何麗

在世界衛(wèi)生組織對192個(gè)成員國居民健康壽命的預(yù)測及排名中，我國居民的平均壽命已達(dá)71.8歲，但健康壽命只有62.3歲，排在第81位！這意味著很多人的最后十年都在病魔纏身中度過。飲食不健康是主要原因之一。我國的“營養(yǎng)盲”遠(yuǎn)多于文盲，有超過60%的家庭膳食搭配不科學(xué)、營養(yǎng)不合理，存在諸多問題。

一、三餐搭配不合理，早餐不吃夜加餐

很多家庭的三餐搭配不合理。早餐吃得單調(diào)且品種少，甚至順便在街頭買點(diǎn)應(yīng)付，還有些年輕人和學(xué)生不吃早餐；中餐大都買快餐吃盒飯，或是簡單做一兩樣菜對付；晚餐則往往非常豐盛，還有不少人有吃夜宵的習(xí)慣。長此以往，健康一定遠(yuǎn)離你。

建議：早餐盡量多吃，品種要豐富；中餐葷素各半，吃得要足量；晚餐多素少葷，簡單要適量。

二、食不厭精主食少，不吃粗糧愛細(xì)糧

由于喜歡精白米面的細(xì)膩口感，很多南方城市居民不愿意吃粗雜糧。有些人為了控制體重，幾乎很少吃主食。其實(shí)，谷類食物才是人體能量的主要來源。

建議：適當(dāng)吃些小米、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、雜豆、薯類等粗雜糧和一些加工精度低的米面，有利于腸道健康，能減少患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。每天最好吃二兩以上全谷類粗糧和薯類。

三、蔬菜水果量不夠，奶、豆制品消費(fèi)少

我國居民平均每天只吃半斤蔬菜，并以淺色蔬菜為主，水果平均每天只吃1兩左右，離每天1斤蔬菜和半斤水果的推薦量還差甚遠(yuǎn)。奶、豆制品的攝入量更是少得可憐，大城市居民每天喝奶不到100毫升，吃豆制品不到20克。

建議：多吃綠色、紅色、黃色、紫色等深色蔬菜和葉菜，每天吃1～2種水果，鼓勵(lì)購買新鮮、當(dāng)季、本地產(chǎn)的食物。每天至少喝半斤奶，多吃豆制品。

四、烹調(diào)重味不科學(xué)，油鹽攝入均超標(biāo)

很多家庭做菜都重口味，喜歡用油炸油煎等方式烹調(diào)食物。食用油消費(fèi)平均每天45克以上，吃鹽超過10克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的每天食用油25～30克和食鹽5克的標(biāo)準(zhǔn)。

建議：烹調(diào)多用蒸、煮、燉，少用煎、炸、熏，少吃鹽腌制品、醬制品，減少醬油和雞精等的用量。烹調(diào)蔬菜先洗后切、急火快炒，涼拌可放醋，熱炒不加堿。

五、偏愛超市買熟食，喝湯棄渣丟精華

超市里的熟食含鹽量比較高，不適合長期食用，更不適合孩子吃。如果熟肉呈現(xiàn)粉紅色，則是加了亞硝酸鹽。正規(guī)企業(yè)的熟食產(chǎn)品可適量食用，但很多熟食是小規(guī)模制作，很難準(zhǔn)確控制亞硝酸鹽的添加量。很多人喜歡煲湯喝，卻將食材棄去，實(shí)際上湯中的營養(yǎng)成分是很少的，營養(yǎng)的精華還是在渣里。

建議：盡量少吃市售熟食，或搭配新鮮蔬菜吃。喝湯時(shí)渣也吃。

六、關(guān)注食物酸堿性，食物在于雜而全

很多人相信酸性體質(zhì)是“百病之源”，而不敢吃酸性食物。大部分動物性食物和谷類、部分堅(jiān)果和豆類，以及蔥、蒜、菌菇類等，因含磷、硫元素濃度高，化學(xué)上屬于酸性食物；堿性食物指的是低熱量的植物性食物（如大多數(shù)蔬菜、水果、海藻類、茶葉、葡萄酒等）。其實(shí)酸性食物不會造成酸性體質(zhì)。

建議：選擇食物不要關(guān)注酸堿性，而在于雜而全。

七、零食選擇欠妥當(dāng)，酒和飲料受歡迎

很多人喜歡吃油炸、甜、咸和顏色過于鮮艷、香氣過于濃郁的零食。休閑聚會時(shí)、電腦電視前，常常無意識地吃過量零食?；蛘呦矚g喝含糖、碳酸飲料和含酒精的飲料，習(xí)慣于在宴席上大量飲酒。

建議：零食可在正餐之間適量吃，多選奶類、果蔬、堅(jiān)果等新鮮天然的零食，最好有獨(dú)立包裝。盡量遠(yuǎn)離口感好得異乎尋常（如特別脆、酥、有筋道等）的食品。盡量不喝碳酸飲料，飲酒要限量。

飲食要求其實(shí)很簡單，什么都吃，適可而止。每個(gè)人都愛自己溫暖的家，都希望家人健康、平安、幸福。就讓我們的關(guān)愛從飲食開始吧。