傅澤民

摘 要：立定跳遠(yuǎn)是全身協(xié)調(diào)訓(xùn)練提高身體素質(zhì)的體育項目之一，它既可以增強腿部力量，提高彈跳能力，又可以發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)，它十分強調(diào)上肢的配合，是競技體育中有代表性的素質(zhì)指標(biāo)。現(xiàn)在立定跳遠(yuǎn)這一項目在各個學(xué)校越來越受到重視，但是要想真正提高立定跳遠(yuǎn)成績，必須有一套行之有效的練習(xí)方法。通過對影響立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的分析，提出了科學(xué)合理的教學(xué)與訓(xùn)練方法，使教學(xué)更具有針對性和實效性，從而全面提高學(xué)生身體素質(zhì)和立定跳遠(yuǎn)的成績。

關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn)；技術(shù)；教學(xué)實踐；思考

立定跳遠(yuǎn)是用來訓(xùn)練跳躍能力的重要項目，是反映人體下肢爆發(fā)力與全身協(xié)調(diào)能力的一項重要指標(biāo)，由于它的技術(shù)動作簡單，所需場地不大，器材簡易，人人能夠參與，因此，成為身體素質(zhì)測驗中必不可少的項目，是初中體育測試的項目之一。它對人體健康發(fā)展的意義不言而喻。那么，在體育教學(xué)中，如何科學(xué)合理地進(jìn)行訓(xùn)練來提升學(xué)生身體素質(zhì)和立定跳遠(yuǎn)的成績呢？

一、合理運用多媒體技術(shù)進(jìn)行動作分解對比

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。預(yù)擺強調(diào)人體重心提高與平衡，起跳是人體由水平位移相對靜止轉(zhuǎn)向拋射運動，騰空是人體作拋射運動的形式，落地是人體拋射后下落著地緩沖。我們可以合理地運用多媒體技術(shù)來全面地了解整個技術(shù)動作。

1.動畫的應(yīng)用

可以采用多媒體技術(shù)中圖形和動畫的移動、旋轉(zhuǎn)、定格、慢速播放、閃爍、色彩變化，配以同步解說等手段來表達(dá)立定跳遠(yuǎn)教學(xué)內(nèi)容，增強教學(xué)效果。例如，在技術(shù)動作講解示范過程中，利用圖形的移動、旋轉(zhuǎn)、定格來演示運動的軌跡、動作過程及身體各部位的空間位置。

2.視頻、音頻、圖片等素材演示

利用多媒體技術(shù)，教師可以根據(jù)教學(xué)需要把有關(guān)的視頻、音頻、圖片等素材整合起來，再把它們合理地應(yīng)用于體育教學(xué)中。教師在教學(xué)或?qū)W生在自學(xué)中可暫停、慢放或多次播放所需影音材料，或加以文字說明同視頻畫面同步運行形成動靜結(jié)合的多位一體的多容量的教學(xué)內(nèi)容，達(dá)到視聽結(jié)合、生動有趣、直觀形象、便于觀察和模仿的目的。

3.對照分析

我們可以把學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)錄像或圖片和優(yōu)秀運動員的技術(shù)錄像或圖片放在一起對照分析，找出學(xué)生技術(shù)動作的差異與不足，幫助學(xué)生改進(jìn)動作。

二、跳躍過程中失誤動作的成因分析及解決辦法

1.預(yù)擺

預(yù)擺階段是兩腳左右開立，與肩同寬或稍寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。這一階段強調(diào)上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈，降重心，上體稍前傾。在練習(xí)中手經(jīng)前上擺致最高點同時盡量提踵，形成腳前著地掌支撐，稍靜止后，快速下蹲，手配合下蹲動作由上經(jīng)前向下向后擺，上體稍前傾，形成跳起前的動作，為起跳做好充分準(zhǔn)備。

易犯錯誤：

（1）預(yù)擺不協(xié)調(diào)。

解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

（2）上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

2.起跳

起跳階段是兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動（兩肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展體。在練習(xí)中蹬地要快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，背部用力及時充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

易犯錯誤：

（1）蹬擺不協(xié)調(diào)。

解決辦法：反復(fù)做蹬擺起跳配合的動作，由慢到快。

（2）用力不充分。

解決辦法：強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3.騰空

騰空是人體充分伸展作拋物線運動，做到“三直”，即髖、膝、踝三關(guān)節(jié)伸直，兩臂前舉。在收腹落地的時機因人而異，腰腹力量強的，可在人體達(dá)到最高點后下落時迅速收腹舉腿，盡可能延長騰空時間，達(dá)到可能遠(yuǎn)的落地點。而腰腹力量較弱的，在人體最高點時迅速收腹舉腿，以便能夠順利地完成收腹舉腿動作。收腹舉腿的同時兩臂屈臂用力急振后擺，小腿盡可能地前伸，從而達(dá)到盡可能遠(yuǎn)的落地點。

易犯錯誤：

（1）騰空過高或過低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯誤效果很好。

（2）收腿過慢或不充分。

解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。

4.落地

落地時腳跟先著地然后迅速過渡到全腳掌，同時屈膝使膝蓋前伸落地緩沖。注意小腿前伸的時機要把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

易犯錯誤：

落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物。

三、有效進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)的綜合訓(xùn)練

1.訓(xùn)練步驟

在準(zhǔn)備和進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練中，首先要制訂好每節(jié)課的訓(xùn)練計劃。提前制訂好有效的訓(xùn)練計劃，在學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中就會獲得最佳的成績。制訂訓(xùn)練計劃時，要制訂出每節(jié)課應(yīng)達(dá)到的目標(biāo)，每次練習(xí)都要對具體實施的目標(biāo)進(jìn)行評估，分析運動員完成訓(xùn)練的情況和運動員的能力表現(xiàn)，這對評定訓(xùn)練課的可行性和意義是至關(guān)重要的。

（1）準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動對運動員的身體健康和所有運動能力的發(fā)揮是必不可少的。準(zhǔn)備活動由一般性活動到專門性活動，動作由慢到快逐漸提高活動水平。準(zhǔn)備活動可使肌肉和心血管系統(tǒng)適應(yīng)大強度的運動，并可減少肌肉痙攣、扭傷、拉傷和相關(guān)的傷病。

（2）檢查。為提高運動成績，有必要向運動員介紹一些新的練習(xí)方法。如立定跳遠(yuǎn)就有四種擺臂方式，教師要清楚簡單地介紹如何完成這些練習(xí)。在訓(xùn)練過程中要對這些練習(xí)進(jìn)行檢驗，有必要對運動員，示范這些練習(xí)，從而確保運動員能以正確的技術(shù)完成練習(xí)。最后，在訓(xùn)練課中要對運動員所做的練習(xí)進(jìn)行反饋，向運動員準(zhǔn)確清楚地講明其練習(xí)中存在的問題的原因及糾正的方法，激發(fā)和鼓勵運動員做好練習(xí)，并為下一次訓(xùn)練課做好準(zhǔn)備。

（3）身體素質(zhì)訓(xùn)練。特別是比賽和考試季節(jié)，在訓(xùn)練中很容易趨向重視技術(shù)方面的訓(xùn)練，而忽視力量方面的訓(xùn)練。在此，值得注意的是，在整個比賽和考試季節(jié)的各個階段都應(yīng)包括力量方面的訓(xùn)練。

（4）整理運動。在訓(xùn)練課結(jié)束時進(jìn)行整理運動與在訓(xùn)練課前進(jìn)行準(zhǔn)備活動是同等重要的。整理運動可使肌肉和心血管等系統(tǒng)逐漸放松下來，這有利于防止傷病。好的放松方式是在訓(xùn)練課結(jié)束后，走和慢跑5分鐘并結(jié)合伸展運動。

（5）訓(xùn)練評價。通過與運動員一起討論對練習(xí)的效益評價，這有利于提高運動訓(xùn)練課的效果，并對每次課進(jìn)行準(zhǔn)確的記錄，以激發(fā)學(xué)生練習(xí)的積極性。

（6）練習(xí)手段與目的。立定跳遠(yuǎn)除了依靠合理的動作技術(shù)來提高運動成績外，還可以通過許多輔助練習(xí)來達(dá)到自己預(yù)期的目標(biāo)。而任何輔助練習(xí)，都具有它的特效性，教練員可根據(jù)運動員的某些不足，選擇一定的輔助練習(xí)，從而來彌補缺憾，達(dá)到動作技術(shù)的完美。

2.訓(xùn)練方法

（1）蹲跳起（負(fù)重）。這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：

雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速用力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。負(fù)重主要是利用杠鈴的練習(xí)，如，負(fù)重全蹲、半蹲起，練習(xí)次數(shù)可以適當(dāng)增減。

（2）單腳交換跳。這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：

上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

（3）蹍跳步。蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動作方法：

用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

（4）縱跳摸高。這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動作方法：

兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高（摸籃板）。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

（5）蛙跳跪跳起練習(xí)是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。尤其是在海綿包上進(jìn)行跪地跳起練習(xí)，對立定跳遠(yuǎn)成績的提高有很大的效果。

動作方法：

兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行6～8次，重復(fù)3～4組。

（6）障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

動作方法：

雙腿跳斜坡或跳階梯、樓梯，可以3檔、4檔、5檔逐級遞加，距離也可以半層、一層、兩層往上遞加，當(dāng)然這都要根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)進(jìn)行調(diào)整。也可以跳上適當(dāng)高度的跳箱、水泥乒乓臺等，連續(xù)進(jìn)行20次一組，重復(fù)3～4組。同時感受擺臂的作用。還可以向前跳過障礙物，可采用攔架、架設(shè)一定高度的橡皮筋、小海綿墊欄架等，可根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行調(diào)整。

如果在中學(xué)立定跳遠(yuǎn)教學(xué)中，明確立定跳遠(yuǎn)技術(shù)要領(lǐng)，清楚影響立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的因素，科學(xué)合理地制訂立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練計劃，將能夠更好地完成教學(xué)任務(wù)，提高教學(xué)的質(zhì)量，從而全面提高學(xué)生身體素質(zhì)和立定跳遠(yuǎn)的成績。

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（作者單位 浙江省杭州浦沿中學(xué)）