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      怎樣吃素食更健康?

      2014-10-16 23:31:35簡言
      科學生活 2014年10期
      關鍵詞:雜食素食者豆制品

      簡言

      眾所周知,日常的飲食習慣與我們的健康密切相關。在當下社會,反對肉食的呼聲此起彼伏,而蔬菜則成了健康食品的代名詞。很多人開始修改自己的食譜,讓自己多吃些青菜,少吃點肉。甚至有很多人決定成為素食主義者,從此和肉類說再見。

      素食益處多多

      素食確實有很多好處,某權(quán)威研究機構(gòu)指出,素食可以凈化血液,預防便秘及痔瘡的產(chǎn)生,養(yǎng)顏美容并且可以安定情緒。從健康的角度來講,素食在養(yǎng)生方面實在益處多多。

      第一,因植物食品中不含有對心血管構(gòu)成威脅的有害物質(zhì),因此,素食可減少心血管疾病的發(fā)生。

      第二,植物性飲食,包括豆類、蔬菜及水果,有保護人體、降低罹患癌癥概率的作用。

      第三,素食可減輕腎臟負荷,對腎功能不健全的腎臟病患者來講,能起到讓腎臟“休息”的作用。

      第四,素食對預防骨質(zhì)疏松癥亦有好處。眾所周知,維生素C有利于鈣質(zhì)的吸收。而很多植物食品如綠色蔬菜、西紅柿和某些瓜果等維生素C含量豐富。

      第五,許多研究顯示,素食能減少罹患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病的概率。

      純粹素食也有缺陷

      奧地利一個研究小組的研究成果卻給崇尚素食的人士敲響了警鐘:吃素,可能未必如你想象的那么健康。這一研究由奧地利格拉茨醫(yī)學院社會醫(yī)學研究院的研究人員完成,研究結(jié)果于今年2月發(fā)表在雜志《Plos One》上。

      沃夫?qū)频聽柡屯碌难芯繕颖緛碜詩W地利政府于2006年3月至2007年2月進行的奧地利健康狀況調(diào)查。受調(diào)查者包括以下六類人群:嚴格素食者,占總?cè)藬?shù)的0.2%;會食用牛奶和雞蛋的素食者,占0.8%;會食用牛奶、雞蛋和魚肉的素食者,占1.2%;會食用大量水果和蔬菜的雜食者,占23.6%;肉類的食用量較素食相對略少的雜食者,占48.5%;以及食用大量肉類的雜食者,占25.7%。

      由于素食者在整個人群中所占的比例極小,研究人員將所有的素食者合并為一組進行調(diào)查研究,并與另外3組雜食人群進行對比。這項研究總共涉及1320名參與者,每組330人。

      研究人員主要采取一對一走訪調(diào)查的方式進行研究——他們逐個調(diào)查被訪者,調(diào)查并評估他們的人口統(tǒng)計學特征、健康狀況、疾病情況、醫(yī)療情況以及心理健康狀況。

      調(diào)查結(jié)果顯示,在自評的健康狀況、身體損傷情況、慢性病以及心血管疾病四個主要的指標中,純粹素食主義者獲得的評價都顯著低于其他3組——這意味著,他們自認為自己的健康狀況較差,身體易于患病,且受慢性疾病和心血管病困擾的可能性更高。而3個雜食組之間的健康狀況差異并不明顯。

      在對患病狀況的深入調(diào)查中,研究人員發(fā)現(xiàn)的結(jié)果同樣對素食者不利——接受調(diào)查的素食者中有30.6%的人出現(xiàn)過過敏反應,而3個雜食組中此項數(shù)據(jù)分別為18.2%、20.3%以及16.7%。在接受調(diào)查的素食者中,癌癥患者占到了4.8%,而雜食組中這項數(shù)據(jù)分別為3.3%、1.2%和1.8%。與此同時,素食者人群中出現(xiàn)精神疾病如焦慮癥和抑郁癥等的比例也高于其他3組,為9.4%,雜食組的數(shù)據(jù)分別為4.8%、5.8%和4.5%。

      此外,研究人員還使用生存質(zhì)量測定量表對參與者的生活質(zhì)量進行了調(diào)查,這項調(diào)查包括4個指標:生理健康、心理健康、社會關系和環(huán)境。調(diào)查結(jié)果顯示,4個組別的整體生活質(zhì)量并沒有明顯差異,但在生理健康、社會關系和環(huán)境等3個單項的調(diào)查結(jié)果中,素食者的狀況都略差于其他3組。

      根據(jù)該研究小組的結(jié)論,純粹素食主義者的整體生活狀態(tài)并不像人們所想象的那么健康。盡管這一研究可能存在樣本量過小和部分操作性定義不明確等情況,但仍對我們的日常生活具有參考價值。至少它告訴我們,吃蔬菜并非保持身體健康的單一途徑,而過度信奉素食主義,還可能會起到與預想相反的效果。

      更嚴重的是,如果走向絕對素食的極端,過于嚴格的素食反而可能會對心血管健康產(chǎn)生不良影響。中國科學院院士陳可冀的研究顯示,長期過分嚴格素食和膳食不平衡可導致內(nèi)源性脂質(zhì)代謝障礙,而心血管疾病發(fā)生率并不會降低。

      如何做一個健康素食者?

      當然,對于堅持素食的朋友,為了健康考慮,專業(yè)人士給出下面五點建議。

      第一,多攝取蛋白質(zhì)。吃素將人體所需的蛋白質(zhì),從由肉類中攝取改為由豆制品中攝取,因為豆制品不含膽固醇及動物性脂肪,因此,不會導致血脂過高、血管硬化。同時,應多選用天然豆制品,如豆腐、豆包、豆皮、干絲、素雞等,加工的素食品因含有過多添加物則不建議過多食用。

      第二,增加全谷類營養(yǎng)。以獲取較高的維生素B群及礦物質(zhì),如胚芽米、糙米、全麥制品等。每天的飲食都要包括6大類食物:全谷類、根莖類、蛋豆類、低脂乳制品、油脂以及堅果種子類。

      第三,每天攝取5份蔬果,指3份蔬菜、2份水果。應多選用深綠色蔬菜,以提供足夠的維生素及鈣、鐵等礦物質(zhì);另每日需進食2份水果,尤其是富含維生素C的水果,且水果要跟著正餐吃,以幫助鐵質(zhì)吸收。

      第四,烹調(diào)用油宜適量。每天烹調(diào)用油應在3匙到7匙,不要每道菜都油炸、油煎;而油炸豆制品,如油豆腐、面筋、炸豆包等,因油量高,需適度食用。

      第五,不同年齡不同選擇。建議正值發(fā)育期的兒童與青少年最好加入蛋和牛奶補充蛋白質(zhì);孕婦因胎兒后期鈣質(zhì)需求量大,要多喝牛奶;老年人一定要多吃豆制品,有助降低膽固醇。

      總而言之,均衡地攝入各類營養(yǎng)元素,制定平衡合理的食譜,才是維持健康的最好辦法。

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