韓雅

淺談業(yè)余健美操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

韓雅

良好的柔韌素質(zhì)有利于增強(qiáng)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，避免運(yùn)動(dòng)損傷。業(yè)余健美操運(yùn)動(dòng)員大多存在韌帶僵硬和肌肉松軟的問(wèn)題，有必要通過(guò)適度訓(xùn)練提高柔韌素質(zhì)。介紹了柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的方法和訓(xùn)練中需要注意的問(wèn)題。

柔韌素質(zhì)；訓(xùn)練方法；業(yè)余健美操運(yùn)動(dòng)員

人體韌性素質(zhì)的好壞對(duì)于從事運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，尤其是在健美操這樣融技巧與美感于一體的項(xiàng)目中更是如此。柔韌素質(zhì)是正確掌握健美操運(yùn)動(dòng)技術(shù)、提高動(dòng)作質(zhì)量和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要因素。良好的柔韌素質(zhì)不僅能夠加大動(dòng)作的幅度，使動(dòng)作更加協(xié)調(diào)和具有美感，而且有利于運(yùn)動(dòng)員更好地掌握技術(shù)，減少運(yùn)動(dòng)損傷。

一、運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的必要性

業(yè)余運(yùn)動(dòng)員普遍存在韌帶僵硬和肌肉松軟的問(wèn)題，因此，有些人不能完成腳跟落地的雙手抱膝蹲姿態(tài)，腳尖點(diǎn)地就全身發(fā)顫。雙手交叉握直立體前屈動(dòng)作，要求掌心接觸到腳背或地面。但是，許多人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，掌心只能達(dá)到膝踝中間或是剛過(guò)膝下部位。柔韌性差，直接影響到健美操運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)發(fā)展。因此，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)員是非常重要的。

柔韌素質(zhì)是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌性差會(huì)影響掌握動(dòng)作技能，限制力量及速度、協(xié)調(diào)能力的發(fā)揮，也容易在運(yùn)動(dòng)中造成肌肉、韌帶損傷。健美操是健、力、美的高度體現(xiàn)，要求運(yùn)動(dòng)員具備較高的柔韌素質(zhì)。開(kāi)展柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，能保持肌肉的良好功能，較大地改進(jìn)運(yùn)動(dòng)技能，提高協(xié)調(diào)性，使技術(shù)動(dòng)作更加舒展大方，造型更加優(yōu)美并具有藝術(shù)表現(xiàn)力。在完成高劇烈的動(dòng)作時(shí)，柔韌素質(zhì)好，既可以使動(dòng)作看起來(lái)賞心悅目，又可以減少不必要的損傷。如果柔韌素質(zhì)差，動(dòng)作不但做不到位，給人很牽強(qiáng)的感覺(jué)，使動(dòng)作失去美感，而且很容易造成肌肉拉傷。對(duì)于健美操運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，良好的柔韌素質(zhì)是取得成功的關(guān)鍵，是比賽場(chǎng)上制勝的法寶。因此，業(yè)余健美操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜犴g訓(xùn)練是十分不要的。

二、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的方法

當(dāng)前，對(duì)業(yè)余健美操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行柔韌素質(zhì)有效訓(xùn)練的方法主要有兩種：一是靜力拉伸法、二是動(dòng)力拉伸法，其主要目的是增大跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性。動(dòng)力拉伸法是指有節(jié)奏地通過(guò)多次重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)，使軟組織逐漸被拉伸的方法；靜力拉伸法是指先通過(guò)動(dòng)力拉伸緩慢的動(dòng)作將肌肉等軟組織拉長(zhǎng)，當(dāng)拉伸到一定的程度后靜止不動(dòng)，使這些軟組織得到一個(gè)持續(xù)被拉長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。在訓(xùn)練中，教練員常常是把這兩種方法結(jié)合起來(lái)，即在做拉伸練習(xí)時(shí)有動(dòng)有靜、動(dòng)靜結(jié)合。在骨骼基本定型的情況下，肌肉和韌帶通過(guò)后天的訓(xùn)練是可以改變的。學(xué)生開(kāi)始練習(xí)時(shí)就要注意將重靜力拉伸法和動(dòng)力拉伸法結(jié)合運(yùn)用。

在發(fā)展柔韌素質(zhì)時(shí)，通常采用的方法是伸展練習(xí)。根據(jù)被訓(xùn)練者的個(gè)人習(xí)慣，可以靈活選擇在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中或訓(xùn)練后開(kāi)展該項(xiàng)練習(xí)。此外，練習(xí)的方式也因人而異，但在訓(xùn)練時(shí)必須做到動(dòng)作規(guī)范。并且要求在每一個(gè)伸展練習(xí)中都要注意調(diào)節(jié)肢體運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到訓(xùn)練的最佳效果。特別需要注意的的是在做伸展練習(xí)時(shí)必須要提醒學(xué)生不應(yīng)該屏住呼吸，拉伸時(shí)呼氣，返回時(shí)吸氣，而應(yīng)始終保持緩慢和深長(zhǎng)的呼吸。伸展性練習(xí)有助于擴(kuò)大動(dòng)作范圍提高協(xié)調(diào)性和減少受傷的可能性，有助于訓(xùn)練后促進(jìn)恢復(fù)、減少肌肉疼痛。特別是可使體操及健美操的動(dòng)作舒展大方，還有助于促進(jìn)形體美的改變。由此看來(lái)，要提高學(xué)生的柔韌素質(zhì)，就必須進(jìn)行伸展練習(xí)。另外，根據(jù)健美操項(xiàng)目特點(diǎn)要求，在進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)還應(yīng)著重發(fā)展腿、踝、膝、髖和肩、胸、腰部的柔韌性。

（一）腿部的柔韌性訓(xùn)練

在健美操的柔韌訓(xùn)練中，腿部的柔韌練習(xí)是基礎(chǔ)，更是關(guān)鍵，這其中包括壓腿、控腿等靜力性拉伸和擺腿、踢腿等動(dòng)力性拉伸。良好的腿部柔韌可以使腿部擺動(dòng)大開(kāi)大合、快速有力。以壓腿為例:壓腿是依靠自身用力為主的主動(dòng)靜力練習(xí)，在充分準(zhǔn)備活動(dòng)后，選擇適合自己腿部的高度，先通過(guò)緩慢的動(dòng)力性拉伸將肌肉等軟組織拉長(zhǎng)，當(dāng)伸展到腿部有酸、脹、痛或稍過(guò)一點(diǎn)位置后，要暫時(shí)靜止不動(dòng)，使這些軟組織得到一個(gè)持續(xù)拉長(zhǎng)的機(jī)會(huì)，然后保持這一姿勢(shì)10～15秒［1］。壓腿的柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性并以此來(lái)達(dá)到提高肌肉的收縮速度和力量的訓(xùn)練目的。

（二）踝、膝、髖部的柔韌性訓(xùn)練

踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的屈伸緩沖使得健美操的整個(gè)彈動(dòng)動(dòng)作中富于節(jié)奏感。在進(jìn)行踝、膝、髖部的柔韌性訓(xùn)練時(shí)，彈動(dòng)的主要作用是減少運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力，進(jìn)而減少運(yùn)動(dòng)對(duì)人體造成的損傷。因此，在柔韌性練習(xí)的安排上，分別發(fā)展控制關(guān)節(jié)屈伸肌的伸展性和協(xié)調(diào)能力［2］。例如：練習(xí)大腿前后側(cè)和髖部柔韌性，可以采用豎叉的方法，將兩腿前后分開(kāi)成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對(duì)上方；后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方；髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直，可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動(dòng)作、亦可做上體后屈的向后壓振動(dòng)作，增大動(dòng)作難度和拉抻幅度，動(dòng)作幅度由小到大，逐漸用力。

（三）肩、胸、腰部的柔韌性訓(xùn)練

健美操身體控制技術(shù)的好壞，取決于上體基本姿態(tài)。所以，肩部的柔韌性關(guān)系到上肢動(dòng)作的幅度、速度和力度。胸部的柔韌性可以保持挺拔飽滿、強(qiáng)健有力和充滿朝氣的身體姿態(tài)［3］。腰部柔韌性應(yīng)盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。發(fā)展肩、胸、腰部柔韌的靜力拉伸練習(xí)有體前屈壓肩胸、雙手反握后舉拉伸肩腰部、提沉肩、含展胸、俯臥向后拉肩等方法，發(fā)展肩、胸、腰部柔韌的動(dòng)力拉伸練習(xí)有繞環(huán)、轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)肩、提繞肩等方法?？傊?，肩、胸、腰部各部位的柔韌性和肌肉用力的感覺(jué)及其程度決定了健美操練習(xí)過(guò)程中的上體姿態(tài)。

三、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練需要注意的問(wèn)題

（一）樹(shù)立整體觀念

根據(jù)馬克思哲學(xué)原理，世界上的一切事物都是由部分組成的。部分的功能不同，但是相結(jié)合就產(chǎn)生了新的事物，使事物具有部分不具有的功能。當(dāng)部分的功能都得到最大發(fā)揮的時(shí)候，事物的整體功能就會(huì)大于部分功能之和；如果組成整體的部分有偏差的話，那么就會(huì)影響整體功能的發(fā)揮。在健美操運(yùn)動(dòng)中也需要注意這個(gè)問(wèn)題。健美操運(yùn)動(dòng)雖然很注重柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，但是僅僅有柔韌素質(zhì)是不行的，還必須有其他素質(zhì)的配合，比如力量素質(zhì)的配合。而且，其他素質(zhì)也會(huì)影響到柔韌素質(zhì)的發(fā)揮。比如，如果力量素質(zhì)達(dá)不到要求的時(shí)候，就會(huì)對(duì)柔韌素質(zhì)產(chǎn)生副作用，這是因?yàn)槭澜缟系氖挛锸翘幱谙嗷ヂ?lián)系之中。因此，對(duì)于業(yè)余健美操運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練柔韌素質(zhì)的時(shí)候，一定要均衡發(fā)展，切不可為了柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練而而荒廢了其他素質(zhì)的訓(xùn)練，否則，柔韌素質(zhì)是難以達(dá)到要求的。

（二）充分考慮準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)

在進(jìn)行柔韌練習(xí)前，必須先進(jìn)行一定的動(dòng)力性練習(xí)，使機(jī)體組織的溫度略微升高，肌肉的粘滯性降低，使結(jié)締組織的機(jī)械性能改善后，進(jìn)而進(jìn)行柔韌性練習(xí)，可以使結(jié)締組織的伸展性達(dá)到最大，降低損傷的危險(xiǎn)性。整理運(yùn)動(dòng)能使緊張的肌肉得以伸展放松，提高肌肉放松能力，主動(dòng)放松肌肉的能力越好，關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)所受肌肉牽拉的阻力越小，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度越大。需要注意的是，一定要循序漸進(jìn)，要由動(dòng)作簡(jiǎn)單到復(fù)雜，由活動(dòng)幅度小到大，由短時(shí)間逐漸延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒。

（三）柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練要因人而異

柔韌性練習(xí)必須根據(jù)健美操項(xiàng)目的特點(diǎn)和練習(xí)者的具體情況安排，健美操是屬非周期性項(xiàng)目，它對(duì)人體各部分柔韌要求較高。因此，在全面發(fā)展身體各部位柔韌素質(zhì)的基礎(chǔ)上，采用區(qū)別對(duì)待、突出針對(duì)性、應(yīng)用性才能收到良好的練習(xí)效果。

（四）保持理想體重

由于關(guān)節(jié)周圍組織的體積影響人的柔韌性，因此肥胖度也是影響柔韌性的因素之一。如果過(guò)于肥胖，動(dòng)作的柔韌性和協(xié)調(diào)性都會(huì)減少，不但做不出動(dòng)作，而且極有可能發(fā)生損傷。不過(guò)，現(xiàn)在有很多人通過(guò)健美操已達(dá)到強(qiáng)身素體之作用，這也說(shuō)明了練習(xí)健美操要保持適宜的體重。合理的飲食、有氧運(yùn)動(dòng)與適度的休息，是保持理想體重的關(guān)鍵。

[1]K·曼尼.通過(guò)伸展練習(xí)改善柔韌性的前景[J].國(guó)外體育動(dòng)態(tài)，2003（12）.

[2]王鐵生.青少年田徑運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練特征[J].西安體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2005（5）.

[3]喬玉芳.論健美操學(xué)生的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練[J].榆林學(xué)院學(xué)報(bào)，2009（4）.

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G831.3

A

1673-1999（2010）23-0186-02

韓雅（1981-），女，江蘇蘇州人，蘇州工業(yè)職業(yè)技術(shù)學(xué)院（江蘇蘇州215104）公共教學(xué)部助教。

2010-08-02