全方位增強(qiáng)腿動(dòng)力之一：提高腳踝的柔韌性

文| 老加里·霍爾 圖| 葛煜 模特| 龍俐君 統(tǒng)籌| 樂浩然

你的打腿速度決定了你游泳的底線速度。拉開最快選手與其它選手之間差距的正是打腿速度。要想開發(fā)出打腿的潛能，增加打腿的推進(jìn)力，腳踝的柔韌性非常關(guān)鍵。

對于任何一位游泳者來說，打腿往往是最被輕視、最欠訓(xùn)練但又最具開發(fā)潛力的游泳技術(shù)。因?yàn)榇蠖鄶?shù)鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的打腿速度都不快，所以訓(xùn)練打腿就是他們提高游泳速度的一個(gè)最佳途徑。你的打腿速度決定了你游泳的底線速度。拉開最快選手與其它選手之間差距的正是打腿速度。但是，提高打腿速度并非一朝一夕的事，你要經(jīng)過數(shù)月的系統(tǒng)訓(xùn)練才能看到成效，訓(xùn)練內(nèi)容包括腿與身體核心部位的柔韌性練習(xí)和力量訓(xùn)練，以及大量的水中打腿練習(xí)。

問題是：“為了提高一點(diǎn)打腿速度，投入這么多的時(shí)間和精力值得嗎？” 你若想在游泳上取得突破性的進(jìn)步，我認(rèn)為這樣的投入是值得的。打腿除了提供推進(jìn)力，還有另外三個(gè)重要功能：①通過提供升力來幫助減少迎面阻力。②配合身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，打腿為劃臂提供一部分反向支撐力，從而加長有效劃距。③打腿有助于維持相對均勻的游速，避免游速在劃臂周期的影響下發(fā)生時(shí)快時(shí)慢的波動(dòng)。

怎樣提高打腿速度？

要想開發(fā)出打腿的潛能，增加打腿的推進(jìn)力，腳踝的柔韌性非常關(guān)鍵。腳踝的柔韌性提高了，腳就能起到魚尾的作用——隨腳踝的輕輕擺動(dòng)產(chǎn)生推進(jìn)力。若腳踝缺乏柔韌性，即使兩腿強(qiáng)壯有力，打腿速度也上不去。其實(shí)增大腳踝向腳底方向的彎曲度是比較容易的，這可以通過做正確的陸地拉伸練習(xí)來實(shí)現(xiàn)（參見下圖）。

另外，讓我們想一想自由泳對腿部力量的要求有多高。腿與手臂不一樣，手臂在每個(gè)劃臂周期內(nèi)都有恢復(fù)階段，腿則沒有空閑的時(shí)候，腳始終不停地打水，而且是雙向打水，一直要打到比賽結(jié)束。難怪選手比賽時(shí)最先感覺力不從心的就是腿了。那么怎樣鍛煉腿部，才能使兩腿適應(yīng)殘酷的比賽呢，請您留意專門針對打腿的力量練習(xí)。

要想提高你的游泳水平，只是手持扶板，毫無目標(biāo)地悠閑打腿是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。你必須按照一套周密的打腿計(jì)劃進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，逐步提高打腿的推進(jìn)力和速度。

腳踝柔韌性練習(xí)1：自由泳跪坐

彎曲膝蓋跪坐，腿壓在身下，兩腳呈內(nèi)八字。然后盡量把膝蓋抬離地面，調(diào)整身體平衡，讓整個(gè)身體重量都落在腳背上。如果無法把身體重心移到腳背上，上身略微向后靠，同時(shí)讓手臂在身后起支撐作用，參見圖示。一開始保持這個(gè)姿勢30秒，逐漸延長到一分鐘。最終目標(biāo)是毫無痛感地連續(xù)跪坐幾分鐘。

腳踝柔韌性練習(xí)2：自由泳跪坐起身

開始姿勢同上面的練習(xí)一樣，腳壓在身下，膝蓋抬離地面，然后腿用力蹬直，使身體站立。保持腳背著地狀態(tài)，實(shí)在堅(jiān)持不下去了，再翻轉(zhuǎn)腳背，讓腳底著地。一開始，可以用手推地幫助身體站立。練習(xí)幾天或幾周之后，你應(yīng)該不用手也能自己站立起來。在翻轉(zhuǎn)腳背之前，身體站的越直越好。

腳踝柔韌性練習(xí)3：自由泳陸地打腿

以下面三種不同的方式練習(xí)自由泳陸地打腿，每種練習(xí)連續(xù)做1分鐘，休息15秒，再做下一個(gè)練習(xí)。

用肩支撐直腿打腿：平躺，向上提起兩腿，兩肩保持著地狀態(tài)。如果需要，可以用手支撐后背。在兩腿近乎垂直的狀態(tài)下，髖部發(fā)力，做快速小幅度的自由泳打腿模擬練習(xí)。

用肘支撐直腿打腿：平躺，向上提起上半身，使上半身與地面的夾角大約是25度，用兩肘支撐身體，直腿打腿一分鐘。

輕快甩動(dòng)腳踝：姿勢不變，略微彎曲膝蓋，盡量快速而放松地甩動(dòng)腳踝，保持這個(gè)速度，打腿一分鐘（這需要練習(xí)一段時(shí)間才行）。

腳踝柔韌性練習(xí)4：自由泳武士姿勢

我們對傳統(tǒng)瑜珈武士姿勢進(jìn)行了修改：把瑜珈式的后腿腳底著地改為腳背著地，兩臂并攏壓住頭，用力前伸成流線型，位于前腿上方的軀干也要隨之用力向遠(yuǎn)方伸展，身體與地面平行。保持這個(gè)姿勢30秒，然后交換另一側(cè)重復(fù)以上練習(xí)。要想保持姿勢不變，你需要有良好的平衡能力、強(qiáng)壯的股四頭肌以及發(fā)達(dá)的身體核心肌群。