常忠喜

朋友的父親來醫(yī)院找我看病，老人家年輕時下鄉(xiāng)插隊，有一次上山割牛草腰被摔傷；后來長時間在農(nóng)村蹲點，經(jīng)常下水田參加生產(chǎn)勞動，又受風寒。進入老年，每年冬季最冷時和初春，就會發(fā)生腰背酸痛，有時疼得走路伸不直腰，十分痛苦，經(jīng)診斷為腰肌勞損。

朋友問我有否辦法可以緩解，我說藥治不如鍛煉，只要長期堅持鍛煉，就可以緩解腰肌勞損的疼痛。我寫了一份鍛煉方法給朋友的父親，讓他堅持練習。兩個多月后再次遇到他老人家時，他告訴我進行兩個多月鍛煉后，現(xiàn)在腰不疼了，腿不酸了，走路、爬樓梯也有勁了。在他的帶動下，每天清晨小區(qū)都有許多老人進行同樣鍛煉的，多數(shù)人的腰肌勞損都好了。

其實寫給他的鍛煉方法很簡單，就是倒走鍛煉。方法是：選擇適當?shù)膱龅兀痉€(wěn)立正，雙手可叉腰或背著，也可左右擺動，挺胸收腹，雙腿伸直起步。身體自然向右前方傾斜，此時身體重量全部落在右腿上，身體前傾，左腳跟順勢提起，腳尖略離地面，也可以輕擦地面，腿不能彎曲，后退一步，左腳跟自然平穩(wěn)的緩慢著地。此時全身的重量已完全在左腿上，身體隨之向左后方微傾，右腳跟離開地面，后退一步?？筛鶕?jù)場地走直線或圓圈。時間可以根據(jù)自己的身體情況而定，一般來說，要鍛煉60分鐘左右。剛開始時一次少走點，以后逐漸增加到1000米。一個月后便可見效。

倒走能防治腰肌勞損的原因，主要是改變了正常走路的習慣。只要按照以上要領去體會幾遍，你就會完全理解。當你挺胸收腹，雙腿伸直，向后走的時候，可以很明顯地感覺到兩側腰背肌肉緊張、收縮、放松，再緊張、再收縮、再放松，有一種腰肌隨走步而運動的感覺。

其次，要配合深呼吸。倒走鍛煉，配合深呼吸是很重要的。當你挺胸收腹起步深吸氣時，胸腔擴張，肺活量自然加大：當你向后退步時，胸腔放松深呼氣，體內(nèi)的廢氣盡可能地呼出。配合深呼吸倒走，正好是一次呼吸完成一步。

其三，要持之以恒。倒走不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)，要持之以恒，才會奏效。只要堅持，不僅可以防治腰肌勞損，而且對全身都有好處。要科學地掌握時間，每天利用早、晚時間，到空氣好、地勢平的地方去鍛煉。雨雪、寒冷天氣，最好在室內(nèi)進行鍛煉。