丁香生活研究所

根據(jù)膳食指南建議，一頓正常的早餐要占全天能量攝入的 25% ～ 30%，其中蛋白質(zhì)攝入量又要占早餐的 10% ～ 15%。這么算下來，如果以普通女性為標(biāo)準(zhǔn)，一頓合格的早餐要吃掉 11.25 ～ 20.25 克蛋白質(zhì)。也就是至少 200 毫升牛奶（3 克 / 100 毫升）再加上 1 個雞蛋（6～7 克 / 個）才算勉強(qiáng)達(dá)標(biāo)。而想要通過高蛋白早餐來控重，蛋白質(zhì)攝入的最低標(biāo)準(zhǔn)是 25 克，甚至很多文獻(xiàn)提出需要在 30 克以上，并且最好以固體的高蛋白食物為主。

也就是說 ——早餐吃 25 克以上蛋白質(zhì)，午餐晚餐相應(yīng)減少，一頓早飯至少要吃掉一天蛋白質(zhì)攝入量的 50%。這么吃之所以能幫你控重，是因?yàn)橐活D高蛋白早餐能讓你全天吃得更少。

蛋白質(zhì)在我們消化系統(tǒng)中施的魔法，比我們想象中更牛。

首先，膳食中的蛋白質(zhì)有抑制食欲和促進(jìn)飽腹感的作用。這是因?yàn)?，相比于碳水化合物，蛋白質(zhì)消化吸收較慢，大量蛋白質(zhì)消化產(chǎn)物能到達(dá)回腸，刺激瘦素、飽腹激素等腸道激素的釋放。這些激素會通過內(nèi)分泌和神經(jīng)告訴大腦 ——蛋白質(zhì)的攝入會刺激內(nèi)分泌細(xì)胞促進(jìn)胰島素分泌，而胰島素能起到調(diào)控血糖的作用，避免餐后血糖過山車。

咱們之前說過，肚子容易餓，一部分原因就是血糖飆升再下降的結(jié)果，控制住血糖，就等于抓住了“餓魔”的命脈！最后，咱們的身體對蛋白質(zhì)有強(qiáng)烈的需求，甚至?xí)ㄟ^蛋白質(zhì)的攝入量來調(diào)節(jié)能量攝入的。當(dāng)你吃的蛋白質(zhì)低于需求量時，你的身體會比你更快發(fā)現(xiàn)，并且開始產(chǎn)生旺盛的食欲，讓你亂吃一通。

高蛋白食物清單

很多食物中都含有蛋白質(zhì)，吃到 25 克以上并不難。但是，如果你想在控制食量的前提下，依然攝入這么多蛋白質(zhì)，就得認(rèn)準(zhǔn)“高蛋白食物”了。

在國家標(biāo)準(zhǔn)中，食物中的蛋白質(zhì)含量 ≥12 克/100克，就屬于高蛋白食物了。我們拜托營養(yǎng)師找了一些早餐里常見的高蛋白食物，照這個清單來搭配就行。

01 優(yōu)質(zhì)高蛋白食物

“肉、蛋、奶、豆”都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。這類食物中的氨基酸種類多、比例合理，消化吸收利用率也比較高，是蛋白質(zhì)中的首選。（蹄筋、豬皮、雞爪這類除外）但是，根據(jù)加工方式的差異，這四類食物的蛋白質(zhì)含量差異較大，不知道怎么挑的，把下面這個表格保存好：

02其他高蛋白食物

雜糧、堅(jiān)果中也有比較高的蛋白質(zhì)含量，雖然消化吸收利用率稍低一些，但只要吃夠，也有同樣能達(dá)到控制食欲、控血糖的效果。

如果這些你都吃膩了，想豐富一下早餐的蛋白質(zhì)種類，也可以搭配一些蛋白質(zhì)不算高，但也很不錯的食物。例如，純牛奶、涼拌豆腐、肉包子、低鹽掛面等等。