)生的肩部力量。啞鈴訓(xùn)練需要學(xué)生通過(guò)器物去進(jìn)行訓(xùn)練，在日常學(xué)習(xí)生活中，學(xué)生可以通過(guò)身邊的物品進(jìn)行代替，但學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中，教師應(yīng)時(shí)刻注意學(xué)生安全，避免因操作不當(dāng)，出現(xiàn)學(xué)生受傷事件。

（4）仰臥起坐。

學(xué)生在練習(xí)仰臥起坐訓(xùn)練項(xiàng)目時(shí)，學(xué)生應(yīng)注意肌肉和呼吸的配合情況，想要達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，學(xué)生應(yīng)在訓(xùn)練中時(shí)刻注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免出現(xiàn)動(dòng)作錯(cuò)誤。學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中要將雙腿彎曲到45°，同時(shí)腳掌要貼合地面，避免出現(xiàn)腳掌抬起等情況。學(xué)生雙手應(yīng)放到大腿兩側(cè)，在上身抬起時(shí)，雙手應(yīng)向膝蓋部位滑動(dòng)，學(xué)生雙手也可交叉放到衣領(lǐng)處，要抓住衣領(lǐng)，避免動(dòng)作不規(guī)范，在訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)動(dòng)作錯(cuò)誤。仰臥起坐整個(gè)步驟中，學(xué)生都應(yīng)將腰部貼合于地面，在訓(xùn)練中還應(yīng)做到將頸部和肩部放松。肩部離開(kāi)地面時(shí)，學(xué)生還應(yīng)配合呼吸情況進(jìn)行呼氣，保持身體彎曲2-3s秒后，學(xué)生肩部緩緩后移，同時(shí)吸氣。學(xué)生在進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練時(shí)，避免每組超過(guò)10個(gè)，當(dāng)學(xué)生能力提升后，教師可根據(jù)學(xué)生具體情況依次向上增加。

（5）蹲起。

學(xué)生練習(xí)蹲起訓(xùn)練時(shí)，將會(huì)鍛煉到整個(gè)下肢的肌肉，同時(shí)，學(xué)生在練習(xí)蹲起運(yùn)動(dòng)時(shí)，也能讓下肢多個(gè)關(guān)節(jié)參與到訓(xùn)練中來(lái)，從而增加了下肢的運(yùn)動(dòng)量。學(xué)生繼續(xù)練蹲起運(yùn)動(dòng)時(shí)，將會(huì)涉及到對(duì)關(guān)節(jié)的擠壓，并通過(guò)這個(gè)過(guò)程來(lái)增加對(duì)學(xué)生下肢肌肉的訓(xùn)練。這對(duì)學(xué)生的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性也有一定的好處，學(xué)生進(jìn)行蹲起訓(xùn)練時(shí)，能夠讓前交叉韌帶有一定的受力，這也有助于提高下肢肌肉力量。學(xué)生通過(guò)蹲起練習(xí)，除了能有效提升下肢肌肉力量外，還能加強(qiáng)學(xué)生運(yùn)動(dòng)功能的強(qiáng)化，讓下肢的感受器受到刺激，提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力。蹲起不僅會(huì)增強(qiáng)下肢肌肉，還會(huì)涉及到下肢的整個(gè)關(guān)節(jié)的鍛練，從而加強(qiáng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力。學(xué)生進(jìn)行蹲起訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練次數(shù)也應(yīng)根據(jù)自身情況去進(jìn)行設(shè)置，教師在引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，還應(yīng)根據(jù)學(xué)生的具體情況去進(jìn)行詳細(xì)設(shè)計(jì)，這樣才能保證學(xué)生的下肢力量能夠得到有效提升。

（6）蛙跳。

蛙跳訓(xùn)練對(duì)學(xué)生肌肉有著明顯提升作用，當(dāng)學(xué)生堅(jiān)持進(jìn)行蛙跳訓(xùn)練后，學(xué)生會(huì)發(fā)現(xiàn)自身的肌肉力量提升的會(huì)非常明顯，并且，腿部肌肉會(huì)變得非常結(jié)實(shí)。學(xué)生長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)蛙跳還能幫助學(xué)生提高彈跳力，對(duì)學(xué)生腿部力量發(fā)展有著較大好處。學(xué)生在練習(xí)蛙跳的過(guò)程中，還應(yīng)根據(jù)自身情況來(lái)控制蛙跳的訓(xùn)練量，蛙跳是一種較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)學(xué)生長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)蛙跳將會(huì)對(duì)學(xué)生自身骨骼發(fā)育產(chǎn)生一定影響，并且，學(xué)生在適量的情況下進(jìn)行蛙跳練習(xí)，結(jié)束后如果沒(méi)有讓肌肉得到足夠的放松，那么第二天學(xué)生也會(huì)出現(xiàn)腿部發(fā)軟的跡象。因此，教師在引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行蛙跳訓(xùn)練時(shí)，一定要注重學(xué)生訓(xùn)練后的肌肉放松情況，避免學(xué)生存在蛙跳完畢后肌肉緊張的情況。

3.2、速度訓(xùn)練

（1）加速跑。

學(xué)生參與加速跑的訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注重肌肉的快速收縮情況，要保證肌肉收縮能力和放松能力的提高。學(xué)生訓(xùn)練時(shí)要注意高幅度前后擺動(dòng)腿部，在擺動(dòng)的過(guò)程中還應(yīng)完成腿部折疊動(dòng)作，當(dāng)大小腿之間折疊較緊時(shí)，學(xué)生的擺速才能增快。學(xué)生腳掌著地的速度增加時(shí)，學(xué)生的騰空時(shí)間越短，而學(xué)生的腿部和手臂動(dòng)作和諧時(shí)，學(xué)生的動(dòng)作才能夠協(xié)調(diào)，從而加快學(xué)生的速度。學(xué)生步子的大小和跑步時(shí)的蹬力有關(guān)，力量越大、速度越快。教師可以通過(guò)跑臺(tái)階的形式去訓(xùn)練學(xué)生加速跑的速度，也可以鍛煉學(xué)生的高抬腿情況，另外，教師還可以訓(xùn)練學(xué)生大幅度的跨步跳，這能有效提高學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性和步長(zhǎng)。教師引導(dǎo)學(xué)生參與加速跑訓(xùn)練時(shí)，教師可以讓學(xué)生進(jìn)行30-60m的訓(xùn)練，每次2-3組，一組2-3次。教師為學(xué)生安排訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)學(xué)生 具體情況去進(jìn)行安排，這樣教師才能合理分配學(xué)生體力情況，從而保證學(xué)生速度訓(xùn)練的能力增加。

（2）單腳跳。

單腳跳能鍛煉學(xué)生的平衡能力，對(duì)學(xué)生的速度訓(xùn)練也有一定的幫助，因?yàn)閷W(xué)生在進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，只有保證了自身的平衡能力，才能對(duì)速度進(jìn)行提高，因此，單腳跳訓(xùn)練對(duì)學(xué)生來(lái)講十分重要。教師在讓學(xué)生開(kāi)始嘗試單腳跳訓(xùn)練時(shí)，可以讓學(xué)生先從簡(jiǎn)單的進(jìn)行練習(xí)，可以讓學(xué)生先進(jìn)行原地單腳跳，這樣能讓學(xué)生慢慢地適應(yīng)到訓(xùn)練節(jié)奏當(dāng)中，同時(shí)為后續(xù)的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。當(dāng)學(xué)生適應(yīng)之后，教師可以適當(dāng)?shù)貫閷W(xué)生增加一些障礙物，以此來(lái)增加難度，教師可以讓學(xué)生跳過(guò)橡皮筋，或是在學(xué)生面前放一些障礙物去進(jìn)行阻擋。教師在訓(xùn)練的過(guò)程中還應(yīng)注重學(xué)生的安全問(wèn)題，所有的訓(xùn)練都要以學(xué)生的安全為主，避免學(xué)生出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。教師可以根據(jù)學(xué)生適應(yīng)情況去為學(xué)生設(shè)置相應(yīng)時(shí)長(zhǎng)，從而確保學(xué)生的單腳跳訓(xùn)練內(nèi)容。

3.3、耐力訓(xùn)練

教師訓(xùn)練學(xué)生繼續(xù)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，可以根據(jù)學(xué)生的中考內(nèi)容為主要的訓(xùn)練項(xiàng)目，這樣能讓學(xué)生在提升身體素質(zhì)的同時(shí)，還能增強(qiáng)對(duì)體育項(xiàng)目的練習(xí)。學(xué)生練習(xí)中長(zhǎng)跑的過(guò)程當(dāng)中，一定要將跑步和呼吸結(jié)合起來(lái)，如果學(xué)生忽略了呼吸方式，很容易在跑步過(guò)程中出現(xiàn)岔氣等現(xiàn)象，進(jìn)而耽誤了訓(xùn)練。學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中還應(yīng)對(duì)多方面姿勢(shì)進(jìn)行控制，要注意對(duì)腰部和肩部的掌控，避免在跑步中出現(xiàn)左右搖晃的情況，這會(huì)增大學(xué)生力氣的消耗。學(xué)生可以在原地練習(xí)擺臂姿態(tài)，對(duì)肩關(guān)節(jié)的運(yùn)用進(jìn)行熟悉，最后，學(xué)生還應(yīng)練習(xí)腿部動(dòng)作，這樣才能保證學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)始終保持著正確姿勢(shì)。學(xué)生在練習(xí)時(shí)還應(yīng)在跑前注意熱身，跑前和跑后都要注意拉伸，要放松肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，這樣才能保證學(xué)生在訓(xùn)練中不受傷害。

3.4、柔韌訓(xùn)練

（1）踢腿訓(xùn)練。

學(xué)生進(jìn)行踢腿練習(xí)時(shí)，首先要注意自身心態(tài)的放松，這樣才能讓自身肌肉始終處于放松的狀態(tài)下，才能讓學(xué)生在踢腿動(dòng)作中進(jìn)行正常發(fā)揮。踢腿過(guò)程中還應(yīng)注意站姿協(xié)調(diào)，進(jìn)行踢腿動(dòng)作時(shí)，并不一定非要腳跟著地，而是應(yīng)該按照學(xué)生最省力、最直接的動(dòng)作去進(jìn)行踢腿，這樣在踢腿過(guò)程中才能避免拉傷，從而達(dá)到放松肌肉的效果。練習(xí)時(shí)可通過(guò)單一重復(fù)性訓(xùn)練，當(dāng)掌握踢腿技巧后，再進(jìn)行視覺(jué)反應(yīng)的踢腿練習(xí)，練習(xí)過(guò)程中通常時(shí)30個(gè)為一組，練習(xí)的主要目的為活動(dòng)肌肉，增強(qiáng)腿部柔韌度，因此，教師應(yīng)適量安排。

（2）拉伸訓(xùn)練。

拉伸訓(xùn)練分為動(dòng)力拉伸和靜力拉伸兩種方式，動(dòng)力拉伸指的是有節(jié)奏地進(jìn)行動(dòng)作重復(fù)拉伸，靜力拉伸則是指動(dòng)作緩慢地進(jìn)行拉伸，兩種拉伸方式都是依靠外力進(jìn)行被動(dòng)性拉伸。訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)力性拉伸每組的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)在10s左右，而靜力拉伸的訓(xùn)練時(shí)間則在每組30s左右，學(xué)生在拉伸間隙還應(yīng)對(duì)肌肉進(jìn)行按摩，要讓肌肉維持在放松的狀態(tài)下，從而提高學(xué)生身體柔韌度。

3.5、敏捷訓(xùn)練

（1）蛇形跑。

蛇形跑主要是為了鍛煉學(xué)生的敏捷性，起跑過(guò)程中，應(yīng)壓低身體，急速向前，中線(xiàn)處于壓低狀態(tài)，避免起跑全力加速，這樣才能保證跑步過(guò)程中加速。繞桿時(shí)，步子要放小，盡量側(cè)身經(jīng)過(guò)，繞桿后再將步子調(diào)大，當(dāng)學(xué)生經(jīng)過(guò)尾桿時(shí)，學(xué)生應(yīng)先向前進(jìn)行大跨步，之后再根據(jù)具體情況去調(diào)整自身速度，這樣將能保證學(xué)生有效提升速度。教師在設(shè)置學(xué)生進(jìn)行蛇形跑時(shí)，應(yīng)提前讓學(xué)生進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，避免學(xué)生在蛇形跑中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，教師還應(yīng)為學(xué)生安排蛇形跑的次數(shù)，例如，30×2，學(xué)生跑完后讓學(xué)生進(jìn)行休息，之后再進(jìn)行其他訓(xùn)練，這能有效提升學(xué)生敏捷能力。

（2）躲閃跑。

躲閃跑主要是根據(jù)障礙物來(lái)訓(xùn)練學(xué)生的敏捷性，讓學(xué)生在跑的過(guò)程中完成各種指令，例如，跑、跳等動(dòng)作，教師還能為學(xué)生指出跑步的方向，以此來(lái)鍛煉學(xué)生的思維靈敏程度。除了不同方向跑之外，教師還可以在躲閃跑中加入急停等內(nèi)容，還可以讓學(xué)生根據(jù)不同的字形進(jìn)行躲閃。躲閃跑還可用于兩位同學(xué)在同一區(qū)域進(jìn)行躲閃追逐，這個(gè)過(guò)程中將能促進(jìn)學(xué)生對(duì)敏捷性躲閃的應(yīng)用，讓學(xué)生從游戲?qū)嵺`中來(lái)增強(qiáng)敏捷能力的訓(xùn)練。

（3）游戲競(jìng)賽。

游戲競(jìng)賽可以檢驗(yàn)學(xué)生訓(xùn)練結(jié)果，游戲競(jìng)賽中，教師就可以安排讓一名同學(xué)發(fā)出信號(hào)來(lái)考驗(yàn)另一名學(xué)生的反應(yīng)能力，以此來(lái)鍛煉學(xué)生的敏捷程度，教師可以將學(xué)生分成小組，讓學(xué)生以小組為單位進(jìn)行競(jìng)爭(zhēng)，這樣會(huì)增強(qiáng)小組人員的積極性，在競(jìng)爭(zhēng)過(guò)程中也會(huì)最大程度地展現(xiàn)出學(xué)生的訓(xùn)練成果，從而保證學(xué)生的敏捷性練習(xí)。

4、結(jié)束語(yǔ)

學(xué)生身體素質(zhì)是學(xué)生學(xué)習(xí)和生活的基礎(chǔ)，教師在體育課程中應(yīng)對(duì)多種訓(xùn)練方法進(jìn)行探索，提高學(xué)生對(duì)訓(xùn)練方式的參與程度，并根據(jù)學(xué)生不同的性格特點(diǎn)，為學(xué)生制造出不同的訓(xùn)練計(jì)劃，通過(guò)多樣化的體育訓(xùn)練方式去激發(fā)學(xué)生的參與興趣，將會(huì)大大提高學(xué)生的身體素質(zhì)，進(jìn)而保證學(xué)生對(duì)體育訓(xùn)練的積極性。通過(guò)多樣化體育鍛煉，為初中生創(chuàng)造出優(yōu)秀的學(xué)習(xí)環(huán)境和良好的學(xué)習(xí)氛圍，促進(jìn)初中生身體素質(zhì)的綜合性提升，促進(jìn)初中生整體水平的發(fā)展，進(jìn)而為國(guó)家培養(yǎng)出優(yōu)秀的新時(shí)代人才。