郭老師：

我今年47歲了，老公也是職工，孩子也參加工作了，按說(shuō)應(yīng)該沒(méi)心事了?？晌野l(fā)現(xiàn)，自己煩心事還是不少，有時(shí)孩子惹我生氣，有時(shí)老公惹我生氣，有時(shí)工作中有些事也讓我生氣。我不想這樣，可怎么辦？

趙 舒

趙舒：

氣大傷身。生氣是可以通過(guò)自我管理而少生氣或不生氣的。日常生活中，自我可通過(guò)四步驟嘗試管理“生氣”。

第一步，自我覺(jué)察。人生氣，大都有心跳加快、胸部添堵、食不甘味、睡眠難安、面部發(fā)熱、手臂發(fā)抖、話語(yǔ)變快,或語(yǔ)無(wú)倫次、心不在焉、內(nèi)心煩躁、看什么都不順眼等生氣征兆。大腦在生氣時(shí)容易“短路”，會(huì)“口不擇言、出口傷人”、“想出手就出手”，干出許多讓自己追悔莫及的事情。許多人為什么生氣時(shí)“不識(shí)生氣真面目”？原因“只緣身在生氣中”。當(dāng)出現(xiàn)上述生氣癥狀時(shí)，自己應(yīng)意識(shí)到自己此時(shí)生氣了。察覺(jué)自己正處在“生氣”狀態(tài)很重要，是一種自我反觀能力，是自我情緒管理的先導(dǎo)。林則徐做了大官后，用“制怒”座右銘提醒自己，就是一則典型的自我覺(jué)察清醒。潛意識(shí)的東西一旦提到意識(shí)層面，許多癥狀會(huì)自然消失。當(dāng)意識(shí)到自己正在生氣時(shí)，很多時(shí)候也就有了自我管理生氣的清醒了。

第二步，自我放松。若刻意注意一下，人在生氣時(shí)，全身是僵硬的，神經(jīng)系統(tǒng)緊繃，心臟跳動(dòng)加快，呼吸節(jié)律急促，如臉通紅、手發(fā)抖、喘粗氣等。人生氣，是一個(gè)高度消耗自身能量而阻礙后續(xù)能量補(bǔ)給的過(guò)程，如吃不下飯、睡不好覺(jué)等，就像人們常說(shuō)的“氣飽了”。當(dāng)察覺(jué)到此時(shí)自我正在生氣時(shí)，要學(xué)會(huì)一些身體自我放松方法，恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)韻律，迅速補(bǔ)給能量。自我放松方法很多，如腹式呼吸法、全身逐漸放松法、意念放松法、注意力轉(zhuǎn)移放松、音樂(lè)放松按摩等。這里簡(jiǎn)單介紹腹式呼吸自我放松的方法：找一舒適地方坐好，將手放在腹部，深深吸氣6秒，手感到腹部鼓起，屏住呼吸3秒，然后緩緩6秒呼出氣，手感到腹部收回，如此堅(jiān)持循環(huán)做5～8分鐘。軀體會(huì)逐漸放松、柔軟下來(lái)，內(nèi)心也會(huì)隨之平靜下來(lái)。

第三步，尋找原因。隨著內(nèi)心放松平靜下來(lái)，梳理引起自己生氣的原因很有必要。美國(guó)著名心理學(xué)家艾里斯說(shuō)過(guò)，引起人情緒變化的不是事情本身而是自我對(duì)事情的評(píng)價(jià)。每個(gè)人生氣的原因，都是由于對(duì)事情的歸因評(píng)價(jià)而引發(fā)的。當(dāng)評(píng)價(jià)客觀現(xiàn)實(shí)不如意即阻礙了自己的欲望實(shí)現(xiàn)時(shí)，就生氣、就氣不達(dá)一處來(lái)，實(shí)質(zhì)是啟動(dòng)了一種與客觀現(xiàn)實(shí)相抗衡的機(jī)制。如生活中“他惹我，我就生氣”、“都是他的錯(cuò)，才導(dǎo)致我這樣”等等。人在生氣時(shí)，往往心里想到的全是別人的不對(duì)而全是自己的情理，此時(shí)這樣的歸因評(píng)價(jià)猶如“助燃劑”，越想越生氣。生氣的原因就是遇事單一歸因，事不隨愿就歸因于外，內(nèi)心就形成“堰塞湖”。惹自己生氣的原因來(lái)自自己對(duì)所遇事情的偏頗評(píng)價(jià)。

第四步，打開(kāi)心門(mén)?！敖忖忂€需系鈴人”。生氣原因明了，要想消氣還須自我。有的人嘴上說(shuō)不生氣而心里憋得鼓鼓的，吃不下飯睡不著覺(jué)。對(duì)事物歸因可分為內(nèi)歸因和外歸因。外歸因是人將事情的發(fā)生歸結(jié)為自我以外的外部原因，如遇事怪別人、外界條件不具備等等；內(nèi)歸因是人將事情的發(fā)生歸結(jié)為自己的原因，如自己太敏感了、自己期望太高了、自己有怕觸碰的“傷疤”、自己的認(rèn)識(shí)有問(wèn)題等等。不同的歸因方式，自我產(chǎn)生的情緒就不一樣。人在生氣時(shí)，往往外歸因多而內(nèi)歸因少。就如你信中說(shuō)的，孩子惹你生氣，老公惹你生氣，工作中有些事也讓你生氣，都是外歸因。人在生氣時(shí)，多一些內(nèi)歸因恰恰猶如“滅火器”，會(huì)使自己越想越消氣。應(yīng)該看到，內(nèi)歸因猶如自己給自己動(dòng)手術(shù)，盡管主動(dòng)權(quán)在自己手中，但難以下手。遇事多一些內(nèi)歸因，就像打開(kāi)了放氣閥門(mén)，會(huì)從根本上疏導(dǎo)心理“堰塞湖”，自我消氣。