胡擇宇　趙陽　范斌

本研究針對(duì)軍隊(duì)文職人員訓(xùn)練實(shí)際，對(duì)體能考核項(xiàng)進(jìn)行分析，旨在探索軍隊(duì)文職人員體能訓(xùn)練更具有科學(xué)性和有效性的方法和途徑，為軍隊(duì)文職人員體能訓(xùn)練科學(xué)化提供基礎(chǔ)資料，并提出對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練建議與方案制定的方法。建議如下：（1）提高對(duì)其認(rèn)知理解，培養(yǎng)體能訓(xùn)練成為一種習(xí)慣；（2）單位內(nèi)部上下共同形成體能訓(xùn)練的機(jī)制；（3）做到科學(xué)訓(xùn)練，高標(biāo)準(zhǔn)完成體能考核。

1 軍隊(duì)文職人員體能訓(xùn)練存在問題分析

隨著新軍事變革不斷深入發(fā)展，世界各國軍事體制不斷調(diào)整優(yōu)化，軍事技術(shù)加快發(fā)展，必須快速完成“地方到軍隊(duì)”的轉(zhuǎn)型，軍事體能訓(xùn)練發(fā)展是以實(shí)戰(zhàn)化為目的，以任務(wù)為導(dǎo)向，以科學(xué)理論為指導(dǎo)，按作戰(zhàn)需求和崗位需要進(jìn)行的身體訓(xùn)練，在新招錄文職人員成長階段中起著重要的作用。而其中一個(gè)普遍存在的難題就是大部分新招錄文職人員在體能考核中都不能達(dá)到基本的達(dá)標(biāo)要求，其中原因主要由以下幾點(diǎn)：（1）身體素質(zhì)比較差，與達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)相差甚遠(yuǎn)；（2）思想上不夠重視，未形成規(guī)律的鍛煉習(xí)慣，均有著臨時(shí)抱佛腳的心態(tài)，且取得效果均不佳；（3）所采用的體能訓(xùn)練方法和練習(xí)手段缺少科學(xué)性、針對(duì)性、實(shí)效性；（4）單位重視不夠，未帶動(dòng)大家訓(xùn)練積極性。

2 軍隊(duì)文職人員體能考核項(xiàng)目分析

軍隊(duì)文職人員體能考核項(xiàng)目有：單杠引體（男），低單杠屈腿屈臂懸垂（女）、俯臥撐（超過40歲男性引體向上代替項(xiàng)）、三千米、仰臥起坐等，其實(shí)是對(duì)我軍人員上肢推拉能力、腹部力量、機(jī)體速度耐力的考核，下面對(duì)每一項(xiàng)進(jìn)行剖析。

2.1 單杠引體向上的基礎(chǔ)身體素質(zhì)要求分析

根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的肌肉工作特征，引體向上主要分為在頸前正握窄握、頸前反握窄握、頸前正握寬握、頸后正握寬握4種不同方式，在軍事體能訓(xùn)練的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)中，我們主要采用頸前正握考核方法進(jìn)行，其中對(duì)兩手臂之間的距離并沒有明確的規(guī)定。在完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上時(shí)，兩只手握住一根長握距離的桿，手掌向前，手臂距離比肩膀稍寬，雙腳離開地面，雙腿自然筆直下垂。根據(jù)肌肉做工時(shí)募集能量的多少，引體向上做功時(shí)肌肉軀體的最佳狀態(tài)是處于有氧呼吸功能的平衡穩(wěn)定狀態(tài)，錯(cuò)誤動(dòng)作是肌體的擺動(dòng)，通過擺動(dòng)有時(shí)確實(shí)能夠增加引體向上慣性下的動(dòng)作成功率，但是這種擺動(dòng)大多數(shù)時(shí)候會(huì)促使肌體發(fā)生更多的能量逸散，在完成動(dòng)作時(shí)肌肉募集的能量會(huì)更多的逸散在空氣中，從而影響其連續(xù)做功的能力。

在運(yùn)動(dòng)圈大多數(shù)人將引體向上作為上肢力量、背肌力量、肩帶力量及握力的綜合訓(xùn)練方法，而考核中單杠引體向上成績的提高，也與運(yùn)動(dòng)時(shí)參與運(yùn)動(dòng)單位募集的肌肉力量水平大小息息相關(guān)。

2.2 低單杠屈腿屈臂懸垂的基礎(chǔ)身體素質(zhì)要求分析

在軍事體能訓(xùn)練的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)中，我們主要采用頸前反握考核方法進(jìn)行，對(duì)于兩臂間距一般采用等肩距的方式進(jìn)行考核。在完成一次低單杠屈腿屈臂懸垂考核時(shí)，兩手掌以等肩握距反握單桿，掌心向后，兩腳離地，兩只手臂向下屈肘發(fā)力，使下巴超過單杠，手臂呈現(xiàn)為彎曲狀態(tài)，同時(shí)雙腿并腿向上屈膝折疊，保持一定時(shí)間。錯(cuò)誤動(dòng)作是用下巴頂住單杠，容易造成頸椎損傷。而低單杠屈腿屈臂懸垂為女性單杠考核項(xiàng)目，屬于靜力性上肢力量訓(xùn)練項(xiàng)目，主要考察主上肢拉功能肌肉的等長收縮力量大小及時(shí)間長短的能力，其主要發(fā)展的肌肉為：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌的力量，與引體向上一致，為引體向上動(dòng)作的頂峰收縮狀態(tài)。

2.3 俯臥撐的基礎(chǔ)身體素質(zhì)要求分析

俯臥撐訓(xùn)練，雖然主要發(fā)展胸部肌肉，但在訓(xùn)練過程中可以為我們發(fā)展上肢力量提供很大幫助。在進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練過程中，要制定計(jì)劃目標(biāo)，科學(xué)系統(tǒng)的有效進(jìn)行，做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。其標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為：身體朝下俯撐在地上，腰腹收緊挺直，前腳掌撐地，兩臂伸直，雙臂之間的距離約肩寬，保持身體挺直，配合呼吸通過屈伸手臂降低身體運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你正要伸直手臂時(shí)，停一停，然后再做下一個(gè)動(dòng)作。通過俯臥撐的動(dòng)作訓(xùn)練，可以很好發(fā)展胸部肌肉、背部肌肉、手臂肱二頭肌和肱三頭肌，從而增加上肢力量，提高力量身體素質(zhì)。

2.4 仰臥起坐的基礎(chǔ)身體素質(zhì)要求分析

仰臥起坐動(dòng)作的完成在基礎(chǔ)身體素質(zhì)的需求上也是以力量素質(zhì)為主，其主要通過腹部肌肉的向心收縮、離心收縮和大腿肌群、背部肌群的輔助發(fā)力完成。仰臥起坐作為一個(gè)人體軀干力量的測(cè)試技術(shù)指標(biāo)，是反映人體軀干肌肉健康狀況最普及的測(cè)試方法。通過以腹直肌為主的腹部正面肌群的主要發(fā)力，腹外斜肌為主的腹部側(cè)面肌群的次動(dòng)發(fā)力，大腿肌群和背部肌群的協(xié)調(diào)配合及穩(wěn)定性輔助，完成軀體由屈腿仰臥位置到上半身折疊起身向前上方向運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作過程。

在軍事體能考核中多是采用按腳曲腿仰臥起坐，檢查人員平躺在墊子上，腿彎曲膝蓋，肩胛骨著墊，腹部與大腿，大腿與小腿之間呈90度，臀部不能離開墊子，另一個(gè)同伴壓腳。動(dòng)作開始時(shí)，上身離墊，用你的胃彎曲你的背部，坐起來，胸部和肘部接觸你的膝蓋，并一起移動(dòng)。然后后仰至雙肩著墊子繼續(xù)做下一個(gè)動(dòng)作。通過仰臥起坐的訓(xùn)練，增強(qiáng)腰腹部肌肉力量以及核心肌肉力量，從而增強(qiáng)力量素質(zhì)。

2.5 3km的基礎(chǔ)身體素質(zhì)要求分析

3000米跑是田徑項(xiàng)目中的有氧無氧混合供能的耐力跑項(xiàng)目，作為一項(xiàng)全身肌群廣泛參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其需要積累的基礎(chǔ)身體素質(zhì)不僅僅為單一的某項(xiàng)素質(zhì)，而是全身性運(yùn)動(dòng)。

在力量素質(zhì)中，3km跑是一項(xiàng)極為復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，由全身各個(gè)肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力來完成，由下肢肌群主導(dǎo)，上肢肌群輔助，腰腹提供穩(wěn)定，進(jìn)而完成每一個(gè)跑步周期，增強(qiáng)腰腹肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉，小腿肌肉等，旨在提升下肢力量素質(zhì)；在耐力素質(zhì)中，是有氧耐力素質(zhì)和無氧耐力素質(zhì)共同交替進(jìn)行，通過3km訓(xùn)練提高心肺功能和耐力素質(zhì)；在柔韌、協(xié)調(diào)素質(zhì)方面，通過3km訓(xùn)練可增強(qiáng)柔韌素質(zhì)，提升髖關(guān)節(jié)柔韌性，對(duì)于加大步幅提升跑步水平尤為重要。通過全身各肌群協(xié)調(diào)發(fā)力，增強(qiáng)力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)等，能夠使跑步動(dòng)作更加經(jīng)濟(jì)有效，提升訓(xùn)練效果。

3 各項(xiàng)提升辦法以及訓(xùn)練方案制定的建議

3.1 各項(xiàng)提升辦法

對(duì)于軍隊(duì)文職人員的體能考核，其實(shí)是對(duì)軍隊(duì)文職人員全身肌肉力量、機(jī)體有氧和無氧耐力以及柔韌協(xié)調(diào)能力的考核，在進(jìn)行能力提升訓(xùn)練時(shí)可分為以下三大部分：（1）力量素質(zhì)提升；（2）有氧、無氧耐力素質(zhì)提升；（3）柔韌與協(xié)調(diào)能力提升。通過這三大部分素質(zhì)的提升來提高考核標(biāo)準(zhǔn)。

3.1.1 力量素質(zhì)提升方法建議

高校軍隊(duì)文職人員每周都會(huì)安排兩次體能訓(xùn)練時(shí)間，幾乎都會(huì)配備相應(yīng)的力量訓(xùn)練設(shè)備，我們可以合理利用場地設(shè)施進(jìn)行訓(xùn)練。根據(jù)體能考核要求，我們需要提升的不僅僅是上肢和腹部的力量，在3000米考核中，核心與下肢力量尤為重要，根據(jù)我單位現(xiàn)有器械設(shè)計(jì)了力量訓(xùn)練動(dòng)作庫如表1：

這個(gè)動(dòng)作庫是根據(jù)人體的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)模式而選擇的一些動(dòng)作集合，其中L1為低難度，L2、L3依次為難度更高的動(dòng)作。一次力量訓(xùn)練的動(dòng)作選擇方式為：{上推（1-2個(gè)動(dòng)作）＋下拉（1-2個(gè)動(dòng)作）＋腰腹（2-3個(gè)動(dòng)作）}或{上推（1-2個(gè)動(dòng)作）＋下拉（1-2個(gè)動(dòng)作）＋腰腹（2-3個(gè)動(dòng)作）}。

3.1.2 有氧、無氧耐力素質(zhì)提升

提高有氧耐力：長距離中低強(qiáng)度有氧，以最大心率（220-年齡）的60%-70%強(qiáng)度做連續(xù)的有氧，不低于20分鐘，注意每次定一個(gè)小目標(biāo)，比上一次加幾分鐘，量力而行，循序漸進(jìn)，慢慢提高。從而提高有氧耐力、肺活量。有氧方式可以從動(dòng)作庫中任意選擇一種，如要提升3000米能力需以跑步為主，如果膝蓋有傷可以適當(dāng)選擇爬樓機(jī)、橢圓儀等其他幾項(xiàng)。

提高無氧耐力：當(dāng)可以輕松跑完5公里就可以嘗試，變速跑，重復(fù)跑等方式提升3km的成績，可以采用400m快＋400m慢組合連續(xù)4次左右；間歇跑，6×400m，400m全力跑間歇3分鐘或者4×1000m等方式。

3.1.3 柔韌與協(xié)調(diào)能力提升

提高髖關(guān)節(jié)柔韌可以采用靜力性拉伸，例如：盤腿坐、青蛙趴、跨欄步等方式進(jìn)行柔韌訓(xùn)練。這里采用漸進(jìn)式訓(xùn)練，做到循序漸進(jìn)度，要注意的是柔韌訓(xùn)練一般放在力量訓(xùn)練或者有氧訓(xùn)練完成以后，這個(gè)時(shí)候身體已經(jīng)充分活動(dòng)開，是柔韌訓(xùn)練的最佳時(shí)期。

3.2 訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)建議

建議每周選擇三天進(jìn)行訓(xùn)練，兩次力量訓(xùn)練中間間隔1-2天為宜，有氧訓(xùn)練可以穿插在力量訓(xùn)練中間或在力量訓(xùn)練后。在動(dòng)作的選擇上，難度應(yīng)由低到高，循序漸進(jìn)。由于每個(gè)人短板弱項(xiàng)不同，訓(xùn)練目標(biāo)不同，訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)因人而異，可以通過根據(jù)弱項(xiàng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練研究內(nèi)容調(diào)整，對(duì)弱項(xiàng)進(jìn)行加強(qiáng)。另外一定要在每次訓(xùn)練中注意訓(xùn)練前的熱身與訓(xùn)練后的放松還有一日的營養(yǎng)補(bǔ)給。

表2為以三千米為弱項(xiàng)的一周訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)，可根據(jù)自身情況進(jìn)行固強(qiáng)補(bǔ)弱，根據(jù)實(shí)際情況增減負(fù)荷，對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整：

4 軍隊(duì)文職人員體能訓(xùn)練建議

4.1 提高認(rèn)識(shí)，養(yǎng)成體能訓(xùn)練的習(xí)慣

談到體能訓(xùn)練，很多人會(huì)覺得無聊，有意無意的回避。為什么大家會(huì)有這種回避訓(xùn)的想法呢，那是因?yàn)闆]有制定相應(yīng)的訓(xùn)練目標(biāo)，也不知道該如何進(jìn)行正確科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練。其實(shí)進(jìn)行體能訓(xùn)練不能單單只是為了應(yīng)付考核，制定相應(yīng)的考核標(biāo)準(zhǔn)和規(guī)章制度確實(shí)是很有必要，但考核的真正目的是為了讓軍隊(duì)文職人員能夠更快速的融入部隊(duì)，能夠有強(qiáng)壯的體魄，堅(jiān)強(qiáng)的意志力，從而才能更好的跟上部隊(duì)快節(jié)奏的工作模式，如果有一天真的有需要，才能夠奔赴戰(zhàn)場，勇猛殺敵。能通過提高認(rèn)知，養(yǎng)成體能訓(xùn)練的習(xí)慣。

4.2 上下協(xié)力，形成體能訓(xùn)練的機(jī)制

希望通過全體單位各方面共同努力，上下協(xié)力形成系統(tǒng)的體能訓(xùn)練機(jī)制。在領(lǐng)導(dǎo)的帶領(lǐng)下各方面可以做到：要改變訓(xùn)練觀念，提高認(rèn)知，養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣，為實(shí)現(xiàn)體育訓(xùn)練營造良好的氛圍；單位負(fù)責(zé)人及財(cái)務(wù)方面為體育訓(xùn)練提供場地、設(shè)備和資金等物質(zhì)保障，以便更好的進(jìn)行體能訓(xùn)練；做到全面上下一體，共同監(jiān)督，共同堅(jiān)持訓(xùn)練，為體育訓(xùn)練注入新鮮活力。除此之外，對(duì)于軍隊(duì)文職人員，在日常生活中要健康飲食，營養(yǎng)均衡，避免營養(yǎng)單一，杜絕暴飲暴食，配合飲食進(jìn)行科學(xué)有系統(tǒng)有規(guī)律的體能訓(xùn)練。

4.3 科學(xué)訓(xùn)練，高標(biāo)準(zhǔn)完成體能考核

在條件允許的情況下，單位可以聘請(qǐng)合格的健身教練進(jìn)行指導(dǎo)和教學(xué)，空余時(shí)間自己也可以跟著健身軟件學(xué)習(xí)。每個(gè)人都應(yīng)重視體能考核，按照考核標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)格執(zhí)行，對(duì)于不能很好完成的項(xiàng)目，不能一味抱怨，自暴自棄，一定要科學(xué)的尋求方法，尋找降低難度的訓(xùn)練方式，運(yùn)用適合自己的方式來多維度的進(jìn)行有效鍛煉，從而提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)體魄，保質(zhì)保量的完成體能考核。

5 結(jié)語

作為武裝部隊(duì)的“新成員”，是軍隊(duì)人員中重要的組成部分，在強(qiáng)軍大業(yè)中擔(dān)任著重要的角色。當(dāng)然絕大多數(shù)軍隊(duì)文職人員都不是從事軍事體育訓(xùn)練教學(xué)工作，但大家必須具備達(dá)標(biāo)的體能素質(zhì)，才能更好的勝任軍隊(duì)工作。體能訓(xùn)練是一門科學(xué)，在訓(xùn)練等各方面比較復(fù)雜，不管是在訓(xùn)練還是獲得效果上都因人而異，應(yīng)項(xiàng)而異，每個(gè)人都不一樣，所獲得的效果也不一樣。所以，我們要根據(jù)個(gè)人的自身情況制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練，從而達(dá)到鍛煉身體，強(qiáng)健體魄的效果。本文針對(duì)以上情況，重點(diǎn)研究了與文職軍事人員的體能評(píng)估相對(duì)應(yīng)的體能訓(xùn)練方案，主要是為了探索針對(duì)軍隊(duì)文職人員體能訓(xùn)練而制定更具有科學(xué)性和有效性的方案，探索更有效的訓(xùn)練方法和途徑，為其進(jìn)行科學(xué)化體能訓(xùn)練提供參考，進(jìn)而提出與其相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練建議與方案制定的方法。

（作者單位：海軍工程大學(xué)）