文/計靜薇 復(fù)旦大學(xué)附屬上海市第五人民醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師

指導(dǎo)專家/謝娟 復(fù)旦大學(xué)附屬上海市第五人民醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師

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睡眠質(zhì)量好不好，看這5點

充足和優(yōu)質(zhì)的睡眠對青少年體格生長、機體免疫、能量恢復(fù)、記憶鞏固、情緒行為表現(xiàn)、認(rèn)知發(fā)展、日間功能以及學(xué)習(xí)成績等都至關(guān)重要。但究竟如何知道孩子的睡眠質(zhì)量是否良好呢？可以著重通過以下5個方面進(jìn)行判斷。

1.入睡是否迅速。一般而言，上床10 分鐘左右能順利入睡，就可以認(rèn)為入睡沒有問題。如果上床后輾轉(zhuǎn)反側(cè)，半個小時以上都無法入眠，則可能存在問題。

2.睡眠質(zhì)量是否優(yōu)良。進(jìn)入深度睡眠后，外界因素就很難影響到人體，睡眠質(zhì)量也相對較高。此時，通常呼吸也會變得深長。因此睡眠深、呼吸長，且不易驚醒可以作為優(yōu)良睡眠質(zhì)量的判斷標(biāo)準(zhǔn)。

3.是否從夢中驚醒。每個人熟睡后都會做夢，做夢通常并不會對睡眠造成影響。但若是容易從夢中驚醒，必然會導(dǎo)致整體睡眠變差。還有一種情況是，在清醒后能清晰地回憶起之前的夢境，這意味著這段時間大腦處于較活躍的狀態(tài)，也等同于對睡眠造成了負(fù)面影響。

4.起床后，自我感覺是否良好。一夜良好的睡眠，我們起床后會感覺精神好，精力充沛，且心情舒暢。換言之，如果有“起床氣”，很可能說明睡眠質(zhì)量不佳。

5.白天是否困倦。通常良好的睡眠和休息能支持我們整個白天的工作學(xué)習(xí)，而不應(yīng)感到困倦和疲憊。反之如果白天感到精力不濟(jì)、哈欠連天，則可能與夜間的睡眠不佳有關(guān)。

三類因素可導(dǎo)致青少年睡眠障礙

一般來說，兒童青少年時期的睡眠質(zhì)量應(yīng)該是極佳的。但隨著經(jīng)濟(jì)社會的發(fā)展，生活方式的改變和壓力的傳導(dǎo)，青少年也開始遭遇睡眠問題。同時，青春期的生理改變則助推了睡眠障礙的發(fā)生。

青少年睡眠障礙是指在睡眠過程中出現(xiàn)的各種影響睡眠質(zhì)量的異常表現(xiàn)，包括入睡相關(guān)障礙、睡眠晝夜節(jié)律紊亂、失眠、睡眠淺、易驚醒、夢魘等。睡眠障礙會直接影響到青少年的睡眠結(jié)構(gòu)、質(zhì)量以及睡眠后身體和精神的復(fù)原程度，損害青少年的認(rèn)知、情緒和社會發(fā)展。青少年睡眠障礙的病因主要分為生理、心理行為與社會環(huán)境三個類別。

生理因素：孩子青春期的激素變化會影響晝夜節(jié)律和睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)，此外甲狀腺功能的失調(diào)、飲用咖啡和茶等興奮性飲料，以及軀體疾病或精神障礙因素等都會影響睡眠。

心理行為因素：幼年時期未養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，使睡眠不規(guī)律；而長期不規(guī)律的睡眠會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂。所以睡前要避免從事活躍的認(rèn)知活動，以及避免焦慮的情緒。

社會環(huán)境因素：社會原因?qū)е碌男睦砑膊?，表現(xiàn)為孤獨、失落、煩躁不安甚至抑郁；家庭環(huán)境無法提供舒適的睡眠環(huán)境，如噪聲、光照干擾、天氣炎熱或寒冷、床過硬過軟等；電子產(chǎn)品的使用會影響入睡。

孩子睡不好，試試非藥物治療

發(fā)現(xiàn)孩子睡眠出現(xiàn)問題后，不一定要使用鎮(zhèn)靜安眠的藥物，有一些非藥物的治療方法可以嘗試。

認(rèn)知行為療法：這是治療失眠的有效方法之一，目的是幫助患者改變不利于睡眠的思維模式和行為，建立健康的睡眠習(xí)慣，改善睡眠質(zhì)量。這種療法主要由睡眠限制、刺激控制、睡眠衛(wèi)生教育、認(rèn)知重構(gòu)療法等組成。

正念練習(xí)：可以減少患者對無法入睡和睡眠質(zhì)量不佳的后果關(guān)注，并可以通過減少認(rèn)知和生理上的過度覺醒來改善睡眠，療效與催眠藥物相當(dāng)。常用的方法包括冥想、腹式呼吸練習(xí)等。冥想主要是通過深呼吸激活人體中的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而迅速緩解緊張，達(dá)到身心放松的目的。經(jīng)常做深呼吸的人，心態(tài)會更加平和，其呼吸頻率、心率、肌肉緊張都會相應(yīng)低于同齡人。

身心運動實踐法：常見的包括瑜伽和太極拳。兩者都有改善睡眠的有效臨床證據(jù)。

瑜伽可以影響自主神經(jīng)活動，提高GABA（一種促進(jìn)睡眠的關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)）水平和降低炎癥標(biāo)志物。有研究表明，通過練習(xí)瑜伽，睡眠質(zhì)量可以在主觀和客觀上都得到改善。太極拳是一種中國古老的武術(shù)形式，強調(diào)身體的柔軟和柔順及內(nèi)心的平和，堅持練習(xí)太極拳可以有效改善睡眠質(zhì)量。

中醫(yī)治療：通過中醫(yī)的理論和方法來調(diào)節(jié)人體內(nèi)部的平衡，從而達(dá)到改善失眠的目的。如針灸、香薰（含有薰衣草、洋甘菊等精油）等都有一定助眠的作用。

高壓氧療：高壓氧可以誘導(dǎo)神經(jīng)重塑，改善患者的認(rèn)知、精神、疲勞、睡眠和疼痛癥狀；改善線粒體功能，糾正腦組織缺氧狀態(tài)，抑制血小板聚體，疏通微循環(huán)，改善腦組織代謝，糾正自主神經(jīng)功能紊亂，從而有效改善睡眠障礙。

TIPS

助眠小妙招

1.規(guī)律作息：每天按時就寢、起床，平時和周末或節(jié)假日的睡眠時間差異不超過1小時。每天保持1～2小時的戶外活動，尤其在早晨接受光照有助于調(diào)節(jié)生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。

2.舒適的睡眠環(huán)境和寢具：臥室溫度舒適（15.6～22.2℃），舒適的體感溫度可以讓身體快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，腳冷可以穿襪子；睡前1小時調(diào)暗燈光，關(guān)閉所有電子產(chǎn)品，遮光窗簾有助于睡眠；采用隔音效果較好的門窗，避免噪聲干擾。使用自己感覺舒適的枕頭、床墊、被褥等寢具。

3.清理鼻腔：很多孩子晚上睡眠不好是因為鼻子不通，另外要注意扁桃體肥大等問題。

4.飲食注意：午后避免攝入含咖啡因的食物，如咖啡、奶茶、可樂、巧克力等，咖啡因的代謝周期長達(dá)8～12小時。睡前喝杯牛奶，洗個熱水澡可以助眠。

5.父母做好表率：父母要以身作則，規(guī)律休息，控制使用電子產(chǎn)品的時間，給孩子做好表率。