老年人合理補(bǔ)鎂很重要

高強(qiáng)

鎂在人體中是一種含量較豐富的礦物質(zhì)。一般而言，健康成年人的體內(nèi)含有25克左右的鎂。這些鎂元素大約有50%～60%分布于骨骼中，其余大部分存在于軟組織中，血液中含有的鎂不足1%。血鎂濃度檢測(cè)可以判斷機(jī)體是否缺乏鎂，正常的血鎂濃度應(yīng)該為0.75～0.95毫摩爾/升。鎂是一種重要的礦物質(zhì)，有助于維護(hù)心腦血管健康。老年人合理補(bǔ)鎂有益健康。

鎂對(duì)健康很重要

1.生理功能明確

鎂在人體中具有重要的作用，它是300多種酶的輔助因子。這些酶能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)各種生化反應(yīng)，維持身體正常生理功能，如合成蛋白質(zhì)，維持肌肉神經(jīng)功能，調(diào)控血壓、血糖等多個(gè)方面。鎂是糖酵解所必需的元素，是骨骼結(jié)構(gòu)正常發(fā)育，合成細(xì)胞以及合成抗氧化劑谷胱甘肽必需的輔助因子。鈣離子和鉀離子的跨膜主動(dòng)轉(zhuǎn)運(yùn)這一過程也需要鎂的參與。鎂對(duì)神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮以及維持正常心率也至關(guān)重要。可以說，如果缺乏鎂，機(jī)體的各項(xiàng)生理功能無法正常運(yùn)轉(zhuǎn)，身體健康會(huì)受到多方面的影響。

2.調(diào)降血壓

鎂對(duì)高血壓具有一定的調(diào)節(jié)作用。一項(xiàng)面對(duì)22項(xiàng)學(xué)術(shù)研究進(jìn)行的薈萃分析發(fā)現(xiàn)：補(bǔ)充鎂3～24周，可使收縮壓降低3～4毫米汞柱，舒張壓降低2～3毫米汞柱。每日鎂攝入量達(dá)到370毫克時(shí)，降壓效果會(huì)更好。食物中鎂的降壓作用雖然無法和降壓藥相比，但高血壓患者多攝入富含鎂的食物，對(duì)于輔助調(diào)控血壓益處明顯。

3.穩(wěn)定血糖

充足攝入鎂對(duì)維持血糖正常代謝有益。鎂在葡萄糖代謝的過程中具有重要作用，低鎂血癥會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗惡化，從而令機(jī)體的血糖控制水平進(jìn)一步下降，增加發(fā)展為糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)研究表明，肥胖人群如果缺鎂，罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)則更高。而且，糖尿病患者尿液中的鎂排泄量會(huì)增加，可導(dǎo)致機(jī)體缺鎂，使人體健康進(jìn)入惡性循環(huán)。

4.有益心血管健康

一項(xiàng)美國(guó)研究機(jī)構(gòu)開展的社區(qū)研究項(xiàng)目，對(duì)年齡在45～64歲之間的14232名白人和非洲裔美國(guó)人，進(jìn)行了血鎂與動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)之間的研究。通過對(duì)受訪者進(jìn)行12年的調(diào)查研究，數(shù)據(jù)顯示：與血鎂最低的個(gè)體相比，處于正常生理血清鎂水平（大于等于0.88 毫摩爾/升）的個(gè)體的心臟性猝死風(fēng)險(xiǎn)降低了38%。另一項(xiàng)前瞻性系統(tǒng)回顧和薈萃分析發(fā)現(xiàn)：較高的血清鎂水平與較低的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)，而較高的飲食鎂攝入量（約250毫克/天）與較低的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。除此之外，較高的鎂攝入量可能會(huì)降低中風(fēng)（腦卒中）的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)針對(duì)20萬名參與者的薈萃分析發(fā)現(xiàn)：飲食中每天攝入100毫克鎂，可使腦卒中的患病風(fēng)險(xiǎn)降低8%。

3類老年人應(yīng)注意補(bǔ)鎂

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人腸道吸收的鎂減少，腎臟的鎂排泄會(huì)有所增加。而且，老年人很可能因患有慢性疾病或服用藥物改變體內(nèi)鎂的平衡狀態(tài)，增加鎂過度消耗的風(fēng)險(xiǎn)。以下3類老年人更應(yīng)注意補(bǔ)鎂。

1.老年胃腸道疾病患者

有胃腸道疾病或做過相關(guān)腸道手術(shù)的老年人，如克羅恩氏病、麩質(zhì)敏感性腸病、局部性腸炎引起的慢性腹瀉和脂肪吸收不良等患者，會(huì)因疾病進(jìn)展導(dǎo)致鎂缺乏風(fēng)險(xiǎn)增加。而小腸尤其是回腸或其旁路的切除，通常會(huì)導(dǎo)致吸收不良和鎂的缺失。

2.老年糖尿病患者

罹患2型糖尿病的老年人是需要注意補(bǔ)充鎂的另一個(gè)重點(diǎn)人群。糖尿病患者想要減少鎂的損失，調(diào)節(jié)好血糖控制水平尤為重要。這是因?yàn)?，血糖水平升高，?huì)增加腎臟壓力，導(dǎo)致多尿，令尿液排泄鎂增加，使身體缺鎂。

3.長(zhǎng)期飲酒的老年人

長(zhǎng)期大量飲酒，特別是已經(jīng)形成酒精依賴的老年人，身體缺乏鎂的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)較高。長(zhǎng)期飲酒會(huì)引發(fā)營(yíng)養(yǎng)缺乏和胃腸道健康問題，導(dǎo)致繼發(fā)性肝病、酒精性酮癥酸中毒等，進(jìn)而引起鎂缺乏。

老年人合理補(bǔ)鎂

膳食建議

《中國(guó)居民膳食指南》中的“中國(guó)居民膳食維生素?cái)z入量或適宜攝入量”明確，50歲以上人群每日膳食中鎂的推薦攝入量為：男性420毫克，女性320毫克。通過膳食補(bǔ)充鎂，一般不會(huì)造成補(bǔ)充過量，多余的鎂可經(jīng)腎臟及時(shí)排泄，是最安全的補(bǔ)充方式。

各種蔬菜，特別是深綠色的葉菜、水果、全谷物、無脂或低脂奶和奶制品、植物油，都是補(bǔ)鎂的優(yōu)秀食材。一些即食食品如早餐麥片為了強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)，會(huì)額外添加鎂。除此之外，各種富含蛋白質(zhì)的食品，包括海鮮、瘦肉、家禽、雞蛋、堅(jiān)果、豆類（如大豆、扁豆、豌豆等），也是富含鎂的食材。飲用水中也含有一定量的鎂。因此，保持健康良好的飲食結(jié)構(gòu)，可以為身體補(bǔ)充充足的鎂，有益心腦血管健康。

如您經(jīng)過相關(guān)醫(yī)學(xué)檢查，確實(shí)存在鎂缺乏問題，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下，通過補(bǔ)充劑進(jìn)行膳食以外的補(bǔ)充。成年人每日補(bǔ)鎂最多不應(yīng)超過350毫克。需要提醒您的是：以膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)鎂，可能會(huì)帶來惡心、腹痛、腹瀉等不良反應(yīng)。