中老年朋友面臨著諸多健康挑戰(zhàn)，其中一個(gè)特別值得關(guān)注的問題便是肌少癥。肌少癥又稱為肌肉衰減綜合癥。肌少癥在老年人群尤其是高齡人群中普遍存在，對(duì)個(gè)人生活質(zhì)量和獨(dú)立性會(huì)產(chǎn)生重要的影響。因此，肌少癥并非生活中的小困擾，而是一只潛伏在健康長壽道路上的“攔路虎”。

1. 什么是肌少癥？

肌少癥是指與年齡增長相關(guān)的肌肉量減少、肌肉力量下降和軀體功能減退的老年綜合征。肌肉是人體中最重要的組織之一，除了提供力量和動(dòng)力，同時(shí)也是一個(gè)復(fù)雜的內(nèi)分泌器官。然而，受到衰老的影響。從大約30 歲開始，我們的肌肉質(zhì)量和數(shù)量開始逐漸下降，導(dǎo)致肌肉萎縮、肌力下降、運(yùn)動(dòng)及活動(dòng)能力下降等癥狀。

肌少癥可能由多種因素引起，其中包括年齡、不良生活方式、遺傳、營養(yǎng)攝入不足以及慢性疾病等。最常見的原因，是缺乏足夠的體力活動(dòng)和蛋白質(zhì)攝入。雖然肌少癥在中老年人群中較為常見，但它并不是正常衰老的一部分。同時(shí)，肌少癥是可以預(yù)防和干預(yù)的，值得我們高度重視。

2. 肌少癥對(duì)生活有哪些影響？

肌少癥的癥狀在中年及老年早期往往并不明顯，但隨著時(shí)間的推移，其特征性癥狀可能逐漸顯現(xiàn)出來。

肌少癥的主要癥狀可以分為以下三類：一是肌肉力量下降，表現(xiàn)為乏力，抬重物、上樓梯困難等；二是肌肉量減少，表現(xiàn)為體重下降，四肢肌肉萎縮等；三是運(yùn)動(dòng)能力下降，表現(xiàn)為走路緩慢，害怕跌倒，獨(dú)立完成日常活動(dòng)（ 如購物、洗澡、如廁）愈發(fā)困難。

在日常生活中，通過與老年人多交流，仔細(xì)觀察老年人的生活狀態(tài)，很容易在早期發(fā)現(xiàn)一些肌少癥的蛛絲馬跡。下面我們將提供一些觀察的視角和有用的信息，以幫助大家提高對(duì)肌少癥的警覺性。

1. 外貌的變化

外貌的變化可能提示肌少癥的發(fā)生。如在沒有刻意減重的情況下，中老年人出現(xiàn)明顯的消瘦，臉頰變尖，鎖骨、肋骨、胸骨越來越明顯，或者原本合身的褲子、衣服、皮帶變得寬松起來。我們還可以觀察手臂、小腿、大腿、臀部等部位，如果這些部位的肌肉出現(xiàn)明顯的松弛、萎縮，也需要警惕肌少癥。

2. 生活能力的變化

日常生活中觀察到以下這些現(xiàn)象，提示可能存在肌肉力量下降：如擰不開瓶蓋，擰不干毛巾，提不動(dòng)小袋面粉、大瓶液體，上下樓梯時(shí)覺得費(fèi)勁兒，需要頻繁休息或依靠扶手。病情嚴(yán)重的老年人可能出現(xiàn)軀體功能下降，表現(xiàn)為不愿外出，行走速度減慢，步態(tài)不穩(wěn)，甚至發(fā)生跌倒等。另外，由于軀體功能下降，患者整理家務(wù)往往力不從心。原本整潔的房間可能變得凌亂，日常用品和衣物被隨意擺放，床鋪被褥也不再打理。

3. 自我感覺的變化

在出現(xiàn)上述明顯的癥狀前，患者的自我感覺變化往往會(huì)更早出現(xiàn)。這種變化常表現(xiàn)為不明原因的乏力或疲勞感，老年人常常描述為“明顯感覺自己老了”“身體變得衰弱了”“不想動(dòng)”“累得很”“什么事也不想做”“站著想坐著，坐著想躺著”等。

3. 怎樣預(yù)防或干預(yù)肌少癥？

幸運(yùn)的是，肌少癥是可防可治的。中老年人群可以采取一系列措施，預(yù)防或干預(yù)肌少癥的發(fā)生、發(fā)展。

規(guī)律鍛煉

進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，是預(yù)防和干預(yù)肌少癥的關(guān)鍵。鍛煉不僅有助于刺激肌肉生長及修復(fù)，增加肌肉質(zhì)量和力量，還能提高心肺耐力以及改善整體身體功能。中老年朋友在開始運(yùn)動(dòng)前需要評(píng)估自身的身體狀況，排除不適宜運(yùn)動(dòng)的情況（饑餓、勞累、疾病等），根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)能力，逐漸調(diào)整運(yùn)動(dòng)類型及強(qiáng)度。如有條件，在專業(yè)人員的指導(dǎo)及監(jiān)護(hù)下鍛煉更安全。推薦的運(yùn)動(dòng)類型包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練及平衡性訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)：常見的有氧運(yùn)動(dòng)有快走、跑步、游泳、騎自行車等。推薦老年人每天進(jìn)行30 ～ 60 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（主觀感覺為輕松到有點(diǎn)吃力），每周堅(jiān)持3 ～ 5 天。在有氧運(yùn)動(dòng)中，老年人應(yīng)監(jiān)測心率的變化，維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在中等強(qiáng)度（最大心率的50% ～ 80%）。

力量訓(xùn)練：中老年人可以選擇使用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行力量訓(xùn)練，也可以進(jìn)行自身體重練習(xí)，如俯臥撐、深蹲等。建議中老年人每周進(jìn)行至少2 次力量訓(xùn)練，每次20 ～ 30 分鐘。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該注意選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢痛螖?shù)，避免過度用力導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

平衡性訓(xùn)練：平衡性訓(xùn)練有助于增強(qiáng)身體的靈活性和平衡能力，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練方式包括單腿站立、做瑜伽、打太極拳、練八段錦等。

合理膳食

合理膳食是預(yù)防和干預(yù)肌少癥中的重要一環(huán)。合理膳食可以提供機(jī)體所需的營養(yǎng)，維持健康的肌肉質(zhì)量和功能，預(yù)防肌少癥的發(fā)生。

保證充足的蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的基本組成部分，中老年人應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，如魚、家禽、豆類、乳制品和堅(jiān)果。建議最好每餐攝入25 ～ 30 克蛋白質(zhì)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例應(yīng)達(dá)到一半及以上。除了日常飲食攝入，適當(dāng)服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑能延緩肌少癥的發(fā)生，特別是膳食中蛋白質(zhì)攝入較少的老年人。

維持適宜的能量攝入，注意搭配，營養(yǎng)均衡：雖然蛋白質(zhì)的攝入對(duì)于肌肉健康至關(guān)重要，但中老年人也應(yīng)注意維持適宜的能量攝入。既要防止能量長期過多攝入導(dǎo)致肥胖，又要避免盲目節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足。同時(shí)，飲食應(yīng)該合理搭配，做到“主食粗細(xì)搭配，食物種類豐富多樣，每日蔬果不可少”。同時(shí)，多進(jìn)食包含維生素D、n-3 多不飽和脂肪酸以及抗氧化營養(yǎng)素（維生素C、維生素E、硒、類胡蘿卜素、黃酮類和其他植物多酚）的食物，如富含油脂的魚類、雞蛋、蘑菇、深色蔬菜、水果等。

綜上所述，肌少癥對(duì)于中老年朋友是一個(gè)重要的健康挑戰(zhàn)，通過了解其癥狀及預(yù)防、干預(yù)措施，我們可以更好地應(yīng)對(duì)它給我們帶來的影響。保持健康生活方式，如積極鍛煉，合理膳食，定期體檢，都是預(yù)防肌少癥的要點(diǎn)。通過這些綜合措施，中老年人可以更好地享受健康生活。