提高高中田徑隊短跑成績的體能訓(xùn)練方法

陳明照

短跑運動需要在極短時間內(nèi)發(fā)揮出驚人的速度，體能訓(xùn)練可以提高學(xué)生的爆發(fā)力，強化四肢和軀干力量，讓學(xué)生在訓(xùn)練和比賽中肢體力量處于平衡狀態(tài)，預(yù)防突然間快速用力導(dǎo)致的運動損傷，提高運動表現(xiàn)。因此，體能訓(xùn)練是田徑項目訓(xùn)練中至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。

一、上下肢力量訓(xùn)練

運動技術(shù)的掌握和運動成績的提高都離不開力量素質(zhì)這一基石。力量素質(zhì)訓(xùn)練可以有效提升學(xué)生身體機能，實現(xiàn)速度、協(xié)調(diào)、靈敏和耐力等多方面素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。發(fā)展肌肉力量常用的訓(xùn)練方法是抗阻和負重訓(xùn)練。訓(xùn)練中，可以通過逐步增加阻力和重量，提高肌肉力量訓(xùn)練強度。

1.雙膝跪姿快速胸前推藥球

訓(xùn)練目的：提升肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，加強胸大肌和肱三頭肌的彈性，提升力的產(chǎn)生速率，以增強身體在跑動過程中的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：學(xué)生距離墻面1.5m，雙膝跪在墊子上，將藥球置于胸前。練習(xí)開始后，雙手快速用力向墻壁平推，待藥球反彈后迅速接住，反復(fù)練習(xí)。在練習(xí)過程中，可以在此基礎(chǔ)上進行進階動作“弓步分腿胸前推藥球”練習(xí)。20次/組，共練習(xí)4～6組（圖1-1、圖1-2）。

注意事項：藥球重量建議3kg左右，根據(jù)學(xué)生情況調(diào)整；要求始終保持身體背部挺直、腹部緊縮狀態(tài)。

2.上斜俯臥撐推起＋推藥球

訓(xùn)練目的：提升上肢力量及爆發(fā)力，加強身體的控制能力，讓學(xué)生感受雙臂快速協(xié)調(diào)發(fā)力，在加速階段維持身體穩(wěn)定。

訓(xùn)練方法：學(xué)生俯撐于高墊上，快速用力推起身體，在懸空過程中保持身體穩(wěn)定，雙手準備迎接同伴拋來的藥球，并快速發(fā)力推回給同伴，下落時屈臂緩沖再發(fā)力，連續(xù)完成20次為1組，共練習(xí)4組（見圖2-1、圖2-2）。

注意事項：選擇空曠場地進行練習(xí)，練習(xí)者與地面角度保持在45°～50°，選擇3kg重量的藥球，推起懸空時盡可能把藥球緩沖到胸前，拋球者需要觀察練習(xí)者是否推起懸空，避免拋出來的藥球砸到練習(xí)者，導(dǎo)致受傷。

3.負重蹬擺訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：讓學(xué)生體會在跑動過程中下壓擺腿的力量，提升起跑和加速階段的蹬擺能力，強化腿部力量。

訓(xùn)練方法：學(xué)生距離踏板30cm左右站立，雙手持杠鈴置于肩上，腳前后開立，膝蓋微屈。練習(xí)開始，雙腳蹬地發(fā)力，積極蹬伸，踏上踏板的同時二次發(fā)力蹬伸前擺，擺動腿抬至90°以上，勾腳尖。練習(xí)12次為1組，共練習(xí)6組（圖3）。

注意事項：教練員根據(jù)學(xué)生運動水平合理安排負重重量，強調(diào)踩踏跳箱時要主動下壓，擺動腿快速提拉向前擺動抬起，確保動作的協(xié)調(diào)性和連貫性。

4.杠鈴單腿硬拉

訓(xùn)練目的：提高髖、膝、踝的單側(cè)穩(wěn)定性，加強臀部和腘繩肌的力量，以及髖、膝、踝關(guān)節(jié)的力量，促進加速期間身體的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：學(xué)生雙手直臂握住杠鈴于身前，核心收緊，支撐腿膝蓋微屈，緩慢屈髖，非支撐腿向后抬起帶動身體向前俯身，勾腳尖，與軀干成一條直線（頭、髖、踝三點一線），保持2s后緩慢起身。練習(xí)6～8個為1組，左右腳各練習(xí)4組（圖4）。

注意事項：提醒隊員練習(xí)時不要駝背，身體不要左右傾斜，非支撐腿動作幅度不要過大或過小，重心落在支撐腳腳跟。杠鈴重量選擇因人而異，拉起要一氣呵成，避免停留太久造成腰部代償。

5.坐姿踏跳蹲起

訓(xùn)練目的：提高腿部力量和彈跳力，發(fā)展踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：學(xué)生負重坐于墊上，保持背部挺直，開始時先抬起雙腳距離地面10～15cm，用下肢帶動雙腳下落并積極主動踏地下壓，完成1次直膝跳。練習(xí)12次為1組，共練習(xí)6組（圖5-1、圖5-2）。

注意事項：建議負重25kg左右，負重可根據(jù)學(xué)生情況調(diào)整。提醒學(xué)生練習(xí)時不要駝背，下落時要注意雙腳同時接觸地面，在做直膝跳時采用前腳掌發(fā)力，下落時注意屈膝緩沖，以免給膝蓋造成傷害。

二、下肢爆發(fā)力訓(xùn)練

所謂爆發(fā)力，就是指肌肉在極短時間內(nèi)以最快速的方式所表現(xiàn)出的能力。對短跑項目而言，加強腿部爆發(fā)力是至關(guān)重要的，學(xué)生起跑時需要具有強大的爆發(fā)力才能更好地蹬離起跑器，進入加速跑階段。通過爆發(fā)力訓(xùn)練能夠讓學(xué)生在短時間內(nèi)提升腿部肌肉力量，提高運動成績。

1.保加利亞單腳跳欄架

訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌和臀部肌群，發(fā)展單側(cè)腿的爆發(fā)力和身體穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：學(xué)生在跳箱（或用疊高墊代替）前準備，距跳箱30cm處放1個小欄架。學(xué)生背對跳箱，一側(cè)腳放在跳箱上，另一側(cè)腳在小欄架側(cè)邊，膝蓋微屈，軀干保持直立，支撐腳用前腳掌蹬地發(fā)力跳起，跨越小欄架，落到小欄架另一側(cè)，前腳掌觸地瞬間快速跳起，落在起始位置。連續(xù)練習(xí)20次為1組，左右腳各完成4組（圖6-1、圖6-2）。

注意事項：教練員要強調(diào)支撐腳前腳掌快速發(fā)力往上蹬起，同時雙臂快速往前擺動，越過欄架時要控制身體穩(wěn)定性。

2.弓步抓舉

訓(xùn)練目的：讓學(xué)生感受到爆發(fā)力，增強全身的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)能力。

訓(xùn)練方法：學(xué)生雙手握住杠鈴置于身前，核心收緊，在提拉抓舉杠鈴的同時雙腳弓步分開，連續(xù)快速重復(fù)動作。練習(xí)8～12次為1組，共練習(xí)4組（圖7）。

注意事項：根據(jù)學(xué)生自身能力選擇重量，在進行抓舉動作時利用頂髖的力量，瞬間展開弓箭步，完成抓舉后要控制住身體平衡，避免用力過猛，傷及腰部。

3.起動爆發(fā)推藥球

訓(xùn)練目的：提升學(xué)生起跑時的爆發(fā)力，體會蹬擺時的抬腿。

訓(xùn)練方法：學(xué)生雙腳前后開立站在藥球后面，距離墻壁約1m，以站立式起跑姿勢面對墻壁，重心落在前腳，默念3個數(shù)，后腳發(fā)力蹬地向前沖瞬間拿起藥球，在藥球接觸墻壁時完成抬腿（抬腿大于90°，勾腳尖）。練習(xí)12次為1組，共練習(xí)4～6組（圖8-1、圖8-2）。

注意事項：在蹬地抱球砸墻時避免過度用力，以免撞到墻壁造成手臂挫傷，砸墻時注意手臂伸直。

三、協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練

協(xié)調(diào)能力對技術(shù)動作的發(fā)揮至關(guān)重要，加強協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練可以幫助學(xué)生更好地掌握起跑和途中跑技術(shù)，加快運動技能的形成，并提高學(xué)生在比賽時反應(yīng)能力、動作技術(shù)準確性、身體平衡能力等多種綜合能力。

1.連續(xù)抬腿轉(zhuǎn)髖過欄架

訓(xùn)練目的：強化學(xué)生髖關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)能力，改善學(xué)生跑動時抬腿送髖能力，增大步長，提高踝關(guān)節(jié)支撐性。

訓(xùn)練方法：連續(xù)擺放6個欄架，間距30cm。學(xué)生側(cè)身站于欄架前，練習(xí)開始后，屈膝抬腿，勾腳尖，利用髖部發(fā)力跨越欄架，支撐腳保持彈性，跨越每個欄架后都需要進行墊步轉(zhuǎn)髖，讓身體更靠近下一個欄架。連續(xù)跨越6個欄架為1組，共練習(xí)10組（圖9-1、圖9-2）。

注意事項：欄架高度和數(shù)量可根據(jù)學(xué)生運動能力和柔韌性進行調(diào)整，整個練習(xí)過程需要保持身體穩(wěn)定性。

2.墊步高抬腿交替接棒

訓(xùn)練目的：提高學(xué)生的反應(yīng)能力和身體在運動過程中的協(xié)調(diào)性，提升起跑反應(yīng)速度。

訓(xùn)練方法：在足球場或跑道上，學(xué)生手握體操棒，通過直線做單拍墊步高抬腿，在每做一拍高抬腿的瞬間松開手中的體操棒并用對側(cè)手接住，反復(fù)練習(xí)。練習(xí)30m為1組，共練習(xí)6組（圖10-1、圖10-2）。

注意事項：在接棒時需伸臂接棒，避免握空砸傷臉部，同時在向前行進中，每次抬腿都要勾腳尖，而在交剪換腿時則應(yīng)主動下壓以保持平衡。

四、核心力量訓(xùn)練

在百米短跑的整個過程中，學(xué)生都需要確保身體的平衡以及上下肢之間的協(xié)調(diào)配合。特別是在途中跑階段，不僅要確保在較長距離內(nèi)保持最高速度，還要在快速擺動的同時運用恰當?shù)恼郫B和擺臂技巧，以達到最佳效果。為了確保腿、臂動作之間協(xié)調(diào)配合，學(xué)生需要具備較強的核心力量，以確保在途中跑過程中維持身體軀干的穩(wěn)定和平衡。

1.皮帶抗阻擺腿

訓(xùn)練目的：加強學(xué)生在跑動中身體的穩(wěn)定性和平衡能力，改善抬腿質(zhì)量。

訓(xùn)練方法：彈力帶一端固定在穩(wěn)固物體上，另一端斜挎在學(xué)生肩上。學(xué)生以站立姿勢準備，支撐腿屈膝，非支撐腿微抬使軀干向前俯身下壓，再迅速向前擺動抬腿（抬到大腿與地面平行或大于90°）。練習(xí)20次為1組，左右腳各完成4組（圖11-1、圖11-2）。

注意事項：學(xué)生根據(jù)自身能力自主調(diào)整彈力帶磅數(shù)，完成一次練習(xí)后，非支撐腳必須還原到抬起俯身的位置（非支撐腳不能觸碰地面）。整個練習(xí)過程中保持身體穩(wěn)定，完成抬腿動作后保持1～2s。

2.懸空直臂單手支撐舉球

訓(xùn)練目的：加強核心肌群力量，增強神經(jīng)肌肉的控制，提高隊員控制能力與平衡能力。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者俯撐于地上，同伴將其雙腳抬起，使其身體呈一條直線，練習(xí)者單手支撐，另一側(cè)手持實心球，盡可能抬至與身體在同一水平線，并保持30s為1組，左右手分別完成3組（圖12-1、圖12-2）。

注意事項：練習(xí)過程中不要低頭弓背，核心收緊；對于核心力量較弱的學(xué)生，可以先進行徒手練習(xí)。

3.背橋碎步抬腿

訓(xùn)練目的：強化學(xué)生髖部肌群的力量，提高身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。

訓(xùn)練方法：學(xué)生持鐵餅在胸前以背橋姿勢準備，雙臂將鐵餅向上平舉，前腳掌快速完成5s的碎步，然后將一側(cè)腿抬起，勾腳尖，停留1～2s，然后慢慢復(fù)位，雙腳交替完成。練習(xí)1min為1組，共練習(xí)6組（圖13-1、圖13-2）。

注意事項：學(xué)生根據(jù)自身能力選擇鐵餅的重量，平舉手臂要伸直，碎步時腳不能抬太高，速度要快，整個練習(xí)過程保持身體平衡和穩(wěn)定，核心收緊。