張文軍

【摘? 要】高中生面對(duì)嚴(yán)峻的升學(xué)壓力和沉重的課業(yè)負(fù)擔(dān)，往往會(huì)忽視體育鍛煉，致使目前很多學(xué)生身體素質(zhì)未能達(dá)標(biāo)。為此，教師需從體育鍛煉思想和鍛煉方法雙向努力，科學(xué)安排體育課堂教學(xué)，只有讓學(xué)生意識(shí)到體育運(yùn)動(dòng)的重要性和趣味性，懂得力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等素質(zhì)的具體鍛煉方法，才能從根本上解決高中生身體素質(zhì)提高問(wèn)題。

【關(guān)鍵詞】高中體育教學(xué)；體育鍛煉；身體素質(zhì)

人常說(shuō)：“身體是革命的本錢?！比鄙倭己玫纳眢w素質(zhì)作為支撐，任何人都很難在自己喜歡的學(xué)習(xí)領(lǐng)域或工作崗位盡情施展才華，未來(lái)發(fā)展空間也必會(huì)受到嚴(yán)重局限。對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，高中正是身體發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，合理的體育鍛煉不但可以有效促進(jìn)身體素質(zhì)的發(fā)展，而且能幫助學(xué)生緩解壓力，提高學(xué)習(xí)效率。然而，面對(duì)嚴(yán)峻的考學(xué)壓力和沉重的課業(yè)負(fù)擔(dān)，體育鍛煉經(jīng)常被學(xué)生和教師忽視，未能得到長(zhǎng)久堅(jiān)持和科學(xué)指導(dǎo)，致很多高中生的身體素質(zhì)未達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，身體健康狀況也十分令人擔(dān)憂。為此，體育教師需針對(duì)高中生體育鍛煉的這些問(wèn)題，積極探尋解決方法。從長(zhǎng)期體育教學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，教師從思想和方法兩方面入手，培養(yǎng)高中生自覺(jué)鍛煉的意識(shí)和體育鍛煉的習(xí)慣，再配合科學(xué)的鍛煉方法，便可使高中生身體素質(zhì)得到有效提升。

一、加強(qiáng)學(xué)生的思想教育，培養(yǎng)自主鍛煉意識(shí)

高中體育課的作用在于幫助學(xué)生減輕學(xué)習(xí)壓力，實(shí)現(xiàn)勞逸結(jié)合，增強(qiáng)身體素質(zhì)。因此，要想提高學(xué)生身體素質(zhì)，需要加強(qiáng)學(xué)生的思想教育，讓學(xué)生意識(shí)到體育鍛煉的重要性，進(jìn)而激發(fā)自主鍛煉意識(shí)，合理調(diào)節(jié)學(xué)習(xí)生活與體育運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系，靈活利用學(xué)習(xí)生活的間隙自行安排體育鍛煉。鑒于高中生在體育鍛煉上的惰性心理，教師可從三個(gè)方面著手加以努力。

（一）保證體育課時(shí)

針對(duì)高中階段較常見(jiàn)的“借課”現(xiàn)象，體育教師應(yīng)與其他科目教師進(jìn)行良好的協(xié)商，盡量不借課，如果實(shí)在無(wú)法避免，還需找機(jī)會(huì)盡快將課時(shí)補(bǔ)回來(lái)，保證高中生每周需要的運(yùn)動(dòng)量。如遇惡劣天氣，體育教師可將室外體育課轉(zhuǎn)為室內(nèi)，利用多媒體或其他教學(xué)設(shè)備為學(xué)生講解體育理論知識(shí)，或以室內(nèi)游戲的形式帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉。

（二）突出體育鍛煉的重要性

教師要給學(xué)生細(xì)致講解良好的身體素質(zhì)與未來(lái)生活學(xué)習(xí)之間的關(guān)系，以及良好的身體素質(zhì)對(duì)未來(lái)發(fā)展的幫助，讓學(xué)生明白體育鍛煉的意義。體育教師還要對(duì)學(xué)生思想加以引導(dǎo)，幫助他們形成終身體育意識(shí)，激發(fā)他們對(duì)體育鍛煉的主觀能動(dòng)性。

（三）增加體育教學(xué)的趣味性

教師在對(duì)學(xué)生進(jìn)行思想教育時(shí)，要注意各種教學(xué)技巧的靈活運(yùn)用，力求增添體育課堂的趣味性，從而激發(fā)高中生參與體育鍛煉的興趣。同時(shí)，教師還要注意豐富體育課堂內(nèi)容，讓高中生不再覺(jué)得體育課枯燥乏味。

二、加強(qiáng)體育鍛煉方法的指導(dǎo)

（一）力量素質(zhì)鍛煉方法

力量鍛煉可以讓高中生肌肉變得更有力量，身體也會(huì)變得更加健康結(jié)實(shí)，在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)有利于減少身體運(yùn)動(dòng)損傷。高中生身體發(fā)育已初步成熟，正是鍛煉身體力量素質(zhì)的良好時(shí)期，而且只要方法得當(dāng)也非常容易取得效果。力量練習(xí)分為靜力性力量和動(dòng)力性力量?jī)煞N。靜力性力量練習(xí)方法一般是負(fù)重靜力練習(xí)，通常是為了發(fā)展某部分肌肉力量而負(fù)擔(dān)一定重量保持身體姿態(tài)不變。例如，肩負(fù)一定重量的杠鈴，保持半蹲姿勢(shì)6～12秒。動(dòng)力性力量練習(xí)方法一般是克服自身阻力的力量練習(xí)，如俯臥撐、單杠引體向上、負(fù)重雙臂平舉、負(fù)重屈肘舉、仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn)等。動(dòng)力性力量練習(xí)每周安排3次即可，可與其他身體素質(zhì)鍛煉項(xiàng)目交替進(jìn)行，不必急于求成，以免造成慢性疲勞。針對(duì)力量素質(zhì)的體育鍛煉方案，需要充分考慮高中生不同的體質(zhì)差異以及身體狀態(tài)差異。確定好鍛煉方案后，可持續(xù)幾周后再根據(jù)學(xué)生的鍛煉情況換其他方案。為保證高中生在力量鍛煉時(shí)采用的方法更安全有效，在具體操作中還需要注意以下三點(diǎn)：一是針對(duì)高中生的身體生理特點(diǎn)，力量鍛煉應(yīng)當(dāng)以動(dòng)力性力量練習(xí)為主，且不要做大重量練習(xí)，避免造成身體的損傷；二是選擇的練習(xí)內(nèi)容要考慮學(xué)生的年齡和性別特點(diǎn)；三是練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備工作，將身體肌肉和關(guān)節(jié)都活動(dòng)開(kāi)。

（二）耐力素質(zhì)鍛煉方法

提升身體耐力能夠促進(jìn)呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)功能的改善，增強(qiáng)個(gè)人抗疲勞能力，有利于良好心理素質(zhì)的形成。耐力素質(zhì)分為有氧耐力、無(wú)氧耐力和肌肉耐力三種。高中生的耐力素質(zhì)鍛煉當(dāng)以中強(qiáng)度有氧耐力練習(xí)為主，可適當(dāng)進(jìn)行無(wú)氧耐力練習(xí)。每次練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，適當(dāng)補(bǔ)充維生素、糖和蛋白質(zhì)。練習(xí)后要進(jìn)行放松練習(xí)，按摩局部肌肉，加速血液循環(huán)，促進(jìn)體力恢復(fù)。學(xué)生可以自己選擇感興趣的鍛煉內(nèi)容，如步行、打籃球、跑步、游泳、原地跑等。然后將這些項(xiàng)目組合在一起交替練習(xí)，每次練習(xí)時(shí)間盡量控制在15～60分鐘，每周鍛煉4～6次，做到長(zhǎng)期堅(jiān)持。發(fā)展耐力素質(zhì)較為常用的方法是跑、走交替鍛煉。男生：（400米跑+100米走）×5組；女生：（200米跑+100米走）×4組。每組間歇3～5分鐘。進(jìn)行耐力素質(zhì)練習(xí)必須注意四條原則：一是根據(jù)學(xué)生的耐力測(cè)評(píng)情況確定練習(xí)方案，如果學(xué)生耐力成績(jī)不好，練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)適當(dāng)降低；二是耐力鍛煉要循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急；三是要重視800米和1 000米耐力跑；四是學(xué)生要注意自身耐力練習(xí)過(guò)程中的身體感受，注意自我身體檢查，避免耐力練習(xí)強(qiáng)度過(guò)大造成身體機(jī)能減退。

（三）速度素質(zhì)鍛煉方法

速度素質(zhì)分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度三類。針對(duì)反應(yīng)速度的練習(xí)方法有：聽(tīng)不同信號(hào)完成起跑、轉(zhuǎn)身、跳躍等動(dòng)作，看手勢(shì)做急停、急起、跳躍等動(dòng)作，聽(tīng)信號(hào)按要求完成追人跑，聽(tīng)信號(hào)改變運(yùn)動(dòng)動(dòng)作等。針對(duì)動(dòng)作速度的練習(xí)方法有：上下坡往返跑，負(fù)重登階跑，負(fù)重加速跑，利用滑輪拉力器做推鉛球動(dòng)作等。針對(duì)位移速度的練習(xí)方法有：40～120米短距離重復(fù)跑，30～60米加速跑，50米接力跑，20～30米沖刺跑。對(duì)跑步練習(xí)來(lái)說(shuō)，教師可將跑步過(guò)程中用到的動(dòng)作進(jìn)行分解，然后單獨(dú)練習(xí)，加快整體跑步速度。練習(xí)跑步速度可以先重復(fù)練習(xí)立定三級(jí)跳、多級(jí)蛙跳、單足跳、雙足交換跳，鍛煉腿部肌肉的彈跳力，同時(shí)，再配合練習(xí)小步跑、高抬腿跑、跨欄跑、后蹬跑等動(dòng)作。在體育課上，教師需根據(jù)學(xué)生的具體情況確定練習(xí)方案，例如，先進(jìn)行一圈慢跑、活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉。然后練習(xí)幾個(gè)20米起跑后加速跑、高抬腿跑、后蹬跑，其后穿插適當(dāng)力量練習(xí)，讓學(xué)生通過(guò)練習(xí)單足跳、負(fù)重全蹲跳，鍛煉身體力量素質(zhì)，為加快速度做準(zhǔn)備。力量練習(xí)后，教師可根據(jù)課堂時(shí)間讓學(xué)生練習(xí)短距離中高速重復(fù)跑。最后，練習(xí)結(jié)束，教師帶領(lǐng)學(xué)生做相應(yīng)整理活動(dòng)。速度素質(zhì)練習(xí)必須注意兩條原則：一是要在學(xué)生精力充沛的狀態(tài)下進(jìn)行速度素質(zhì)練習(xí)，不要反復(fù)多次進(jìn)行高強(qiáng)度練習(xí)；二是要合理安排練習(xí)項(xiàng)目的順序。

（四）靈敏素質(zhì)鍛煉方法

靈敏素質(zhì)在不同的體育項(xiàng)目中要求并不相同。針對(duì)靈敏素質(zhì)的鍛煉應(yīng)根據(jù)實(shí)際需要，因人而定，且練習(xí)時(shí)間每次不宜過(guò)長(zhǎng)，重復(fù)次數(shù)也不要太多，注意勞逸結(jié)合，盡量在學(xué)生身體和精神都得到良好休息后，再進(jìn)行靈敏素質(zhì)練習(xí)。針對(duì)靈敏素質(zhì)的練習(xí)主要是鍛煉學(xué)生的反應(yīng)能力、平衡能力、協(xié)調(diào)能力等幾方面的能力。具體方法有聽(tīng)口令按要求做動(dòng)作；聽(tīng)信號(hào)或看手勢(shì)急跑、急停、轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)向等練習(xí)；叫號(hào)追人、搶空位、摸五官等各類游戲練習(xí)；雙人跳繩、集體跳長(zhǎng)繩等各種跳繩游戲；虛實(shí)結(jié)合鍛煉學(xué)生平衡力的相關(guān)游戲；各種球類練習(xí)；等等。針對(duì)靈敏素質(zhì)的練習(xí)可以根據(jù)學(xué)生的喜好以及教學(xué)條件確定具體方案。例如，在體育課堂上，教師首先可讓學(xué)生先完成幾組聽(tīng)口令做動(dòng)作的準(zhǔn)備活動(dòng)；然后帶領(lǐng)學(xué)生玩10分鐘搶球游戲，再要求學(xué)生完成3組逐漸延長(zhǎng)距離的往返跑。這時(shí)，教師就可以搬出墊子，讓學(xué)生在墊子上做幾組墊上運(yùn)動(dòng)；最后教師帶學(xué)生在墊上做拉伸練習(xí)。進(jìn)行靈敏素質(zhì)練習(xí)必須注意兩條原則：一是要合理安排練習(xí)時(shí)間，抓準(zhǔn)時(shí)機(jī)，采用多種方法，合理安排練習(xí)內(nèi)容，促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展；二是要因人而異、因項(xiàng)而異，挑選適合學(xué)生的練習(xí)方法。

（五）柔韌素質(zhì)的鍛煉方法

柔韌素質(zhì)的提升可以幫助學(xué)生在突然用力情況下，大幅降低肌肉、韌帶等軟組織損傷。柔韌素質(zhì)的練習(xí)需具體到身體的各具體部位。頸部柔韌練習(xí)方法有：低頭——抬頭，頭右轉(zhuǎn)——左轉(zhuǎn)，頭右倒——左倒，頸部繞環(huán)和抗拒性練習(xí)。肩部柔韌練習(xí)方法有：做各種壓肩、拉肩、牽引和繞肩動(dòng)作，鍛煉胸背和肩帶周圍肌肉。腰腹部柔韌練習(xí)方法有身體前屈、后屈、側(cè)屈、轉(zhuǎn)體。下肢柔韌練習(xí)方法有正壓腿、后壓腿、側(cè)壓腿、正踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿。柔韌素質(zhì)練習(xí)必須注意兩項(xiàng)原則：一是要循序漸進(jìn)，持之以恒；二是要注意

安全。

除了以上五項(xiàng)，還有學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性和彈跳力鍛煉也需要體育教師重視。體育教師可將這兩類體育鍛煉滲透于形式多樣的各類活動(dòng)中，讓高中生在身心得到充分放松的同時(shí)，身體素質(zhì)也能得到相應(yīng)的提升。例如，在鍛煉學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性時(shí)，體育教師可組織學(xué)生進(jìn)行音樂(lè)律動(dòng)訓(xùn)練，要求學(xué)生隨著輕松歡快的音樂(lè)旋律即興創(chuàng)編健美操動(dòng)作或舞蹈動(dòng)作，加速身體與大腦的聯(lián)絡(luò)速度，改善學(xué)生對(duì)自身肢體控制能力，以達(dá)到提升身體協(xié)調(diào)性的目的。伴隨音樂(lè)的自主編創(chuàng)，給了學(xué)生很大的自主空間，學(xué)生可以隨著音樂(lè)律動(dòng)開(kāi)闊思維發(fā)揮想象，自由編排動(dòng)作，盡情舒展身體，獲得身心愉悅。這不僅對(duì)學(xué)生發(fā)展身體協(xié)調(diào)性有很大幫助，而且對(duì)學(xué)生形成健康體質(zhì)、保持優(yōu)美體態(tài)、形成健康心態(tài)等多個(gè)方面都會(huì)產(chǎn)生積極作用。這種活動(dòng)形式學(xué)生不僅可以進(jìn)行身體鍛煉，而且可以從中獲得極大快樂(lè)，緩解心理壓力可促進(jìn)身心健康發(fā)展非常有益。鍛煉學(xué)生身體協(xié)調(diào)性的活動(dòng)還有“斗雞”游戲、“雙人過(guò)獨(dú)木橋”游戲、單腳支撐、拍手操等許多，教師可根據(jù)具體教學(xué)條件合理選擇。提高學(xué)生的身體素質(zhì)非一朝一夕所能成就，需要興趣的引導(dǎo)，也需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持。作為體育教師，所能做到的除了教給學(xué)生正確的鍛煉方法，讓學(xué)生在安全的環(huán)境下進(jìn)行科學(xué)鍛煉外，還要有意識(shí)地激發(fā)學(xué)生的主動(dòng)鍛煉興趣，培養(yǎng)學(xué)生的體育鍛煉習(xí)慣，提高終身鍛煉意識(shí)，幫助學(xué)生保持一個(gè)健康體魄。

總而言之，科學(xué)合理的體育教學(xué)安排才能保證高中生在安全的環(huán)境下循序漸進(jìn)地提升自身身體素質(zhì)。體育教師在日常教學(xué)中要注意引導(dǎo)高中生體會(huì)體育鍛煉的重要性，提升自主鍛煉意識(shí)。同時(shí)，體育教師還要針對(duì)學(xué)生情況給予科學(xué)指導(dǎo)，讓他們能體會(huì)到體育運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)，養(yǎng)成日常體育鍛煉習(xí)慣，形成終身鍛煉意識(shí)，為全面提升身體素質(zhì)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。只有這樣，高中生的身體素質(zhì)才能得到有效提升，且長(zhǎng)久保持。

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