壓腿，您可得悠著點(diǎn)

夏巖

很多人都知道“人老腿先老”這個(gè)道理，所以逐漸開始重視加強(qiáng)腿部鍛煉，在公園里時(shí)常能見到一些中老年人把腿扳得很高，引得周圍人不斷地稱贊。這種鍛煉的勁頭固然值得提倡，但是有些中老年人不顧自己的鍛煉技巧和身體狀況，盲目地把腿往高里抬，這就不可取了。

下面我們就來介紹幾種壓腿的正確方法——

正壓腿

面對(duì)單杠（高度要由低到高，初試者應(yīng)以大腿根為齊），身體自然站立，上體保持正直，下肢放松。

讓重心落在右腳（右腳不要往外撇），慢慢抬起左腳，放在單杠上，上體依然保持正直，同時(shí)向前挺胸收腹，全身放松。上身向前慢慢彎腰，同時(shí)慢慢向下壓左腿，一直到無法下壓為止，不要勉強(qiáng)。接著，在保持彎腰的情況下，利用腰背的一上一下帶有慣性力的運(yùn)動(dòng)，以進(jìn)一步拉動(dòng)腿部韌帶、肌肉，重復(fù)5～8次。

上身伸直后再重復(fù)以上步驟。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同，如此交替壓腿。

提示：起初鍛煉時(shí)，腰能彎到哪里就彎到哪里，經(jīng)過一個(gè)鍛煉的適應(yīng)過程，以后再逐漸壓低。隨著難度的增加，單杠的高度可以慢慢加高，以增加肌肉的力量和韌帶的柔韌性。

反壓腿

與正壓腿正好相反，是背對(duì)單杠（應(yīng)比大腿根略低），雙手扶住單杠，一只腳鉤在單杠上，另一只腳與單杠垂直向前（不要往外撇）。

身體往單杠上靠，感覺到大腿前側(cè)肌肉完全拉伸為止，再回到原位為完整動(dòng)作，然后重復(fù)運(yùn)動(dòng)。這樣對(duì)股四頭肌和十字交叉韌帶都有很好的鍛煉作用。

側(cè)壓腿

身體側(cè)對(duì)單杠等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在單杠上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。

做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲、無法保持平衡等情況。所以在練習(xí)中老年人應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向肩后方振壓。壓腿幅度可以逐漸加大，切不可操之過急。

壓腿的功效：

1.增強(qiáng)韌帶、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。

2.改善身體狀況，延緩器官衰老，起到健身的效果。

3.刺激不?；顒?dòng)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。

4.避免腹部脂肪積累，消除多余脂肪，保持良好身材，提高生活質(zhì)量。