文|拉爾夫·理查茲博士 譯 | 杜淑嫻

在四種競(jìng)技泳姿中，蛙泳的動(dòng)作效率最低，這是因?yàn)橥苡镜纳眢w姿勢(shì)以及蛙泳的水下伸臂動(dòng)作制造了極大的水阻。

國(guó)際泳聯(lián)規(guī)定手臂在復(fù)原階段，手臂（以肘部的位置為準(zhǔn)）必須始終位于水下。盡管一些選手在做手臂復(fù)原動(dòng)作時(shí)，兩手略微高出水面，但手臂的前伸動(dòng)作主要是在水下完成的，因此阻力較大。較寬的蹬腿動(dòng)作對(duì)身體姿勢(shì)以及流線型也有很大影響。平蛙技術(shù)的特點(diǎn)是身體的縱軸呈現(xiàn)一個(gè)固定仰角，與此相比，“波蛙”技術(shù)的發(fā)展對(duì)改進(jìn)身體的流線型有所幫助。

與其他泳姿相比，蛙泳對(duì)臂腿推進(jìn)力的最佳平衡有著更高的要求。掌握臂腿動(dòng)作的準(zhǔn)確配合時(shí)機(jī)，保持上半身與下半身的流線型狀態(tài)，都是提高蛙泳實(shí)效的要點(diǎn)。雖然一些選手仍舊依靠超強(qiáng)的腿部動(dòng)作取得推進(jìn)力的峰值，但是優(yōu)秀的蛙泳選手應(yīng)該認(rèn)真權(quán)衡臂腿各自產(chǎn)生的推進(jìn)力以及受到的阻力，找到臂腿發(fā)力的最佳配合比例。

1流線型

蛙泳有三個(gè)關(guān)鍵相位要求選手必須保持整個(gè)身體或身體的一部分處于流線型狀態(tài)。第一個(gè)相位就是一個(gè)動(dòng)作周期的初始相位，這時(shí)整個(gè)身體必須保持緊繃的流線型。頭或臉要沉入水中，手臂伸直，兩手相觸，眼睛直視前下方。臀部位于水面或剛剛位于水面之下，兩腿伸展，腳尖繃直。第二個(gè)相位就是手臂完成內(nèi)掃動(dòng)作的瞬間。內(nèi)掃動(dòng)作可以產(chǎn)生很大的推進(jìn)力，使軀干前移，肩膀出水。此時(shí)臀部稍微位于水面之下，兩腿保持伸展姿勢(shì)。為了維持身體的流線型，腰腹區(qū)域必須吃住勁，維持穩(wěn)定狀態(tài)。收腿動(dòng)作從腳后跟向著臀部的微微前移開(kāi)始，收腿動(dòng)作要在水下進(jìn)行。如果收腿動(dòng)作開(kāi)始的過(guò)早，大腿受到的阻力就會(huì)驟增。此刻良好的身體形狀可以使向后的水流暢通無(wú)阻，不會(huì)因受阻而突然變向。兩腿保持流線型可以減少腿部及軀干可能造成的阻力，從而使劃臂動(dòng)作產(chǎn)生的向前推進(jìn)力發(fā)揮到極致。第三個(gè)相位就是兩腿的后驅(qū)階段，這是兩腿產(chǎn)生推進(jìn)力的階段，此時(shí)上半身要保持流線型，低頭，把頭夾在正在前伸的兩臂之間，同時(shí)軀干向前拉伸。因?yàn)檐|干隨著手臂向前伸展，臀部也將隨之上升。引起臀部上升的另一個(gè)原因就是兩腿的伸展與兩腳的內(nèi)旋動(dòng)作。采用“波蛙”技術(shù)的選手在劃臂動(dòng)作結(jié)束后，上身提出水面，然后身體再前沖。而且在手臂前推過(guò)程中，手和前臂往往位于水面之上。

2手臂動(dòng)作 - 推進(jìn)力階段

手臂產(chǎn)生的推進(jìn)力既來(lái)自手和前臂的向外向下的掃動(dòng)，也來(lái)自向內(nèi)向上的掃動(dòng)。在全身保持流線型的狀態(tài)下，手開(kāi)始外劃，同時(shí)掌心略微外傾。手的外劃動(dòng)作產(chǎn)生的升力大于阻力推進(jìn)力，因此最初的推進(jìn)力主要來(lái)自升力。一些蛙泳運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)始劃臂前，在較深的水下做“抓水”動(dòng)作，因此手的外劃動(dòng)作是向上的。在外劃動(dòng)作達(dá)到最寬位置時(shí)，肘部仍然保持在高位并開(kāi)始彎曲，使手和前臂處于能夠產(chǎn)生阻力推進(jìn)力的最佳位置。此時(shí)孤立看蛙泳的手臂姿態(tài)，好像與蝶泳的手臂姿態(tài)相差無(wú)幾。在外掃階段，手和肘仍然略微保持在肩的前面。這樣可以調(diào)動(dòng)背肌發(fā)揮控制功能，保證肩胛骨處于穩(wěn)定狀態(tài)，從而為手臂的內(nèi)掃做好準(zhǔn)備。假設(shè)此時(shí)肘部滑到肩的后面，那么軀干對(duì)力的傳導(dǎo)作用將大打折扣。手從外劃到內(nèi)劃需要一個(gè)急劇的變向過(guò)程，導(dǎo)致瞬間手的推進(jìn)力喪失一部分。不過(guò)，手的變向過(guò)程一旦結(jié)束，手產(chǎn)生的阻力推進(jìn)力將繼續(xù)增大。阻力推進(jìn)力在蛙泳推進(jìn)力中所占的比重或許比先前人們預(yù)想的要大。

用力向內(nèi)收攏兩肩，引導(dǎo)兩手做向內(nèi)向上的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作也把頭和肩膀提出水面。兩手相碰時(shí)，兩肘尖位于兩肩的外緣，肘尖指向池底。從正面看，手的運(yùn)動(dòng)軌跡呈環(huán)狀。從產(chǎn)生推進(jìn)力的內(nèi)掃階段到手臂前伸階段的平滑過(guò)渡有助于保存手的初速度和動(dòng)量。然而,一些選手在內(nèi)掃階段就過(guò)早開(kāi)始向前伸手，試圖使內(nèi)掃階段更圓滑地過(guò)渡到前伸階段。這樣做的好處是縮短了動(dòng)作周期，但同時(shí)也減少了內(nèi)掃動(dòng)作末期可能產(chǎn)生的推進(jìn)力。在產(chǎn)生推進(jìn)力的掃動(dòng)階段，手要保持一定的對(duì)水角度，手掌要時(shí)時(shí)感覺(jué)到壓力。蛙泳選手在內(nèi)掃階段會(huì)很自然地產(chǎn)生一股強(qiáng)大的向上分力，把頭肩帶出水面。只要臀部保持在高位，軀干出水不會(huì)破壞流線型。根據(jù)臀部是否位于高位，我們可以判斷劃臂產(chǎn)生的推進(jìn)力是否與身體的流線型完美地配合起來(lái)，從而使動(dòng)作效率達(dá)到最大值。

3呼吸

頭在每個(gè)運(yùn)動(dòng)周期都能在恰當(dāng)位置完成吸氣動(dòng)作是配合時(shí)機(jī)的重要環(huán)節(jié)。在內(nèi)掃階段，肩膀很自然地出水，此時(shí)利用身體的向上趨勢(shì)完成吸氣，對(duì)保持臀部的穩(wěn)定性非常有好處。如果在劃臂階段過(guò)早抬頭吸氣，手臂通常會(huì)下壓來(lái)幫助頭部上抬，這樣做的結(jié)果就是減少了阻力推進(jìn)力應(yīng)有的向前分力。如果在劃臂階段過(guò)晚抬頭吸氣，就失去了內(nèi)掃動(dòng)作提供的反向平衡力，導(dǎo)致臀部下沉。與自由泳和蝶泳一樣，臉在水下時(shí)，鼻子和嘴要不停地向外吐氣，在嘴剛要破水之前，加大吐氣力度。因?yàn)橥苡具x手的肩膀始終與水面平行，身體沒(méi)有滾動(dòng)，因此身體前面會(huì)形成波浪。吸氣時(shí)，下巴一定要高過(guò)這個(gè)波浪。一些選手吸氣時(shí)微微收下巴，使下巴朝前胸傾斜，另一些選手吸氣時(shí)頭保持相對(duì)中正的位置。

4手臂動(dòng)作- 手臂前伸階段

手臂前伸過(guò)程中，要低頭，使頭與身體成一條直線，形成流線型。這時(shí)選手通常會(huì)有一種用手臂、頭和軀干的力量俯沖入水或前沖入水的感覺(jué)。手臂前推或前沖時(shí)，兩手不能分開(kāi)。采用高體位技術(shù)（即讓大部分軀干露出水面）完成手臂前伸動(dòng)作可以提高總的劃頻。在手臂前伸過(guò)程中，有些選手把手掌向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，有些選手把手掌向下旋轉(zhuǎn)。這兩類(lèi)選手在前伸時(shí)，手也許都在水面上，但為了符合技術(shù)規(guī)則的要求，肘必須保持在水下。采用“水上”伸臂技術(shù)的選手在加快伸臂速度的同時(shí)，必須掌握好蹬腿時(shí)機(jī)，確保伴隨軀干的向前伸展，蹬腿產(chǎn)生的推進(jìn)力真正奏效。此時(shí)選手也許會(huì)有一種躍過(guò)頭前浪的感覺(jué)。這是因?yàn)橥尾亢蛢赏入S身體完成了“海豚”式的波浪運(yùn)動(dòng)。

5腿部動(dòng)作

腿部動(dòng)作通常被叫做鞭狀打腿，這種叫法恰當(dāng)正確，因?yàn)橥炔縿?dòng)作既包含髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的伸展，同時(shí)也包含腳踝的內(nèi)旋。在一個(gè)動(dòng)作周期的開(kāi)始時(shí)段，身體處于流線型狀態(tài)，當(dāng)手臂劃到最寬點(diǎn)處，即當(dāng)手臂要從外掃向內(nèi)掃轉(zhuǎn)換時(shí)，開(kāi)始收腿動(dòng)作，這時(shí)只是微微彎曲膝蓋。在手臂開(kāi)始內(nèi)掃時(shí)，身體姿勢(shì)只是稍有改變。軀干出水時(shí)，臀部位置穩(wěn)定不變。膝關(guān)節(jié)的彎曲提升了腳后跟的高度，使腳后跟往臀部靠近，同時(shí)腳踝向腳背方向彎曲并向外旋轉(zhuǎn)，使腳面與小腿呈直角。膝部盡量不要向前移動(dòng)，保持在身后的時(shí)間越長(zhǎng)越好。然后加速曲髖動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)彎曲到位后立即伸展，開(kāi)始腿部的推進(jìn)力階段。在收腿結(jié)束的瞬間，身體偏離了流線型，不過(guò)這樣的身體姿勢(shì)又是必不可少的，這個(gè)姿勢(shì)能夠調(diào)動(dòng)相關(guān)的肌肉群完成髖關(guān)節(jié)的伸展動(dòng)作。一些蛙泳選手的蹬腿效率極高，可以產(chǎn)生最大的推進(jìn)力，另外一些蛙泳選手的蹬腿效率不高，引起這種差別的主要原因就是選手在非流線型位置的滯留時(shí)間不一樣。自然高效的蹬腿選手借用了髖關(guān)節(jié)的高速 “反彈”作用，而低效的蹬腿選手在收腿與蹬腿之間插進(jìn)了一個(gè)“暫?！杯h(huán)節(jié)。

隨著手臂的前伸與開(kāi)始的低頭動(dòng)作，選手開(kāi)始伸展髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)。這一系列動(dòng)作使頭、手臂和軀干處于最佳位置，確保蹬腿產(chǎn)生的動(dòng)力能夠有效驅(qū)動(dòng)軀干前進(jìn)。軀干的波動(dòng)是下述動(dòng)作的組合結(jié)果：(1) 低頭使上半身成流線型；(2) 在身體向前俯沖時(shí)，后背從微微的凹陷變成微微的拱起，即兩肩向前收攏；(3)兩腿在伸展的同時(shí)，腳踝做內(nèi)旋動(dòng)作。腿的伸展是個(gè)加速運(yùn)動(dòng)，配合腳踝的內(nèi)旋，這兩個(gè)動(dòng)作結(jié)束后將使兩腳微微升高。

6與發(fā)臂力腿平配衡合時(shí)機(jī)

蛙泳的配合時(shí)機(jī)對(duì)能否取得最佳的推進(jìn)效果至關(guān)重要，因?yàn)樯眢w各部位發(fā)力的不必要重疊，反而會(huì)減少總的推進(jìn)效果。如果腿部的發(fā)力階段與手臂的發(fā)力階段重疊過(guò)多的話，就會(huì)削弱腿部的潛在推進(jìn)力。當(dāng)配合時(shí)機(jī)出現(xiàn)明顯差錯(cuò)時(shí)，教練一眼就能看出來(lái)，因?yàn)榇藭r(shí)的蛙泳看上去一頓一頓的，感覺(jué)不平穩(wěn)。競(jìng)技蛙泳技術(shù)一直在不斷發(fā)展變化，總的變化趨勢(shì)就是使身體各部位的配合時(shí)機(jī)越來(lái)越精準(zhǔn)。最理想的劃頻要依據(jù)比賽距離（即50米到200米）決定，以最能發(fā)揮個(gè)人的技術(shù)優(yōu)勢(shì)為準(zhǔn)。

當(dāng)前的競(jìng)技技術(shù)幾乎都取消了動(dòng)作周期首尾之間的暫停期或滑行期。短距離蛙泳選手采用高劃頻技術(shù)，這一點(diǎn)與短距離自由泳選手類(lèi)似，其每分鐘的劃頻在50-55之間。也許因?yàn)橥苡具x手要克服的阻力比自由泳選手要大，專(zhuān)攻200米蛙泳的選手選擇的劃頻比較低，通常每分鐘的劃頻保持在35-45之間，而專(zhuān)攻200米自由泳的頂尖選手每分鐘的劃頻在45-53之間。男女蛙泳選手由于體力上的差異，頂尖男選手的劃頻比頂尖女選手的劃頻要稍慢一些。

采用高頻“波蛙”技術(shù)的選手看上去好象兩腿在做“海豚打腿”動(dòng)作，然而事實(shí)并非如此。海豚打腿包含膝蓋彎曲和兩腳下打兩個(gè)動(dòng)作，但國(guó)際泳聯(lián)禁止在蛙泳中使用這些動(dòng)作。實(shí)際情況是蹬夾水末期的兩腳內(nèi)旋起到了提升腳后跟的作用，同時(shí)軀干的前沖動(dòng)作以及頭肩的下沖動(dòng)作造成了軀干做波浪運(yùn)動(dòng)的效果。收腿后兩腳在高位，即腳后跟位于水面或剛好在水面之下，緊接著的蹬夾腿動(dòng)作產(chǎn)生了很大的推進(jìn)力，制造了腳做上下運(yùn)動(dòng)的假象。生物機(jī)械學(xué)的分析表明身體的重心（位于臀部附近）在垂直平面上的移動(dòng)非常小。波蛙運(yùn)動(dòng)員兩腳在垂直平面上的上下移動(dòng)幅度并不大，其上下幅度沒(méi)有超過(guò)身體較平的其它泳姿。然而身體各部位的姿勢(shì)變化造成了身體做“波浪運(yùn)動(dòng)”的外相。