宛生

太極拳特別注重腰部運動，有關(guān)著作中講的很多，如“腰為主宰”、“腰為驅(qū)使”、“源動腰脊轉(zhuǎn)股肱”、“刻刻留心在腰間”等，都是說腰在太極拳運動中的重要性。但有些練拳者，特別是初學(xué)者對腰部運動的認識還不夠明確。如有的立身不正，歪歪斜斜；有的不知松腰松胯；也有的只知旋臂而不知轉(zhuǎn)腰，動作顯得別扭、僵硬。分析其中原因，主要是對腰部在太極拳運動中的地位、作用和基本要領(lǐng)認識不清所致。

一、腰部運動的作用

概括起來，主要有四點：

1.腰起著承上啟下、維持身體平衡和傳導(dǎo)重力的中樞作用。它把上體和下肢兩部分緊密結(jié)合為一個有機整體，是身法技巧的關(guān)鍵。它對帶動全身和調(diào)整動作的變化，重心的穩(wěn)定以及推動勁力到達肢體各部分都起著十分重要的作用。腰一動，全身其它部位無有不動，形成上肢、下肢、軀干協(xié)調(diào)的運動。上肢運轉(zhuǎn)要求轉(zhuǎn)腰旋脊，以腰帶臂，腰領(lǐng)手隨；下肢運轉(zhuǎn)要求以腰帶胯，以胯帶腿，以腿帶足。因此，打拳時各個手法和步法的變換，須以腰靈活運作來完成。

2.腰部起著蓄勢發(fā)勁的作用。拳論曰：“勁起于腳跟，主宰于腰，發(fā)于脊背，達于兩膀，形于手指?！庇终f：“掌、腕、肘、肩、背、腰、胯、膝、腳，上下九節(jié)勁，節(jié)節(jié)腰中發(fā)?！眲欧ㄖ幸矎娬{(diào)以縮腰、擰腰配合蓄勁，以舒腰、轉(zhuǎn)腰配合發(fā)勁，這既是太極拳的發(fā)勁特點，也是應(yīng)遵循的規(guī)律。因此，太極拳八種勁法雖然都形于手、臂、肩、肘，但勁力源頭均發(fā)自腰部。例如【?！啊哉尓勠”５饕垦c意氣相配合發(fā)出的勁力〖芏苑劍并借機擊之；捋勁“捋在掌中”，也要靠轉(zhuǎn)腰坐胯順勢將對方引至自己下盤一側(cè)，化解和防御對方攻勢；擠勁“擠在手背”，主要靠腰椎后弓之勁，手腳并進，合力向前擠擊；按勁“按在腰攻”，即靠腰勁帶動全身整勁，用雙手向前按擊對方。其它采、、肘、靠，也主要是以腰腿勁為基礎(chǔ)，加上內(nèi)氣的鼓蕩，以全身爆發(fā)力快速準確地將對方彈出。以上例子充分說明腰是勁力之源，只要腰力運用得當(dāng)，就可使周身力集中于一點，戰(zhàn)勝對方。例如野馬分鬃，不論左抱右分或右抱左分，腰部發(fā)出的力量都起主要作用。同時，擰腰送肩還可舒展兩臂，延長進攻距離，達到“一寸長、一寸強”的技擊之能。

3.虛實轉(zhuǎn)換全靠腰。分虛實是太極拳的一大特點，須靠腰轉(zhuǎn)動靈活、松沉。以兩腿為例，腰向左轉(zhuǎn)動，身體重心落在左腿，成為支撐腿，左為實；右腿起輔助支撐作用，為虛。反之，腰向右轉(zhuǎn)動，右腿則為實。這樣，兩腿一虛一實的相互交替，自始至終伴隨著打拳的進行。由于分清了虛實，用力就能主次分明、有張有弛、區(qū)別對待，就能進退輕靈、松活，圓轉(zhuǎn)自如。也便于以柔克剛，化解來力?？墒股眢w基礎(chǔ)穩(wěn)固，經(jīng)常處于端正安舒的狀態(tài)。

4.有助于增進身體健康。腰部的左右旋轉(zhuǎn)，可以松弛腹肌，牽動五臟六腑，內(nèi)氣流暢，增強腎功能，刺激中樞神經(jīng)和植物神經(jīng)；可以疏通經(jīng)絡(luò)，促進血液循環(huán)，加快新陳代謝，特別對腰背病痛的防治有明顯作用。

二、太極拳對腰的要求

腰部應(yīng)松、正、沉。拳論曰：“腰如車輪”、“腰如纛”。前者言其松，后者言其正。松，就是松腰松胯，使腰部肌肉自然放松，從而靈活；正，就是豎起“脊梁”與尾閭保持正直；沉，是塌腰，即腰胯微微下坐，使氣沉丹田，兩足有力，下盤穩(wěn)固，柔中帶剛，顯示出沉實的內(nèi)勁。做到了上述這些，腰部姿勢自然正確，就可達到“身形腰頂”、“支撐八面”、“腹內(nèi)松靜氣騰然”的地步。否則，如果腰不正，尾閭必不能正，既不雅觀，且易為人所制。同時，神必不能貫頂，勁力也必然不能由腰而發(fā)，也做不到周身完整。正如先師們所說：“有不得機得勢處，其病必于腰腿求之?！币虼?，身斜、曲腰、扭臀等均在《內(nèi)家拳十四禁忌》之列。

三、練腰五要

要充分發(fā)揮腰部作用，須處理好五個問題：

第一、加強腰部柔韌性鍛煉。這是武術(shù)的基本功，也是練好太極拳的關(guān)鍵。主要方法：1.前俯腰。兩腳并立，兩腿自然伸直。雙掌上舉，然后上體向前下俯。兩手盡量貼著地面。如可能，還可以抱抱腿。2.后仰彎曲。上體盡量向后仰，使腰部后弓。彎曲角度大小，要因人而宜。3.左右側(cè)弓。兩腳開立。以左側(cè)弓為例，左手插腰，右臂經(jīng)頭頂呈弧形向左肩方向伸垂，腰部向左側(cè)屈弓。右側(cè)弓方向相反。4.轉(zhuǎn)腰(也叫甩腰)。兩腳開立，兩臂向上伸直，然后腰胯微微向左旋轉(zhuǎn)，兩臂隨勢向左、向上、向右、向下翻轉(zhuǎn)繞圈。再用同樣方法反方向旋轉(zhuǎn)、繞圈。旋轉(zhuǎn)時兩臂盡量增大繞環(huán)幅度，但應(yīng)自然，不可僵直。5.轉(zhuǎn)腰云輪。兩腳開立。原地不動，作左右云手式數(shù)遍。6.左右擰腰轉(zhuǎn)體。兩腳并立，兩手插腰。腰胯向左后擰轉(zhuǎn)，力爭看見右腳跟，再向右后擰轉(zhuǎn)，力爭看見左腳跟。不論向哪一側(cè)擰轉(zhuǎn)，均要求身正腰直，提頂?shù)跻d，兩腳不得移動。上述六法，都是以髖關(guān)節(jié)為軸進行的。由于活動了腰胯，增強了腰脊關(guān)節(jié)的潤滑，肌肉會更加柔韌、更有彈性，腰力也會大大提高。

第二，上體一定要保持端正自然。習(xí)拳時虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，脊柱挺直。不前俯后仰、左右歪斜。無論四肢動作如何，都要做到肩與胯合，頭頂、軀干到尾椎始終保持在一條垂直線上。上體正了，也就為腰正創(chuàng)造了條件。否則，撐不直脊梁，也就挺不起腰桿。

第三，腰部轉(zhuǎn)動幅度、腰力運用要適當(dāng)。腰要圍繞身體縱軸線(從百會穴到會陰穴的上下一直線)轉(zhuǎn)動。以轉(zhuǎn)動輕靈自如、連貫圓活為宜。動作順暢，不致僵滯。腰部是微動關(guān)節(jié)，由5個椎骨淺平面上下連接而成。轉(zhuǎn)動幅度過大，容易造成上下椎骨連接處脫臼(錯位)或損傷韌帶。這樣，不僅會四肢無力，無法活動，也將直接影響身體健康。特別是一些老年朋友，肌肉逐漸萎縮、彈性降低，骨質(zhì)疏松，關(guān)節(jié)韌帶發(fā)生退行性改變。因此，演練中一定要因人而宜，量力而行，不可勉強。

第四，腰部轉(zhuǎn)動必須與胯部、肩部轉(zhuǎn)動相隨相合。腰、胯、肩三者有呼應(yīng)連承關(guān)系。腰胯上下緊密相連，運動時常?；ハ酄縿樱?、胯圈并走。

肩與胯合是太極拳“外三合”之一。肩部也要求應(yīng)隨著腰、胯一齊轉(zhuǎn)動。使兩肩、兩胯與腰齊進齊退。這樣，身體上下一起轉(zhuǎn)動，自然靈活，重心穩(wěn)定，也便于內(nèi)勁通過腰轉(zhuǎn)，順利地到達四肢末端。切不可單獨擰動(腰動而胯不動，或胯動而腰不動)。同時，還應(yīng)與沉胯、斂臀、屈膝相結(jié)合。這樣，既有利于氣沉丹田、重心下降、上虛下實，更有利于保持腰正。

第五，腳步大小、拳架高低要適中、得體。腳步太大(俗稱老步)、太小對充分發(fā)揮腰部作用都不利。太小，則腰之轉(zhuǎn)動亦小，不利于塌腰、落胯和內(nèi)氣下沉，也不利于攻防；太大，則進退提放不靈，容易被動失勢。拳架高低，主要看屈膝程度：屈膝程度淺，拳架就高；反之就低。如太高，邁步就小，腰之轉(zhuǎn)動亦?。惶蛣t重心下陷，兩腿容易雙重，虛實不清，進退也就不能隨機應(yīng)變。因此，演練中腳步必須舒展，在此前提下，其大小應(yīng)以不過前過后、迎送相當(dāng)、轉(zhuǎn)動靈活為宜。一般以弓步時一腿屈弓、一腿自然伸直的姿勢為好。始終保持同一高度，不可忽起忽落。這樣就能塌腰落胯，轉(zhuǎn)動靈活。既有利于技擊，又有利于健身。