楊威 黃元汛

(湖北大學體育學院運動人體科學系 湖北武漢 430000)

爬行運動是近幾年逐漸被大眾所接受并喜愛的一種健身運動,美國哈弗大學醫(yī)學院專家指出,爬行運動將全身重量分散到四肢,有效的減輕了心臟和脊椎的壓力,對預防心腦血管疾病和多種脊柱損傷效果顯著。人類從爬行進化為直立行走,脊柱的生理功能與結構逐漸改變,尤其是腰椎,其功能由改變奔跑時的方向轉變?yōu)樨撝睾痛鷥斏眢w前后傾斜時的應力,而結構的變化則更加明顯,與其他爬行類哺乳動物相比,人類腰椎所占的比例比其他動物大得多,甚至與牛馬的腰椎大小相近,這足可以說明人類的腰椎所承受的負荷相對重的多。巴西運動醫(yī)學博士莊爾望在對各種爬行動物的詳細觀察后,發(fā)現(xiàn)爬行動物中患冠心病、痔瘡、靜脈曲張尤其是腰肌勞損等勞損性疾病的病例極少,而這些疾病卻是人類的常見病。[1]因此他得出爬行運動對人類的治病強體效果甚佳。本文主要探討爬行運動對腰肌勞損的防治作用機理。

1 爬行運動的分類及動作要求

常見、常用的爬行運動一般可分為以下兩類。

1.1 第一類跪姿爬行法

以膝蓋著地,兩腳踝呈拓屈位,兩手向前,雙臂微屈,肩關節(jié)呈前屈位,其姿勢類似于跪地擦地板。向前運動時,一側臀大肌發(fā)力,同時同側腰部肌肉積極收縮,以拉伸對側腰肌,大腿跟進同時對側上肢向前邁。每次根據(jù)體能及自身可耐受程度鍛煉20～40min,適合無鍛煉經(jīng)歷,身體狀況較差,力量、柔韌性較弱或剛開始練習爬行的人群在家中或草地上練習。另外練習時需注意保護膝關節(jié),最好能準備守門員加厚護膝一副,以防止膝關節(jié)磕傷或受寒濕之邪侵襲。

1.2 第二類直腿爬行法

此方法為較專業(yè)的爬行練習,要求是雙腿伸直或膝關節(jié)微屈,兩足尖向前,上肢用力撐地,手掌向前,呈臀高頭低位。向前運動時,臀大肌發(fā)力以直腿或上樓梯的姿勢向前邁進,同時同側腰肌積極收縮,對側盡量舒展拉伸,幫助髖骨向前運動,增加邁進的幅度。同時對側肩關節(jié)帶動上肢前邁。該種練習方式適合有一定鍛煉經(jīng)歷,身體狀況較好,力量、柔韌性較好或經(jīng)過專門鍛煉后的人群使用。每次練習30～50min,中間可休息1～3次(因為臀高頭低,會引起頭部充血,引起鹵壓升高)。另外練習時要注意手部的保護,因為這種爬行方式對手部的壓力較大,最好配以厚手套,手腕力量不足或有舊傷的練習者需配備護腕。

另外要注意的是,爬行運動宜慢不宜快,最好爬一步定一下,以一種老虎或熊漫步的步態(tài),放松而勻速的向前爬行。

2 腰肌勞損的病機與病因

在平時的運動中,脊椎的力線需要實時調(diào)整,如果胸椎向后凸整個脊柱將應前移的力線而增加腰椎前凸的曲度,以避免身體的向前傾倒。同理,身體重心后移,腰椎曲度將被拉直。因此,腰椎曲度的改變就是脊椎整體運動的代償。其代償性的相應變化使得脊柱達到整體的穩(wěn)定。但也正是因為這種代償?shù)某掷m(xù)維持,使得肌肉經(jīng)過長時間的緊張伸展狀態(tài)后,肌膜的表面結構功能發(fā)生改變,T管活動與肌質(zhì)網(wǎng)Ca2+釋放的偶聯(lián)發(fā)生變化,肌質(zhì)網(wǎng)Ca2+釋放與Ca2+重攝取及橫橋的周期速率也相應改變,致使肌絲長期處于緊張狀態(tài),從而導致肌肉的疲勞,[2]進而造成了腰肌的勞損。

3 爬行運動對腰部鍛煉作用的生理學機理

現(xiàn)代康復醫(yī)學認為,腰肌勞損康復治療的首要任務是解除腰部肌肉痙攣,促進腰肌纖維新陳代謝,恢復局部供血,清除蓄積的代謝產(chǎn)物以解除疼痛。接下來要分析腰肌勞損形成原因,制定針對性的鍛煉以恢復腰部肌肉、韌帶、關節(jié)等的正常結構與功能。第三步要針對患者的生活、工作實際情況制定相應的預防性運動處方,以增強腰部力量及抵抗力,防止腰肌勞損的復發(fā)等。而爬行運動練習法,剛好滿足康復學對腰肌勞損康復治療的要求。

3.1 解除肌肉痙攣,恢復血液循環(huán)

當恢復到四肢行走,即爬行狀態(tài)時,人體重量均勻分布到四肢,而不是僅僅依靠腰骶和下肢承擔。這樣大大減輕了對腰骶部的壓力,腰部從承擔體重,代償身體運動時重心的變化等作用轉為協(xié)調(diào)上下肢運動,改變運動方向和增加大腿向前運動時的力矩。這樣就解放了長時間因單純性收縮而痙攣的腰部肌肉、肌腱和筋膜等組織,大大緩解了體重對腰椎及椎間盤的壓力,轉而用一種交替收縮、舒張的運動形式使肌肉得到節(jié)律性的放松與拉伸。另外,Dahlin等的研究表明,一些滲透性物質(zhì),可通過脊神經(jīng)根軸進入神經(jīng)根,故保持神經(jīng)根軸組織的完整,是抑制或減輕疼痛的重要舉措。該研究還闡明了脊神經(jīng)根的血液供應情況相對較差,保證局部通暢的血液循環(huán)對其至關重要。而對鼠及人的試驗研究表明,神經(jīng)系統(tǒng)中的內(nèi)啡肽含量與疼痛的抑制有很大的關系,更重要的是慢性下腰痛患者神經(jīng)中樞中內(nèi)啡肽含量大多較低。所以激活產(chǎn)生內(nèi)啡肽能的內(nèi)啡肽神經(jīng)原,增加神經(jīng)系中內(nèi)啡肽含量,對降低腰痛敏感性有較大幫助。解剖學研究表明,直腿爬行腰椎完全屈曲時,由T1棘突到S1棘突的距離較直立時增加了6cm,同時爬行運動這種另腰部肌肉交替舒縮的運動像心臟一樣,使腰部血液不斷循環(huán)往復,極大的改善了脊椎中神經(jīng)根的供血供氧情況;而對腰椎的減壓、拉伸作用又有利于激活神經(jīng)中樞對內(nèi)啡肽的生產(chǎn),從而從根源上緩解局部肌肉攣縮與疼痛。

3.2 針對性鍛煉腰部肌肉,改善新陳代謝

正確分析腰肌勞損病癥的成因后,可運用爬行運動針對性的鍛煉腰部肌肉,改善局部新陳代謝,恢復肌肉正常生理功能。例如,因行走、坐、站姿勢不正確,或長期一側腰部用力引起腰椎向一側彎曲,引發(fā)的腰肌勞損,可通過“爬圈”的方法鍛煉矯正,即腰椎向左突出則向左側沿逆時針爬行,右側突出就向右側沿順時針爬行。這樣肌肉力量大的一側運動幅度小,肌肉力量小的一側運動幅度大,得到的鍛煉也大,長時間堅持后,脊椎兩側的肌肉力量將趨于平衡,再加上“爬圈”時對脊椎的牽拉,將使脊椎恢復到正常的直立狀態(tài)。

更重要的是,爬行運動鍛煉方法符合“本體感受神經(jīng)肌肉性促進法(PNF)”的要求。在爬行時,一側目標肌肉先是被主動拉伸,停滯一段時間后又主動做向心收縮,然后又在拮抗肌的主動收縮下被伸展拉伸。這樣一種鍛煉方法是通過主動刺激人體本體感受器,來激活和募集最大數(shù)量的肌纖維參與運動,促進無力甚至癱瘓的肌纖維收縮,同時通過調(diào)整感覺神經(jīng)的興奮性以改變肌肉張力,緩解肌肉痙攣。這種方法與單純的拉伸訓練有本質(zhì)上的不同,PNF的生理學機制是利用反牽張反射(當肌肉收縮到一定強度是,張力作用于腱器官使之興奮,通過Ib類傳入纖維反射性的抑制同一肌肉,使肌肉收縮停止,出現(xiàn)舒張)而達到是肌肉放松的目的。在國外,類似的方法已被廣泛運用于康復訓練和私人教練健身課程中。

3.3 增強腰部抵抗力

中醫(yī)認為,“腰為腎之府,膝為腎之路”、“動即為陽”,通過主動運動腰部和膝關節(jié),可以達到溫腎壯陽的效果,以增強腎臟功能,提升腰部陽氣?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·素問》上講,“邪之所湊,其氣必虛”,腰部氣血旺盛充盈,則外邪難以入侵。“腎主骨生髓”,腎陽充足則筋骨強健,也就預防了腰肌勞損的產(chǎn)生。

4 結語

爬行運動現(xiàn)在已經(jīng)越來越受到普通百姓的認可與喜愛,不論是從實際效果還是生理學角度分析,我們都能得到讓人滿意的結論,那就是爬行運動對腰肌勞損的預防和治療有其獨到的作用與療效。而且爬行運動不限地點(只要是干凈平整的路面皆可),用時少,簡單易行,效果顯著,是普通百姓健身、鍛煉的良好選擇,值得大力推廣。

[1]申霖來.針刺配合刮痧治療腰肌勞損的臨床療效觀察[D].中國中醫(yī)科學院,2012.

[2]易紅梅,林秋,余梅英.探究爬行運動的防病健身機制[J].中國實用醫(yī)藥,2008(6).

[3]春桃.“原始生活”有益健康[J].勞動保障世界,2005(1):45-46.