◎指導專家：婁志堃（國家體育總局運動醫(yī)學研究所骨關節(jié)康復科 主任醫(yī)師）

平時在辦公室伏案工作久了，在家里坐在沙發(fā)上刷手機時，是否感覺到肩關節(jié)僵硬不舒服？其實僵硬有兩種可能性：一種是肩關節(jié)的緊張僵硬疲勞；一種是肩關節(jié)活動受限、靈活度不足。睡前或是躺著看電視的時候，練練這兩個動作，輕松緩解肩頸不適。

外旋訓練

【動作要領】

1.側臥在家里的瑜伽墊上或是床上，注意患肩在健側肩關節(jié)的正下方。

2.將患側肩膀與手臂外展，肩關節(jié)和身體呈90度，屈肘90度。

3.用健側的手將患側手臂向頭頂?shù)姆较蛳聣骸?/p>

3.在極限處保持1～3分鐘，還原到初始位置休息10～15秒。

【運動小貼士】

有些中老年朋友肩關節(jié)比較緊張，做這個動作時手臂不能夠貼近床面，在肩關節(jié)伸向頭頂方向的極限處保持即可。

內(nèi)旋訓練

【動作要領】

1.上臂軀干保持90度，屈肘90度。

2.健側手壓住患側手背，向足底方向壓手臂。

3.在極限處保持1～3分鐘，還原到初始位置休息10～15秒。

【運動小貼士】

注意在鍛煉過程中避免出現(xiàn)疼痛或是麻木的現(xiàn)象。