◎ 汪雪娜（商丘工學(xué)院，商丘 476000）

自卑、敏感、懷疑、怯懦……在某些至暗時刻，你是否曾與這些體驗(yàn)會面？若只是偶有發(fā)生，你可能并不在意。但若是它們經(jīng)常出現(xiàn)，焦慮、抑郁、強(qiáng)迫、恐懼等這些不適的感受就會接踵而至了。而這一切都和“個體獨(dú)特感不足”有關(guān)。

一、什么是個體獨(dú)特感

個體的獨(dú)特性使得個體用自己的方式建構(gòu)并理解這個世界，這種建構(gòu)方式的核心是個體生命的絕對價值觀?；畛錾?dú)特性對個體而言意味著不評判他人的生活，擁有自己的絕對價值觀念，捍衛(wèi)自己珍視的事物，做專屬于自己的重要決定。你的每一段關(guān)系，你將來做的每一個選擇，你在世界上留下的任何痕跡，都體現(xiàn)出是“你”而不是他人。

學(xué)會愛自己，愛的正是這個獨(dú)特的自己。不是只有完美無缺的人才值得被愛，不是只有考了滿分的孩子才會獲得爸爸媽媽的夸贊，不是一味地妥協(xié)退讓才能贏得周圍人的褒獎。大多數(shù)時候，人們并不能意識到自己不愛自己，因?yàn)闈撘庾R總能先于意識覺察到，并直接否認(rèn)這種負(fù)面認(rèn)知。不過，生活中仍然有些蛛絲馬跡，幫助我們識別那些不能真正愛自己的人，即個體獨(dú)特感不足的人。

二、個體獨(dú)特感不足的表現(xiàn)

（一）羨慕他人的獨(dú)特性

在日常生活中常常羨慕別人，覺得自己不夠好，不自覺地跟別人比較學(xué)習(xí)成績、穿搭、家庭等。當(dāng)感到自己比別人差時，感到低人一等。經(jīng)常性與他人比較，會讓自己產(chǎn)生無謂的焦慮、不安感，甚至更加激烈的負(fù)面情緒。例如：

“我看別人都挺優(yōu)秀的，學(xué)習(xí)時都很專注，就我不行，老是走神?！?/p>

“你看人家誰誰誰都能做到，怎么就我做不到？”

“××學(xué)習(xí)成績那么好，我怎么這么笨呢。”

（二）個性敏感警惕

不愿意向他人提要求或者尋求幫助，認(rèn)為對方會覺得“麻煩”。在日常生活中，總是假想出他人對自己的負(fù)面評價，常存在羞恥感。經(jīng)常扮演安慰別人的角色，照顧別人的情感需要，以求能得到他人的正面評價。例如：

“當(dāng)我走在路上的時候，總感覺自己被周圍的人盯著，擔(dān)心哪里出了差錯?！?/p>

“每一次老師喊我去辦公室，總覺得是自己哪里沒做好，被發(fā)現(xiàn)了?！?/p>

“我覺得我應(yīng)該去幫忙，如果我沒幫上忙，我會非常愧疚?！?/p>

（三）過度自我批評

由于在生命早期的很長一段時間里，沒有得到重要他人的理解與接納，這使得他們漸漸迷失自己，找不到自身存在的價值，自我評價極低。當(dāng)出現(xiàn)差錯時，常常會將原因歸咎于自己。即使獲得了成就，也會有“我不配”“我不值得”的感受。例如：

“我們組的排名很低，都怪我沒有做好準(zhǔn)備?！?/p>

“這種好事怎么會輪到我，這不可能，一定是哪里弄錯了?！?/p>

三、個體獨(dú)特感不足的原因分析

客體關(guān)系理論認(rèn)為，童年時期嬰兒和照顧者的關(guān)系對于人的發(fā)展至關(guān)重要。孩子出生時，是未完全形成的自體，在母親這個外在客體的撫養(yǎng)環(huán)境中，逐漸發(fā)展了自體，并整合外在客體的經(jīng)驗(yàn)形成內(nèi)在客體。自體指的是個人在生活中形成的總體人格。外在客體指的是人際關(guān)系中的重要他人，內(nèi)在客體指的是個人內(nèi)化的重要他人的形象。自我包括了自體和內(nèi)在客體兩個部分。

照顧者（通常是母親）如果能夠即時滿足孩子的需求，孩子便會建立一個好的內(nèi)在客體，即這個世界是安全的、溫暖的、值得信任的，自己是重要的、有價值的、值得在意的。然而，如果孩子在哭泣、饑餓時，照顧者沒能及時注意并給予安撫的話，他便會建立一個壞的內(nèi)在客體，即這個世界是危險的、冷漠的、令人懷疑的，而自己是不重要的、無價值的、不值得在意的。

如果一個人小時候沒有獲得一段穩(wěn)定的關(guān)系，長大成人之后，很可能在人際關(guān)系中強(qiáng)迫性地重復(fù)以往的負(fù)面經(jīng)歷。即便一天天長大，心理始終如孩童一般稚嫩，不懂怎樣肯定自己，也不認(rèn)為自己值得被愛。所以說，一個人童年的經(jīng)歷、與母親的關(guān)系，造就了他對待世界的基礎(chǔ)。

不過即使早期經(jīng)歷會對孩子的內(nèi)在客體有重要影響，也不能將所有的責(zé)任都?xì)w咎于父母和環(huán)境，因?yàn)槊總€人都具備自我調(diào)節(jié)能力，并且可以在穩(wěn)定的鼓勵和支持下承擔(dān)起自我成長的責(zé)任。對此，本文提出了一些普遍適用的方法。

四、提升個體獨(dú)特感的策略

改變自我獨(dú)特感不足的狀態(tài)，其實(shí)在于改變一個人內(nèi)在看待自己、他人與世界的模式。我們可以選擇以下四種方式提升個體獨(dú)特感，真正學(xué)會愛自己。

（一）覺察內(nèi)在語言

在完美主義盛行的宏觀環(huán)境下，許多人都習(xí)慣用苛刻的眼光對待自己，以至于遇到問題后的第一反應(yīng)就是過度批判。人們需要對大腦中那個打著“嚴(yán)于律己”旗號，實(shí)則無端苛責(zé)的聲音保持警惕，記住當(dāng)時的想法并把他們記錄下來。有時只有真正看到這些話，我們才能覺察到自己究竟有多么不近人情。當(dāng)能正確區(qū)分過度批評和適度鼓勵時，你離真正愛自己就近了一步。例如：

“別的人都能做到，怎么就我做不到呢？一定因?yàn)槲姨懒耍　?——過度批評

“別人都能做到，那我也一定可以。再試試看吧！” ——適度鼓勵

“這么點(diǎn)小事都做不好，還想著能辦大事？可別自作多情了！”——過度批評

“我只是恰好不太擅長這件事而已，這世上一定會有我能做到的事。”——適度鼓勵

（二）接納自身缺點(diǎn)

人們需要學(xué)會區(qū)分自我接納和自我放縱的區(qū)別。自我放縱的人心理壓力較大，沒有勇氣面對當(dāng)下失敗的結(jié)果，習(xí)慣選擇逃避。而自我接納的人從不輕易給自己貼上負(fù)面的標(biāo)簽，能更理性地對待當(dāng)下的結(jié)果，更愿意承擔(dān)失誤的責(zé)任，再給自己一次機(jī)會。例如：

“考試又出差錯了，沒辦法，我就是一個粗心的人，改不了?！薄晕曳趴v

“這次考試出現(xiàn)失誤是我的問題，最近精力有些分散，不像之前那樣專注了。我需要調(diào)整學(xué)習(xí)狀態(tài)，避免下次再出現(xiàn)這樣的問題?！薄晕医蛹{

接納自己的缺點(diǎn)是一種積極的態(tài)度，是對自己有著客觀、清晰認(rèn)知的表現(xiàn)。當(dāng)一個人接納自己的缺點(diǎn)的時候，會獲得治愈，引人向上，讓人成長。而放縱自己的缺點(diǎn)則是一種消極的態(tài)度，認(rèn)定“我這人就這樣，再怎么努力也不行”，無法看到生命中積極向上的希望，不會為未來付諸努力，選擇頹廢度日，得過且過。

（三）準(zhǔn)備安撫性的言語或動作

除了心理層面的成長之外，如果你有一些簡單直接、有效的寬慰自己的言語或動作，就可以更容易地在每一次想對自己說“又搞砸了，我可真差勁”的時候，及時替換掉它們?！皼]事的”“我可以”“問題不大”等，這些都是常用的安撫性語言，而你需要認(rèn)真選一些能真正讓你相信的、引起內(nèi)心深處共鳴的寬慰之語。

身心是一體的，當(dāng)身體感到溫暖、舒適時，心靈也會得到撫慰。比如你可以在感到恐懼時輕撫胸口安慰自己，也可以在感到難過時合緊雙臂擁抱自己，你也可以懷抱柔軟的玩偶來慰藉自己。另外，晚上回到家中，舒舒服服地泡熱水澡時，心里也會同樣感到“溫暖”。

當(dāng)你漸漸習(xí)慣于用這些安撫性的語言和動作取代那些自我攻擊性的語言、動作時，你也會真正體會到對自己的愛。

（四）像關(guān)懷他人一樣關(guān)懷自己

我們常常很懂得關(guān)懷別人，卻不懂得關(guān)懷自己，其實(shí)關(guān)懷自己與關(guān)懷他人的本質(zhì)是一樣的。你可以回憶一下自己是怎樣對待失意的朋友的，然后就用善待自己最好的朋友的那種方式善待自己。

假設(shè)你最好的朋友向你訴說最近的難過經(jīng)歷，他為一項(xiàng)競賽努力準(zhǔn)備了很久，卻以落選告終，這時你會怎樣做？你可能會告訴他，“這次沒有獲獎是很可惜，不過你已經(jīng)做得很好了，你收獲了技能上的成長，也贏得了部分老師的認(rèn)可，這都是你人生路上寶貴的經(jīng)驗(yàn)?！蓖瑯拥?，當(dāng)你自己失誤或者犯錯的時候，不要一味地?cái)?shù)落、懲罰自己，給自己壓力，而是懷著溫柔的善意，去理解，去原諒，去接納自己的過失與悲痛，用積極的眼光看待未來。

最后，希望我們都能夠明白，一個真正懂愛的人不僅僅能欣賞他人的獨(dú)特性，更能接納自己的獨(dú)特性。愿你的溫柔中也有留給自己的那一份。