王凱

（河南理工大學 河南 焦作 454450）

對抗性強是籃球這個運動項目的一大特點，也正是因為這個特點，越來越多的人喜歡籃球這項運動，并且參與到其中。隨著各地舉辦的的籃球賽事越來越多，籃球賽事水平的不斷提升，人們對籃球運動員的要求也越來越高，一方面要求籃球運動員可以做出花哨的運球、精準的投籃；另一方面要求運動員可以在球場上展示出靈活快速的移動能力和爆發(fā)的彈跳能力。

快速伸縮復合訓練是近年來十分熱門的一個訓練方式之一，與傳統力量訓練不同的是，它是一種將力量與速度結合起來提高運動員爆發(fā)力的一種訓練方式，這種訓練手段所帶來的作用與籃球運動的需求十分契合。這種訓練方式可以提高運動員的下肢爆發(fā)力，可以使運動員做到啟動快、突破快、進攻快、防守快、彈跳快的特點。本文以快速伸縮復合訓練在籃球訓練中的應用作為切入點展開研究，對快速伸縮復合訓練的概念、生物學原理以及其在籃球訓練中的具體應用進行詳細介紹，為國內部分籃球教練員在進行籃球訓練時提供一定的理論支持，以及在選擇訓練方式時擁有更多的選擇方向。

1、相關概念界定

1.1、快速伸縮復合訓練

快速伸縮復合訓練起初是從國外引進過來的一種訓練方式，它的英文翻譯為“plyometric training”，引進到國內以后由于翻譯的問題，對該種訓練方式產生了許多種不同的叫法，比如，增強式訓練、超等長訓練、沖擊訓練法。但是經過學者們的深入探討之后，最終將其命名為快速伸縮復合訓練。

快速伸縮復合訓練的目的在于在短時間內使肌肉發(fā)揮到最大力量。其主要通過預先拉長的肌肉、反向運動、助力運動等方式，利用肌肉和肌腱彈性勢能以及牽張反射，實現更加快速有力的向心運動。

1.2、下肢爆發(fā)力

下肢爆發(fā)力在許多運動中都用的到，比如，跳高、跳遠、100m跑，它普遍適用于一些跑跳的動作。針對下肢爆發(fā)力，學者王克在其學位論文中把前人對下肢爆發(fā)力的研究總結了一下，這樣解釋到：下肢爆發(fā)力是指在最短時間內，人體的肌肉協調發(fā)力，以最快速度克服自身重力，輸出最大功率，使人體完成各種跑、跳動作的能力。

2、快速伸縮度復合訓練與傳統力量訓練之間的對比

2.1、快速伸縮復合訓練的理論依據

快速伸縮復合訓練最基礎的的理論依據就是拉長—縮短周期（SSC），這個周期模型是多為學者根據生理學與力學兩個角度推演出來的。從字面上就可以看出，快速伸縮復合訓練主要是通過肌肉的拉伸與收縮來儲存彈性勢能從而達到提升受訓者的爆發(fā)力的目的，這種訓練方式利用了骨骼肌的牽張反射的原理。首先肌肉在受到外部力量或者自身力量的時候進行離心收縮，肌肉中的感受器肌梭被拉長引起牽張反射，隨后因為之前肌肉進行離心收縮時所產生的彈性勢能與后來發(fā)生的向心收縮所產生的力量結合在了一起，形成了一股合力，肌肉也會產生巨大的收縮力。但是僅憑這些是不夠的，快速伸縮復合訓練要求肌肉的離心收縮與向心收縮之間必須是快速的連續(xù)的，才能夠將這些彈性勢能不斷的累積從而產生巨大的爆發(fā)力，如果離心收縮與向心收縮之間由很長的時間間隔的話，那么之前肌肉的牽張反射所帶來的作用就會降低許多甚至消失。不難看出，快速伸縮復合訓練的訓練強度和訓練負荷都是比較高的，這個訓練過程會消耗運動員巨大的體力，但是伴隨這些高負荷的超量恢復也是巨大的，所以運動員可以通過快速伸縮復合訓練在短時間內來提升自己的爆發(fā)力等素質，提升自己的肌肉工作效率。

2.2、快速伸縮復合訓練與傳統力量訓練之間的對比

傳統力量訓練主要通過抗阻訓練來提升神經系統對肌肉的支配能力以及肌肉的橫截面積，訓練方式以深蹲、臥推為主，這種訓練的作用主要體現在提升肌肉的最大力量和及耐力，但是與快速伸縮復合訓練相比，肌肉的快速力量的提升明顯不夠明顯。與傳統力量訓練不同的是，快速伸縮復合訓練旨在提升肌肉的工作效率，為了能夠在盡可能短的時間內使肌肉達到最大力量。從動作模式上來說，快速伸縮復合訓練是肌肉在離心階段短時間內被迅速拉長，緊接著向心階段肌肉進行強有力的收縮，從而在極短的時間依靠肌腱的彈性以及肌肉的收縮性和發(fā)展肌肉力量的一種訓練形式。與傳統力量訓練的模式不同，快速伸縮復合訓練除了需要肌肉進行離心收縮和向心收縮外，最重要的一點就是快速，要求離心收縮與向心收縮之間必須快速，不能有太大的時間間隙。這兩種訓練方式進行對比的話，發(fā)展肌肉耐力和肌肉最大力量可以采用傳統力量訓練，如果想要發(fā)展肌肉快速力量也就是爆發(fā)力的話，可以推薦使用快速伸縮復合訓練這種訓練方式。

2.3、下肢爆發(fā)力的作用

下肢爆發(fā)力在運動中十分常見，許多運動的動作都要運用到下肢爆發(fā)力，從立定跳遠、縱跳摸高、沖刺跑，到籃球中的搶籃板、扣籃；排球中的扣球；足球中的射門，這些動作都運用到了下肢爆發(fā)力?？梢钥闯鲈谀承┻\動當中，擁有良好的下肢爆發(fā)力是一名優(yōu)秀運動員必不可少的身體素質。

3、快速伸縮復合訓練在籃球訓練中的應用

3.1、關于籃球與快速伸縮復合訓練相結合的國內外研究現狀

在籃球比賽中，每一名運動員不論是在有球還是無球的狀態(tài)下都要進行快速的移動，以及在需要拼搶籃板的過程中，需要運動員跳的更高、跳的更快。快速神伸縮復合訓練可以提升運動員的下肢爆發(fā)力，與籃球專項這些特點相吻合，通過這種訓練方式來提升運動員的下肢爆發(fā)力，從而使運動員的身體素質有所提升，從而達到取得比賽勝利的目的。

學者趙鵬程在其學位論文中通過快速伸縮復合訓練對40名中學生籃球運動員進行為期十周的干預訓練，隨后發(fā)現不論是快速伸縮復合訓練還是傳統力量訓練都能夠對運動員產生積極影響，但是相比之下，快速伸縮復合訓練在半場“V”字上籃、原地縱跳摸高、單腳助跑起跳摸高、全場運球折返等多項籃球專項運動能力的提升效果更加明顯。

Ramirez Campillo Rodrigo等人運用了Meta分析針對籃球運動員的身體素質是否會受到快速伸縮復合訓練的跳躍訓練的影響，最后的終止日期為2020年7月，在這段時間里一共有32項研究，這32項研究里有28項研究的研究質量在中高水平，這32項研究涉及到了818名籃球運動員，研究發(fā)現，快速伸縮復合訓練對籃球運動員的肌肉力量、直線加速度、靈敏素質、平衡感和肌肉力量有著明顯的改善，并且這些數據的得出與年齡、性別無關。在立定跳遠、沖刺跑大于10m變向跑超過40m的數據測試當中發(fā)現，年齡更大的籃球運動員提升效果更為明顯。

學者胡承業(yè)在其碩士論文中也指出了傳統抗阻力量訓練與快速伸縮復合訓練都能夠有效地提升受訓者的下肢爆發(fā)力，但是兩者相比的情況下，快速伸縮復合訓練的提升效果更加顯著一些，他對西安體育學院2015級24名籃球專項學生進行干預實驗，隨后發(fā)現與傳統抗阻力量訓練相比，15m×3折返跑、60m跑、T字跑、三維測力臺，這幾項測試成績在快速伸縮復合訓練的干預下提升效果更加明顯。

3.2、快速伸縮復合訓練在籃球訓練中的應用與意義

（1）提升運動員個人效率。

籃球屬于同場對抗性運動，在大多數同場對抗比賽過程中，每個運動員都需要進行快速的移動，積極地拼搶，不停地跑動、沖刺、跳躍，所以這就要求每個籃球運動員擁有良好的耐力、力量、速度和爆發(fā)力。但是籃球這項運動由于全場距離較短以及籃板球的存在，從而需要運動員有著良好的爆發(fā)力來支持這項運動。快速伸縮復合訓練這種訓練方式能夠有效地提升籃球運動員進行訓練運動員的下肢爆發(fā)力，可以讓運動員做到啟動快、彈跳快、沖得快等優(yōu)點。籃球移動特征是短距離的啟動、制動、移動軌跡多變且具有一定對抗性。同時速度素質是籃球運動員在比賽中爭取時間優(yōu)勢的重要條件，是攻防轉化的基礎。短距離的啟動、制動、移動軌跡多變這些需求的指出，就要求運動員具有優(yōu)秀的下肢爆發(fā)力，而快速伸縮復合訓練正好能夠完善這些需求，只有這樣，才能使運動員更好地提升個人實力，在日后的實際比賽中，擁有更好的運動表現。

（2）豐富訓練方式。

隨著社會的發(fā)展，籃球賽事水平的不斷提高，運動員的水平也跟著不斷地提高，越來越多的訓練方式層出不窮。不論是中小學、高校還是職業(yè)隊等都加強了對籃球訓練效果的重視程度，快速伸縮復合訓練以國外的一種熱門訓練方式以及專家學者們熱衷研究的話題的身份逐漸走入了教練員們的視野，這種訓練方式可以在相同時間內更有效地提升運動員的爆發(fā)力，提升球員們的運動表現。但是盲目地采用這種訓練方式也是有風險的，快速伸縮復合訓練伴隨的是高強度和高負荷，運動員在進行訓練初期必須先發(fā)展基礎力量，隨后才能夠進行高強度訓練，在經歷訓練過后，運動員必須要得到充分的時間休息，否則容易產生肌肉疲勞從而受傷。針對青少年來說，青少年與成年運動員相比是存在特殊性的，因為其身體發(fā)育正處于敏感時期，過量的訓練可能會影響其骨骼發(fā)育，所以針對青少年的訓練負荷安排必須嚴格把控，并且合理地安排訓練周期。

4、小結

綜上所述，當下籃球運動的發(fā)展以及籃球運動員水平的提升離不開各種訓練理念的支撐，快速伸縮復合訓練作為諸多理念的一種，已經融入到許多職業(yè)隊和少部分高校當中，并且接受了許多學者的考驗，證實了該訓練方式是可以提升運動員的下肢爆發(fā)力的，只是部分教練員對其使用方法仍舊存在疑惑。在對運動員制定訓練計劃時要根據受訓者不同的身體發(fā)育程度來制定訓練計劃，調整訓練負荷，安排訓練周期，也不能顧此失彼，籃球運動中籃球仍舊是主體，部分訓練可以與實際相結合，進行有球訓練。運動員在提升下肢爆發(fā)力的同時也要注重自身基礎身體素質的提升，只有這樣才能更有效地提升運動員的競技能力和賽場上的運動表現。