積極情緒的培養(yǎng)策略

趙 晶

（西安石油大學(xué)心理研究所，西安 710065）

一、引言

當(dāng)今社會(huì)衡量一個(gè)國(guó)家發(fā)展水平的標(biāo)準(zhǔn)不僅僅是GDP，百姓生活的幸福指數(shù)越來(lái)越成為一個(gè)最重要的非經(jīng)濟(jì)指標(biāo)。中央電視臺(tái)發(fā)起的“你幸福嗎?”調(diào)查節(jié)目引發(fā)了全社會(huì)對(duì)幸福的關(guān)注。積極情緒是幸福感的重要方面，它本身具有促進(jìn)個(gè)體身心健康的功能。如何培養(yǎng)積極情緒，從而提高人們的幸福感是一個(gè)具有實(shí)踐意義的問(wèn)題。

二、積極情緒的功能

積極情緒是指與個(gè)體需要的滿足相聯(lián)系的、伴隨愉悅主觀體驗(yàn)的情緒。一方面積極情緒是短暫的情緒狀態(tài)，如高興、感激、滿意等，只能持續(xù)幾分鐘;另一方面積極情緒又可以是低緊張、低注意專(zhuān)注的和彌散持續(xù)性的情緒狀態(tài)或者叫積極心境［1］522。Fredrickson提出了積極情緒的拓展建構(gòu)理論。該理論認(rèn)為積極情緒和消極情緒的功能是不同而且互補(bǔ)的。消極情緒會(huì)縮小個(gè)體的注意廣度和認(rèn)知范圍，使個(gè)體的身心處于準(zhǔn)備狀態(tài)，表現(xiàn)出特定行為趨向。在個(gè)體的生命受到威脅而必須做出果斷行為的情境下，這個(gè)功能無(wú)疑是具有適應(yīng)意義的。例如突然發(fā)生地震時(shí)，恐懼的情緒會(huì)使待在室內(nèi)的人不顧一切地向外面沖，而不用太多的思考。與此相對(duì)應(yīng)，積極情緒能夠拓寬個(gè)體注意的廣度和認(rèn)知的范圍，尋求新穎、創(chuàng)造性的思想和行為，增加個(gè)體的體力、智力、心理和社會(huì)資源［2］。例如興趣能夠激發(fā)探索行為，使人興奮地思考，對(duì)新想法、經(jīng)驗(yàn)和行動(dòng)有開(kāi)放性，是個(gè)人創(chuàng)造力發(fā)展的最重要的原動(dòng)力［3］。一系列實(shí)證研究驗(yàn)證了積極情緒的拓展建構(gòu)理論，結(jié)果表明，積極情緒具有促進(jìn)個(gè)體心理健康的功能。

（一）積極情緒能解除消極情緒引發(fā)的不良反應(yīng)

人們?cè)谌粘Ｉ钪锌偸遣豢杀苊獾卦庥鱿麡O情緒。極端、過(guò)長(zhǎng)、與情境不相宜的消極情緒會(huì)為個(gè)體或社會(huì)帶來(lái)一系列問(wèn)題。例如恐懼和焦慮，會(huì)導(dǎo)致恐懼癥和焦慮障礙。過(guò)分的悲傷會(huì)導(dǎo)致抑郁，工作效率下降，甚至自殺行為。憤怒和不良的憤怒情緒管理會(huì)導(dǎo)致心臟病和癌癥，在男性中容易引起攻擊和暴力行為。

積極情緒對(duì)消極情緒具有緩解作用［4］。消極情緒產(chǎn)生時(shí)，會(huì)導(dǎo)致個(gè)體各種相關(guān)生理喚醒處于高水平的激活狀態(tài)，從而調(diào)動(dòng)機(jī)體的能量來(lái)應(yīng)對(duì)環(huán)境挑戰(zhàn)。積極情緒通過(guò)拓寬個(gè)體的思維和行動(dòng)的范圍，可以放開(kāi)消極情緒對(duì)個(gè)體的身心的束縛，降低生理激活水平。積極情緒的這一功能對(duì)個(gè)體的身心健康具有重要意義。Fredrickson的一個(gè)研究中，60個(gè)被試觀看了一個(gè)誘發(fā)恐懼情緒的影片，隨后，他們被隨機(jī)分配到四個(gè)組分別觀看誘發(fā)滿足、逗樂(lè)、中性、悲傷四種情緒的影片。與觀看中性和悲傷影片的被試相比較，觀看誘發(fā)積極情緒影片的被試的心率、血壓、呼吸頻率等生理指標(biāo)能夠更快地恢復(fù)到觀看影片前的狀態(tài)［5］。

（二）積極情緒能拓寬個(gè)體的注意、思維的廣度，提高認(rèn)知的靈活性

Fredrickson的一個(gè)研究中［6］，將104名大學(xué)生隨機(jī)分為五組，分別觀看誘發(fā)逗樂(lè)、滿足、中性、憤怒，焦慮的影片，然后測(cè)試被試的注意和思維的廣度。結(jié)果表明:與中性狀態(tài)相比較，積極情緒能夠拓寬注意和思維的廣度，消極情緒會(huì)縮小注意和思維的廣度。郭德俊的行為實(shí)驗(yàn)研究表明，積極情緒能夠促進(jìn)個(gè)體進(jìn)行任務(wù)轉(zhuǎn)換，消極情緒會(huì)延緩個(gè)體進(jìn)行任務(wù)轉(zhuǎn)換。在積極情緒狀態(tài)下，個(gè)體的思維方式更加靈活［7］。

（三）積極情緒能建構(gòu)個(gè)人的心理和社會(huì)資源

研究者考察了女子學(xué)校年鑒照片上女生的積極情緒表情與人格和成年后的生活結(jié)果的關(guān)系，結(jié)果表明，在大學(xué)年鑒照片中留下發(fā)自內(nèi)心的笑容，即杜氏微笑的女性，同那些沒(méi)有發(fā)出杜氏微笑的女性相比，在之后的30年中承受的壓力較少，而且總體上情緒和生理狀況都相當(dāng)好，擁有更好的人際關(guān)系和更加幸福的婚姻［8］。王振宏等的問(wèn)卷調(diào)查研究表明積極情緒是個(gè)人資源（心理彈性、人際信任、社會(huì)支持、積極應(yīng)對(duì)）的顯著預(yù)期因素，個(gè)人資源在積極情緒與心理健康之間起完全中介作用，即積極情緒通過(guò)增強(qiáng)建立個(gè)人資源，間接地增強(qiáng)心理健康水平［1］521。

（四）積極情緒有助于應(yīng)對(duì)壓力

養(yǎng)育殘疾兒童的母親中，有深刻宗教信仰的人更不容易產(chǎn)生抑郁。在面臨逆境時(shí)發(fā)現(xiàn)積極意義的能力可能是那些宗教信仰者能夠表露出更多積極情緒，更有效地應(yīng)對(duì)危機(jī)的原因。對(duì)喪偶人群進(jìn)行的研究表明，那些談?wù)撈鹚廊サ呐渑紩r(shí)面帶微笑的人可以遠(yuǎn)離悲痛，比那些沒(méi)有笑的人能夠更快地恢復(fù)。經(jīng)歷9·11事件的美國(guó)大學(xué)生中體驗(yàn)到更多積極情緒的人能夠減輕抑郁［9］。

（五）積極情緒有助于成功和健康

一個(gè)對(duì)300個(gè)研究進(jìn)行的元分析結(jié)果表明積極情緒會(huì)導(dǎo)致成功和健康［10］。短暫而微妙的愉快狀態(tài)是如何為日后的成功健康長(zhǎng)壽鋪平道路的呢?Fredrickson的模型描述出一個(gè)可能的途徑:積極情緒能夠拓寬人的注意和思維的范圍，能夠注意到更高水平的聯(lián)系和更廣泛的觀念。因而拓寬了的視野能夠幫助人們發(fā)現(xiàn)和建立個(gè)人資源。這些資源可以是認(rèn)知的，比如注意當(dāng)前一刻的能力;心理的，如保持對(duì)環(huán)境挑戰(zhàn)的控制感的能力;社會(huì)的，比如給予和接受情感支持的能力;生理的，抵御普通感冒的能力。擁有這些資源的人能夠迎接生活中的挑戰(zhàn)，在未來(lái)的日子里更加成功、健康和快樂(lè)。通過(guò)積極情緒，這些個(gè)人資源不斷增長(zhǎng)，就會(huì)成為日后打開(kāi)幸福之門(mén)的金鑰匙。

三、積極情緒的培養(yǎng)策略

鑒于積極情緒對(duì)個(gè)體的身心健康有諸多益處，如何培養(yǎng)積極情緒成為當(dāng)前積極心理學(xué)研究領(lǐng)域的熱點(diǎn)問(wèn)題。在生活節(jié)奏加快、生存壓力增大、社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)激烈的今天，越來(lái)越多的人們受困于抑郁、焦慮的情緒，缺乏積極情緒體驗(yàn)，處于心理亞健康狀態(tài)。尋找培養(yǎng)積極情緒的有效方法是目前心理健康咨詢、教育工作亟待解決的問(wèn)題。國(guó)內(nèi)外的一些研究者已經(jīng)開(kāi)始進(jìn)行積極情緒的干預(yù)研究，取得了一些進(jìn)展。將現(xiàn)有的理論、實(shí)證研究以及實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)中涉及到的培養(yǎng)積極情緒的方法進(jìn)行提煉，歸納出六條培養(yǎng)積極情緒的策略。

（一）以日記形式記錄愉快的生活事件

每天晚上回憶當(dāng)天經(jīng)歷的愉快事件并記錄下來(lái)是一種有效的培養(yǎng)積極情緒的方式。在寫(xiě)作中細(xì)數(shù)每天的愉快事件可以提高個(gè)體愉悅情緒的敏感性，形成積極的信息偏好，消除一些不必要的擔(dān)憂。在網(wǎng)絡(luò)時(shí)代的今天，不少網(wǎng)民在博客、QQ空間的網(wǎng)絡(luò)日志里“曬”幸福，就是通過(guò)記錄愉快生活事件的方式來(lái)培養(yǎng)積極情緒，提升幸福感。

實(shí)證研究結(jié)果支持上述觀點(diǎn)。王振宏對(duì)105名大學(xué)生進(jìn)行了積極情緒的干預(yù)研究［11］717，要求參與實(shí)驗(yàn)的大學(xué)生在五周時(shí)間里每天晚上用半小時(shí)到四十五分鐘的時(shí)間記錄當(dāng)天所體驗(yàn)到的積極情緒以及相關(guān)的生活事件，記錄過(guò)程要用心去感受。干預(yù)前后的問(wèn)卷測(cè)試結(jié)果顯示，經(jīng)過(guò)五周的干預(yù)，被試的幸福感和積極應(yīng)對(duì)的水平都有顯著的提高。王艷梅的積極情緒干預(yù)研究結(jié)果顯示，實(shí)驗(yàn)組的被試以日記形式記錄愉快生活事件和情緒一個(gè)月之后，其積極情緒和幸福感均高于沒(méi)有記錄愉快日記的控制組［12］。

以日記方式記錄愉快生活事件是一種簡(jiǎn)單易行值得推廣的培養(yǎng)積極情緒的策略。教育工作者可以讓學(xué)生從小養(yǎng)成記錄愉快日記的習(xí)慣，這樣他們會(huì)更多地關(guān)注生活中的積極面，擁有更多的積極情緒體驗(yàn)，養(yǎng)成樂(lè)觀的人生態(tài)度。

（二）培養(yǎng)和增進(jìn)感恩意識(shí)

在社會(huì)轉(zhuǎn)型期人們普遍表現(xiàn)出感恩意識(shí)淡漠的情況。校園里的學(xué)生抱怨父母沒(méi)有給自己創(chuàng)造更好的經(jīng)濟(jì)條件，老師對(duì)自己不夠關(guān)心，同學(xué)都自私自利。社會(huì)中的職場(chǎng)人抱怨上司對(duì)自己太苛刻，工作任務(wù)太重，收入太少。人們對(duì)生活現(xiàn)狀的評(píng)價(jià)直接影響著自身的情緒狀態(tài)，過(guò)多的抱怨只會(huì)讓人感到憤怒、失落和痛苦。

對(duì)生命中的一些幸福、幸運(yùn)的事表達(dá)感激能夠增加積極情緒，提升幸福感。研究表明，在回憶和記錄感動(dòng)的人、感謝的事之后，個(gè)體的積極情緒會(huì)顯著地增加［12］。感激的想法使人聯(lián)想到生活中的積極體驗(yàn)和愉快經(jīng)歷，這樣個(gè)體能夠從現(xiàn)狀中獲得最大的滿足感。人們不再認(rèn)為生活中那些幸事是理所當(dāng)然得來(lái)的。另外，能夠樂(lè)觀和欣賞地看待生命中的事件和生活狀況，也是當(dāng)人們面對(duì)問(wèn)題事件時(shí)一種積極的應(yīng)對(duì)策略。感激能夠抑制妒忌、貪婪、憤怒、痛苦情緒的產(chǎn)生，使人以更加豁達(dá)的心胸去面對(duì)生活。

越來(lái)越多的教育者認(rèn)為，在學(xué)校德育工作中感恩教育勢(shì)在必行。而感恩教育僅靠生硬的說(shuō)教，收效甚微。有學(xué)者認(rèn)為感恩教育應(yīng)當(dāng)從認(rèn)知、情感、實(shí)踐三個(gè)層次著手進(jìn)行［13］。一些中學(xué)開(kāi)展了讓學(xué)生給父母洗腳的親子感恩活動(dòng)，學(xué)生們熱淚盈眶地說(shuō)出了對(duì)父母的愛(ài)和感激，感恩的種子也在他們心中生根發(fā)芽。這是感恩教育的成功舉措。而這樣的事件頻頻成為新聞恰恰說(shuō)明了當(dāng)前學(xué)校德育工作中感恩教育依然實(shí)施得不夠。教育工作者應(yīng)當(dāng)以體驗(yàn)式教學(xué)的方式引導(dǎo)學(xué)生認(rèn)識(shí)到國(guó)家、社會(huì)、學(xué)校、家庭給予自己的生活條件是來(lái)之不易的，在情感上要引起共鳴，在行動(dòng)上要做出回報(bào)。感恩教育，任重而道遠(yuǎn)。

（三）用積極思維取代消極思維

積極思維就是以積極的角度去理解自己正在面對(duì)的事物。面對(duì)半杯水，悲觀的人想到“只剩半杯水了”，樂(lè)觀的人會(huì)想到“還有半杯水呢”。有些人總是習(xí)慣性地看到生活中的消極面，總是關(guān)注自己的失敗與挫折，總是看到別人的錯(cuò)誤與短處。這樣的人總是被各種消極情緒籠罩，很少感到快樂(lè)。相反，有些人習(xí)慣于看到生活中的幸事，看到自己周?chē)拿篮檬挛?，在理解生活中的好與壞時(shí)，將積極的信息存入大腦。這樣的人總是體驗(yàn)到積極情緒，是周?chē)搜壑械臉?lè)天派。

為什么人們?nèi)菀尊B(yǎng)成消極思維的習(xí)慣?人的大腦在處理紛繁復(fù)雜的環(huán)境信息時(shí)，總是會(huì)縮小注意范圍，篩選自己關(guān)注的信息。隨著人類(lèi)的進(jìn)化，人的大腦傾向于關(guān)注有潛在威脅的事物。就像在鬧市區(qū)開(kāi)車(chē)的司機(jī)注意到的只有路況、其他車(chē)輛、行人、紅綠燈，而不會(huì)注意到天空中的云朵和飛鳥(niǎo)。因此，人們總是會(huì)關(guān)注到身邊的問(wèn)題，挑剔別人的毛病，卻忽略了路邊的風(fēng)景，別人對(duì)自己善意的關(guān)心。

樂(lè)觀不僅是一種生來(lái)的性格，也是一種可以學(xué)習(xí)的技能。合理情緒療法中提到，情緒并不直接由誘發(fā)事件所引起，而是由個(gè)體對(duì)事件的解釋和看法決定的。每個(gè)人都要對(duì)自己的情緒負(fù)責(zé)。當(dāng)人們陷入情緒障礙之中時(shí)，是他們自己使自己感到不快的，是他們自己選擇了這樣的情緒取向。人們可以通過(guò)識(shí)別出自身的消極思維方式，及時(shí)制止它的作用，并用積極思維方式將之取代，不斷提高這種能力，就會(huì)形成積極的人生態(tài)度，成為一個(gè)樂(lè)觀的人。

（四）品味日常生活小事中的快樂(lè)

現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏越來(lái)越快，所有新技術(shù)發(fā)明都致力于如何做得更多、更快。人們都在為了實(shí)現(xiàn)明天的計(jì)劃而爭(zhēng)分奪秒地忙碌，卻失去了享受當(dāng)下快樂(lè)的能力。人們的許多日常行為都是無(wú)意識(shí)的機(jī)械重復(fù)，例如坐公交車(chē)、吃飯、洗澡、做家務(wù)等等，很少有人能從中體驗(yàn)到快樂(lè)。

積極心理學(xué)家Seligman提出的培養(yǎng)當(dāng)下積極情緒的方法值得借鑒［14］。學(xué)會(huì)品味日常生活中的小事的樂(lè)趣，保持對(duì)快樂(lè)體驗(yàn)有意注意，放大自己感受到的積極情緒。要做到這一點(diǎn)，有五個(gè)具體的做法:第一，與別人分享你的體驗(yàn)，告訴別人你是多么珍惜那一刻的感受;第二、，建立快樂(lè)的記憶，把愉快的場(chǎng)景在頭腦里留下深刻的印象，或是購(gòu)買(mǎi)紀(jì)念品;第三，自我祝賀，例如在一場(chǎng)成功的演出之后告訴自己你給別人留下了多么深刻的印象，為這一刻的來(lái)臨你盼了多久;第四，讓知覺(jué)更敏銳，專(zhuān)注于一些元素而忽略其他元素。例如閉上眼睛聽(tīng)音樂(lè)，全身心投入音樂(lè)的境界中。第五，全神貫注，完全沉浸在一件事中，不提醒自己還有別的事應(yīng)當(dāng)做，只想當(dāng)前的事下一步怎樣做得更好。如果能以這樣細(xì)致的態(tài)度去品味日常生活中每一個(gè)平凡的時(shí)刻，那么積極情緒就會(huì)無(wú)處不在。

能夠品味日常生活小事中快樂(lè)的人更容易體驗(yàn)到積極情緒。令人驚喜的大事不會(huì)天天發(fā)生，人的一生大部分都是由日常生活中例行的小事所構(gòu)成。如果這些小事能夠成為個(gè)體汲取快樂(lè)的源泉，那么個(gè)體時(shí)時(shí)處處都有可能享受愉悅的心情。

（五）團(tuán)體心理輔導(dǎo)

團(tuán)體心理輔導(dǎo)是當(dāng)前學(xué)校心理健康教育、企業(yè)員工素質(zhì)拓展訓(xùn)練中廣泛應(yīng)用的方式。在團(tuán)體情境下，個(gè)體通過(guò)觀察、學(xué)習(xí)、體驗(yàn)，能夠更深刻地認(rèn)識(shí)自我，學(xué)習(xí)到新的態(tài)度與行為方式。通過(guò)參與旨在培養(yǎng)積極情緒的團(tuán)體心理輔導(dǎo)活動(dòng)，能夠增加個(gè)體的積極情緒體驗(yàn)。

王振宏等的積極情緒干預(yù)研究證明了團(tuán)體心理輔導(dǎo)能夠有效培養(yǎng)積極情緒，提升幸福感［11］716。該研究對(duì)大學(xué)生進(jìn)行了5周的積極情緒的團(tuán)體心理輔導(dǎo)活動(dòng)。研究者向團(tuán)體成員介紹調(diào)節(jié)積極情緒的方法，團(tuán)體成員每周進(jìn)行兩次集體活動(dòng)，活動(dòng)內(nèi)容主要包括分享與最近幾天與快樂(lè)、滿意、感恩、自豪等情緒有關(guān)的事件和內(nèi)心感受，討論如何體驗(yàn)到更多的積極情緒。問(wèn)卷測(cè)試結(jié)果表明，經(jīng)過(guò)5周的訓(xùn)練后，大學(xué)生被試的幸福感得到了提高，對(duì)生活事件的應(yīng)對(duì)方式也更加積極。

Fredrickson為某軟件公司員工以小組方式進(jìn)行愛(ài)與善的沉思訓(xùn)練，有效增進(jìn)了他們的日常積極情緒體驗(yàn)［15］。愛(ài)與善的沉思，是一種增加對(duì)自己和他人的溫暖和愛(ài)護(hù)的情感的技術(shù)，包括保持坐姿凝神思考，閉上雙眼注意呼吸，將人們的情緒引導(dǎo)向溫暖和溫柔的情感。首先要求被試將注意力集中于自己的心靈，想一個(gè)能夠讓自己感到溫暖和溫柔情感的人（孩子，愛(ài)人），要求他們首先對(duì)自己然后對(duì)周?chē)娜吮磉_(dá)這種溫暖的情感。在第一周內(nèi)被試們練習(xí)對(duì)自己的愛(ài)和善的沉思。在第二周沉思的對(duì)象加入了所愛(ài)的人，在接下來(lái)的幾周里逐漸擴(kuò)展到熟悉的人，陌生人，到地球上的一切生命。結(jié)果表明，愛(ài)與善的沉思可以增加個(gè)體日常的積極情緒體驗(yàn)，從而增加了各種個(gè)人資源，提高了生活滿意度，減少了抑郁癥狀。

（六）參與能發(fā)揮個(gè)人特長(zhǎng)的活動(dòng)或體育活動(dòng)

參與能發(fā)揮個(gè)人特長(zhǎng)的活動(dòng)能夠增加積極情緒，有效緩解抑郁。抑郁會(huì)導(dǎo)致個(gè)體缺乏行動(dòng)力，懶于參加活動(dòng)，反過(guò)來(lái)缺乏行動(dòng)力，懶于參加活動(dòng)又會(huì)導(dǎo)致抑郁。積極心理學(xué)家Seligman認(rèn)為，要打破這個(gè)惡性循環(huán)，最有效的方法是找到個(gè)體最顯著的天分、愛(ài)好、特長(zhǎng)，鼓勵(lì)他去參加與之相關(guān)的活動(dòng)，幫助他找到在日常生活中更多地運(yùn)用自己特長(zhǎng)的機(jī)會(huì)，這樣會(huì)大大減輕抑郁的癥狀［16］。例如一個(gè)創(chuàng)造力強(qiáng)的人，就鼓勵(lì)他參加陶藝班、攝影班、雕塑班、繪畫(huà)班等等。根據(jù)馬斯洛的需要層次理論，人人都有自我實(shí)現(xiàn)的需要，當(dāng)一個(gè)人充分發(fā)揮出自己的潛能時(shí)會(huì)產(chǎn)生極大的喜悅、自豪、滿足的情緒，這些情緒能夠有效地緩解抑郁。

體育活動(dòng)不僅能夠增強(qiáng)體質(zhì)，還能夠改善人的心情。許多工作壓力大的都市白領(lǐng)都將健身運(yùn)動(dòng)作為一種休閑放松的方式，如散步、打球、跳拉丁舞，做瑜伽、爬山等等。健身運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)、塑造體型，更重要的是可以改善心情，培養(yǎng)積極情緒。研究表明，經(jīng)過(guò)30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，積極情緒呈上升趨勢(shì)，消極情緒呈下降趨勢(shì)，這一心理效果至少持續(xù)到運(yùn)動(dòng)后60分鐘［17］。

四、結(jié)語(yǔ)

以上六種培養(yǎng)積極情緒的策略有著堅(jiān)實(shí)的理論基礎(chǔ)和實(shí)證支持，融合了國(guó)內(nèi)外最新的研究成果。希望這些策略能夠?yàn)榇髮W(xué)生心理健康教育、企事業(yè)單位員工職業(yè)心理健康培訓(xùn)等提供參考。希望這些方法能夠得到推廣，讓更多的人擁有培養(yǎng)積極情緒的能力，讓中國(guó)百姓的幸福指數(shù)不斷提高。

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