3方面入手解決孕期睡不著的問題

劉倩嵐

懷孕期間，充足的睡眠對孕婦健康和胎兒發(fā)育都是十分重要的，但不少孕婦在孕期都會出現(xiàn)失眠的情況，或是翻來覆去睡不著，或是多夢、早醒……

一是懷孕初期女性還未適應(yīng)身體的各種變化，此時的睡眠也就難以保證。隨著孕周增加，子宮增大，侵占孕婦腹腔空間并壓迫器官，使得孕婦的心肺功能受到影響，造成睡眠質(zhì)量不佳。增大的子宮對孕婦的膀胱造成壓迫，膀胱容積變小，儲尿量降低，常發(fā)生尿頻、尿急的情況，越到孕晚期尿頻的感覺越強(qiáng)烈，夜間頻繁起夜上廁所，睡眠自然會受到影響。二是懷孕期間孕婦體內(nèi)的激素水平波動較大，受此影響孕婦的情緒波動也大，容易出現(xiàn)敏感、多疑、焦慮的情況，巨大的精神壓力導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低。激素改變使骨盆韌帶松弛，腹部的增大也會對腰椎造成一定壓力，使得孕婦在日?；顒訒r容易出現(xiàn)腰酸背痛的情況，而這種疼痛也會影響到孕婦的睡眠。到了孕晚期，變大的肚子使孕媽翻身、呼吸都變得困難，翻身的同時還得擔(dān)心會不會壓到胎兒，且此時期胎兒開始活躍，胎動越發(fā)明顯，可能剛一睡著胎兒就活躍起來，這都會影響到孕婦睡眠。最后，孕晚期假性宮縮次數(shù)增加，也有可能會影響孕婦睡眠質(zhì)量。

首先，孕婦的睡眠質(zhì)量一定程度上代表了胎兒的睡眠質(zhì)量，如果孕婦無法得到良好休息，胎兒自然也無法休息，孕婦輾轉(zhuǎn)反側(cè)的時候會打擾到胎兒，引發(fā)胎動，進(jìn)一步影響孕婦睡眠，形成惡性循環(huán)。

其次，孕婦睡眠質(zhì)量長期低下會影響胎兒的營養(yǎng)吸收，導(dǎo)致胎兒生長發(fā)育遲緩、體重較輕。

第三，睡眠質(zhì)量下降會導(dǎo)致本就受激素含量上升影響情緒的孕婦產(chǎn)生更加強(qiáng)烈的消極情緒，長時間失眠易導(dǎo)致孕婦抵抗力下降，進(jìn)而影響胎兒健康。

最后，相關(guān)研究顯示，懷孕中后期的孕婦若情緒低落、沮喪焦慮，其子女往往會在4周歲左右發(fā)生情緒問題或行為問題，概率相較于情緒高漲的孕婦明顯更高，常見問題包括近乎于多動的活躍、注意力集中時間短或根本無法集中精力等。

因此，我們必須重視孕婦的睡眠質(zhì)量問題，并采取相應(yīng)有效措施，具體可以從以下幾個方面入手：

日常行為 首先，把枕頭墊得高一些，并將枕頭墊在脖頸處，保證脖子有足夠支撐，既能調(diào)整血液循環(huán)，又能避免睡覺時因姿勢不舒服而打鼾，影響睡眠質(zhì)量；其次，盡可能使用側(cè)睡的方式入睡，同時在兩腿中間、腹部下方、背部以及腋下分別夾一個枕頭，為睡眠提供更加全面的支撐；第三，睡覺前1～2小時洗個熱水澡，隨后在昏暗的燈光下選擇閱讀、做手工、聆聽舒緩音樂等較為安靜的活動，幫助身體放松神經(jīng)；第四，注意保持腳部溫暖，尤其在冬天即使在室內(nèi)也應(yīng)穿棉拖鞋。

飲食習(xí)慣 首先，避免睡前吃刺激性食物，尤其是辣椒、洋蔥等辛辣性食品，會對胃部產(chǎn)生刺激進(jìn)而影響睡眠。其次，高鹽食物會升高孕婦血壓，使孕婦情緒緊張、無法放松，也容易導(dǎo)致失眠，因此當(dāng)攝入少鹽食物。第三，日常粗纖維食物應(yīng)炒爛、煮爛，避免太難消化導(dǎo)致腸胃不適，影響睡眠。最后，盡可能吃軟一些的食物，并拒絕冷食。

情緒調(diào)節(jié) 平時多做令自己感受到愉悅的事，如做一些簡單但富有成就感的手工藝品、為幼兒織小毛衣等。白天多出門運動欣賞風(fēng)景，能夠有效改善心情、提高活力，并能夠提高晚上睡眠質(zhì)量。但要盡量少出遠(yuǎn)門，尤其減少在陌生環(huán)境的時長，避免孤獨感、無助感導(dǎo)致神經(jīng)持續(xù)緊繃。