龐冰冰

摘 要：在素質(zhì)教育背景下，對(duì)初中生身體素質(zhì)的鍛煉為體育教育的重點(diǎn)內(nèi)容。在體育課堂上，教師適當(dāng)對(duì)學(xué)生采取體適能訓(xùn)練，有助于初中生體形的塑造和身心健康發(fā)展。本文重點(diǎn)對(duì)體適能訓(xùn)練內(nèi)容做出介紹，論述體適能訓(xùn)練方法的應(yīng)用，探討其對(duì)初中生體質(zhì)健康的促進(jìn)作用，希望為體育教育者提供參考。

關(guān)鍵詞：體適能訓(xùn)練；初中生；體質(zhì)健康；訓(xùn)練方法

1 體適能訓(xùn)練概述

體適能是指?jìng)€(gè)人能力除了足以勝任日常工作而不疲勞外，還有余力去享受休閑，并能應(yīng)付突如其來(lái)的變化及壓力的適應(yīng)能力。運(yùn)動(dòng)體適能通常包括速度、反應(yīng)、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性和靈敏度等素質(zhì)；健康體適能包括心血管耐力、體脂成分、肌肉力量及柔韌性等素質(zhì)。體適能的訓(xùn)練包括常規(guī)肌肉力量、心肺耐力、身體靈敏度、肢體協(xié)調(diào)性等練習(xí)，旨在輔助學(xué)習(xí)者獲得更好的練習(xí)效果。

2 體適能組成內(nèi)容介紹

2.1 肌肉適能

顧名思義，肌肉適能即為骨骼肌受負(fù)荷階段關(guān)節(jié)產(chǎn)生屈伸動(dòng)作時(shí)肌肉變化的情況，其是衡量體適能的關(guān)鍵。處于差異化負(fù)荷條件下，骨骼肌收縮和延展情況是判斷個(gè)體肌肉適能的重點(diǎn)。例如：在長(zhǎng)跑比賽當(dāng)中，學(xué)生需要?jiǎng)佑霉趋兰《喾矫娴哪芰ΑＭ瓿杀荣愃钑r(shí)間和骨骼肌承受負(fù)荷持續(xù)時(shí)間、負(fù)荷大小等均有緊密聯(lián)系。學(xué)生能承受的負(fù)荷就是肌肉適能。同時(shí)，負(fù)荷也可決定學(xué)生擺腿、腳拍地等的頻率，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中學(xué)生肌肉表現(xiàn)持續(xù)的時(shí)間就是其耐力適能。

2.2 身體指數(shù)

當(dāng)判斷人體胖瘦程度以及是否健康的時(shí)候，需要利用身體質(zhì)量指數(shù)這一概念。通常而言， 人的身體質(zhì)量指數(shù)要通過(guò)體重和身高兩個(gè)數(shù)據(jù)計(jì)算得出。一般而言，身體質(zhì)量指數(shù)介于18.5—23.9，代表個(gè)體的體質(zhì)處于正常標(biāo)準(zhǔn)；結(jié)果小于18.5，代表個(gè)體偏瘦；結(jié)果大于23.9，說(shuō)明個(gè)體偏胖。體適能訓(xùn)練的應(yīng)用有助于個(gè)體身體質(zhì)量指數(shù)的改善，將其引入初中體育課堂對(duì)于學(xué)生身心素質(zhì)的提高有利。

2.3 心肺耐力

人體在有氧環(huán)境中可達(dá)到的最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是心肺耐力。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸、循環(huán)等系統(tǒng)正常工作需要氧氣的支持，需求量較大。此時(shí)機(jī)體可以從外界吸取氧氣，滿足呼吸系統(tǒng)及循環(huán)系統(tǒng)的需求，支持以上系統(tǒng)運(yùn)行的身體器官是肺、心臟。機(jī)體活動(dòng)之時(shí)，器官發(fā)揮功能即可反映出心肺耐力的水平。在體育教育領(lǐng)域，通常會(huì)根據(jù)心肺耐力衡量機(jī)體在有氧工作方面的能力。心肺能力能夠?qū)C(jī)體的工作狀態(tài)反映出來(lái)，其與心血管、呼吸系統(tǒng)之間的健康存在緊密聯(lián)系。對(duì)初中生采取體適能鍛煉，主要目的是鍛煉其運(yùn)動(dòng)能力，讓學(xué)生長(zhǎng)期保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不會(huì)出現(xiàn)疲勞狀態(tài)，在維持身體健康狀態(tài)的前提下，參與體適能訓(xùn)練，以循序漸進(jìn)為鍛煉目標(biāo)，不斷促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展。

3 體適能訓(xùn)練方法及其對(duì)初中生體質(zhì)健康的作用

3.1 肌肉延展性訓(xùn)練

體適能訓(xùn)練體系當(dāng)中，肌肉的延展性是重要的訓(xùn)練內(nèi)容。通過(guò)此類練習(xí)，注重肌肉延展性和身體關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍訓(xùn)練，能夠預(yù)防肌肉老化或者僵硬。初中階段是肌肉延展性訓(xùn)練的關(guān)鍵期，因?yàn)閷W(xué)生此時(shí)骨齡小，體內(nèi)鈣的含量充足，注重肌肉延展性方面的訓(xùn)練，能夠達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。通常來(lái)講，訓(xùn)練過(guò)程需要借助肢體拉伸等相關(guān)動(dòng)作，學(xué)生在訓(xùn)練之前參與熱身活動(dòng)，有助于預(yù)防訓(xùn)練階段出現(xiàn)肌肉損傷的情況，從而保證訓(xùn)練效果。拉伸訓(xùn)練還有動(dòng)靜之分。通常來(lái)講，學(xué)生在活動(dòng)階段進(jìn)行的拉伸動(dòng)作稱為動(dòng)態(tài)拉伸，在靜止時(shí)進(jìn)行的拉伸動(dòng)作叫靜態(tài)拉伸。教師可以對(duì)學(xué)生進(jìn)行觀察，分析其特定動(dòng)作訓(xùn)練導(dǎo)致關(guān)節(jié)產(chǎn)生的拉伸或者屈曲的形態(tài)變化，分析關(guān)節(jié)和骨骼肌變化的特點(diǎn)。如果學(xué)生做出某一個(gè)動(dòng)作以后，骨骼肌出現(xiàn)極限伸展的情況，則重復(fù)該動(dòng)作就會(huì)產(chǎn)生拉伸肌肉的效果，以上過(guò)程即為動(dòng)態(tài)拉伸的全過(guò)程。在學(xué)生做出特定動(dòng)作以后，骨骼肌能夠得到最大化伸展，同時(shí)，極限伸展?fàn)顟B(tài)能夠維持一段時(shí)間，則最大拉伸動(dòng)作持續(xù)時(shí)間即為靜態(tài)拉伸。當(dāng)學(xué)生針對(duì)特定骨骼肌采取高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以后，運(yùn)用靜態(tài)拉伸方式可暫緩肌肉疲勞，短時(shí)間內(nèi)使學(xué)生恢復(fù)正常的肌肉狀態(tài)。

骨骼肌拉伸需要遵循從上到下的原則，選擇關(guān)節(jié)徒手操即可。先做頭部運(yùn)動(dòng)，將頭進(jìn)行前伸、后仰和側(cè)傾斜等；用雙手抓住固定物，身體逐漸前移，背部做靜態(tài)拉伸；十指交叉、掌心向外，將手掌向上頂，讓肩部做拉伸運(yùn)動(dòng)；之后用單手輔助固定物體，后舉腳踝，如此腿股四頭肌也可達(dá)到靜態(tài)拉伸；通過(guò)坐位體前屈練習(xí)，鍛煉大腿的后肌群。

3.2 心肺耐力訓(xùn)練

學(xué)生在訓(xùn)練心肺耐力時(shí)，可選擇有氧、無(wú)氧等方式進(jìn)行。其中，有氧運(yùn)動(dòng)就是通過(guò)氧氣攝入，滿足機(jī)體代謝的運(yùn)動(dòng)類型，通常這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小，常見(jiàn)的有跑步運(yùn)動(dòng)、徒步運(yùn)動(dòng)；而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就是在沒(méi)有氧氣的時(shí)候或者氧氣攝入不足的時(shí)候進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致學(xué)生承受的機(jī)體負(fù)荷相對(duì)較大，在體內(nèi)有大量乳酸堆積，還會(huì)導(dǎo)致學(xué)生呼吸急促、心跳加快。此類運(yùn)動(dòng)通常強(qiáng)度較大，常見(jiàn)的有三級(jí)跳遠(yuǎn)或者100 米跑。

在具體訓(xùn)練階段，若選擇有氧運(yùn)動(dòng)，可以按照如下方式進(jìn)行：學(xué)生在平緩的地面上慢跑，時(shí)間在1 個(gè)小時(shí)左右；之后練習(xí)無(wú)對(duì)抗足球的基本功，練習(xí)時(shí)間2 小時(shí)左右；還可以練習(xí)籃球、羽毛球、登山遠(yuǎn)足等。若選擇無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以參與全力短跑練習(xí)，跑步距離在60—100 米之間，還可以參與杠鈴快推練習(xí)、長(zhǎng)時(shí)間收腹跳練習(xí)、舉重練習(xí)、高強(qiáng)度比賽（足球、排球和籃球）、騎行、跳遠(yuǎn)、彈力繩練習(xí)等。

為提高中學(xué)生的心肺耐力，可選擇晨跑方式練習(xí)，要求男生完成1500 米晨跑，女生完成800 米晨跑，跑步過(guò)程無(wú)須排列隊(duì)形。學(xué)生在參與訓(xùn)練之前，教師要根據(jù)心肺訓(xùn)練要求制定循序漸進(jìn)的教學(xué)任務(wù)。

3.3 肌肉力量訓(xùn)練

對(duì)初中生采取肌肉力量方面的訓(xùn)練時(shí)，需要明確鍛煉的部位，快速找到讓肌肉收張的訓(xùn)練方式，幫助學(xué)生的身體快速活動(dòng)。教師要科學(xué)地設(shè)置訓(xùn)練動(dòng)作和強(qiáng)度，按照關(guān)節(jié)活動(dòng)的特點(diǎn)輔助學(xué)生完成肢體動(dòng)作，以達(dá)到訓(xùn)練肌肉的目的。

在動(dòng)作訓(xùn)練階段，判斷肌肉位置至關(guān)重要，找到肌肉收縮與關(guān)節(jié)活動(dòng)之間的關(guān)系也是重點(diǎn)，進(jìn)而判斷應(yīng)完成怎樣的動(dòng)作、動(dòng)作方向如何。從理論層面來(lái)看，需要保證增加負(fù)荷的作用方向和負(fù)荷方向相反，才能達(dá)到鍛煉的目的。在目標(biāo)肌肉收縮以后，還會(huì)帶動(dòng)對(duì)應(yīng)的關(guān)節(jié)活動(dòng)，學(xué)生完成動(dòng)作期間，在教師的指導(dǎo)下，為其配備對(duì)應(yīng)負(fù)荷阻礙，協(xié)助其肌肉訓(xùn)練目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。當(dāng)學(xué)生完成訓(xùn)練之后，能夠感受到肌肉有明顯脹痛，代表訓(xùn)練達(dá)到了效果。

例如：要鍛煉學(xué)生的胸大肌，可以選擇杠鈴作為練習(xí)器械，要求學(xué)生完成杠鈴平板臥推練習(xí)。因?yàn)楦茆彆?huì)受到向下的重力，學(xué)生需要保持肩關(guān)節(jié)做水平屈運(yùn)動(dòng)，保持動(dòng)作向上舉起杠鈴。對(duì)胸大肌進(jìn)行練習(xí)，帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)水平屈動(dòng)作，訓(xùn)練過(guò)程中保持抗阻力、肌肉訓(xùn)練的方向相同，進(jìn)而達(dá)到鍛煉肌肉的目的。學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，先將身體仰臥在訓(xùn)練凳上，雙手握杠鈴將其高舉，手臂伸直的時(shí)候胸大肌可收縮，向下時(shí)要保證大臂和小臂的夾角在90°以內(nèi)，每次練習(xí)舉起和放下時(shí)間在3—4秒即可。需要注意的是，該動(dòng)作屬于離心運(yùn)動(dòng)，要保護(hù)學(xué)生的安全。

在肌肉力量鍛煉的過(guò)程中，學(xué)生如果要使用啞鈴、杠鈴等配重器械的時(shí)候，教師要從旁指導(dǎo)，做好安全保障工作。因?yàn)閷W(xué)生缺乏訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，難以根據(jù)自身承重能力設(shè)置訓(xùn)練量或者匹配承重片，所以容易受傷。體育教師可根據(jù)學(xué)生的身體條件為其制定訓(xùn)練方案，定期設(shè)置訓(xùn)練任務(wù)，運(yùn)用長(zhǎng)期訓(xùn)練、短期訓(xùn)練相結(jié)合的方式，為學(xué)生設(shè)計(jì)科學(xué)的負(fù)荷及訓(xùn)練量，循序漸進(jìn)，輔助其完成任務(wù)。

在學(xué)生練習(xí)杠鈴的時(shí)候，教師要保證自身站立的位置比學(xué)生高，同時(shí)與學(xué)生的身體接近。例如：學(xué)生在練習(xí)杠鈴平板臥推的時(shí)候，教師要在學(xué)生頭的一側(cè)進(jìn)行保護(hù)，雙手握緊杠鈴桿的中間位置，腰背挺直，保持雙腳前后站立的姿勢(shì)，跟隨學(xué)生練習(xí)做半蹲和直腿等動(dòng)作。當(dāng)杠鈴處于學(xué)生肩后位置的時(shí)候，教師同樣要站在不遠(yuǎn)處，根據(jù)其運(yùn)動(dòng)方向，適當(dāng)給予其語(yǔ)言提示，避免學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中受傷。當(dāng)學(xué)生利用啞鈴進(jìn)行上舉練習(xí)的時(shí)候，教師要輔助學(xué)生練習(xí)，在學(xué)生上舉的時(shí)候托住其肘關(guān)節(jié)或者大臂，輔助學(xué)生完成練習(xí)任務(wù)。

3.4 體適能訓(xùn)練的作用

3.4.1 肌肉延展性訓(xùn)練作用

體適能訓(xùn)練結(jié)束后，學(xué)生的肌肉收縮能力會(huì)得到鍛煉。肌肉延展性訓(xùn)練之后，學(xué)生的肌肉能夠承受更高的負(fù)荷，同時(shí)有助于其抗挫折意識(shí)的形成，使其能夠勇于面對(duì)生活和學(xué)習(xí)當(dāng)中的挑戰(zhàn)。要重點(diǎn)注意下肢、胸部等部位肌肉的訓(xùn)練，兼顧核心力量方面的訓(xùn)練，以提高學(xué)生的力量和柔韌素質(zhì)。

3.4.2 心肺耐力訓(xùn)練的作用

對(duì)參與訓(xùn)練的學(xué)生訓(xùn)練前后的成績(jī)進(jìn)行對(duì)比，發(fā)現(xiàn)心肺耐力訓(xùn)練之后，學(xué)生的跑步成績(jī)有所提升。鑒于此，在心肺耐力訓(xùn)練環(huán)節(jié)，將力量訓(xùn)練、心肺體能訓(xùn)練等相互融合，能夠?qū)W(xué)生可承受的負(fù)荷能力有效提升，有助于其融合不同訓(xùn)練內(nèi)容，提升身體的適應(yīng)能力。

3.4.3 肌肉力量訓(xùn)練的作用

肌肉力量是學(xué)生學(xué)習(xí)和工作的重要基礎(chǔ)，不同學(xué)生由于身體素質(zhì)存在差異，肌肉力量也存在差異。肌肉力量和學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育、生活環(huán)境以及飲食作息等息息相關(guān)，也與學(xué)生肌纖維數(shù)量、肌纖維圍度有緊密聯(lián)系。肌肉類型不同，每個(gè)學(xué)生適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也各有不同。當(dāng)學(xué)生的白肌細(xì)胞較多的時(shí)候，需要利用具有爆發(fā)力的練習(xí)項(xiàng)目，才能幫助學(xué)生取得優(yōu)異成績(jī)；如果學(xué)生的紅肌細(xì)胞數(shù)量相對(duì)較多，則需要有氧耐力方面的訓(xùn)練，才能幫助學(xué)生獲得良好成績(jī)。因此，教師要利用系統(tǒng)化方式，幫助學(xué)生進(jìn)行肌肉力量的相關(guān)訓(xùn)練。

在本研究當(dāng)中選擇的訓(xùn)練方式，目的是增加學(xué)生的肌纖維數(shù)量，通過(guò)常規(guī)訓(xùn)練方法，讓學(xué)生的肌肉處于收縮狀態(tài)，在此期間完成負(fù)重阻礙運(yùn)動(dòng)。當(dāng)肌肉與負(fù)荷之間逐步適應(yīng)以后，對(duì)比無(wú)負(fù)荷情況下完成動(dòng)作所需的時(shí)間，判斷是否需要對(duì)學(xué)生的負(fù)荷進(jìn)行調(diào)整，循序漸進(jìn)地達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，增強(qiáng)學(xué)生的肌肉力量。當(dāng)然，要鍛煉學(xué)生的肌肉耐力，則不用增加負(fù)荷，而是要求學(xué)生適應(yīng)負(fù)荷以后，多次重復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。在體適能訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，增加負(fù)荷方式較多。除了本文當(dāng)中提到的練習(xí)方式，還可選擇其他的訓(xùn)練方式。若要練習(xí)肱二頭肌或者肱三頭肌的力量，可以要求學(xué)生利用俯臥撐訓(xùn)練增加負(fù)荷，當(dāng)機(jī)體適應(yīng)負(fù)荷以后，還可以選擇啞鈴、杠鈴以及彈力帶等多種方式增強(qiáng)肌肉力量。

綜上所述，在初中體育教學(xué)過(guò)程中，對(duì)于學(xué)生適當(dāng)采取體適能訓(xùn)練，根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)設(shè)計(jì)與之相匹配的負(fù)荷練習(xí)，綜合鍛煉學(xué)生的肌肉延展性、肌肉耐力和力量，保證訓(xùn)練過(guò)程中學(xué)生組織器官相互協(xié)調(diào)，保持健康的體能狀態(tài)，發(fā)揮體適能訓(xùn)練的應(yīng)用優(yōu)勢(shì)，促進(jìn)中學(xué)生的身心健康發(fā)展。

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