如何擁有健康的睡眠

趙曉東 楊秀元

健康的睡眠應(yīng)該是適當(dāng)?shù)乃邥r機(jī)、相對合適且持續(xù)的睡眠時間、較高的睡眠質(zhì)量和正常的睡眠結(jié)構(gòu)的總和。符合這三條才是健康的睡眠。不少人經(jīng)常熬夜、作息不規(guī)律，導(dǎo)致內(nèi)分泌激素水平紊亂，生物鐘顛倒，睡眠質(zhì)量變差，出現(xiàn)入睡困難、多夢、易醒、白天過度嗜睡、晝夜節(jié)律睡眠障礙等情況。短時間的睡眠問題大部分人都會經(jīng)歷，通過及時調(diào)整生活習(xí)慣可以恢復(fù)正常。睡眠長期紊亂會加重睡眠健康問題，引發(fā)一系列心理、心血管和癌癥等多種疾病。公眾要重視睡眠健康，提高自身健康水平。

失眠、睡眠質(zhì)量差等問題該如何防治

預(yù)防失眠、睡眠質(zhì)量差等問題，最有效的措施是自我管理。首先要改善生活習(xí)慣。按時睡覺起床，不熬夜，不睡懶覺，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣；增加體育鍛煉，參加有氧運(yùn)動，身體輕度疲勞可增加睡眠深度；注意飲食，晚餐避免過饑過飽，少吃刺激性食物，午后減少濃茶、咖啡的攝入，不酗酒，營養(yǎng)均衡；放松心態(tài)，避免焦慮抑郁情緒，提高應(yīng)對各種刺激的能力；建立舒適的睡眠環(huán)境等。

如何通過健康生活方式調(diào)理睡眠問題

1．規(guī)律作息，和懶覺、回籠覺說再見晚上按時睡覺，早上準(zhǔn)點(diǎn)起床，節(jié)假日也別打亂作息習(xí)慣，克制住睡懶覺、回籠覺的念想。白天再困也不要躺下睡覺，以免晚上睡不著，打亂睡眠周期。

2．創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，培養(yǎng)“臥室+床=睡覺”的理念保證良好的睡眠環(huán)境，包括合適的溫度、濕度，防止睡眠過程中受到異常光線和噪音的刺激。床就是睡覺的地方，看書、玩手機(jī)等行為不要在床上進(jìn)行。困的時候再上床躺下，如果睡不著就去其他地方轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，盡量減少醒著躺在床上的時間。慢慢地，進(jìn)入臥室看到床只會想到睡覺。

3．睡前不要接收太多刺激信息下午3點(diǎn)之后拒絕咖啡和濃茶，晚餐也不要吃太飽。睡覺前1小時不要讓大腦太興奮，比如玩競技類游戲、刷視頻、看搞笑綜藝等。

4．放輕松，但別求助于酒精睡前半小時應(yīng)該放松頭腦，不要做高強(qiáng)度的工作，不要讓大腦處于高度緊張狀態(tài)；放一些舒緩的音樂，洗個熱水澡或泡腳，有助于身心放松。不要在睡前做劇烈運(yùn)動，可以適當(dāng)做一些放松運(yùn)動，如助眠冥想、助眠瑜伽等。不要試圖用酒精助眠，酒精雖然會縮短人眠時間，但會使睡眠變淺，起夜次數(shù)增加，睡眠質(zhì)量變差。

5．及時釋放心理壓力，保持良好心態(tài)長時間被各種負(fù)面情緒困擾的人是睡眠障礙的高發(fā)病人群。心理情緒對睡眠障礙的防治意義重大，因此，生活中我們應(yīng)該盡量消除負(fù)面情緒。

6．堅(jiān)持鍛煉身體大量研究證實(shí)，運(yùn)動可以顯著改善睡眠，尤其是跑步．健走這一類有氧運(yùn)動，被認(rèn)為可以達(dá)到或接近鎮(zhèn)靜催眠藥物的效果，還可以顯著緩解焦慮、抑郁等不良情緒。有數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持每天運(yùn)動半小時以上，尤其是每天早起運(yùn)動，選擇游泳、籃球、排球、足球、羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等調(diào)動全身肌群的運(yùn)動，且將運(yùn)動規(guī)律化的人，更容易獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠。

7．注意自己的飲食習(xí)慣晚飯不宜吃得過飽，睡前不宜大量飲水，以免胃部壓力影響睡眠。也不要為了避免胃部壓力不吃晚餐或吃得太少，饑餓狀態(tài)也不利于睡眠。

哪些食物對改善睡眠有作用

1．小米粥具健脾和胃、安眠之功效。小米含有豐富的色氨酸，色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5-羥色胺，能抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度，讓人產(chǎn)生困倦感。同時，5-羥色胺會進(jìn)一步轉(zhuǎn)化成褪黑素，也具有鎮(zhèn)靜安眠作用。

2．全麥面包含有豐富的維生素B，可以增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)節(jié)新陳代謝，促進(jìn)睡眠。

3．核桃為滋補(bǔ)營養(yǎng)佳品，能治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢。取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可加白糖調(diào)食。核桃中的分心木也可以用來泡水喝，可以改善睡眠、調(diào)節(jié)氣血。

4．菊花茶菊花可降火，也有凝神靜氣的作用。

5．龍眼肉可補(bǔ)心益腦、開胃益脾、養(yǎng)血安神，適宜于心脾兩虛失眠者食用。龍眼肉煎水喝，或與大棗或銀耳或蓮子一同燉服，睡前飲用。

6．蓮子蓮肉味澀性平，蓮心味苦性寒，均有養(yǎng)生安神、補(bǔ)脾益腎之功效。睡前可將蓮子水煎，加鹽少許服用，或?qū)⑸徸又笫旒影滋鞘秤?，或同糯米煮蓮子粥食用?/p>

7．桑葚桑葚味甘性寒，能養(yǎng)血滋陰、補(bǔ)益肝腎。民間常用于治療貧血失眠者。

8．紅棗有補(bǔ)五臟、益脾胃、養(yǎng)血安神之功效，對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。心脾兩虛失眠之人宜服食。取紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食1～2調(diào)羹。

9．蜂蜜補(bǔ)中益氣、安五臟、和百藥、解百毒，對神經(jīng)衰弱的失眠有效。每晚睡前取蜂蜜50克，用溫開水沖飲。

10．銀耳有滋陰生津、益氣和血、補(bǔ)腦潤肺作用，適宜陰虛火旺的失眠者服食。民間多用銀耳與百合、冰糖一同燉食或煎服。

11．靈芝有養(yǎng)心氣、補(bǔ)腎氣、益精氣、鎮(zhèn)靜、鎮(zhèn)痛之效。心脾兩虛或是陰虛火旺的失眠者宜食用。

12．百合能清心安神，適宜神經(jīng)衰弱、睡眠不寧者食用。一般用生百合60～90克，蜂蜜1-2匙，拌和蒸熟，睡前半小時服食。

13．葡萄葡萄補(bǔ)氣血，心脾兩虛、氣血不足、心神失養(yǎng)的失眠者食之頗宜。尤其是葡萄酒，還有滋陰補(bǔ)脾、益氣安神的功效，適用于身體虛弱的失眠癥。

14．萵筍萵筍皮中有一種乳白色漿液，具有安神鎮(zhèn)靜作用，適宜于神經(jīng)衰弱失眠者。萵筍帶皮切片煮熟喝湯，睡前服用具有助眠功效。

15．食醋勞累過度，夜難安睡，可用一湯匙食醋加入溫開水中服食。飲后靜心閉目，有助入睡。

16．熱牛奶牛奶中含色氨酸，可以促進(jìn)睡眠，同時牛奶中的鈣也可使人放松下來。

17．酸棗仁可以養(yǎng)心安神，平時可以泡水喝。

18．燕麥片燕麥含有N-乙酰-5 -甲氧基色胺，具有良好的助眠作用。

人的作息時間應(yīng)該順應(yīng)自然、“早起不在雞鳴前．晚起不在日出后”，晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)為免疫系統(tǒng)運(yùn)作時間，人體要保持安靜，特別是小朋友免疫系統(tǒng)還不健全，最好在晚上9點(diǎn)前睡覺；晚上11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)，是肝臟的排毒時間，所以我們應(yīng)該在11點(diǎn)前睡覺。在活動方面，適當(dāng)戶外鍛煉，如到公園、廣場、樹林打球、跑步、散步，從內(nèi)在到外在使得全身放松，精神煥發(fā)。在精神心理方面，應(yīng)胸懷開暢，不濫行殺罰，多施予，多贊賞。