鐘志農(nóng)

對策之一——

如何提高自我效能感

考試焦慮的預(yù)防及應(yīng)對策略包括個(gè)體的、社會(huì)的和物質(zhì)的。從個(gè)體的角度而言，它是指在許多情況下能保持有益的個(gè)人態(tài)度和個(gè)人特質(zhì)，其中最重要的則是個(gè)人的自我效能感。許多研究表明，個(gè)人對自己應(yīng)對行為有效性的信念及其強(qiáng)度，影響著一個(gè)人是否積極地去應(yīng)對特定的、挑戰(zhàn)性的情境。自我效能感較強(qiáng)的人能提高應(yīng)對的成功率，反之則會(huì)造成特定情境下的行為障礙。

自我效能感要通過自我評估來加以判斷。為了使評估切合自己的實(shí)際情況，最好先了解一下自己大腦的工作閾限。如果你的學(xué)習(xí)有效時(shí)間限度只有20～30分鐘的話，那么就可以把你的復(fù)習(xí)時(shí)間劃分成若千個(gè)小小的復(fù)習(xí)單元，各個(gè)單元中間有5分鐘的自我評估及休整時(shí)間（若是在自習(xí)課上，這種休整可以是調(diào)整呼吸或閉目養(yǎng)神）。同時(shí)，必須準(zhǔn)備一些簡單易行的“自我效能感評估日志”（如下表），隨時(shí)加以填寫。其中的“復(fù)習(xí)測試任務(wù)”應(yīng)有整體的計(jì)劃（測試也可以是自測）。自我效能感”指自己對復(fù)習(xí)效果、練習(xí)或測試成績的估測，用等級分1～10標(biāo)出;“實(shí)際效能”是指實(shí)際的復(fù)習(xí)、測試效果，也用等級分1～10標(biāo)出。要強(qiáng)調(diào)的是，“自我效能感”的預(yù)期值應(yīng)該定得既符合實(shí)際水平、又稍微樂觀一點(diǎn)，并力求逐步有所提高，以示向造成自我挫敗的觀念、態(tài)度進(jìn)行挑戰(zhàn)，這才有利于激發(fā)學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)、預(yù)防考試焦慮。這樣的評估應(yīng)每天進(jìn)行，每周還要做一次小結(jié)，并畫出自我效能感變化曲線圖，連續(xù)4周，即可獲得臨考前自我效能感的準(zhǔn)確評估。

如果在實(shí)施自我調(diào)控策略之后，自我效能感沒有明顯提高，則表明自己沒有能夠選擇正確的應(yīng)試策略，或者在策略的執(zhí)行上存在問題，但這同樣是一個(gè)很有價(jià)值的評估指標(biāo)。這里尤其要注意這種自我效能感的反饋應(yīng)該是自己學(xué)習(xí)行為表現(xiàn)上的缺陷，而不應(yīng)該是自身的弱點(diǎn)或基礎(chǔ)性的缺陷。

自我效能感是考生進(jìn)行自我監(jiān)控的一個(gè)極為重要的變量，它的評估不僅僅是使考生獲得自己考前復(fù)習(xí)狀況及心態(tài)變化的有關(guān)信息，而且還能產(chǎn)生自我調(diào)節(jié)的積極反應(yīng)，如改變自我評價(jià)的定位標(biāo)準(zhǔn)、改善自己的復(fù)習(xí)策略、管理自己的復(fù)習(xí)任務(wù)及復(fù)習(xí)時(shí)間、提高自己的復(fù)習(xí)效率等等，故能有效地預(yù)防學(xué)習(xí)焦慮和考試焦慮，因此在西方一些學(xué)校里早已受到重視。

對策之二——

60秒自信心訓(xùn)練

這是在美國學(xué)校里常見的一種生活游戲，它要求學(xué)生每天早晨起床后及晚上人睡前，各用一分鐘左右的時(shí)間進(jìn)行積極的自我暗示。考生事先需自行設(shè)計(jì)若干固定格式的提示語。提示語由兩種類型的語句組成。第一類是一些肯定句式的、積極的激勵(lì)性語言，例如：“我有成功的決心，這就意味著我會(huì)成功”、“我是一個(gè)自信的人，天生我才必有用”、“我的狀態(tài)越來越好，明天比今天還要好”等等，要求必須爛熟于心，天天大聲背誦，反復(fù)強(qiáng)化，這是自我暗示成功與否的關(guān)鍵。這里還要注意，句子中必須用第一人稱“我”，句式也必須是肯定句，而不是否定句，例如，不能用“我這次考試千萬不能太緊張”之類的句子，因?yàn)槟菢泳统闪讼麡O的負(fù)面性暗示了。

完成第一類固定格式句子的背誦之后，可即興發(fā)揮，大聲說出第二類事例性的語句，例如“最近我又在……方面取得了進(jìn)步，我今天的目標(biāo)就是在……學(xué)科的復(fù)習(xí)測試中進(jìn)入……位置，我一定要做到！我一定能做到！”第二類語句可以天天有些變化，但一定要富有想象力和激勵(lì)性，而且要具體明確，切實(shí)可行。根據(jù)行為科學(xué)的研究，考生若能如此天天贊美自己的優(yōu)點(diǎn)，時(shí)日稍久，便可使自己消除考試焦慮，對未來的挑戰(zhàn)充滿自信，并打造出一個(gè)全新的自我形象來。

資料

自我效能感，是心理學(xué)家班杜拉提出的概念，它是個(gè)人對其能力的一種自我知覺、一種自我圖式，即相信自已擁有技能（如考試技能），使自己在特定的情境（如某類重要的考試）中能正確而有效地行動(dòng)。