合理攝入脂肪為內(nèi)臟設(shè)下保護(hù)屏障

廣東惠州讀者李某來(lái)電說(shuō)：我常聽(tīng)朋友說(shuō)，合理攝入脂肪才能為內(nèi)臟設(shè)下保護(hù)屏障，那么具體該如何做呢？

答李某讀者：

脂肪，常被認(rèn)為是一種不利于身體健康，容易引起人體長(zhǎng)胖，且會(huì)引起膽固醇升高的“壞物質(zhì)”。但實(shí)際上，脂肪與水分、蛋白質(zhì)、碳水化合物等，都是身體必需的重要營(yíng)養(yǎng)元素。脂肪不僅能為身體提供活動(dòng)的能量，還能提供身體不能自主合成的脂肪酸。同時(shí)，脂肪也是人體細(xì)胞膜的構(gòu)成部分，更是保護(hù)內(nèi)臟器官的一個(gè)重要“屏障”。

脂肪包括飽和脂肪和不飽和脂肪兩個(gè)基本類型，其中不飽和脂肪又分為單不飽和脂肪、多不飽和脂肪。在日常生活中，人體通常會(huì)從禽畜肉類、乳制品類等食物中獲取飽和脂肪，通過(guò)堅(jiān)果、魚(yú)肉、魚(yú)油，以及玉米油、橄欖油、菜籽油、花生油、牛油果油、豆油、亞麻籽油、棉花籽油、葵花籽油、紅花籽油等植物油中獲取不飽和脂肪。

那么，人體每天需要多少脂肪呢？營(yíng)養(yǎng)專家給予的建議是，正常成年男性，即18～49歲的輕體力勞動(dòng)者，每日能量需要2000～2250千卡，其中脂肪供能20%～30%，按照每克脂肪提供9千卡能量來(lái)計(jì)算，即每日所需脂肪量為50～75克。但要注意的是，脂肪攝入過(guò)多容易導(dǎo)致肥胖、心血管疾病、高血壓等的發(fā)病率升高，因此，平日里既要注意控制脂肪的每日攝入量，也要注意避免攝人“壞脂肪”，即不要食用含有反式脂肪的食物。

想要在日常生活中合理攝入脂肪，還需要在飲食上注意以下幾方面。

一是要選擇適宜的食用油這是因?yàn)樵诤胁伙柡椭据^多的食用油中，如花生油、豆油等，其脂肪含量約為99.9克/100克，基本上全都是脂肪。因此，建議每天烹調(diào)所用的食用油應(yīng)控制在25克至30克為宜，且要盡量減少動(dòng)物油脂的用量。

二是要合理選擇肉類水產(chǎn)類與畜類相比，脂肪含量較低，對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病有一定作用，因此，可以將水產(chǎn)類作為肉類的首選。另外，在選擇畜肉時(shí)宜多選擇瘦肉部位，減少飽和脂肪和膽固醇攝人。在選擇禽肉時(shí)，則可以去皮食用，以減少脂肪的攝人。

三是要適量攝入堅(jiān)果大多數(shù)堅(jiān)果都屬于高能量食物，雖然它們含有多種有益脂肪和營(yíng)養(yǎng)素，但其脂肪含量也相對(duì)較高，一旦攝人過(guò)多，便容易導(dǎo)致人體攝入能量過(guò)剩，引起脂肪在體內(nèi)堆積。建議每周攝人的堅(jiān)果量控制在50～70克，即平均每天10克左右。如果一天中攝人的堅(jiān)果過(guò)多，要記得相應(yīng)減少一日三餐的飲食總能量，防止能量過(guò)剩。

四是要少吃油煎炸類食物油炸食品是高脂肪高能量食品，攝入后容易造成能量過(guò)剩；并且反復(fù)高溫油炸會(huì)產(chǎn)生多種有害物質(zhì)，對(duì)人體健康不利。

借助一些飲食小技巧，也能幫助身體避免攝人不健康的脂肪。如在喝肉湯時(shí)，先將湯上面的一層油脂濾掉后再飲用；或在做沙拉時(shí)，選擇用堅(jiān)果、橄欖、牛油果等代替培根、奶酪，用橄欖油、醋等代替含奶油多的沙拉醬；或是在喝咖啡時(shí)，選擇用低脂或脫脂牛奶代替全脂牛奶，用甜味劑代替糖；在選擇甜食時(shí)，用水果、酸奶等替代冰激凌、蛋糕等。