婁國際

（河南科技學(xué)院，河南新鄉(xiāng) 453003）

肌酸（Creatine）也稱甲胍乙酸，是一種天然的、在肉類食品中大量存在的物質(zhì)，人們可以從飲食中平均每天獲取1 g肌酸.在人體中，肌酸通常是在肝臟和腎臟中合成，它大量存在于肌肉、神經(jīng)和精細胞內(nèi)[1，2].1832年法國科學(xué)家Chcvrcu首次報道了骨骼肌中存在著一種新的有機成分，起名為肌酸.然而由于探測肌酸方法上的局限，直到1847年Liberg才肯定肌酸是哺乳性動物肌肉中的成分.肌酸的發(fā)現(xiàn)已經(jīng)有將近170年的歷史,但是直到20世紀90年代運動員才開始運用肌酸來提高運動成績和肌肉質(zhì)量 .肌酸是一種有效和安全的營養(yǎng)補充品，補充肌酸可以提高肌肉肌酸儲備,促進肌肉收縮后磷酸肌酸和ATP的再合成,從而保證人體運動的能量供應(yīng),提高訓(xùn)練效果和運動能力，大多數(shù)有關(guān)肌酸對運動能力影響的研究顯示，肌酸可以提高運動員的肌肉力量和短時間全力運動的輸出功率，尤其是短時間、間歇的運動[3-5].

1 肌酸的作用

1.1 作為能量物質(zhì)的作用

骨骼肌的能量來自ATP的分解.肌酸（Cr）可轉(zhuǎn)化為磷酸肌酸（CP）用以合成ATP.ATP是肌肉收縮的快速能源物質(zhì)，但肌細胞中ATP的貯存量有限，肌細胞中ATP含量下降是機體產(chǎn)生疲勞感的原因之一.三磷酸腺苷只有不斷的補充才能維持持續(xù)的運動，這一過程中磷酸肌酸(CP)失去一個高能磷酸鍵，從而促使三磷酸腺苷的再次合成.因此，肌酸擔(dān)當(dāng)一個能量再生者的角色，當(dāng)人體瞬間需要大量能量時，肌肉內(nèi)貯存的肌酸越多，人體潛在的能量——三磷酸腺苷發(fā)揮的作用就越大.因此認為，磷酸肌酸在短時間、大強度運動的能量供應(yīng)中起著非常重要的作用，提高肌肉中的CP含量會提高機體持續(xù)大強度運動的能力；充足的肌酸可以保證維持肌肉中的ATP濃度，減少乳酸的生成.人體便能在更高的強度下運動更長的時間，提高了訓(xùn)練效果和運動能力.

1.2 促進肌細胞生長，增加瘦體重

肌酸的補充可使體重增加，最初認為是由于水份滯留的原因，但其后科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，增加的體重并非水份而是去脂體重，即增加的是瘦體重，主要是蛋白質(zhì),而不是脂肪.對于健美訓(xùn)練者來說，合理使用肌酸能間接地增大肌肉體積.因為有了更多的能量，訓(xùn)練者便能進行更高強度的訓(xùn)練，促進肌肉的生長[6].同時肌細胞吸收肌酸時也儲存了大量的水分，因此引起肌肉細胞體積增大，從而增加瘦體重.

1.3 抗疲勞、促恢復(fù)

肌酸可以緩沖血液中的酸性、堿性物質(zhì)，減少這些有害物質(zhì)對人體的損傷.肌酸的生化效應(yīng)主要是把線粒體中的能量以磷酸肌酸的形式送到肌原纖維處,以迅速補充ATP的含量，滿足運動的需要.這就構(gòu)成了肌酸——磷酸肌酸能量傳遞系統(tǒng).眾所周知，在短時間大強度的劇烈運動過程中，糖原的快速動用主要以糖酵解的形式提供能量，無氧代謝的糖酵解產(chǎn)生丙酮酸，而丙酮酸又可轉(zhuǎn)變?yōu)槿樗?，同時產(chǎn)生ATP提供機體運動的能量，丙酮酸轉(zhuǎn)變?yōu)槿樗岬乃俾室哂谟醒醮x的速率.在短時間大強度的劇烈運動中，糖酵解過程對于快速提供能量補充有重要意義，但同時也會導(dǎo)致乳酸的積累，使肌肉內(nèi)的pH值下降，從而導(dǎo)致疲勞.當(dāng)肌細胞內(nèi)的緩沖物質(zhì)不能抵抗pH值的變化時，肌肉內(nèi)的磷酸肌酸就在肌酸激酶的催化下，分解磷酸肌酸產(chǎn)生ATP和肌酸，同時緩沖pH值的下降.從這個意義上講，補充肌酸有利于減少運動所致的乳酸積累，從而提高運動耐力.可見提高肌肉中磷酸肌酸的含量有利于提高肌細胞的酸堿緩沖能力，延緩pH的下降.總之，補充肌酸能夠在一定程度上提高無氧能力并延緩疲勞的發(fā)生[7].

2 補充肌酸的基本原理

許多資料表明，補充肌酸可以使肌肉內(nèi)磷酸肌酸的含量增加，在運動中有更多的磷酸肌酸可以利用，在運動后恢復(fù)期還有助于磷酸肌酸的再合成.ATP是人體細胞能夠直接利用的能源物質(zhì)，而骨骼肌內(nèi)ATP的貯量少，運動訓(xùn)練又不能明顯增加ATP貯量，肌細胞也不能直接吸收血液或鄰近細胞的ATP，所以運動時骨骼肌消耗的ATP必須隨時得到補足，方能維持正常的能量平衡[8].

ATP的生理作用是維持生命活動過程對能量的需求和防止缺氧時對組織造成損傷.肌酸通過ATPCP系統(tǒng)參與了ATP的生成.ATP-CP系統(tǒng)起時間和空間能量緩沖器和酸堿緩沖器的作用.補充肌酸能增加肌肉中磷酸肌酸含量,使運動恢復(fù)過程中PCr快速再生，提高糖酵解ATP的生成量及H+耐受能力，從而保證肌肉高強度反復(fù)收縮時的能量供給，提高訓(xùn)練效果和運動能力.

3 肌酸的用法

肌酸從1993年開始進入競技體育界，1994年成為最流行的能力增強劑，1995年傳入我國，至今已經(jīng)成為最具人氣、最有效的營養(yǎng)補劑之一.目前，補充肌酸的作用已被廣大田徑、舉重、健美愛好者們所認識和接受，在健美運動中更是被稱為健美者“必須使用”的產(chǎn)品.

肌酸存在于魚、肉等食物中，但數(shù)量很少，0.5 kg肉只能提供1 g肌酸.要幫助肌肉生長，肌酸的每日攝取量至少應(yīng)為5～20 g，必須吃下2.5～10 kg肉，這是不可能的，因此才出現(xiàn)肌酸補劑[10].

使用劑量：開始時使用沖擊量，即每天4次，每次5 g，連續(xù)服用5～7 d.隨后使用維持量，即每天補充2 g.可用溫開水沖服，或與不含碳酸、咖啡因的飲料混合后飲用，最好與果汁等以低聚糖為主的混合糖共服.服用時間為運動前30min和運動后30～60min[9]，非訓(xùn)練期清晨服用.青少年需在專業(yè)人士的指導(dǎo)下使用.

4 補充肌酸的注意事項

服用肌酸要合理掌握劑量和時間，過量的肌酸既不經(jīng)濟還會增加機體水量、肌肉痙攣和代謝負擔(dān).合理使用可以充分發(fā)揮肌酸的最佳作用.運動前服用可以快速補充能量，運動后服用是為了充分利用肌細胞對肌酸的吸收能力強，以便快速填充.

肌酸的服用要和力量或速度等訓(xùn)練內(nèi)容相匹配服用肌酸期間注意不要過度訓(xùn)練，以防肌肉和韌帶的拉傷，同時應(yīng)配合蛋白質(zhì)等營養(yǎng)補充，為肌肉的生長提供充足的原料，否則不會有理想的體重增加.

服用肌酸期間，每天應(yīng)補充足夠的水以保證細胞水合作用的進行，防止使用肌酸后出現(xiàn)肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的副作用[6].但不能用熱開水沖服肌酸，以防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變.同時也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起服用，因為前者所含的酸性物質(zhì)會使肌酸水合物變性成為廢物，而咖啡因?qū)C體有脫水作用，這會影響肌細胞的水合作用.

肌酸應(yīng)和葡萄汁或其它含糖飲料（果糖除外）一起服用，因為糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收.有研究顯示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%[10].肌酸粉比膠囊和藥片更容易被人體吸收利用.由于肌酸的服用會引起體重的增加，對于需控制體重或降低體重的運動員應(yīng)慎重使用.

5 小結(jié)

肌酸是一種有效的營養(yǎng)補充品，補充肌酸確實能提高運動員的比賽成績.控制肌肉中肌酸水平有兩個重要因素，第一是飲食中肌酸的含量，第二是肝臟和腎臟合成肌酸的數(shù)量.提高肌肉中肌酸含量最有效的方法是多吃生肉或服用肌酸補充物.近年來的研究證明，口服肌酸可以使肌肉從疲勞中恢復(fù)過來，增加肌力.補充肌酸只對爆發(fā)力項目運動能力有提高作用.但根據(jù)現(xiàn)在的研究結(jié)果還不能認為肌酸是一種普遍效力的補劑，所以補充肌酸必須在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行.

[1]肖衛(wèi)華，陸耀飛，劉昱欣.補充肌酸對運動能力的影響[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報，2006，22（3）：67-68.

[2]王平，岳冠華.肌酸與運動的關(guān)系[J].山西師大體育學(xué)院學(xué)報，2004,19(2):89-92.

[3]方成軍,萬宇.口服肌酸對運動員機體能力的影響[J].紅河學(xué)院學(xué)報，2009，7（2）：102-105.

[4]馬東曉.肌酸與運動能力[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報，2004，20（4）：46-47.

[5]劉大川，賈炳善，李秀英.補充肌酸對運動能力的影響[J].中國運動醫(yī)學(xué)雜志，1998，17（2）:146-149.

[6]魏源.補充肌酸對運動能力和健康的影響[J].沈陽體育學(xué)院學(xué)報，2005，24（2）：12-14，54.

[7]李江，曹建民，趙寧寧，等.補充肌酸對安靜時機體代謝底物利用的影響[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2004，27（6）：779-780.

[8]趙岸.肌酸營養(yǎng)補充對運動員成績的影響綜述[J].濰坊高等職業(yè)教育，2009，5（3）:71-73.

[9]劉兵.補充肌酸對運動能力和健康的影響[J].貴州體育科技，2006，（4）：39-42，52.

[10]郭可雷.對肌酸補充時間和量的研究[J].長沙大學(xué)學(xué)報，2006，20（2）：112-114.