大學(xué)健美操教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用

陳思

摘要：為不斷增強(qiáng)大學(xué)健美操教學(xué)能力，穩(wěn)步提升學(xué)生健美操運(yùn)動(dòng)技能水平，促進(jìn)健美操教學(xué)的體系化、現(xiàn)代化，推動(dòng)我國健美操事業(yè)的健康發(fā)展，需要不斷創(chuàng)新健美操動(dòng)作，科學(xué)增加健美操難度，確保健美操的觀賞性與競技水平?；谶@一認(rèn)知，文章立足大學(xué)健美操課程教學(xué)的總體要求，從健美操動(dòng)作的學(xué)習(xí)層面入手，積極探討核心力量訓(xùn)練在動(dòng)作學(xué)習(xí)方面的重要性，并以此為契機(jī)，總結(jié)健美操運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練方法，通過核心力量訓(xùn)練，增加健美操動(dòng)作的熟練度，不斷提升學(xué)生的動(dòng)作水平。

關(guān)鍵詞：大學(xué) ；健美操教學(xué)；核心力量 ；動(dòng)作學(xué)習(xí) ；重要性

健美操運(yùn)動(dòng)作為大學(xué)體育教學(xué)活動(dòng)的重要組成，對于提升學(xué)生身體素質(zhì)，培養(yǎng)健全人格有著深遠(yuǎn)影響。經(jīng)過多年發(fā)展，健美操教育體系逐步完善，教師隊(duì)伍日益壯大，課程設(shè)置更為合理，課程內(nèi)容逐步科學(xué)。為進(jìn)一步提升大學(xué)階段健美操教學(xué)質(zhì)量，提升學(xué)生對于健美操動(dòng)作的完成度，減少傷病和意外發(fā)生機(jī)率，部分教師將核心力量訓(xùn)練納入到常規(guī)教學(xué)活動(dòng)中，通過必要的課程融入與內(nèi)容延伸，提升學(xué)生核心力量，穩(wěn)步增強(qiáng)健美操教育中體水水平。

1.核心力量概述

系統(tǒng)性總結(jié)核心力量的定義和特性，引導(dǎo)教師、學(xué)生消除錯(cuò)誤認(rèn)知，把握核心力量訓(xùn)練要點(diǎn)，對于后續(xù)系列訓(xùn)練方案的制定與執(zhí)行提供方向性引導(dǎo)。

核心力量是指人體腰椎、盆骨以及髖關(guān)節(jié)中間區(qū)域肌肉群的力量水平，從肌肉構(gòu)成層面來看，核心力量涵蓋了29塊人體肌肉，從運(yùn)動(dòng)層面來看，涉及核心力量的肌肉對重心控制、力量傳到有直接影響，結(jié)合以往經(jīng)驗(yàn)，運(yùn)動(dòng)過程中，需要借助核心力量來維持身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，平衡狀態(tài)，協(xié)調(diào)四肢和軀干的關(guān)系。有關(guān)研究顯示，借助系統(tǒng)性、科學(xué)性的核心力量訓(xùn)練，可以針對地增強(qiáng)人體相關(guān)區(qū)域的肌肉力量，提升肢體協(xié)調(diào)水平，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力的不斷改善，確保短時(shí)間內(nèi)，快速準(zhǔn)確地完成身體動(dòng)作，確保運(yùn)動(dòng)的視覺美感[1]?，F(xiàn)階段，美國、俄羅斯、德國等國家，在體操、健美操等運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，加入了核心力量訓(xùn)練的環(huán)節(jié)，通過與常規(guī)訓(xùn)練、康復(fù)訓(xùn)練結(jié)合，提升專業(yè)運(yùn)動(dòng)員對自身姿態(tài)的控制能力。

2.核心力量訓(xùn)練對大學(xué)健美操教學(xué)的重要性分析

核心力量訓(xùn)練對大學(xué)健美操教學(xué)有著深遠(yuǎn)影響，為更好地明確二者之間的內(nèi)在聯(lián)系，全方位掌握核心力量訓(xùn)練的重要性和必要性，消除教師和學(xué)生的錯(cuò)誤認(rèn)知，推動(dòng)相關(guān)核心力量訓(xùn)練活動(dòng)有序開展。

2.1核心力量訓(xùn)練有效增強(qiáng)健美操動(dòng)作的準(zhǔn)確性

核心力量訓(xùn)練在很大程度可以增強(qiáng)學(xué)生對于健美操動(dòng)作的掌握能力，學(xué)生在針對性地相關(guān)跳躍動(dòng)作過程中，由于具備較強(qiáng)的核心力量，可以以較快的速度，流暢、準(zhǔn)確地完成相關(guān)動(dòng)作。從運(yùn)動(dòng)類型來看，健美操審美效果與動(dòng)作的連貫性、協(xié)調(diào)性、舒展性、準(zhǔn)確性有著密切的聯(lián)系，借助強(qiáng)大的核心力量，學(xué)生能夠隨著伴奏音樂的快慢程度，靈活調(diào)整動(dòng)作幅度，保證健美操系列動(dòng)作觀賞性。大學(xué)階段健美操教學(xué)中有著一定的騰空、跳躍、翻轉(zhuǎn)等動(dòng)作，學(xué)習(xí)難度較高，教師通過開展針對性的核心力量訓(xùn)練，使得學(xué)生在練習(xí)相關(guān)動(dòng)作的過程中，有足夠的力量，保持滯空時(shí)長，達(dá)到跳躍高度，在快速掌握動(dòng)作要領(lǐng)的同時(shí)，減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生，提升健美操運(yùn)動(dòng)的安全性[2]。例如，健美操運(yùn)動(dòng)會(huì)出現(xiàn)倒立動(dòng)作，倒立狀態(tài)下，學(xué)生的上肢需要支撐起身體的全部重量，動(dòng)作練習(xí)過程中，學(xué)生如果上肢力量不足或者重心調(diào)節(jié)不到位，極大可能出現(xiàn)動(dòng)作走形的情況，影響視覺觀感，部分學(xué)生還會(huì)對健美操運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生抵觸、厭倦等情緒，對于后續(xù)訓(xùn)練、學(xué)習(xí)產(chǎn)生消極作用。為規(guī)避上述問題，確保健美操動(dòng)作學(xué)習(xí)的準(zhǔn)確性，教師需要正視起核心力量訓(xùn)練的重要作用，通過組織開展針對性的訓(xùn)練，強(qiáng)化學(xué)生的肌肉力量，確保學(xué)生能夠準(zhǔn)確進(jìn)行運(yùn)動(dòng)姿態(tài)調(diào)整，連貫流暢地完成系列動(dòng)作。

2.2核心力量訓(xùn)練能夠提升學(xué)生運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)度與穩(wěn)定性

與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，健美操運(yùn)動(dòng)的職業(yè)生涯往往較短，一般情況下，健美操運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯的黃金年齡在16歲到20歲之間。隨著年齡的變化，健美操運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力出現(xiàn)較大幅度的波動(dòng)，使得協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性不佳，無法有效完成健美操規(guī)定動(dòng)作，影響了健美操動(dòng)作的學(xué)習(xí)進(jìn)程[3]。學(xué)生與健美操運(yùn)動(dòng)員盡管有著不同的人生規(guī)劃，但健美操動(dòng)作訓(xùn)練的基本要求相似，要求學(xué)生具備較強(qiáng)的核心力量，使得學(xué)生在健美操運(yùn)動(dòng)中能夠精準(zhǔn)控制身體動(dòng)作，同時(shí)保持身體平衡性，減少潛在傷病風(fēng)險(xiǎn)。具體來看，核心力量的訓(xùn)練，在很大程度上，解決了學(xué)生的在健美操動(dòng)作學(xué)習(xí)過程中的年齡限制，提升學(xué)生脊柱和盆骨的穩(wěn)定性、柔韌性，改善身體平衡性。例如，健美操動(dòng)作教學(xué)中，學(xué)生不斷變換身體姿態(tài)，為確保動(dòng)作的優(yōu)美性和流暢性，身體中心與軀干始終保持在平衡—失衡—平衡的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

考慮到大學(xué)生健美操運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較差，平衡力較弱的實(shí)際，教師在相關(guān)課程教學(xué)過程中，將核心力量訓(xùn)練與常規(guī)訓(xùn)練、康復(fù)訓(xùn)練結(jié)合起來，形成完整的訓(xùn)練體系。例如，借助多元化的訓(xùn)練任務(wù)，學(xué)生的腰椎等區(qū)域肌肉得到強(qiáng)化，相關(guān)肌肉爆發(fā)力大大提升，在完成健美操動(dòng)作中，可以更好地協(xié)調(diào)四肢動(dòng)作，避免出現(xiàn)動(dòng)作錯(cuò)誤、走樣或者不連貫的情況。

以目前大學(xué)階段健美操訓(xùn)練為例，考慮到學(xué)生的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、生理特點(diǎn)以及場地，教師可以采取徒手訓(xùn)練和器械訓(xùn)練多種方式，針對性地制定核心力量訓(xùn)練方案，通過相關(guān)訓(xùn)練活動(dòng)，使得學(xué)生相關(guān)肌肉爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性得到針對性鍛煉，能夠隨著人體的移動(dòng)，對重心做出調(diào)整，確保學(xué)生能夠保持平衡，并逐漸形成肌肉記憶，提升學(xué)生反應(yīng)的靈敏度。例如，大學(xué)階段一套完整的健美操大概有兩百多個(gè)基本動(dòng)作，學(xué)生要跟隨音樂，快速作出相應(yīng)動(dòng)作，并且保持動(dòng)作之間的連貫性。

健美操動(dòng)作的連貫性要求學(xué)生有著較強(qiáng)的協(xié)調(diào)能力，通過軀干、四肢與表情的聯(lián)動(dòng)，從而保證健美操審美效果。健美操這種身體協(xié)調(diào)能力需要學(xué)生擁有較強(qiáng)的核心力量。采取行之有效的核心理論訓(xùn)練方式，無疑使得學(xué)生相關(guān)肌肉群的力量得到提升，保證學(xué)生在做出各種動(dòng)作的過程中，可以借助肌肉群的聯(lián)動(dòng)，對身體姿態(tài)進(jìn)行微調(diào)，確保順利完成健美操動(dòng)作。

2.3核心力量訓(xùn)練能夠提升健美操動(dòng)作學(xué)習(xí)效率

健美操動(dòng)作完成過程中，有賴于多個(gè)肌肉群、神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)同參與。核心力量訓(xùn)練在很大程度上，提升了學(xué)生的自身肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)配合度。配合度的增強(qiáng)使得學(xué)生在健美操相關(guān)動(dòng)作的學(xué)習(xí)環(huán)節(jié)，快速掌握動(dòng)作要領(lǐng)，準(zhǔn)確控制動(dòng)作幅度、肢體位置、表情神態(tài)，順利完成相關(guān)健美操學(xué)習(xí)任務(wù)。動(dòng)作學(xué)習(xí)效率的提升，不僅激發(fā)了學(xué)生對于健美操學(xué)習(xí)的積極性與主動(dòng)性，養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣。同時(shí)，核心力量訓(xùn)練可以降低學(xué)生動(dòng)作練習(xí)中產(chǎn)生的能量損耗，減少錯(cuò)誤動(dòng)作發(fā)生機(jī)率，確保學(xué)生能夠根據(jù)課程安排，進(jìn)行動(dòng)作反復(fù)練習(xí)。

核心力量訓(xùn)練主要涉及到腰椎、盆骨、髖關(guān)節(jié)以及相關(guān)部位的肌肉群，通過系統(tǒng)性的訓(xùn)練，學(xué)生可以獲得較強(qiáng)核心區(qū)域肌肉群，減少四肢所承受的應(yīng)力，降低身體能量損耗，獲得充足的體力完成相關(guān)健美操動(dòng)作。

3.健美操運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的基本方法

大學(xué)健美操訓(xùn)練環(huán)節(jié)，針對于核心力量的訓(xùn)練，教師要采取審慎的態(tài)度，遵循科學(xué)性原則與實(shí)用性原則，立足健美操教學(xué)內(nèi)容與學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力，有目標(biāo)、有方向地制定相關(guān)訓(xùn)練方案，組織學(xué)生開展相應(yīng)訓(xùn)練活動(dòng)。

3.1明確核心力量訓(xùn)練主要原則

為提升核心力量訓(xùn)練效果，推動(dòng)訓(xùn)練活動(dòng)扎實(shí)開展。著眼核心力量訓(xùn)練有關(guān)要求，教師要遵循過往訓(xùn)練規(guī)律，發(fā)揮主觀能動(dòng)性，在科學(xué)性原則和實(shí)用性原則基礎(chǔ)上，調(diào)配資源，有序做好相應(yīng)訓(xùn)練工作，實(shí)現(xiàn)學(xué)生核心力量訓(xùn)練效能的穩(wěn)步提升。實(shí)際教學(xué)過程中，教師作為訓(xùn)練活動(dòng)主導(dǎo)者，需要認(rèn)識到核心力量訓(xùn)練主要針對于人體力量薄弱區(qū)域，沒有科學(xué)控制訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，盲目性地組織開展訓(xùn)練活動(dòng)，造成肌肉拉傷的概率大大增加，影響后續(xù)教育教學(xué)活動(dòng)正常開展，同時(shí)對學(xué)生身體產(chǎn)生損傷[4]。為應(yīng)對上述情況，健美操核心力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)，教師要嚴(yán)格遵循科學(xué)系原則要求，針對學(xué)生實(shí)際情況，提出個(gè)性化的訓(xùn)練方案，將訓(xùn)練難度、訓(xùn)練強(qiáng)度控制在合理區(qū)間范圍內(nèi)，通過這種方式，既確保相關(guān)肌肉群得到鍛煉，又能夠防范拉傷風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，遵循實(shí)用性原則，根據(jù)場地、器材情況，設(shè)置相應(yīng)的訓(xùn)練方案，提升核心力量訓(xùn)練活動(dòng)的環(huán)境適應(yīng)能力，管控訓(xùn)練活動(dòng)參與難度。

3.2健全完善核心力量訓(xùn)練方案

從過往經(jīng)驗(yàn)來看，大學(xué)生健美操核心力量訓(xùn)練是一個(gè)長期的過程中，學(xué)生參與訓(xùn)練過程中，產(chǎn)生厭倦情緒的概率較大?；谶@種考量，教師在核心力量訓(xùn)練活動(dòng)開始之前，要在科學(xué)性原則和實(shí)用性原則的指導(dǎo)下，對健美操核心力量訓(xùn)練方案做出必要的健全與完善，在相關(guān)方案指導(dǎo)下，提升核心力量，強(qiáng)化肌肉耐力和爆發(fā)力。為增強(qiáng)訓(xùn)練方案可行性，合理控制訓(xùn)練難度和強(qiáng)度，教師需要提前組織體能素質(zhì)測試、肌肉專項(xiàng)測試，通過專業(yè)化測試，了解掌握學(xué)生核心肌肉群相關(guān)情況，以此為依據(jù)，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練方案地制定和完善。訓(xùn)練方案制定過程中，要吸收借鑒過往經(jīng)驗(yàn)，明確核心力量訓(xùn)練時(shí)長、訓(xùn)練強(qiáng)度，細(xì)化訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)根據(jù)大學(xué)自身訓(xùn)練資源情況，調(diào)整徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練的比重，形成訓(xùn)練科學(xué)、強(qiáng)度始終、使用高效的訓(xùn)練機(jī)制。

3.3組織開展核心力量訓(xùn)練

教師在組織學(xué)生進(jìn)行健美操核心力量訓(xùn)練的過程中，在進(jìn)行常規(guī)性核心力量訓(xùn)練的同時(shí)，還可以針對某套健美操中的某些動(dòng)作，組織開展訓(xùn)練活動(dòng)，實(shí)現(xiàn)核心力量的定向訓(xùn)練與提升。例如，對學(xué)生進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練的過程中，教師可以指導(dǎo)學(xué)生采取燕子飛等姿勢進(jìn)行肌肉耐力的訓(xùn)練，隨著核心區(qū)域肌肉耐力的提升，學(xué)生可以長時(shí)間保持某一固定動(dòng)作或者姿勢，體操動(dòng)作的穩(wěn)定性得到提升。從實(shí)際效果來看，這種訓(xùn)練不僅可以取得較好的訓(xùn)練成果，同時(shí)對學(xué)生不會(huì)產(chǎn)生額外的身體負(fù)擔(dān)，發(fā)生運(yùn)動(dòng)意外事件的風(fēng)險(xiǎn)較小，有助于良好課堂氛圍的營造[5]?？紤]到部分大學(xué)健美操訓(xùn)練設(shè)施較為有限，學(xué)生在核心力量訓(xùn)練過程中，教師可以采取更為靈活的處理方式，立足學(xué)生身體素質(zhì)，根據(jù)場地、器材等，進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練活動(dòng)，借助這種方式，降低核心訓(xùn)練參與門檻，提升學(xué)生參與的積極性。例如，教師在核心力量訓(xùn)練中，可以借鑒過往核心力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，優(yōu)化訓(xùn)練方法，采取徒手單人訓(xùn)練，在不使用訓(xùn)練器械基礎(chǔ)上，靈活開展訓(xùn)練任務(wù)。學(xué)生在進(jìn)行徒手單人練習(xí)中，要嚴(yán)格按照教師指導(dǎo)，完成坐式控腿軀干旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，訓(xùn)練中，學(xué)生坐在地上，雙腿收緊保持彎曲狀態(tài)，雙臂向前平伸，雙腳離地，手掌向下，這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練主要模擬健美操騰空控腿旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)對腰腹肌肉的力量訓(xùn)練

3.4豐富核心力量訓(xùn)練方法

3.4.1健美操徒手訓(xùn)練方法

大學(xué)健美操核心力量訓(xùn)練中，教師要延伸教學(xué)內(nèi)容，在徒手訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，適當(dāng)追加單一器械、組合器械訓(xùn)練，通過多元化的訓(xùn)練舉措，實(shí)現(xiàn)核心力量的針對性提升。教師在組織大學(xué)生進(jìn)行健美操徒手核心力量訓(xùn)練過程中，介紹仰臥舉腿單腿撐訓(xùn)練、坐姿抱胸屈伸腿訓(xùn)練，通過針對性動(dòng)作練習(xí)，強(qiáng)化肢體協(xié)調(diào)性和四肢力量。例如，在仰臥舉腿單腿撐訓(xùn)練環(huán)節(jié)，學(xué)生要將自己的身體保持在仰臥狀態(tài)，整個(gè)身體由肩部、背部和左腿支撐，左臂、右臂和右腿伸直；在坐姿抱胸屈伸腿訓(xùn)練環(huán)節(jié)，學(xué)生保持坐姿，兩只手臂交叉胸前，兩腿保持彎曲狀態(tài)，上述準(zhǔn)備動(dòng)作結(jié)束后，學(xué)生身體微微前傾，在前傾過程中，兩腿始終伸直。學(xué)生通過對上述兩個(gè)徒手動(dòng)作的反復(fù)練習(xí)，取得較好的腰腹部力量訓(xùn)練效果。

3.4.2健美操器械訓(xùn)練方法

大學(xué)生健美操訓(xùn)練中，考慮到訓(xùn)練場地、訓(xùn)練器材等實(shí)際，教師可以設(shè)計(jì)單一器械和組合器械訓(xùn)練方案，利用瑞士球、平衡球、彈力繩等，針對性地開展核心力量訓(xùn)練。通過單一器械訓(xùn)練使得學(xué)生在健美操運(yùn)動(dòng)中更好地控制身體幅度和動(dòng)作姿態(tài)。具體來看，教師要結(jié)合學(xué)情學(xué)況，針對瑞士球特點(diǎn)，組織學(xué)生開展相應(yīng)訓(xùn)練活動(dòng)，以瑞士球訓(xùn)練為例，學(xué)生趴服在地上，手掌撐地，雙腳并攏放于瑞士球上，手臂與身體保持90度，實(shí)現(xiàn)對腰背肌肉的有效拉伸。在健美操核心力量訓(xùn)后的后期，教師可以通過瑞士球與啞鈴組合訓(xùn)練、平衡盤和啞鈴組合訓(xùn)練、平衡球和彈力繩組合訓(xùn)練，完成組合器械訓(xùn)練。訓(xùn)練中要注重做好對學(xué)生的安全防護(hù)，避免訓(xùn)練不當(dāng)導(dǎo)致學(xué)生受傷。

4.結(jié)語

健美操動(dòng)作的學(xué)習(xí)，對于肌肉力量、協(xié)調(diào)能力有著較為嚴(yán)格的要求，著眼健美操教育教學(xué)活動(dòng)的開展要求，部分教師嘗試調(diào)整思路，轉(zhuǎn)換方法，在學(xué)習(xí)借鑒國外經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，有目的、有計(jì)劃地組織開展核心力量訓(xùn)練系列活動(dòng)，嘗試通過核心區(qū)域肌肉群耐力、爆發(fā)力的提升，實(shí)現(xiàn)健美擦學(xué)習(xí)效率、學(xué)習(xí)質(zhì)量的全方位提升。文章通過系統(tǒng)性地分析與總結(jié)，探討大學(xué)健美操教學(xué)過程中學(xué)生核心力量訓(xùn)練的基本方法，明確訓(xùn)練基本原則，消除訓(xùn)練誤區(qū)，旨在提升健美操動(dòng)作學(xué)習(xí)效果的同時(shí)，降低傷病發(fā)生機(jī)率。

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