芻議高校體操訓(xùn)練中的核心力量練習(xí)

謝傳彬

摘 要：在高校體操訓(xùn)練中，核心力量的訓(xùn)練無疑是其中最基礎(chǔ)的內(nèi)容之一。和四肢力量訓(xùn)練不同，核心力量訓(xùn)練對體操運(yùn)動的動作協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性具有極為重要的作用。體操運(yùn)動需要運(yùn)動員的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、耐受力等都達(dá)到很高的水平，因此，核心力量的強(qiáng)弱就決定了體操水平提高幅度大小。因此，文章從體操運(yùn)動的特點(diǎn)入手，闡述了在高校體操訓(xùn)練中核心力量的重要性和訓(xùn)練途徑，旨在提升體操日常核心訓(xùn)練的效果。

關(guān)鍵詞：高校體操；核心力量；力量訓(xùn)練

1 核心力量訓(xùn)練的要素以及優(yōu)勢

1.1 核心肌肉群的組織結(jié)構(gòu)辨析

核心肌肉群區(qū)別于人體其他部位的肌肉群體，其具備深淺肌肉層、大小肌肉群等多重概念。早期的核心肌肉群指的是脊柱關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)附近的肌肉組織。隨著運(yùn)動學(xué)以及康復(fù)醫(yī)學(xué)、解剖學(xué)等學(xué)科的不斷進(jìn)步與發(fā)展，現(xiàn)代意義上的核心肌肉群指的是脊柱——骨盆——髖關(guān)節(jié)框架上的大小肌肉群，包括肌肉組織、肌腱組織和韌帶系統(tǒng)等。因此，核心肌肉群是系統(tǒng)性的肌肉群體，其范圍界定不是特別明確，在醫(yī)學(xué)以及運(yùn)動學(xué)上的范疇也是不一樣的。不過，對于體操運(yùn)動中的核心肌肉力量訓(xùn)練目標(biāo)而言，其并沒有什么實質(zhì)性的區(qū)別。因為在核心力量訓(xùn)練中，牽動全身肌肉發(fā)力的目標(biāo)肌肉群都會囊括其中，針對核心肌肉力量的訓(xùn)練也會以提升人體各部位力量為目的。

1.2 核心肌肉群的發(fā)力感以及訓(xùn)練的重要性

核心肌肉群收縮和舒張產(chǎn)生的力量可以支撐腰腹部發(fā)力的需求，其承上啟下的地位也成就了核心肌肉群作為人體中心肌肉群的基礎(chǔ)發(fā)力部位。人體中很多肌肉的發(fā)力，尤其在全身性活動中，其上限在很大程度上依賴核心肌肉的力量，倘若核心肌肉力量不足，再完美的上肢和下肢發(fā)力感都將受到限制。因此，核心肌肉對全身性肌肉發(fā)力的穩(wěn)定性、促進(jìn)人體各部分肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力、多維度共同參與發(fā)力的機(jī)能至關(guān)重要。

2 高校體操運(yùn)動核心力量的訓(xùn)練途徑以及改進(jìn)要點(diǎn)

2.1 高校體操運(yùn)動中核心肌肉群的鍛煉機(jī)理

在高校體操運(yùn)動中，比如，自由體操、藝術(shù)體操以及平衡木等眾多高難度項目，其發(fā)力的肌肉群體涉及全身，并且沒有過度依賴于某一個部位的肌肉群。也就是說，體操運(yùn)動中上下肢的肌肉運(yùn)動強(qiáng)度相當(dāng)大且平穩(wěn)，這就要求連接全身肌肉群的核心肌肉群具備良好的肌肉伸縮機(jī)能，肌肉必須具備爆發(fā)力和持續(xù)的韌動能力。因此，需要開展力量訓(xùn)練來提高核心肌肉群的韌度和強(qiáng)度。根據(jù)體操運(yùn)動的發(fā)力特點(diǎn)，可以重點(diǎn)加強(qiáng)對于背部、腹部肌群以及盆底肌群的訓(xùn)練力度。

2.2 核心肌肉力量訓(xùn)練的預(yù)熱訓(xùn)練

因為核心力量訓(xùn)練過程是強(qiáng)化肌肉的過程，所以，在訓(xùn)練前需要提升學(xué)生的血液循環(huán)能力，增強(qiáng)學(xué)生在力量訓(xùn)練時的供氧能力。這樣也可增加其核心肌肉的活躍度，增強(qiáng)在后續(xù)力量訓(xùn)練中的單位能力釋放度，提高核心肌肉組織主動性撕裂和恢復(fù)的效率，提升新肌肉細(xì)胞的新陳代謝效果。通?？梢宰寣W(xué)生做6—10 組屈膝、側(cè)屈彎腰拉伸動作，每組8 個左右，組間休息12 秒，來喚醒核心肌肉組織。針對不同的肌肉群體的訓(xùn)練，其預(yù)熱方式不盡相同，當(dāng)然預(yù)熱的原理是一樣的，都是以調(diào)動全身的肌肉為基礎(chǔ)，對力量訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉進(jìn)行有針對性的人為拉伸，臨時提高肌肉的敏感度和耐受度。

2.3 核心肌肉群的增肌強(qiáng)化鍛煉

無論是核心肌肉群還是其他肌肉群，肌肉的力量維度增長都是通過肌肉組織的撕裂再生來實現(xiàn)的。因此，在力量訓(xùn)練過程中，可以分為兩個階段，一個是大負(fù)重的力量訓(xùn)練階段；另一個是小負(fù)重恢復(fù)階段。通常，在第一階段可以做大重量的肌肉力量訓(xùn)練，比如，負(fù)重劃船、仰臥側(cè)臥力量訓(xùn)練等。這個階段要注意組間休息時間在30 秒以上，一組不超過12 個為好，當(dāng)然根據(jù)基礎(chǔ)條件可以適當(dāng)?shù)卦黾雍蜏p少，控制動作的完成度和質(zhì)量，保證核心肌肉群體的充分發(fā)力時間。

2.4 力量訓(xùn)練后的恢復(fù)工作以及飲食注意

通常，小負(fù)重訓(xùn)練是在大負(fù)重訓(xùn)練結(jié)束后，補(bǔ)充完水分和維生素大概1 分鐘后開始訓(xùn)練。訓(xùn)練的組別一般是3—6 組，組中的動作數(shù)量增加至之前的2—3 倍，必要的時候需要有專門的人進(jìn)行輔助訓(xùn)練，這樣可以保證疲勞的肌肉在訓(xùn)練中增強(qiáng)發(fā)力的頻率，同時人工輔助可以增加訓(xùn)練的時間，幫助肌肉收縮和伸縮維持更長的時間。訓(xùn)練后注意保持充足的蛋白質(zhì)攝入以及優(yōu)質(zhì)碳水的補(bǔ)充。通常肌肉增生效果顯著的時間分為三個階段：第一階段是訓(xùn)練后的1—2 小時之內(nèi)，這時候由于供能的需求，可以攝入一些優(yōu)質(zhì)碳水外加少量的蛋白質(zhì)，如紅薯、山藥以及少量的牛奶和蛋白，這些可以為體能的恢復(fù)提供能量，同時升糖指數(shù)很低，不會造成體脂的增高；第二階段是訓(xùn)練結(jié)束后的24 小時左右，這時候人體肌肉的自我修復(fù)和更新能力開始回升，這個階段需要補(bǔ)充大量的優(yōu)質(zhì)動物性蛋白，比如，雞胸肉、牛奶，還要補(bǔ)充適量的維生素，比如，西蘭花、橄欖等等，這些都可以為核心肌肉的增長提供所需要的營養(yǎng)；第三個階段是鍛煉后的2—3 天內(nèi)，這個階段需要適量地飲水，因為此時肌肉代謝的產(chǎn)物會隨著呼吸和排泄器官排出體外，保持人體水分充足可以提升肌肉的新陳代謝能力。肌肉的恢復(fù)再生效果決定了力量訓(xùn)練最終的質(zhì)量。因此，訓(xùn)練要有科學(xué)的作息時間。

2.5 高校體操訓(xùn)練設(shè)備和條件的配置

高校應(yīng)該加大對訓(xùn)練場館以及訓(xùn)練器材的投入力度，好的訓(xùn)練器材可以針對目標(biāo)肌肉進(jìn)行特定強(qiáng)化訓(xùn)練。有條件的高?？梢酝ㄟ^組織學(xué)生游泳的方式作為輔助訓(xùn)練手段。高校需要建立高質(zhì)量的人才培訓(xùn)體系。負(fù)責(zé)體操訓(xùn)練的教師可以通過科學(xué)的訓(xùn)練理念和訓(xùn)練方法，結(jié)合體操運(yùn)動的特點(diǎn)，有的放矢地對學(xué)生的核心肌肉群進(jìn)行高效的力量訓(xùn)練，這是高校體操運(yùn)動訓(xùn)練順利開展的必要條件之一。

3 結(jié)語

本文首先詳細(xì)地說明了體操運(yùn)動中核心力量訓(xùn)練的必要性以及訓(xùn)練要素，然后根據(jù)這些訓(xùn)練要素來闡述在體操核心力量訓(xùn)練中需要注意的要點(diǎn)，最后給出訓(xùn)練要求以及具體可行的訓(xùn)練方法。比如，核心肌肉群的鍛煉方式、訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)工作以及高校軟硬件訓(xùn)練條件要跟上等。希望以上闡述能幫助現(xiàn)有的高校體操教育者改善體操訓(xùn)練的方式方法，更加注重核心力量的訓(xùn)練部分，從而使得高校體操運(yùn)動水平得到提高。

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