楊素秋

負(fù)重是人體下肢三個(gè)關(guān)節(jié)的功能特點(diǎn)。髖關(guān)節(jié)要支持上身體重；膝關(guān)節(jié)是人體中負(fù)重較多、保護(hù)結(jié)構(gòu)相對較少、不甚穩(wěn)定的一個(gè)重要關(guān)節(jié)：踝關(guān)節(jié)有加固和穩(wěn)定踝和足部的作用。人的站立、行走、運(yùn)動和維持正常的身體姿態(tài)，都要靠下肢力量支撐。下肢關(guān)節(jié)每天都在承受著不同程度的外力刺激，久之就會磨損，產(chǎn)生疾患，常見有股骨頭壞死、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)增生、踝關(guān)節(jié)扭傷、足跟痛等。有調(diào)查指出，慢跑者腳部要承受自身體重3～4倍重量，步行時(shí)要承受體重1～1.5倍的重量；快速奔跑和用力起跳動作，對踝、膝、髖的沖擊力可想而知。因此，要加強(qiáng)下肢肌肉、韌帶的力量鍛煉，以對關(guān)節(jié)形成更好的保護(hù)。練習(xí)時(shí)取臥姿，即仰臥、側(cè)臥、俯臥在床上或墊子上，身體放松，只有參與動作練習(xí)的相關(guān)肌肉、韌帶部位在用力。

1柔力繞踝：平躺仰臥，腳尖斜朝上，腳跟著墊。用腳部肌肉力量，先朝逆時(shí)針方向，再朝順時(shí)針方向，以慢速柔力做繞踝動作，使腳心有發(fā)熱感。

2勾繃腳尖：平躺仰臥，腳尖斜朝上，腳跟著墊。先使腳背肌肉收縮，將腳尖翹起成勾狀；再腳底肌肉用力，將腳尖伸成繃腳尖。重復(fù)動作，使踝關(guān)節(jié)韌帶及跟腱得到鍛煉。

3伸長下肢：平躺仰臥，雙腿自然靠攏，下肢肌肉用力向腳的方向伸長，使韌帶得以拉伸。雙下肢分別輪做。

4雙腿開合：平躺仰臥，髖關(guān)節(jié)放松，用腿部肌肉力量做向外分開成大字、，向內(nèi)并攏成1字的開合練習(xí)，使髖關(guān)節(jié)的韌帶力量和靈活性得以加強(qiáng)。

5轉(zhuǎn)動雙膝：平躺仰臥，以雙膝為中樞，用大腿肌肉力量使膝關(guān)節(jié)內(nèi)收外展，讓下肢的三個(gè)關(guān)節(jié)同時(shí)在一個(gè)平面上運(yùn)動。對內(nèi)外側(cè)肌肉韌帶起到補(bǔ)充練習(xí)的作用。

6直腿上舉：平躺仰臥，雙腿自然靠攏，直腿上舉，慢放還原。使大腿前肌肉有酸脹感。

7屈膝側(cè)倒：平躺仰臥，曲膝，小腿回收，雙腳踩床、墊。左右腿(膝)分別向同側(cè)方向做側(cè)倒、還原的動作。以慢速為宜。

8交叉轉(zhuǎn)髖：平躺仰臥，雙腿交叉成剪絞動作。腰、腹、臀部肌肉用力，帶動髖關(guān)節(jié)做內(nèi)扣外轉(zhuǎn)練習(xí)，使股骨近端得到有效鍛煉。

9側(cè)臥抬腿：側(cè)臥似弓，屈膝抬腿，右側(cè)臥時(shí)抬左腿，左側(cè)臥時(shí)抬右腿。動作次數(shù)因人而異。

10側(cè)臥舉腿：側(cè)臥腿伸直，右側(cè)臥時(shí)左腿伸直側(cè)上舉、還原，左側(cè)臥時(shí)右腿伸直側(cè)上舉、還原。動作次數(shù)因人而異。

11后勾小腿：俯臥平躺，屈小腿，向后上拾起，鍛煉小腿后群肌肉。

12直腿后舉：俯臥平躺，大腿后群肌肉用力，直腿后舉。鍛煉大腿后群肌肉及髖關(guān)節(jié)的活動度。此動作要因人而異，不能勉強(qiáng)。

13小腿盤坐：身體坐直，小腿盤起，默數(shù)30秒。

14腳心對接：身體坐直，腳心相向?qū)樱瑪?shù)30秒。

15按摩腳心：身體坐直，腳心接觸相互按摩，次數(shù)不限。腳心發(fā)熱，感覺放松舒服。

以上動作完全靠下肢的自主力量，在沒有震動和外力的作用下，通過柔性溫和的活動，起到保健強(qiáng)身的作用。練習(xí)時(shí)穿寬松透氣的運(yùn)動裝；運(yùn)動量根據(jù)個(gè)人身體情況而定，以舒適、微熱、輕度疲勞感為宜，不必刻意追求；可選擇節(jié)奏較緩的音樂進(jìn)行伴奏；根據(jù)需要或個(gè)人愛好，從中挑選一些動作進(jìn)行練習(xí)。