張乾

人到老年，由于體衰筋弱，氣血不足，大都有骨質(zhì)增生、腰椎間盤(pán)突出等疾病。常做脊柱保健操，可以達(dá)到鍛煉腰椎、脊椎，預(yù)防疾病，使人延年益壽的作用。

引身舒脊操取仰臥位，雙手重疊托住后頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時(shí)用力將雙膝向前下壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而上弓，牽拉2～3次即可。由于雙手將頭頸部穩(wěn)住，因而促使頸、胸、腰發(fā)力，使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，拉開(kāi)各椎間距，使之恢復(fù)生理對(duì)位。體力不好者也可先做單腿牽引法，左右側(cè)各牽拉2～3次。練習(xí)一段時(shí)間后，再行雙下肢牽引法。此法有助于脊柱兩旁肌肉和韌帶保持良好的功能狀態(tài)，對(duì)頸椎、腰椎疾病有一定的防治作用，長(zhǎng)期堅(jiān)持還具有強(qiáng)身、抗衰老作用。注意做動(dòng)作時(shí)不可用力過(guò)猛，有急性腰部損傷者不宜做。

俯臥放松運(yùn)動(dòng)俯臥床上，額頭貼床面，兩臂放于體側(cè)，手心向上。兩臂從體側(cè)開(kāi)始盡量上舉伸展，止于頭頂前方（與軀干呈直線(xiàn)），手心向下。閉上雙眼，全身放松，心里默念“1吸”“1呼”“2吸”“2呼”……保持此姿勢(shì)5分鐘。可最大限度地放松肩部、背部和腰部肌肉，對(duì)矯正腰椎間盤(pán)突出、頸項(xiàng)強(qiáng)直、駝背等極為有益。

飛燕運(yùn)動(dòng)俯臥在床，以腹部為支撐點(diǎn)，抬頭、挺胸，向后上方伸展雙臂，同時(shí)抬起大腿、小腿、腳，使頭部與腿部翹起呈飛燕狀；保持5秒鐘，放下頭、臂、腿，全身放松休息片刻，再重復(fù)以上動(dòng)作15次。可鍛煉頸椎、腰椎。

脊神經(jīng)運(yùn)動(dòng)站立，兩眼平視，雙手置于兩大腿前面，含胸收腹，屈膝蹲身，頭向前微低，兩掌心摸到膝蓋為止；身體慢慢直立，挺胸昂頭，同時(shí)抬起雙臂向后上方振動(dòng)，使脊椎向后彎，為一次，共做36次?？稍鰪?qiáng)脊神經(jīng)的功能，活躍內(nèi)臟和軀干功能。對(duì)頸椎病、腰肌勞損、腰背疼痛有特效。endprint